Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine extreme Version einer kohlenhydratarmen Diät. Sie eliminiert fast alle Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornprodukte, Obst und die meisten Gemüsesorten.

Während Studien zeigen, dass eine Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme Ihnen beim Abnehmen von Pfund helfen kann und gesundheitliche Vorteile haben kann, ist die vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten äußerst restriktiv und höchstwahrscheinlich unnötig.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über eine kohlenhydratfreie Ernährung, einschließlich ihrer potenziellen Vorteile, Nachteile und Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten.

Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine Art zu essen, bei der verdauliche Kohlenhydrate so weit wie möglich eliminiert werden.

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Sie sind in Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Milch, Joghurt, Nudeln, Brot und Backwaren enthalten.

Daher muss jemand, der sich kohlenhydratfrei ernährt, die meisten dieser Lebensmittel meiden und stattdessen Lebensmittel essen, die hauptsächlich Eiweiß oder Fett enthalten, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öle und Butter.

Es gibt keine strenge Rubrik für eine No-Carb-Diät. Einige Leute, die sie befolgen, essen Nüsse und Samen. nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokosnuss.

Obwohl diese Lebensmittel einige Kohlenhydrate enthalten, sind sie reich an Ballaststoffen. Daher enthalten sie nur eine winzige Anzahl verdaulicher oder Nettokohlenhydrate, die durch Subtrahieren der Ballaststoffmenge von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate berechnet wird 1 .

Eine kohlenhydratfreie Diät ähnelt a ketogene Diät was Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag begrenzt und Sie dazu ermutigt, 70% oder mehr Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen 2 .

Je nachdem, was Sie essen, kann eine kohlenhydratfreie Ernährung restriktiver sein als Keto.

Zusammenfassung

Eine kohlenhydratfreie Diät verbietet Kohlenhydrate weitgehend und fördert stattdessen Lebensmittel, die hauptsächlich aus Eiweiß und Fett bestehen. In einigen Fällen können Sie auch ballaststoffreiche Lebensmittel essen.

Einige Online-Quellen empfehlen, die Netto-Kohlenhydrataufnahme bei einer kohlenhydratfreien Diät auf 20 bis 50 Gramm pro Tag zu beschränken, es gibt jedoch keine spezifischen Makronährstoffbereiche oder ein festgelegtes Protokoll.

Einfach ausgedrückt, wenn Sie eine kohlenhydratfreie Diät einhalten, vermeiden Sie alle kohlenhydratreichen Lebensmittel.

Insbesondere sollten Sie Vollkornprodukte, Backwaren, Obst, Milch, Joghurt, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nudeln, Brot, zuckerhaltige Getränke und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais entfernen.

Zu den Speisen und Getränken, die auf einer kohlenhydratfreien Diät erlaubt sind, gehören Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter, Öle, Wasser und normaler Kaffee oder Tee.

Wenn Sie weniger streng sind, können Sie auch Nüsse, Samen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokos essen, da diese Lebensmittel wenig enthalten. Nettokohlenhydrate .

Da sich diese Diät auf die Einschränkung eines bestimmten Makronährstoffs konzentriert, gibt es keine Empfehlungen für die tägliche Kalorienaufnahme oder Portionsgrößen .

Zusammenfassung

Eine kohlenhydratfreie Ernährung eliminiert alle kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Getreide, Backwaren und Obst und fördert stattdessen protein- und fettreiche Lebensmittel.

Im Allgemeinen kann eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme beim Abnehmen helfen.

Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Protein oder Fett kann Ihnen helfen, sich satter zu fühlen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was wiederum fördert Gewichtsverlust 3 , 4 , 5 .

Darüber hinaus fördern sehr kohlenhydratarme Diäten in der Regel einen schnellen Gewichtsverlust in den ersten Wochen aufgrund eines schnellen Abfalls des Wassergewichts. Dies liegt daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate ungefähr drei Gramm Wasser in Ihrem Körper enthält 6 , 7 .

Eine Studie an 79 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass über 6 Monate diejenigen, die die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag beschränkten, etwa 4 kg mehr verloren als diejenigen, die stattdessen Fett auf weniger als 30% der täglichen Kalorien beschränkten 8 .

Andere Studien liefern ähnliche Ergebnisse und legen nahe, dass eine mehr als 12-monatige kohlenhydratarme oder ketogene Diät zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust führen kann als eine fettarme Diät 9 .

Die Forschung ist jedoch gemischt. Einige Studien haben herausgefunden, dass kohlenhydratarme Diäten für einen langfristigen Gewichtsverlust nicht wirksamer sind als andere Essmethoden, die auch die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, wie z. B. fettarme Diäten 10 , 11 .

Angesichts dieser Ergebnisse würde eine kohlenhydratfreie Diät wahrscheinlich - zumindest kurzfristig - zu einem Gewichtsverlust führen.

Dennoch müssen Sie die Kohlenhydrate nicht vollständig eliminieren, um einen Gewichtsverlust zu erzielen. Reduzieren Sie schrittweise Ihre Kohlenhydrataufnahme und, was noch wichtiger ist, Ihre Gesamtkalorienaufnahme sind weniger restriktive Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung

Eine kohlenhydratarme Diät, die viel Eiweiß und Fett enthält, kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern und zu Gewichtsverlust zu führen. Eine kohlenhydratarme Diät ist jedoch nicht erforderlich, um diese Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt keine Studien zu Diäten, die Kohlenhydrate vollständig eliminieren, aber Untersuchungen zu sehr kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten legen nahe, dass sie mehrere Vorteile haben können.

Kann der Herzgesundheit zugute kommen

Eine Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann sich verbessern. Herzgesundheit .

Insbesondere bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wurde gezeigt, dass sie das Blut senken. Triglyceridspiegel . Erhöhte Triglyceridspiegel können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen 10 , 12 , 13 .

Eine Studie an 29 übergewichtigen Männern ergab, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme auf 10% der täglichen Kalorien für 12 Wochen die Triglyceridspiegel um 39% im Vergleich zu den Ausgangswerten senkte 12 .

Andere Studien legen nahe, dass sehr kohlenhydratarme Diäten auch den HDL-Cholesterinspiegel gut erhöhen können, was zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann 14 .

Trotzdem sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen

Das Schneiden von Kohlenhydraten - insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker - kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich sein kann 15 .

Einige Studien zeigen, dass kohlenhydratarme und Keto-Diäten in wirksam sind Senkung des Blutzuckerspiegels .

Eine 6-monatige Studie an 49 übergewichtigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine Ketodiät befolgten, eine signifikant stärkere Verringerung des Hämoglobins A1c - ein Maß für den durchschnittlichen Blutzucker - aufwiesen als diejenigen, die keine Ketodiät aßen 16 .

Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann Blutzuckerspitzen verhindern und somit zur Vorbeugung beitragen. Diabetes Komplikationen. Es ist jedoch nicht erforderlich, Kohlenhydrate vollständig von Ihrer Ernährung auszuschließen. Tatsächlich kann Diabetes auch bei Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt kontrolliert werden.

Andere mögliche Vorteile

Andere mögliche Vorteile von sehr kohlenhydratarmen Diäten sind :

  • Blutdruck senken. Einige Studien legen nahe, dass Sie reduzieren Kohlenhydrataufnahme kann helfen, den Blutdruck zu senken 17 .
  • Reduzierung des Bauchfetts. Begrenzte Forschungsergebnisse zeigen, dass sehr kohlenhydratarme Diäten bei abnehmender Ernährung besser sind als fettarme Diäten Bauchfett eine Art von Fett, das mit Entzündungen und bestimmten Krankheiten verbunden ist 18 , 19 .
  • Geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom. Eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann dazu beitragen, einige der mit dem metabolischen Syndrom verbundenen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhter Blutzucker und Bauchfett zu vermeiden 19 .
Zusammenfassung

Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Blutzuckerkontrolle beitragen. Es ist jedoch nicht erforderlich, die Kohlenhydrate vollständig zu reduzieren, um diese Vorteile zu nutzen.

Eine kohlenhydratfreie Diät kann eine Reihe von Nachteilen haben.

Kann Verstopfung und niedrige Energie verursachen

Da eine kohlenhydratfreie Ernährung Obst, die meisten Gemüsesorten, Bohnen und Vollkornprodukte einschränkt, kann sie sehr ballaststoffarm sein.

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, da sie zur Aufrechterhaltung der Darmregelmäßigkeit beitragen. Aus diesem Grund kann eine kohlenhydratfreie Ernährung dazu führen. Verstopfung und Verdauungsbeschwerden 20 , 21 .

Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Daher kann eine kohlenhydratfreie Ernährung zu einem niedrigen Energieverbrauch führen. Müdigkeit besonders am Anfang 2 .

Die Stoffwechselveränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, können kurzfristig auch zu einer schlechten mentalen Funktion, Übelkeit und Schlafstörungen führen 2 .

Möglicherweise fehlen einige Nährstoffe

Eine kohlenhydratfreie Diät bietet möglicherweise nicht genug Vitamine und Mineralien wie Kalium, B-Vitamine und Vitamin C, die reich an Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln sind 22 .

Zusätzlich kann das erhöhte Wasserlassen, das sich aus der Einschränkung der Kohlenhydrate ergibt, zu einem Mangel an Natrium führen und Kalium im Laufe der Zeit 23 , 24 .

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Außerdem ist sie auf lange Sicht nachhaltiger als eine kohlenhydratfreie Ernährung.

Sehr restriktiv mit unbekannten Langzeiteffekten

Es liegen keine ausreichenden Studien zu den Langzeiteffekten von sehr kohlenhydratarmen Diäten vor, daher ist es besonders schwierig, die Langzeiteffekte einer kohlenhydratarmen Diät abzuschätzen.

Aufgrund dieses Mangels an Forschung kann eine lange kohlenhydratfreie Ernährung schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben 25 .

Da eine No-Carb-Diät sehr restriktiv ist, sehr fettreich und aus Sicherheitsgründen nicht gut erforscht, ist es nicht für Personen mit Essstörungen, Kinder, Cholesterin-Hyper-Responder und geeignet. schwanger oder stillende Frauen.

Zusammenfassung

Eine kohlenhydratfreie Ernährung schränkt Lebensmittel mit Ballaststoffen und die meisten pflanzlichen Lebensmittel ein, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Dies kann zu Verstopfung, niedrigem Energieverbrauch und möglichen Mikronährstoffmängeln führen.

Lebensmittel, die normalerweise auf einer kohlenhydratfreien Diät erlaubt sind, umfassen :

  • Fleisch und kohlenhydratarme tierische Produkte : Huhn, Rind, Truthahn, Lamm, Wild, Bison, Schweinefleisch, Eier, Butter, Schmalz, Käse
  • Meeresfrüchte : Lachs Tilapia, Kabeljau, Garnelen, Sardinen, Hering, Krabben
  • Gewürze : Kräuter und Gewürze
  • kalorienfreie Getränke : Wasser, schwarzer Kaffee und normaler Tee
  • Nüsse und Samen die wenig Kohlenhydrate enthalten : Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Cashewnüsse
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse das wenig Kohlenhydrate enthält : Brokkoli, Zucchini, Paprika, Blumenkohl, Blattgemüse, Rutabaga, Rüben, Rosenkohl, Spargel, Pilze
  • fettreiche Früchte : Kokosnuss Avocado
Zusammenfassung

Eine kohlenhydratfreie Ernährung schränkt Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt ein und beruht hauptsächlich auf Fleisch, Milchprodukten, Meeresfrüchten und kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln.

Eine kohlenhydratfreie Diät ist sehr restriktiv und eliminiert mehrere Lebensmittelgruppen, wie z.

  • Körner : Reis, Farro, Gerste, Quinoa, Weizen, Brot, Nudeln
  • Süßigkeiten und Backwaren : Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Limonaden , zuckerhaltige Getränke
  • Früchte : Äpfel, Orangen, Bananen, Beeren, Kiwi, Birnen
  • Stärkehaltiges Gemüse : Erbsen, Mais, Kürbis, Kartoffeln
  • Bohnen und Hülsenfrüchte : schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen
  • Molkerei : Milch und Joghurt
  • Gewürze mit Zuckerzusatz : Ketchup, Barbecue-Sauce, Salatdressings
  • Alkohol : Bier, Wein , Schnaps, zuckerhaltige Mixgetränke
Zusammenfassung

Zu den eingeschränkten Lebensmitteln bei einer kohlenhydratfreien Ernährung gehören Getreide, Süßigkeiten, Backwaren, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen, Milch, Joghurt und Alkohol.

Hier ist ein Beispiel für ein Fünf-Tage-Menü für eine kohlenhydratfreie Diät.

Tag 1

  • Frühstück : Eier, Speck geschnittene Avocado
  • Mittagessen : Römersalat mit Putenhackfleisch, Käse und Olivenöl-Dressing
  • Abendessen : Lachs, Zucchininudeln, Seite von Sonnenblumenkerne
  • Snacks : Trockenfleisch vom Rind, Käse

Tag 2

  • Frühstück : Eier , Steak, Paprikastreifen
  • Mittagessen : Thunfisch-Salat-Wraps, Karotten in zerdrückte Avocado getaucht
  • Abendessen : Lammkoteletts, Spinatsalat mit Walnüssen und Olivenöl-Dressing
  • Snacks : hart gekochte Eier Pistazien

Tag 3

  • Frühstück : Eier, Putenwurst, Avocado
  • Mittagessen : Jakobsmuscheln, Rosenkohl geröstet mit Parmesan Käse
  • Abendessen : Schweinekoteletts, geröstete Tomaten und Rüben
  • Snacks : Sonnenblumenkerne, Brie

Tag 4

  • Frühstück : Eier mit Hühnchenschnitzel Jalapeño , Cheddar-Käse
  • Mittagessen : Putenburger-Pastetchen mit Rutabaga-Pommes
  • Abendessen : Fleischbällchen und Zucchininudeln mit gerösteten Tomaten
  • Snacks : Sardinen, Macadamianüsse

Tag 5

  • Frühstück : käsige Eier mit Brokkoli , Hühnerwurst
  • Mittagessen : Flankensteak-Rucola-Salat mit Olivenöl-Dressing, Cashewnüsse
  • Abendessen : mit Kokosnusskruste Garnelen gerösteter Spargel und Pilze
  • Snacks : Truthahn ruckartig, Avocado
Zusammenfassung

Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist sehr restriktiv und beruht hauptsächlich auf tierischen Lebensmitteln und sehr kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln.

Eine kohlenhydratfreie Diät eliminiert fast alle Kohlenhydrate und fördert eine hohe Fettaufnahme und Protein .

Es kann den Gewichtsverlust, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle fördern. Es ist jedoch nicht erforderlich, alle Kohlenhydrate zu reduzieren, um diese Vorteile zu nutzen.

Plus, diese Diät kann Energie reduzieren und erhöhen Sie Ihr Risiko für Nährstoffmangel.

Versuchen Sie stattdessen eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln.