Ein Mangel an richtigem Schlaf kann haben weitreichende gesundheitliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper, einschließlich Schwächung des Immunsystems, Erhöhung des Blutdrucks und Auslösung einer Gewichtszunahme dank hormoneller Ungleichgewichte.
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Die gute Nachricht? Es gibt Dinge, die Sie tun können, um Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Chancen zu erhöhen, bei 65 Prozent der Menschen zu sein, die einen erholsamen Schlaf bekommen.
Blutzucker von den Schienen, entweder auf der hohen oder der niedrigen Seite, stört den Schlaf. Wenn Sie also mit Ihrem medizinischen Team zusammenarbeiten, um Ihren nächtlichen Blutzucker in Reichweite zu halten, kann Ihr Körper gut schlafen.
Dr. Elizabeth Halprin , klinischer Direktor für Diabetes bei Erwachsenen am Joslin Diabetes Center in Boston, erinnert uns daran, dass hohe Glukosespiegel „oft nachts vermehrt urinieren“ und dass „mehrmaliges Aufstehen zum Urinieren zu unterbrochenen, nicht erfrischenden Schlafzyklen führt.”
Und das ist noch nicht alles. Sobald ein hoher Blutzucker den Schlaf stört, erhöhen die Schlafstörungen wiederum den Blutzucker weiter, was zu weiteren Schlafproblemen führt. Es ist ein nie endender Zyklus. A Studie 2013 veröffentlicht in der Zeitschrift Diabetes Care zeigt, dass Erwachsene, die weniger schlafen, tatsächlich höhere A1C-Werte haben.
Am anderen Ende des Glukosespektrums haben die meisten Typ-1-Patienten zwar ein gewisses Maß an Angst vor den Risiken nächtlicher Tiefs, aber selbst milde Tiefs können sich auf den Schlaf auswirken. Halprin sagt: „Hypoglykämie kann plötzliches Aufwachen und sogar Albträume verursachen.”
Und wenn wir von nächtlichen Höhen und Tiefen sprechen…
während kontinuierliche Glukoseüberwachung CGM hat sich in Bezug auf Blutzuckerkontrolle, Perspektive und Patientensicherheit grundlegend geändert und den Begriff der invasiven Technologie neu definiert. Viele T1 mit instabilen Blutzuckermustern leiden unter einer nächtlichen Flut von Schlafstörungen, die sie verlassenzombieähnlich vor Müdigkeit am nächsten Tag.
Aber es gibt Hilfe. Die meisten modernen CGM-Systeme ermöglichen unterschiedliche Alarmeinstellungen zu unterschiedlichen Tageszeiten. Für einige, insbesondere für diejenigen, die eine strenge Kontrolle wünschen, können etwas lockerere nächtliche hohe Alarmschwellen und Ratenänderungsalarme eine erholsamere Nacht ermöglichen, ohne die Sicherheit zu beeinträchtigen.
Zugegeben, dies kann zu einem leicht höheren Blutzucker über Nacht führen, aber enge Zahlen mit Schlafunterbrechung bewirken dasselbe und führen möglicherweise zu andere gesundheitliche Probleme .
„Alarme müssen bewertet und angepasst werden, damit der Patient nicht unnötig geweckt wird“, sagt Halprin. „Die Ziele können nachts so eingestellt werden, dass sie nicht ertönen, wenn sie nicht kritisch sind.“
Viele Schlafexperten empfehlen, die gesamte Elektronik aus den Schlafzimmern zu verbannen, da sie dazu neigen, Menschen abzulenken und auf dem Laufenden zu halten. Dies gilt insbesondere für Fernseher und in geringerem Maße für Computer, aber es ist meistens ein zunehmendes Problem bei Smartphones.
Hinzufügen zum Ablenkungsproblem, gemäß Nationale Schlafstiftung , ist die Tatsache, dass das von den Bildschirmen der meisten tragbaren Geräte emittierte blaue Wellenlängenlicht das Sonnenlicht nachahmt und die schlafinduzierende Melatoninproduktion des Körpers hemmt. Die Stiftung stellt fest: „Wenn Menschen auf einem blauen Licht emittierenden Gerät lesen wie zTablette, anstatt abends aus einem gedruckten Buch, dauert es länger, bis sie einschlafen. “
Dieser biomedizinische Faktor hat zu einer Empfehlung für „digitale Ausgangssperre“ für Kinder und Jugendliche geführt, bei der die Elektronik 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ausgeschaltet wird. Um Ihren eigenen Schlaf zu verbessern, sollten Sie ein Schlafzimmerverbot oder eine digitale Ausgangssperre in Betracht ziehen.
Natürlich funktioniert es nicht für alle, Ihr Smartphone in einem anderen Raum zu lassen, betont Halprin. „Die Leute verwenden ihre Smartphones auch als Empfänger für CGM, daher müssen sie sie in der Nähe aufbewahren.“
Auf der anderen Seite können Sie möglicherweise auch Technologie in die entgegengesetzte Richtung einsetzen, um besser schlafen zu können. Schauen Sie sich GesundLinies an. Überprüfung der Top-Schlaflosigkeit Apps . Sie variieren, aber Funktionen umfassen :
- Verfolgung von Schlafdaten, um Ihnen das Verständnis Ihrer Schlafzyklen zu erleichtern
- weißes Rauschen oder Naturgeräusche zur Maskierung der Umweltlärmbelastung
- unterbrechungsfreie Alarme, die auf Ihre Weckzeit abzielen, um Ihren natürlichen Schlafrhythmen zu entsprechen
- Meditations- oder Hypnotherapie-Aufzeichnungen
- aufgezeichnete Gutenachtgeschichten und Meditationen
Einige Apps sind auch mit tragbaren Technologien wie Smartwatches verbunden.
Besonders in Zeiten besorgniserregender nationaler und internationaler Gesundheitsnachrichten und des erhöhten Potenzials Risiken für Menschen mit Diabetes Es kann schwierig sein, der Versuchung zu widerstehen, die Nachrichten direkt vor dem Schlafengehen zu überprüfen. Sie möchten nichts verpassen, aber natürlich können die Nachrichten sehr störend sein und Ihre Gedanken in Schwung bringen.
Versuchen Sie, Nachrichten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen abzumelden. Seien Sie versichert, dass die Nachrichten buchstäblich noch am Morgen da sein werden.
Experten sagen jedoch, dass a nächtliches Ritual zum Lesen eines guten Buches kann ein großer Stressabbau sein und Ihnen tatsächlich helfen, sich in den Schlaf zu versetzen.
Dr. William Polonsky, Direktor der Behavioral Diabetes Institute in San Diego heißt es: „Es ist selten effektiv, wenn man seinem Verstand sagt, er solle dich einfach in Ruhe lassen. Wenn man nicht einschlafen kann, weil sein Geist surrt und surrt COVID-19 oder irgendetwas anderes, es kann nicht hilfreich sein, wenn Sie nur sagen, dass Sie mich in Ruhe lassen und schlafen lassen sollen.
Sein Vorschlag ist vielmehr, sich die Zeit zu nehmen, um Angst oder Stress anzuerkennen und alles aufzuschreiben, bevor Sie ins Bett gehen. Mit anderen Worten, seien Sie ein Stenograph für Ihren beschäftigten, besorgniserregenden Verstand. Schreiben Sie alle Dinge auf, die besorgniserregend sindSie und mehr. "Sie müssen es nicht reparieren, sondern müssen es nur runterholen", sagt Polonsky, und dann können Sie versuchen, es für die Nacht "dort zu lassen".
Es ist allzu leicht, am späten Nachmittag nach Energy Drinks, Soda oder Kaffee zu greifen, um mich an einem harten Tag mit Strom zu versorgen. Aber die Koffein das diese Getränke antreibt, ist ein Stimulans für das Zentralnervensystem mit einer Halbwertszeit im menschlichen Körper von durchschnittlich 5 Stunden. Dies bedeutet, dass Sie nach 5 Stunden immer noch 5 Milligramm in Ihrem System haben, wenn Sie 10 Milligramm Koffein trinken.
Tatsächlich a Studie 2013 Es wurde festgestellt, dass 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiertes Koffein den Schlaf stören kann. Wenn Sie also nachmittags Kaffee trinken, stellen Sie sicher, dass es mehr als 6 Stunden dauert, bis Sie die Nacht schlafen gehen möchten.
Ein weiteres Problem, wenn es um Koffein geht, ist seine harntreibende Wirkung was das Wasserlassen erhöhen kann.
Atmosphäre ist auch sehr wichtig. Die Schaffung einer Schlafumgebung, die einen guten Schlaf fördert, hilft dabei, den Prozess gut zu beginnen. Überlegen Sie :
- Beleuchtung
- Wandfarben
- Temperatur
- Bettwäsche
- Weihrauch
- ätherische Öle
- beruhigende Kissensprays
Alle sollten maximiert werden, um eine Umgebung zu schaffen, in der Sie sich entspannen können. Und vergessen Sie auch nicht Ihren eigenen Körper: Will du schläfst am besten im Pyjama, einem alten Hemd oder gar nichts?
Menschen sind Gewohnheitstiere, sagen Schlafexperten Festlegen einer Routine hilft dabei, einen gesunden biologischen Rhythmus herzustellen, der auf natürliche Weise zum Schlaf führt.
Dies mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, ob Sie vor dem Schlafengehen jeden Abend die gleichen Dinge tun: zur gleichen Zeit ins Bett gehen und 7 Tage zur gleichen Zeit aufstehenWoche?
Während Bewegung ein wichtiger Schlüssel für eine gute Gesundheit ist, und hilft Bei der Aufrechterhaltung der Blutzuckerkontrolle kann sich das Training vor dem Schlafengehen negativ auf den Schlaf auswirken, da es die Körpertemperatur erhöht, die Herzfrequenz beschleunigt und das Nervensystem stimuliert.
Historisch gesehen warnten Experten vor Trainingseinheiten am späten Tag. Aber Harvards Dr. Howard LeWine sagt Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass Abendtraining für die meisten Menschen selten ein Problem darstellt, solange sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen abgeschlossen sind. Wenn Sie überlegen, spät am Tag zu trainieren, sollten Sie auf jeden Fall genau verfolgen, wie sich dies auswirktIhren Schlaf, um zu sehen, ob es die beste Wahl für Sie ist.
Halprin warnt: „Wir müssen mit Schlafmedikamenten vorsichtig sein, da wir nicht möchten, dass ein Patient durch ein schweres Ereignis mit niedrigem Glukosespiegel schläft. Ich würde empfehlen, zuerst die üblichen Schlafhygienemaßnahmen zu versuchen, gefolgt von Kräutern, gefolgt von Medikamenten, wenn dievorherige funktionieren nicht. ”
Einige gut natürliche Schlafmittel einschließlich Kamille, Baldrian, Hopfen und Melatonin.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie natürliche Schlafmittel einnehmen möchten. Obwohl diese ohne Rezept gekauft werden können, können sie einige verschriebene Medikamente beeinträchtigen.
Sie haben also 10 Tipps, mit denen Sie besser einschlafen und besser schlafen können, auch wenn Sie mit Diabetes umgehen.
Ein letzter Hinweis, bevor wir gute Nacht sagen: Wenn Sie sich auch nach einer guten Nachtruhe schlecht ausgeruht fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie sich untersuchen lassen. Schlafapnoe was laut Untersuchungen so viel bewirken kann wie 30 Prozent vom Typ 1s.
