Low Carb Dinners für Typ 1 Diabetes leicht gemacht

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?

Dies ist ein wichtiger Ausgangspunkt und für einige ein heikles Thema. Am Ende des Tages kommt es wirklich darauf an, was sich anfühlt. nachhaltig und angemessen für Sie.

Für den Durchschnittsamerikaner ist das Essen von weniger als 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eine dramatisch kohlenhydratarme Anstrengung. Für Menschen mit T1D ist es komplexer geworden. Die Faustregeln lauten jetzt ungefähr wie folgt :

• Mäßig, weniger Kohlenhydrate: unter 100 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag
• Low Carb: unter 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag
• Ketogene / Bernstein-Diät: unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Beachten Sie, dass sich der Begriff „Nettokohlenhydrate“ auf das Subtrahieren bezieht. Ballaststoffe aus der Gesamtkohlenhydratmenge, um die Kohlenhydrate zu bestimmen, die den Blutzucker beeinflussen.

Um dieses Artikels willen konzentrieren wir uns darauf, weniger oder weniger Kohlenhydrate zu essen, indem wir beim Abendessen auf stärkehaltiges Gemüse und Getreide verzichten, aber manchmal auch Vollkorngemüse mit „höheren Kohlenhydraten“ wie Karotten.

Persönlich bin ich gefolgt strenge kohlenhydratarme und kohlenhydratarme Diäten während meiner 21-jährigen Lebenszeit mit T1D. Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass ich ein paar persönliche Überzeugungen darüber habe, wie eine gesunde Ernährung mit T1D für mich aussieht :

1. Essen Sie meistens echtes Essen.
2. Das Ende.

Abgesehen von allem Sarkasmus besteht meine einzige Ernährungsanforderung heute darin, dass 80 bis 90 Prozent meiner täglichen Ernährung drei von vier Mahlzeiten aus ganze, echte Lebensmittelzutaten .

Ich esse täglich Obst. Ich esse fast täglich Dessert. Ich esse drei Mahlzeiten am Tag Gemüse einschließlich der stärkeren wie Mais und Erbsen. Ich speichere meine mehr verarbeiteten oder stärkehaltigen Kohlenhydrate für Dessertgenüsse.

Wenn es sich um ein echtes Lebensmittel handelt und ich herausfinden kann, wie viel Insulin ich nach ein- oder zweimaligem Essen abdecken muss, ist es gut für mich.

Iss echtes Essen. So einfach ist das. Erdbeeren sind nicht der Teufel, nur weil ich Insulin für sie nehmen muss.

Der Ansatz zum Kochen von kohlenhydratarmen Abendessen konzentriert sich auf echte Zutaten, wobei die stärkehaltigsten Pflanzen wie Kartoffeln, Yamswurzeln und Getreide vermieden werden.

Ein schneller und einfacher Ansatz für ein kohlenhydratarmes Abendessen

Es gibt zwei Dinge, die diesen Teil meiner Ernährung so unglaublich einfach machen :

1. Protein von Steak bis Tofu in einer Luftfritteuse kochen.
2. Kochen Sie Gemüse in einer Dampf- und Bratmethode, die kein zusätzliches Wasser erfordert wodurch sich Gemüse wie Brei anfühlt und schmeckt, aber nur einen Teelöffel Öl benötigt.

Ich bin kein großer Fan von akribischen Rezepten. Dieser Ansatz zum Kochen gesunder Abendessen mit Vollwertkost ist flexibel und einfach.

Dies bedeutet, dass Sie jede Art von Gemüse und jede Art von Fleisch austauschen können, indem Sie lediglich die genaue Temperatur oder die genauen Minuten anpassen, ohne die Methoden und die Gesamtzeit zu ändern.

Schauen wir uns das genauer an.

Warum Sie eine Luftfritteuse kaufen sollten

Meiner Meinung nach Sie benötigen eine Luftfritteuse . Und nein, es ist nicht nur für die Herstellung von Pommes Frites.

Eine Luftfritteuse ist ein großer Teil meiner Strategie, kohlenhydratarme Abendessen schnell zu kochen - insbesondere zum Kochen von Fleisch. Hier ist der Grund :

• Es erwärmt sich so viel schneller als ein Ofen.
• Es schafft es, das Fleisch saftig zu halten, während es dennoch einen Geschmack vom Grill hat.
• Es ist extrem leicht zu reinigen.
• Sie können eine anständige für etwa 60 bis 80 US-Dollar bekommen.
• Es kocht Fleisch schnell.
• Kein Umdrehen oder Rühren erforderlich.
• Sie können auch Gemüse darin kochen Maiskolben sind perfekt.

Ich benutze meine Luftfritteuse wirklich mehrmals am Tag. Ich auch nie Mühe, es vorzuheizen; das spielt keine Rolle.

Beispiele für Dinge, die ich in meiner Luftfritteuse koche

• Huhn. Normalerweise muss der Ofen vorgeheizt und dann 25 bis 30 Minuten lang gebacken werden. In einer Luftfritteuse kann das Huhn je nach Fleischgröße in 12 bis 20 Minuten fertig sein.
• Frühstückswurst. Ich koche damit morgens, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass es auf einer Seite brennt. Stellen Sie es einfach ein und vergessen Sie es. Ernsthaft. Vier Minuten bei 204 ° C 400 ° F in der Luftfritteuse undes ist geschafft. Funktioniert auch gut mit den Hot Dogs meiner Tochter. So einfach.
• Steaks. Ich koche Steaks in weniger als 8 Minuten. Sie kommen jedes Mal perfekt heraus. Kein Umdrehen.
• Hart gekochte Eier. Sie müssen nicht herum sitzen und warten, bis das Wasser kocht. Legen Sie einfach ein paar Eier in den Luftfritteusenkorb und stellen Sie sie 16 Minuten lang auf 149 ° C 250 ° F ein.für 12 Minuten.
• Tofu. Lassen Sie das Wasser aus dem Tofu-Behälter ab. Schneiden Sie den Tofu in Würfel. Legen Sie sie in einem Abstand von 190,5 ° C für 15 bis 20 Minuten in die Luftfritteuse und VOILA! Der appetitlichste Tofu, den Sie habenIch werde mich jemals in deinem Leben treffen.

Ganz zu schweigen von hausgemachten Fleischbällchen, knusprigem „gebratenem“ Hühnchen, Flügeln, Trommelstöcken, Burgern, gewürfelten Hühnchenwurst, italienischer Wurst, vegetarischen Burgern… Sie können alles kochen. Außer Speck - was für ein Durcheinander!

Sie können die Luftfritteuse jederzeit öffnen und Ihre Speisen während des Garvorgangs überprüfen. Wenn dies nicht der Fall ist, schließen Sie sie einfach wieder und es wird weiter gekocht.

Ich koche wirklich kein Fleisch mehr im Ofen, es sei denn, ich mache eine große Menge Fleischbällchen oder einen Thanksgiving-Truthahn. Ich benutze meine Luftfritteuse jeden Tag mehrmals am Tag.

Dampf und Braten lernen: Es ist einfach

Diese Methode zum Kochen von Gemüse ist eine Kombination aus dem, was beim Dämpfen so großartig ist es macht Gemüse ohne Fettzusatz weich und Braten es verleiht ihnen einen knusprigeren Touch und einen besseren Geschmack als beim Dämpfen.

Halten Sie zuerst einen guten Vorrat an Gemüse in Ihrem Kühlschrank, das nicht schnell verrottet. Dies bedeutet, dass Sie am Sonntag eine gute Menge dieses Gemüses kaufen und es die ganze Woche über in Mahlzeiten verwenden können. Ich habe einen guten Vorrat davonGemüse in meinem Kühlschrank jede Woche :

• Sellerie
• Zwiebel
• Sojasprossen ein großartiger Ersatz für Nudeln
• Brokkoli gefrorener Beutel funktioniert auch gut
• Karotten kaufen Sie den Beutel mit vorgeschnittenen, um Zeit beim Hacken zu sparen
• Zucchini
• Sommerkürbis
• Grünkohl höher in Kohlenhydraten als Salat
• Purpurkohl höher in Kohlenhydraten als Salat
• Frühlingszwiebeln
• Erbsen gefrorener Beutel

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Wählen Sie dann drei dieser Gemüsesorten plus eine Zwiebel oder eine Frühlingszwiebel für den Geschmack und legen Sie sie in eine große Pfanne mit festem Deckel. Befolgen Sie diese Schritte :

1. 1 oder 2 TL Öl Oliven, Kokosnuss, Avocado usw. auf das Gemüse träufeln. Schnell umrühren oder umrühren, um sicherzustellen, dass das Öl etwas in der Pfanne verteilt ist.
2. Decken Sie die Heizung ab und stellen Sie sie auf mittelhoch oder Nr. 7 auf dem Herd.
3. Gemüse nach 5 Minuten umrühren, dann wieder abdecken. Wasser aus dem Gemüse dient als Dampfquelle, während der Deckel geschlossen ist.
4. Nach 5 bis 8 Minuten, wenn Sie das Gemüse mit einer Gabel durchstechen können, nehmen Sie den Deckel ab und rühren Sie regelmäßig jede Minute um. Dadurch wird das Gemüse sautiert und erhält ein knusprigeres Aussehen und einen knusprigeren Geschmack.
5. Ca. weitere 5 Minuten anbraten.
6. Schalten Sie die Heizung aus.
7. Fügen Sie Ihre bevorzugte Salz- und Gewürzmischung Sie können eine vorgemischte Mischung aus dem Laden verwenden oder sie einfach mit Salz und Pfeffer halten oder Ihr bevorzugtes kohlenhydratarmes Dressing oder Ihre Lieblingssauce hinzu.

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und fügen Sie Ihr Protein hinzu. So einfach!

Hinweis: Sie können verwenden CalorieKing um eine grobe Schätzung der Kohlenhydratzahl in Ihrer Mahlzeit zu erhalten. Die meisten dieser Kombinationen ergeben weniger als 20 Gramm Nettokohlenhydrate. Auch eine Erinnerung daran, dass Grün- und Purpurkohl mehr Kohlenhydrate enthalten, als Sie vielleicht erwarten.

Einige Tipps zur Verwendung von Kräutern und Gewürzen

Salz ist nicht der Feind. Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus echten Lebensmitteln besteht, die Sie selbst zu Hause zubereitet haben, ist das einzige Natrium in Ihrer Ernährung weitgehend das, was Sie hineingegeben haben.

Beachten Sie jedoch, dass Sie das Fleischgewürz möglicherweise einfacher halten möchten, wenn Sie verschiedene lustige Kräuter und Gewürze für das Gemüse verwenden, oder umgekehrt.

Ein weiteres wichtiges Detail, das Sie berücksichtigen sollten, wenn Ihre Ernährung zuvor mit vielen stark verarbeiteten und verpackten Produkten gefüllt war, besteht darin, Ihren Geschmacksknospen Zeit zu geben, sich an den Geschmack ganzer Lebensmittel anzupassen.

Zum Beispiel müssen Sie Brokkoli nicht viel Teriyaki-Sauce hinzufügen, damit es gut schmeckt. Versuchen Sie, Ihre Geschmacksknospen ihre Wertschätzung für den reinen Geschmack von Vollwertkost wieder aufbauen zu lassen.

Gewürzspitzen für Gemüse

Wenn Sie ein geschmacksintensives Himalaya-Rosasalz sowie andere Kräuter und Gewürze verwenden, können sich Ihre Geschmacksknospen wieder mit den wahren Aromen von Gemüse verbinden, anstatt mit schweren Gewürzen.

Wenn Sie neu in Gewürzen sind, empfehle ich, mit einigen der zu beginnen vorgemischte Gewürze im Backgang von Ihrem Lebensmittelgeschäft. Einige von ihnen enthalten möglicherweise etwas Zucker, aber die Menge, die tatsächlich auf Ihrem Teller landet, ist minimal.

Hier sind einige einfache Kombinationen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern :

• Salz + Paprika + Selleriesalz
• Salz + Thymian + Rosmarin
• Knoblauchsalz + italienische Kräutermischung
• Salz + Parmesan + Selleriesalz
• Salz + Parmesan + Paprika

Gewürzspitzen für Fleisch

Ich muss gestehen, dass ich ziemlich besessen bin A.1. Steaksauce das hauptsächlich durch Rosinen gesüßt und aromatisiert wird. Eine Prise aromatisches Himalaya-Rosasalz reicht ebenfalls aus.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um Fleisch zu würzen :

• Trockenreiben. Dies ist im Grunde nur eine Gewürzmischung, die vor dem Kochen auf Fleisch gerieben oder gerollt wird.
• Gewürze mit niedrigem Zuckergehalt. Es gibt heute so viele in den Regalen, dass Sie vor und während des Kochens auf Fleisch streichen können.
• Machen Sie Ihre eigenen. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze plus Allulose zum Süßen um Ihre eigenen kohlenhydratarmen Gewürzmischungen herzustellen.
• Olivenöl und Salz. Fleisch vor dem Kochen bestreichen und bestreuen.

Beachten Sie, dass es je nach Wunsch verschiedene Möglichkeiten gibt, Gewürze aufzutragen. Mit Hühnertrommeln oder Oberschenkeln können Sie beispielsweise Gewürze in eine Schüssel geben und das Fleisch in der Schüssel vorsichtig drücken oder rollen, bevor Sie es in die Luftfritteuse legen.

Bei Fleisch, das vor dem Kochen geschnitten oder gewürfelt wurde, können Sie die Fleischstücke mit Gewürzen in eine Schüssel geben oder warten, bis sie gekocht und überzogen sind, um die Gewürze darüber zu streuen.

Einige großartige kohlenhydratarme Abendessen zum Probieren

Lassen Sie uns nun einige meiner Lieblingsgerichte mit der Luftfritteuse und den Dampf- / Bratmethoden zusammenstellen.

Normalerweise wird das Fleisch zuerst in Betrieb genommen, da dieser Teil am längsten dauert. Während das Fleisch kocht, können Sie Ihr Gemüse hacken und kochen. Ich gebe hier keine Mengen an, da die Idee ist, dass Sie entsprechend anpassen könnenIhre Bedürfnisse. Sie müssen die Messbecher und Löffel nicht ausbrechen, um einfache, köstliche Gemüse- und Fleischgerichte zuzubereiten.

Italienische Nacht

Zutaten

• Italienische Wurst wählen Sie Versionen auf Putenbasis für fettarme Optionen
• Sojasprossen
• geschnittene Zwiebel
• geschnittene Karotten
• Parmesan
• Salz
• Knoblauchsalz

Anweisungen

1. Italienische Wurst in die Luftfritteuse geben.
2. 15 Minuten bei 176,6 ° C kochen. Überprüfen Sie vor dem Servieren, ob es gekocht ist, indem Sie eine Wurst aufschneiden.
3. Während das Fleisch kocht, kochen Sie Gemüse gemäß den obigen Dampf- / Bratanweisungen.
4. Sobald alles gekocht ist, fügen Sie Parmesan, Salz und Knoblauchsalz zum Gemüse hinzu.
5. Würstchen in Scheiben schneiden, dann Teller, servieren und genießen.

Was auch gut zu diesem Gericht passt, ist ein Favorit von mir, dieser Low-Carb Edamame-Nudeln .

Hähnchenschenkel und Zucchini-Medley

Zutaten

• Hähnchenschenkel
• Karibischer Ruck mischen
• geschnittene Zwiebel
• geschnittene Zucchini
• geschnittene Karotten

Anweisungen

1. Eine Seite jedes Hühnerschenkels mit Caribbean Jerk Blend bestreichen.
2. Legen Sie die Hähnchenschenkel 20 Minuten lang bei 190,5 ° C in die Luftfritteuse.
3. Gemüse in eine Pfanne geben und mit Deckel abdecken.
4. Nach Dampf kochen / oben anbraten.
5. Platte, servieren und genießen.

Hühnerapfelwurst und Sojabohnensprossen-Medley

Zutaten

• Aidells Hühnchen- und Apfelwurst
• geschnittene Zwiebel
• Beutel mit Sojasprossen
• gehackter Sellerie
• Himalaya-Rosasalz
• Parmesan

Anweisungen

1. Schneiden Sie die Würste in mundgerechte Stücke.
2. In die Luftfritteuse stellen und 15 Minuten bei 176,6 ° C kochen.
3. Legen Sie das Gemüse in eine Pfanne.
4. Nach Dampf kochen / oben anbraten.
5. Fügen Sie dem Gemüse Himalaya-Rosasalz und Parmesan hinzu.
6. Platte, servieren und genießen.

Steak, Zwiebeln, Sprossen und gelber Kürbis

Zutaten

• Steaks
• gehackte Zwiebel
• gehackter gelber Kürbis
• Beutel mit Sojasprossen
• 1–2 TL Olivenöl
• Himalaya-Rosasalz

Anweisungen

1. Legen Sie die Steaks für 15 bis 20 Minuten je nachdem, wie gut sie gekocht werden sollen bei 190,5 ° C in die Luftfritteuse.
2. Zwiebel und gelben Kürbis hacken.
3. Zwiebel, Kürbis und eine Tüte Sojasprossen in eine Pfanne mit Olivenöl geben.
4. Mit Deckel abdecken und gemäß den oben angegebenen Dampf- / Bratanweisungen kochen.
5. Fügen Sie dem Gemüse und dem Steak Himalaya-Rosasalz hinzu.
6. Platte, servieren und genießen.

Low Carb 'Fried' Chicken

Zutaten

• Hühnerschenkel oder Hühnchentender
• kohlenhydratarmes Mehl Kichererbse, Mandel oder Kokosnuss
• 1–2 geschlagene Eier
• kohlenhydratarme Semmelbrösel
• Ihre Lieblingskombination aus gehacktem Gemüse

Anweisungen

1. Hähnchenschenkel oder Tender in Fingerfood-Stücke schneiden.
2. Legen Sie Hühnchenstücke in einen großen Beutel mit Reißverschluss.
3. 1/2 Tasse kohlenhydratarmes Mehl in den Beutel geben und schütteln, bis das Huhn überzogen ist.
4. 1 geschlagenes Ei in den Beutel geben ggf. ein weiteres Ei hinzufügen und schütteln, bis das Huhn überzogen ist.
5. Fügen Sie kohlenhydratarme Semmelbrösel zum Beutel hinzu und schütteln Sie ihn, bis das Huhn überzogen ist.
6. In den Luftfritteusenkorb werfen.
7. 15–20 Minuten bei 176,6–190,5 ° C kochen.
8. Dämpfen / braten Sie Ihr Gemüse gemäß den obigen Anweisungen, während das Huhn kocht.
9. Genießen Sie das Huhn mit Ihrem Lieblingsdip Ihrer Wahl.

Wirklich, das Kochen Ihrer eigenen kohlenhydratarmen Abendessen ist nicht so kompliziert und muss sicherlich nicht zeitaufwändig sein.

Sie müssen jedoch einen guten Vorrat an Gemüse im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren und eine unterhaltsame Auswahl an Gewürzen, Kräutern, Gewürzen und kohlenhydratarmen Gewürzen auf Lager haben, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen.

Es ist ein Lernprozess. Geben Sie sich die Freiheit zu experimentieren. Vergessen Sie das Martha Stewart-Regelwerk der Rezepte und seien Sie geduldig.

Es geht wirklich nur darum, Gemüse mit Proteinquellen zu mischen und köstliche Gewürze hinzuzufügen!