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Was ist RPE?

Wir alle wissen, wie wichtig Bewegung für unsere allgemeine Gesundheit ist. Während es wichtig ist, Zeit für Bewegung zu investieren, müssen Sie auch überwachen, wie hart Sie arbeiten.

Eine Möglichkeit, Ihre Bemühungen zu verfolgen, ist die RPE- oder Rate of Perceived Exertion-Skala . Diese Methode zur Messung des Aktivitätsintensitätsniveaus wird auch als Borg-Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala bezeichnet.

Zertifizierter Personal Trainer Jacquelyn Baston , LMT, CSCS, NSCA-CPT sagt, dass die RPE ein subjektives Maß dafür ist, wie hart sich eine Person bei körperlicher Aktivität fühlt. „Diese Beobachtung basiert auf erhöhter Herzfrequenz, erhöhter Atmung und Muskelermüdung.“Sie erklärt.

Diese Beobachtungen entsprechen einer Skala, in der je höher die gemeldete Anzahl, desto intensiver die Übung , sagt Baston. Dies ist eine sehr einfache, aber ziemlich genaue Methode, um die Trainingsintensität zu überwachen und zu steuern.

Es ist wichtig zu bedenken, dass es einen kleinen Unterschied zwischen den Borg-Skala und die RPE-Skala . Um den Unterschied zwischen den beiden besser zu verstehen, sagt Baston, er solle es so sehen :

  • Die ursprüngliche Borg-Skala hat einen Bereich von 6 bis 20 wobei 6 überhaupt keine Anstrengung und 20 maximale Anstrengung ist. Diese Skala korreliert mit der Herzfrequenz einer Person oder wie hart sie sich fühlt, als sie arbeitet.
  • Die modifizierte RPE-Skala hat einen Bereich von 0 bis 10 wobei 0 keine Anstrengung und 10 maximale Anstrengung ist. Diese Skala entspricht eher einem Gefühl der Atemnot.

Zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist Travis Barrett MS, CSCS bevorzugt die RPE-Skala, da sie im Laufe der Zeit eher wie eine gleitende Skala wirkt.

„Die RPE-Skala wurde ursprünglich von dem Wissenschaftler Gunnar Borg entwickelt, der die Skala mit 6 bis 20 Borg-Skala bewertete, die im Wesentlichen um einen Herzfrequenzbereich herum gebaut wurde“, sagt er.

„Unabhängig davon, welche Zahl Sie auf der Skala von 6 bis 20 auswählen, sollten Sie eine Null hinzufügen, die Ihrer aktuellen Arbeitsherzfrequenz entspricht“, fügt er hinzu. Wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden lang einen Hügel hinauf rennenund es fühlt sich an wie eine 11 auf der Borg-Skala, dein Herzfrequenz sollte 110 Schläge pro Minute betragen.

Laut Barrett ermöglicht die modifizierte RPE-Skala tägliche Änderungen in Ihrem Training. Sie können an Tagen, an denen Sie sich gut fühlen, stärker als gewöhnlich pushen und an Tagen, an denen Sie sich träge fühlen, zurücktreten.

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings messen möchten, machen Sie sich mit den Zahlen vertraut. In einfachen Worten entsprechen die Zahlen der Intensität des Trainings.

Dies ist hilfreich, um zu überwachen, wie hart Menschen arbeiten, insbesondere wenn a Herzfrequenz Monitor ist nicht verfügbar. Und er kann für jeden verwendet werden, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Fitnesslevel.

Um zu verstehen, wie die Zahlen bestimmten Aktivitäten entsprechen, gibt Barrett das folgende Beispiel :

  • 1 auf dem RPE bedeutet, dass Sie auf der Couch liegen
  • 10 auf der RPE bedeutet, dass Sie ein Auto einen steilen Hügel hinaufschieben

Die optimale Intensität für das Training hängt von der Person ab. Baston sagt, dass die empfohlenen Trainingsrichtlinien 30 bis 45 Minuten bei mäßig intensiver Geschwindigkeit, fünf Tage pro Woche im Allgemeinen mit 12 bis 14 auf den Borg korrelierenRPE-Skala.

„Die gleichen Vorteile können in 20 Minuten mit einer hohen Intensität an drei Tagen pro Woche erzielt werden“, erklärt sie. Dies entspricht 15 bis 17 auf der Borg-Skala.

Wenn Sie die ursprüngliche Borg-Skala mit der modifizierten RPE-Skala vergleichen, bedeutet die mäßige Intensität 12 bis 14 locker 4 oder 5 auf der RPE-Skala, während heftige Aktivitäten 15 bis 17 auf der RPE landen könnenSkala mit einem Bereich von 6 bis 8.

Baston sagt, dass die RPE-Skala auch bei der Arbeit mit Herzpatienten nützlich ist, bei denen das Herz absichtlich mit Medikamenten wie a gesenkt werden kann. Beta-Blocker . Die Verwendung der Waage hilft, dies zu verhindern Überanstrengung selbst

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie diese Zahlen bestimmten Übungen entsprechen Dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP sagen, dass Sie es so sehen sollten: Wenn Sie für aerobe Ausdauer trainieren, könnten Sie 60 bis 90 Minuten lang bei etwa 5 oder 6 auf der RPE-Skala liegen.

Wenn Sie jedoch beim Heben von Gewichten für Ihre maximale Wiederholungszahl trainieren das schwerste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können, nähern Sie sich wahrscheinlich höchstens einige Minuten lang einer 9- oder 10-Stufe. Die meisten Menschen mit einerZiel der allgemeinen Fitness, Krafttraining im Bereich von 4 bis 7.

Wenn Baston auf die Borg-Skala schaut, sagt er, ob Sie es sind zu Fuß zügig könnten Sie in den Bereich von 9 bis 11 fallen. Während das Joggen näher an 15 bis 17 und das Laufen und Sprinten näher an 17 bis 20 liegen könnte.

Diese Tabelle gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie diese Skalen und Aktivitäten verglichen werden.

Anstrengung RPE-Skala Borg-Skala Aktivitätsbeispiele
keine 0 6 auf der Couch liegen
nur auffällig 0,5 7 bis 8 bücken, um die Schuhe anzuziehen
sehr leicht 1 9 bis 10 einfache Aufgaben wie Wäsche waschen
Licht 2 bis 3 11 bis 12 gemächliches Gehen, das Ihre Herzfrequenz nicht erhöht
mäßig / etwas hart 4 bis 5 13 bis 14 zügiges Gehen oder mäßige Aktivität, die Ihre Herzfrequenz beschleunigt, ohne dass Sie außer Atem sind
schwer 6 bis 7 15 bis 16 kräftige Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie schwerer und schneller atmen
sehr schwer 8 bis 9 17 bis 18 die höchste Aktivitätsstufe, die Sie fortsetzen können, ohne anzuhalten, z. B. Laufen
maximaler Aufwand 10 19 bis 20 ein kurzer Aktivitätsschub, z. B. ein Sprint, den Sie nicht lange ausführen können

Wenn Sie die Borg-Skala verwenden und möchten, dass sie Ihrer Herzfrequenz entspricht, tragen Sie einen Herzfrequenzmesser. Sie können auch Ihre nehmen. Herzfrequenz manuell indem Sie diese Schritte ausführen :

  • Finden Sie Ihren Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks auf der Daumenseite.
  • Verwenden Sie die Spitzen Ihrer ersten beiden Finger nicht Ihren Daumen und drücken Sie leicht über die Arterie.
  • Zählen Sie Ihren Puls 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit zwei, um Ihre Schläge pro Minute zu ermitteln.

Wenn Sie die Waage verwenden, ohne Ihre Herzfrequenz zu messen, müssen Sie regelmäßig anhalten und beurteilen, wie Sie sich fühlen. Dann Vergleiche mit beiden Skalen.

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Die Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention CDC empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiver oder 75 Minuten aerober Aktivität mit starker Intensität zu erhalten. Sie empfehlen außerdem, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen.

Denken Sie daran, dies ist die Mindestempfehlung. Sie können diese Zahlen jederzeit überschreiten. Wenn Sie nach zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen suchen, können Sie laut CDC Ihre Aerobic-Übungen auf 300 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 150 Minuten steigernMinuten kräftiger Bewegung pro Woche.

Bewegung ist eine Schlüsselkomponente für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es empfiehlt sich, die Intensität Ihres Trainings zu überwachen. Auf diese Weise trainieren Sie in einem Bereich, der angenehm ist, aber dennoch erfordert, dass Sie sich anstrengen.

Während die Überwachung Ihrer eigenen Herzfrequenz und RPE Sie während des Trainings in der sicheren Zone hält, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.