Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Cardio oder Aerobic ist wichtig für eine gute Gesundheit. Es erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie schneller pumpen. Dies liefert mehr Sauerstoff in Ihrem Körper, wodurch Ihr Herz und Ihre Lunge gesund bleiben.

Regelmäßiges Cardio-Training kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. besser schlafen und verringern Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten.

Aber was ist, wenn Sie nicht täglich nach draußen gehen können oder keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen? Es gibt immer noch viele Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können.

Wenn Sie Cardio noch nicht kennen, helfen Ihnen diese Bewegungen, sich auf dem Laufenden zu halten.

Hohe Knie

Bei dieser Übung müssen Sie an Ort und Stelle laufen, sodass Sie sie überall mit minimalem Platzbedarf ausführen können.

  1. Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen an die Seite.
  2. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie dies mit dem anderen Knie.
  3. Wechseln Sie weiterhin die Knie und pumpen Sie Ihre Arme auf und ab. .

Hintern tritt

Hintern treten sind das Gegenteil von hohen Knien. Anstatt Ihre Knie hoch anzuheben, heben Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns an.

  1. Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen an die Seite.
  2. Bringen Sie eine Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie dies mit der anderen Ferse.
  3. Wechseln Sie weiterhin Ihre Fersen und pumpen Sie Ihre Arme.

Seitliches Mischen

Seitliches Mischen erhöht Ihre Herzfrequenz und verbessert gleichzeitig die Koordination von Seite zu Seite.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gebeugten Knien und Hüften auf. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und stützen Sie Ihren Kern ab.
  2. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, drücken Sie Ihren linken Fuß ab und bewegen Sie sich nach rechts, während Sie Ihre Form behalten.
  3. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Mischen Sie weiter nach rechts.
  4. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite.

Um beide Seiten gleichmäßig zu bearbeiten, mischen Sie bei gleichem Platzbedarf nach links und rechts.

Krabbenwanderung

Der Krabbenspaziergang ist eine unterhaltsame Methode, um das Blut zum Fließen zu bringen. Außerdem werden die Oberarme gestärkt, während Rücken, Kern und Beine trainiert werden.

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf den Boden unter Ihre Schultern.
  2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Gehen Sie mit Armen und Beinen nach hinten und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Armen und Beinen verteilt.
  3. Gehen Sie für die gewünschte Entfernung weiter rückwärts.

Stehender Schrägknirschen

Diese Cardio-Übung ist wirkungsarm und ideal für Anfänger. Wenn Sie Ihre Knie heben, werden Sie die Kernmuskeln auf Ihren Seiten.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach außen auf den Hinterkopf.
  2. Beugen Sie sich nach rechts und bewegen Sie den rechten Ellbogen nach unten und das rechte Knie nach oben.
  3. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Eisschnellläufer

Die Seitwärtsbewegung dieser Übung ahmt nach, wie sich ein Skater bewegt. Fügen Sie für eine Herausforderung einen Sprung hinzu, wenn Sie sich zur Seite bewegen.

  1. Beginnen Sie mit einem Knicks Longe, beide Knie gebeugt und Ihr rechtes Bein diagonal hinter sich. Beugen Sie Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken Arm.
  2. Schieben Sie Ihr linkes Bein ab und bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Bringen Sie Ihr linkes Bein diagonal hinter sich und wechseln Sie die Arme.
  3. Fahren Sie links und rechts weiter.

Jumping Jacks

Für ein Ganzkörpertraining einige hinzufügen Jumping Jacks . Diese klassische Bewegung wirkt auf Ihren gesamten Körper und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.

  1. Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen an die Seite.
  2. Beugen Sie die Knie leicht. Springen Sie und spreizen Sie die Beine breiter als schulterbreit, und heben Sie die Arme über den Kopf.
  3. Zur Mitte springen. Wiederholen.

Zehenklopfen

Dies ist eine einfache Übung mit geringen Auswirkungen, die auf einem Bordstein oder der untersten Stufe einer Treppe ausgeführt werden kann.

  1. Stellen Sie sich vor den Bordstein oder die Stufe. Legen Sie einen Fuß mit den Zehen nach unten auf die Oberseite.
  2. Wechseln Sie schnell die Beine, um den anderen Fuß nach oben zu bringen. Wechseln Sie die Füße weiter.
  3. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, bewegen Sie sich beim Zehenklopfen nach links oder rechts.

Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, fahren Sie mit diesen Zwischenbewegungen fort.

Squat-Sprünge

Der reguläre Kniebeugen ist eine Bewegung im Körpergewicht, die auf den Unterkörper abzielt. Durch Hinzufügen eines Sprungs können Sie daraus ein explosives Cardio-Training machen.

  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke.
  2. Schwingen Sie Ihre Arme zurück. Schwingen Sie Ihre Arme schnell nach oben und springen Sie.
  3. Landen Sie vorsichtig in der Hocke zurück. Wiederholen.

Stehende abwechselnde Zehenberührungen

Diese Übung trainiert Ihre Arme, Ihren Kern und Ihre Beine und macht sie zu einer großartigen Ganzkörper-Cardio-Bewegung.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Armen an Ihren Seiten auf. Halten Sie Ihren Kern fest.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an. Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach oben und unten und greifen Sie in Richtung Ihrer rechten Zehen.
  3. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und Ihrer rechten Hand.

Ausfallschritte

Ausfallschritte, die Sprünge und Standard kombinieren Ausfallschritte wird dein Herz höher schlagen lassen.

  1. Beginnen Sie in einem Ausfallschritt, beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Richten Sie Ihre Füße nach vorne.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Schwingen Sie schnell Ihre Arme nach oben und springen Sie. Wechseln Sie gleichzeitig die Beine.
  3. In einem Ausfallschritt landen. Wiederholen.

Box springt

Der Boxsprung ist eine Cardio-Übung, die auf Ihren Unterkörper abzielt, einschließlich Po, Oberschenkel, Waden und Schienbein.

  1. Stellen Sie sich vor eine kniehohe Box oder Plattform. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten. Greifen Sie in Ihren Kern.
  2. Beugen Sie die Knie und klappen Sie an den Hüften nach vorne, wobei Sie den Rücken flach halten. Schwingen Sie die Arme nach oben und springen Sie explosionsartig auf die Box.
  3. Landen Sie vorsichtig und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Springen Sie von der Box zurück. Wiederholen Sie dies.

Plank Jacks

Diese Übung ähnelt einem horizontalen Springbock. Sie zwingt Ihre Arme, Ihr Gewicht zu stützen, wenn Sie Ihre Beine schnell bewegen.

  1. Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter den Schultern und Ihrem Körper gerade. Bringen Sie Ihre Füße zusammen.
  2. Springe und spreize deine Beine breiter als schulterbreit.
  3. Zurück zu einer Planke springen und wiederholen.

Wenn Sie für eine Herausforderung bereit sind, probieren Sie diese fortgeschrittenen Cardio-Bewegungen aus. Jede Übung beinhaltet eine bessere Koordination und mehrere Körperbewegungen.

Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine intensive Ganzkörperübung. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, beginnen Sie langsam und beschleunigen Sie allmählich das Tempo.

  1. Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper gerade. Machen Sie Ihren Rücken flach und stützen Sie Ihren Kern ab.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie schnell, bewegen Sie Ihr rechtes Knie heraus und heben Sie Ihr linkes Knie hinein.
  3. Wechseln Sie die Beine weiter ab.

Plank Ski Hopfen

Plank Ski Hop, auch Plank Skifahrer genannt, kombiniert Planken und Rotationssprünge. Die Drehbewegung des Jumps fordert Ihre Kraft und Ausdauer heraus.

  1. Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper gerade. Bringen Sie Ihre Beine zusammen.
  2. Springen Sie mit den Füßen nach rechts und drehen Sie sich, um die Knie außerhalb des rechten Ellbogens zu halten. Halten Sie die Beine zusammen.
  3. Zurück in eine Planke springen. Auf der linken Seite wiederholen.

Diagonalsprünge

Der diagonale Sprung bringt den Longe-Sprung auf die nächste Stufe. Anstatt nach vorne zu schauen, drehen Sie Ihren Körper bei jedem Sprung für eine zusätzliche herzpumpende Bewegung.

  1. Beginnen Sie in Longe-Position, beide Knie um 90 Grad gebeugt. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung der rechten Ecke des Raums.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Schwingen Sie schnell Ihre Arme nach oben, springen Sie und wechseln Sie die Beine.
  3. Landen Sie in einer Longe in Richtung der linken Ecke.
  4. Springe weiter und wechsle die Beine.

Drehbuchsen

Rotationsheber kombinieren Sprünge, Kniebeugen und Körperdrehungen. Zusammen werden diese Bewegungen Ihre Muskeln und Ihre Herzfrequenz ankurbeln.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Händen zusammen.
  2. Springen Sie in die Hocke, landen Sie mit gebeugten Knien, Füßen, die breiter als schulterbreit auseinander sind, und leicht nach außen gerichteten Zehen. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Taille und strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben und die linke Hand zum Boden.
  3. Springen Sie in die Ausgangsposition, bevor Sie in die Hocke zurückspringen und Ihre linke Hand nach oben und die rechte Hand nach unten strecken.
  4. Springe weiter und wechsle die Arme.

Burpees

Der Burpee, bei dem es um Kniebeugen, Springen und Liegestützen geht, greift Ihren gesamten Körper an.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  2. Springe deine Füße zurück in eine Planke. Mach einen Liegestütz.
  3. Springen Sie Ihre Füße zurück in die Hocke. Springen Sie nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Wiederholen Sie dies.

Inchworm Crawl

Während des Inchworms werden Ihr Herz und Ihre Muskeln durch die Bewegung Ihrer Hände und Füße nach vorne zum Arbeiten gebracht.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Stützen Sie Ihren Kern, beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber entspannt.
  2. Legen Sie Ihre Finger auf den Boden und beugen Sie sanft Ihre Knie. Stellen Sie Ihre Füße auf und gehen Sie langsam mit den Händen unter den Schultern auf eine Planke.
  3. Versteife deinen Kern und mache einen Liegestütz.
  4. Gehen Sie langsam mit den Füßen auf Ihre Hände zu. Greifen Sie mit den Armen nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang.

Um es schwieriger zu machen, machen Sie mehr als einen Liegestütz. Sie können den Liegestütz auch ganz überspringen, um das Bewegen zu vereinfachen.

Befolgen Sie diese Tipps, um die Vorteile von Cardio zu nutzen, ohne sich zu verletzen :

  • Aufwärmen. Beginnen Sie jede Sitzung mit einem Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten. Dies erhöht die Durchblutung und entspannt Ihre Muskeln, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
  • Abkühlen. Anstatt das Training abrupt abzubrechen, sollten Sie in den letzten 5 bis 10 Minuten langsamer fahren.
  • Lade einen Freund ein. Übung macht mit einem Trainingspartner immer mehr Spaß.
  • 150 Minuten anstreben. Streben Sie im Laufe der Woche mindestens 150 Minuten mäßiger Aktivität an. Sie können dies über einen längeren Zeitraum verteilen, indem Sie fünf Tage die Woche 30-minütige Sitzungen durchführen.

Wenn Sie neu im Sport sind oder seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Programm starten. Dieser kann Ihnen anhand Ihres Gesundheitszustands und Ihres Fitnessniveaus eine Anleitung geben.

Sie sollten auch Ihren Provider konsultieren, wenn Sie haben :

Möglicherweise müssen Sie bestimmte Maßnahmen ergreifen, um sicher zu trainieren.

Es ist auch wichtig, schrittweise voranzukommen. Wenn Sie die Intensität und Geschwindigkeit langsam erhöhen, verringern Sie das Verletzungsrisiko.

Cardio-Training hält Herz, Lunge und Muskeln gesund. Und Sie müssen nicht einmal Ihr Haus verlassen, um es zu Ihrer Fitness-Routine hinzuzufügen. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und langsam zu beginnen, insbesondere wenn Sie eine neue Bewegung versuchen.