Übersicht

Ihr Stoffwechsel umfasst eine Reihe von Prozessen, mit denen alle Lebewesen ihren Körper erhalten. Diese Prozesse umfassen sowohl Anabolismus als auch Katabolismus. Beide helfen bei der Organisation von Molekülen, indem sie Energie freisetzen und einfangen, um den Körper stark zu halten. Diese Phasen des Stoffwechsels finden gleichzeitig statt.

Anabolismus dreht sich um Wachstum und Bauen - die Organisation von Molekülen. Bei diesem Prozess werden kleine, einfache Moleküle zu größeren, komplexeren Molekülen aufgebaut. Ein Beispiel für Anabolismus ist die Glukoneogenese. In diesem Fall produzieren Leber und Nieren Glukose aus Nichtkohlenhydratquellen.

Katabolismus passiert, wenn Sie Nahrung verdauen und die Moleküle im Körper zur Energiegewinnung zerfallen. Große, komplexe Moleküle im Körper werden in kleinere, einfache zerlegt. Ein Beispiel für Katabolismus ist die Glykolyse. Dieser Prozess ist fast derUmkehrung der Glukoneogenese.

Wenn Sie Anabolismus und Katabolismus verstehen, können Sie effektiver trainieren, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ruhe ist auch ein Teil der Gleichung. Ihr Stoffwechsel funktioniert auch im Schlaf.

Ihre Hormone spielen bei diesen Prozessen eine wichtige Rolle. Verschiedene Hormone im Körper sind entweder mit Anabolismus oder Katabolismus verbunden.

Anabolismus beinhaltet die Hormone :

  • Östrogen
  • Insulin
  • Wachstumshormon
  • Testosteron

Katabolismus beinhaltet die Hormone :

  • Adrenalin
  • Cortisol
  • Zytokine
  • Glucagon

Jede Störung Ihrer Hormone, wie Schilddrüsenerkrankungen kann auch diese Prozesse und Ihren Gesamtstoffwechsel beeinflussen. Zum Beispiel a kleine Studie Bodybuilder untersuchten ihr hormonelles anabol-katabolisches Gleichgewicht, als sie sich auf den Wettkampf vorbereiteten. Einige Männer trainierten und aßen wie gewohnt weiter, während andere energiebegrenzt waren, um ihr Körperfett zu reduzieren.

Die Gruppe mit eingeschränkter Energieversorgung verzeichnete im Vergleich zur Kontrolle eine signifikante Abnahme ihres Körperfetts und ihrer Muskelmasse. Während der gesamten Dauer der Studie nahmen auch ihre Insulin- und Wachstumshormonspiegel ab. Auch die Testosteronspiegel nahmen zwischen 11 und 5 Wochen vor dem Wettkampf abMit anderen Worten, die „anabolen Bahnen“ der Männer waren beeinträchtigt, selbst bei denen, die viel Protein zu sich nahmen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Bodybuilder möglicherweise andere Ernährungsstrategien anwenden müssen, um vor dem Wettkampf einen katabolen Abbau zu verhindern.

Da Anabolismus und Katabolismus Teile Ihres Stoffwechsels sind, wirken sich diese Prozesse auf Ihr Körpergewicht aus. Denken Sie daran: Wenn Sie sich in einem anabolen Zustand befinden, bauen Sie Ihre Muskelmasse auf und halten sie aufrecht. Wenn Sie sich in einem katabolen Zustand befinden, sind Sie esbrechen zusammen oder verlieren die Gesamtmasse, sowohl Fett als auch Muskeln.

Möglicherweise können Sie Ihr Körpergewicht manipulieren, indem Sie diese Prozesse und Ihren Gesamtstoffwechsel verstehen. Sowohl der anabole als auch der katabolische Prozess führen im Laufe der Zeit zu einem Fettabbau. In Bezug auf Ihr Gewicht auf der Personenwaage als Benchmark können die Dinge jedochwerde ein bisschen knifflig.

  • Wenn Sie viele anabole Workouts machen, neigen Sie dazu, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder sogar zu gewinnen. Muskeln sind dichter als Fett, sodass Ihr Körpergewicht und Ihr Body-Mass-Index trotz eines schlankeren Körpers möglicherweise höher bleiben.
  • Katabolisches Training hingegen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie sowohl Fett als auch Muskeln abbauen. Sie wiegen weniger, haben aber auch weit weniger kritische Muskelmasse.

Sie können sich diese Prozesse als eine Gleichung vorstellen, um vorherzusagen, ob Sie abnehmen oder zunehmen können.

Nehmen Sie den Katabolismus wie viel Energie Ihr Körper produziert und subtrahieren Sie den Anabolismus wie viel Energie Ihr Körper verbraucht. Wenn Sie mehr produzieren als Sie verbrauchen, können Sie auf Pfund packen, wenn die Energie als Fett gespeichert wird. Wenn Sie mehr verbrauchenals Sie produzieren, kann das Gegenteil passieren.

Es gibt natürlich Ausnahmen, insbesondere wenn Sie Grunderkrankungen haben, die Ihre Hormone beeinflussen.

Wenn Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren, können unterschiedliche Ergebnisse erzielt werden. Cardio- und Krafttraining sind jeweils mit unterschiedlichen Stoffwechselprozessen verbunden. So können Sie je nach Ihren Zielen das Beste aus Ihrem Training herausholen.

katabolisch

Katabolische Übungen sind Aerobic- oder Cardio-Übungen. Sie können bewegungsähnliche Übungen enthalten. läuft , Schwimmen und Radfahren - wenn Sie sich über einen relativ langen Zeitraum in einem stabilen aktiven Zustand befinden. Amerikanisches College für Sportmedizin , versuchen Sie, jede Woche mindestens die folgenden Mengen an Aerobic-Übungen zu machen :

  • 150 Minuten mäßiger Intensität oder
  • 75 Minuten kräftiger Intensität

Dies ist normalerweise in drei bis fünf Trainingstage unterteilt. Wenn Sie in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um das OK zu erhalten, bevor Sie mit diesem Programm beginnen.

Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutdruck und Ihre Atmung steigen während eines katabolen Trainings an. Der Körper baut während Ihrer Schweißsitzungen Glykogen ab, um es als Kraftstoff zu verwenden. Wenn Ihnen die Kohlenhydratspeicher ausgehen, verwendet das Cortisol Ihres Körpers Aminosäuren, um Energie zu erzeugen.

Infolgedessen können katabolische Übungen Ihnen helfen, ein gesundes Herz und eine gesunde Lunge aufzubauen. Sie können jedoch auch dazu führen, dass Sie sowohl Muskel- als auch Fettmasse verlieren. Mit der Zeit werden Muskeln effektiv abgebaut. Ein Teil dieser Muskeln kann währenddessen wieder aufgebaut werdenSchlaf oder Rest von acht Stunden oder mehr durch spontane anabole Prozesse.

anabol

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, kann ein zu langer katabolischer Zustand gegen Sie wirken. Dies kann Ihre Muskelmasse verringern und sogar Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Um einen Katabolismus zu verhindern, müssen Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung und Training herstellenund Erholung.

Der Muskel kann durch Training an drei oder vier Tagen in der Woche aufrechterhalten werden. Das folgende Beispielübungsprogramm kann Ihnen dabei helfen, in einem Gebäude oder einem anabolen Zustand zu bleiben. Konzentrieren Sie sich auf einen Bereich pro Tag und ruhen Sie sich dazwischen aus.

Muskelgruppen Übung
Brust, Bauch • Schräghantel-Bankdrücken
• flaches Hantelbankdrücken
• Kabelkreuzungen
• Knirschen 3 Sätze mit 25 Wiederholungen
Quadrizeps, Kniesehnen, Waden • Beinverlängerungen Langhantelkniebeugen
• Beinpressen neigen
• Hantel Ausfallschritte
• stehende Beincurls
• liegende Beincurls
• Wadenheben der stehenden Maschine
Rücken, Bizeps und Bauch • Klimmzug mit weitem Griff 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Lat-Pulldown mit engem Griff
• gebeugte Langhantelreihe
• Langhantel-Kreuzheben
• hängende Beinhebung 3 Sätze mit 25 Wiederholungen
Schultern, Trizeps • sitzende Hantel Schulter drücken
• seitliche Erhöhung der stehenden Hantel
• Rückwärtsflug
• Hantel zuckt die Achseln
• Trizeps-Pushdown
• liegende Trizepsverlängerung

Wenn nicht anders angegeben, führen Sie jede Übung in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durch, wobei Sie auf 12 und dann 8 Wiederholungen herunterarbeiten. Um in einem anabolen Zustand zu bleiben und Ihre Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie diesen Weg regelmäßig trainieren.

Zusammenarbeiten

Sie können auch Übungen machen, die eine Mischung aus anabolen und katabolen Übungen darstellen. Ein umfassendes Trainingsprogramm sollte sowohl Aerobic- als auch Krafttraining umfassen. Sprinten und andere hochintensives Intervalltraining HIIT sind gute Beispiele. Bei dieser Art von Training arbeitet Ihr Körper hart an kardiovaskulärer Ausdauer und Kraft. Das Ergebnis ist Muskelaufbau und Fettabbau.

Forscher geprüft diese Idee, indem die Teilnehmer viermal 250 Meter auf einem Laufband mit 80 Prozent ihrer maximalen Geschwindigkeitskapazität laufen ließen. Sie ruhten drei Minuten zwischen den Sprints. Ihre Ergebnisse zeigten Veränderungen im anabol-katabolen Gleichgewicht der Hormone. Testosteron zum Beispiel, signifikant erhöht, was die Beteiligung des anabolen Prozesses zeigt.

Anabolismus benötigt Energie, um zu wachsen und aufzubauen. Der Katabolismus verbraucht Energie, um abzubauen. Diese Stoffwechselprozesse arbeiten in allen lebenden Organismen zusammen, um Dinge wie Energie zu produzieren und Zellen zu reparieren.

Wenn Sie den Unterschied zwischen anabolen und katabolen Prozessen verstehen, können Sie Ihre Ziele im Fitnessstudio und auf der Waage erreichen. Was auch immer Sie erreichen möchten, regelmäßige Bewegung - Cardio und Krafttraining - plus eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, kann Ihnen helfen, innen und außen gesund zu bleiben.