Muskelkater mit verzögertem Beginn DOMS ist ein Muskelschmerz, der nach dem Training beginnt. Er beginnt normalerweise ein oder zwei Tage nach dem Training. Während des Trainings werden Sie keine DOMS spüren.

Schmerzen, die während oder unmittelbar nach dem Training auftreten, sind eine andere Art von Muskelkater. Sie werden als akuter Muskelkater bezeichnet.

Akuter Muskelkater ist das Brennen, das Sie während eines Trainings in einem Muskel spüren, weil es sich schnell aufbaut. Milchsäure . Sie verschwindet normalerweise, sobald oder kurz nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben.

Lesen Sie weiter, um mehr über DOMS zu erfahren, einschließlich Symptome, Ursachen, Behandlung und mehr.

Nach dem Amerikanisches College für Sportmedizin DOMS-Symptome treten normalerweise mindestens 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf. Die Schmerzen erreichen in der Regel etwa ein bis drei Tage nach dem Training ihren Höhepunkt und sollten danach nachlassen.

Zu den Symptomen von DOMS, auf die Sie achten sollten, gehören möglicherweise :

  • Muskeln, die sich bei Berührung zart anfühlen
  • eingeschränkter Bewegungsbereich aufgrund von Schmerzen und Steifheit beim Bewegen
  • Schwellung der betroffenen Muskeln
  • Muskelermüdung
  • kurzfristiger Verlust der Muskelkraft

Hochintensives Training kann winzige mikroskopische Risse in Ihren Muskelfasern verursachen. Ihr Körper reagiert auf diesen Schaden mit einer zunehmenden Entzündung, die zu einem verzögerten Auftreten von Muskelkater führen kann.

So ziemlich jede Übung mit hoher Intensität kann DOMS verursachen, aber eine bestimmte Art, die als exzentrische Übung bezeichnet wird, löst sie häufig aus.

Bei exzentrischen Übungen spannen Sie einen Muskel an, während Sie ihn verlängern.

Zum Beispiel ist die kontrollierte Abwärtsbewegung beim Strecken des Unterarms nach einer Bizepslocke eine exzentrische Bewegung. Die Art und Weise, wie sich Ihre Quads beim Bergabfahren anspannen, ist ebenfalls eine exzentrische Bewegung.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen DOMS und Milchsäure?

Es wurde einmal angenommen, dass ein Aufbau von durch körperliche Betätigung verursachter Milchsäure für DOMS verantwortlich ist, aber dieses häufige Missverständnis wurde entlarvt.

Wer kann DOMS erleben?

DOMS kann nahezu jeden betreffen, von Spitzensportlern über Anfänger bis hin zu Menschen, die lange nicht mehr trainiert haben.

Unabhängig von Ihrer Fitness kann DOMS immer dann auftreten, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen, exzentrische Übungen durchführen oder eine neue Art von Übung ausprobieren, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist.

Einige Leute denken das, es sei denn, Sie fühlen sich danach super wund alle Training, Sie machen keine Fitnessgewinne. Aber ist das wahr?

Nein. Wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen oder Ihre Grenzen überschreiten, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit wund. Wenn Sie jedoch weiter trainieren, passt sich Ihr Körper an.

Sie fühlen sich mit jedem Training immer weniger wund, aber das bedeutet keineswegs, dass Sie nicht hart genug trainieren oder dass Sie die Fitnessgewinne aus diesen Workouts verpassen.

Sie könnten versucht sein, sich auszuruhen und jegliche Bewegung und Bewegung zu vermeiden, wenn DOMS zuschlägt, aber wenn es nicht schwerwiegend ist, kann das Schlagen der Couch für den Tag Schmerzen und Steifheit nur verschlimmern, nicht lindern.

Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Ihr DOMS schlecht ist, müssen Sie sich möglicherweise einen Tag lang vollständig ausruhen, damit Ihre Muskeln repariert werden können.

Zumindest sollten Sie jede Art von hochintensiven Cardio- oder Powerlifting-Sitzungen überspringen, wenn Sie Schmerzen haben. Dies kann Ihre Genesung von DOMS nur verschlimmern und verzögern.

Denken Sie daran, den ganzen Tag über sanfte Bewegungen auszuführen. Dies beschleunigt Ihre Genesung nicht, kann jedoch die Schmerzen lindern. Um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten, versuchen Sie sanftes Yoga oder Gehen, Radfahren oder Schwimmen mit geringer bis mäßiger Intensität.

Zeit ist die einzige Behandlung für DOMS, aber Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um Schmerzen und Steifheit zu lindern, während Sie darauf warten, dass sich Ihre Muskeln selbst reparieren.

Die Forschungsergebnisse sind gemischt und es sind weitere Studien erforderlich. Einige Ergebnisse legen nahe, dass die folgenden Behandlungen und Schritte zur Selbstpflege dazu beitragen können, die Beschwerden zu verringern.

Massage

A Rückblick 2017 auf mehrere Studien festgestellt, dass Personen, die 24, 48 oder 72 Stunden nach einem intensiven Training eine Massage erhielten, signifikant weniger Schmerzen berichteten als Personen, die keine Massage nach dem Training erhielten. Eine Massage 48 Stunden nach dem Training zu erhalten schien am besten zu funktionieren.

Eine Massage nach jedem Training ist möglicherweise nicht möglich, aber Sie können es versuchen. Selbstmassage auf Ihrem :

  • Kälber
  • Oberschenkel
  • Gesäß
  • Arme
  • Schultern

Um Ihre Muskeln zu massieren, tragen Sie etwas Öl oder Lotion auf den Bereich auf und kneten, drücken und schütteln Sie Ihre Muskeln sanft.

Verwenden von a Schaumstoffrolle Unmittelbar nach dem Training kann dies auch dazu beitragen, einen schlimmen Fall von DOMS zu vermeiden.

Topische Analgetika

Topische Analgetika sind Produkte zur Schmerzlinderung. Menthol-basierte topische Analgetika und diejenigen mit Arnika kann helfen, die Schmerzen von DOMS zu lindern. Diese Produkte können topisch auf den schmerzenden Bereich aufgetragen werden. Befolgen Sie immer die Verpackungsanweisungen, wie viel und wie oft angewendet werden soll.

kaltes Bad

A Überprüfung der Studien 2016 festgestellt, dass ein 10- bis 15-minütiges Eintauchen des ganzen Körpers in ein kaltes Wasserbad 10–5 ° C oder 50–15 ° C den Grad der DOMS verringerte.

Kalte Bäder sind eine beliebte Selbstbehandlung für Leistungssportler geworden.

warmes Bad

Klingt ein Eisbad extrem? Versuchen Sie stattdessen, in einer warmen Wanne zu baden. Feuchte Wärmepackungen oder ein warmes Bad kann auch lindern Sie die Schmerzen und Steifheit, die mit DOMS einhergehen.

entzündungshemmende Lebensmittel

Weitere Forschung ist erforderlich, aber einige Ergebnisse Schlagen Sie vor, dass das Essen bestimmter Lebensmittel oder die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel zur Erleichterung von DOMS beitragen kann.

Erfahren Sie, welche Arten von Lebensmitteln Sie nach dem Training essen müssen, um eine optimale Muskelregeneration zu unterstützen.

Helfen rezeptfreie Schmerzmittel?

nach Forschung veröffentlicht im Jahr 2000, nichtsteroidale entzündungshemmende NSAID Medikamente wie Ibuprofen Advil tragen nicht viel zur Linderung von DOMS-Schmerzen bei.

DOMS erfordert selten eine Reise zum Arzt. Aber die Amerikanischer Rat für Sportmedizin empfiehlt, dass Sie einen Arzt oder eine Krankenschwester aufsuchen, wenn die Schmerzen von DOMS Sie daran hindern, Ihre normalen täglichen Aktivitäten auszuführen.

Sie sollten auch sofort einen Arzt aufsuchen, wenn :

  • Ihr DOMS dauert länger als 7 Tage
  • Ihr Urin wird ungewöhnlich dunkel
  • Sie haben starke Schwellungen in Armen und Beinen

Scharfe Schmerzen, Muskelkrämpfe sowie Taubheitsgefühl und Kribbeln unterscheiden sich von den dumpfen Schmerzen bei Muskelkater. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie nach dem Training eines dieser Symptome spüren.

Möglicherweise können Sie DOMS nicht alle zusammen vermeiden, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um die Intensität zu verringern. Probieren Sie diese Tipps aus :

  • Bleiben Sie hydratisiert. Eine Studie festgestellt, dass Männer, die bei heißen, feuchten Temperaturen trainierten, einen starken Rückgang der Muskelkater hatten, wenn sie vor, während und nach dem Training Wasser tranken, im Vergleich zu Männern, die nicht hydratisierten.
  • Aufwärmen. Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten vor jedem Training etwas dynamisches Dehnen . Überspringen Sie die statische Dehnung bis nach dem Training.
  • Abkühlen. In a Studie 2012 Eine 20-minütige Abkühlung des Radfahrens mit geringer Intensität nach einem Krafttraining für den Unterkörper führte zwei Tage später zu einer Verringerung der Schmerzen im Quadrizepsmuskel. Beenden Sie die Abkühlung immer mit statischer Dehnung. Dies verringert DOMS nicht, aber es kann die Flexibilität erhöhen in Ihren Gelenken und Muskeln.
  • Nehmen Sie es langsam. Bringen Sie Ihr Training Schritt für Schritt auf die nächste Intensitätsstufe. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Kraft und Ausdauer sicher aufzubauen, während Sie die Auswirkungen von DOMS minimieren.

Lassen Sie sich von DOMS nicht von Ihrer Fitnessroutine abbringen. Ergreifen Sie Maßnahmen, um die Auswirkungen zu verringern, indem Sie die Intensität Ihres Trainings langsam erhöhen.

Wenn DOMS zuschlägt, wenden Sie Selbstpflegemaßnahmen an, um die Beschwerden zu lindern, während Ihr Körper heilt.

Seien Sie vor allem geduldig. Mit der Zeit sollten DOMS seltener auftreten, wenn sich Ihr Körper an die Trainingseinheiten gewöhnt, die Sie durchlaufen haben.