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Hydranten, auch Vierbeiner-Hüftabduktionen genannt, sind eine Art von Körpergewichtsübung . Sie arbeiten hauptsächlich die Gluteus maximus aber einige Variationen funktionieren auch im Kern.

Bei regelmäßiger Anwendung können Hydranten Ihre Gesäßmuskulatur formen und verbessern. Rückenschmerzen und verringern Sie das Verletzungsrisiko.

In diesem Artikel werden die Vorteile von Hydrantenübungen und deren Durchführung erläutert. Außerdem wird für jede Übung eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit einem Video bereitgestellt.

Um das Beste aus Hydranten herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Form und Technik zu verwenden. In diesem Video erfahren Sie, wie man sie macht.

Da es sich bei dem Hydranten um eine Körpergewichtsübung handelt, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Sie benötigen nur eine Matte.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Kern fest und schauen Sie nach unten.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg. Halten Sie Ihr Knie bei 90 Grad.
  3. Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, um 1 Wiederholung durchzuführen.
  4. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Tipps

Halten Sie Ihren Kern und Ihr Becken stabil. Ihre Hüfte sollte das einzige sein, was sich bewegt. Andernfalls werden Ihre Hüften und Gesäßmuskeln nicht richtig aktiviert.

Wenn Sie Ihr Bein anheben, richten Sie Ihren Fuß auf die gegenüberliegende Wand. Dadurch kann sich Ihre Hüfte richtig drehen.

Der Hydrant ist eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihres Gluteus maximus. Einige Variationen wirken auch bei Bauchmuskeln Stärkung und Stärkung Ihres Kerns.

Als größter Muskel in Ihrem Becken- und Hüftbereich steuern Ihre Gesäßmuskeln drei wichtige Hüftbewegungen. Dazu gehören :

  • Hüftverlängerung. Hüftverlängerung bewegt Ihren Oberschenkel nach hinten und vom Becken weg. Sie können damit gehen und Treppen hochgehen.
  • Außenrotation der Hüfte. Dies passiert, wenn sich Ihr Bein nach außen dreht. Sie verwenden Außenrotation der Hüfte um aus einem Auto auszusteigen.
  • Hüftabduktion. Hüftabduktion Hebt Ihr Bein von der Körpermitte weg, wodurch Sie zur Seite treten können.

Der Hydrant umfasst alle drei Bewegungen, daher ist er eine großartige Übung für Gesäßmuskeln. Er kann dazu beitragen, dass Ihre Gesäßmuskeln straffer und geformter aussehen. Starke Gesäßmuskeln verbessern auch Ihre Haltung , senkt das Verletzungsrisiko und reduziert den Rücken und Knieschmerzen .

Sobald Sie den grundlegenden Hydranten beherrschen, können Sie modifizierte Versionen ausprobieren, um sich selbst herauszufordern.

Hydrant mit Widerstandsband

Hydranten können mit a Widerstandsband Schlaufe um beide Beine. Das Band zwingt Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, gegen Widerstand zu arbeiten.

Wickeln Sie dazu eine Widerstandsbandschlaufe über Ihre Knie. Führen Sie wie gewohnt Hydranten durch.

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Hydrant mit Knöchelgewichten

Verwenden Knöchelgewichte fordert Ihre Gesäßmuskulatur und Beine heraus, härter zu arbeiten. Wenn Sie mit Knöchelgewichten noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Sie können das Gewicht mit der Zeit erhöhen.

Nachdem Sie die Knöchelgewichte angelegt haben, machen Sie wie gewohnt Hydranten.

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Hydrantentritt

Wenn Sie einem normalen Hydranten einen Tritt hinzufügen, wird die Bewegung verstärkt. Dadurch werden die Seiten Ihrer Hüftmuskeln weiter gestärkt. So geht's :

  1. Wenn Sie Ihr Bein anheben, strecken Sie Ihr Knie, um Ihr Bein zu strecken. Bringen Sie Ihr Knie wieder auf 90 Grad und senken Sie Ihr Bein, um 1 Wiederholung zu beenden.
  2. Wenn Sie treten, strecken Sie Ihr Bein vollständig. Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln richtig trainiert.

Hydrant mit Impulsen

Eine andere Möglichkeit, Hydranten schwerer zu machen, besteht darin, Impulse hinzuzufügen. Wenn Sie Ihr Bein anheben, pulsieren Sie 3 bis 5 Mal. Senken Sie Ihr Bein, um 1 Wiederholung durchzuführen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Impulse erhöhen.

Hydrant mit Handlift

Um Ihren Kern herauszufordern, heben Sie eine Hand, während Sie Hydranten machen. Diese Bewegung eignet sich hervorragend für die Körperhaltung und Rückenstärke weil es hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Kern fest und schauen Sie nach unten.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein bei 45 Grad von Ihrem Körper weg. Halten Sie Ihr Knie bei 90 Grad.
  3. Heben Sie Ihre rechte Hand 1 Zoll über den Boden. Wiederholen Sie 10 Hydranten, während Ihre Hand weiter schwebt. Senken Sie Ihre Hand, um 1 Satz abzuschließen.
  4. 3 Sätze ausführen. Mit dem rechten Bein und der linken Hand wiederholen.

Stehender Hydrant

Wie normale Hydranten stärken stehende Hydranten Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüften und Ihren Kern. Sie beinhalten die gleiche Art von Hüftbewegung.

Diese Übung übt keinen Druck auf die Handgelenke aus und ist daher ideal für Menschen mit Schmerzen am Handgelenk oder Unbehagen.

Sie können Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls legen, um das Gleichgewicht zu halten.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf. Beugen Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad.
  2. Lehnen Sie Ihren Rumpf nach vorne und drücken Sie Ihren Kern zusammen. Heben Sie Ihr Bein um 45 Grad an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
  3. Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, um 1 Wiederholung durchzuführen.
  4. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Um die Bewegung zu intensivieren, platzieren Sie eine Widerstandsbandschlaufe direkt über Ihren Knien.

Der Hydrant ist eine Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Ihren Kern zu trainieren. Wenn Sie die Dinge auf den Kopf stellen möchten, probieren Sie diese alternativen Übungen zusätzlich zu den Hydranten aus.

Diese Übungen trainieren ähnliche Muskeln und sorgen für Abwechslung in Ihrer Routine.

Knieverlängerungen des gebogenen Knies

Die gebeugte Knie-Hüftverlängerung stärkt die Gesäßmuskulatur und den Kern, genau wie Hydranten.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Kern fest und schauen Sie nach unten.
  2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie Ihr Knie bei 90 Grad. Fahren Sie fort, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Senken Sie Ihr Bein, um 1 Wiederholung durchzuführen.
  4. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Wie Hydranten sollten gebogene Knie-Hüftverlängerungen nur Ihre Hüfte bewegen. Ihr Rücken, Nacken und die gegenüberliegende Hüfte sollten ruhig bleiben.

Clamshell-Übung

Sie können auch Ihre Gesäßmuskulatur und Hüftgelenke stärken, indem Sie dies tun Clamshell-Übungen . Diese Bewegung ist ideal, wenn Sie nicht gerne auf allen Vieren sind. Es ist ein bisschen leichter für die Knie.

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie den Kopf auf den linken Arm. Legen Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte.
  2. Beugen Sie beide Beine um 45 Grad und stapeln Sie sie übereinander. Richten Sie Ihre Hüften und Schultern aus.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Heben Sie das obere Knie an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Um Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren, drehen Sie Ihren Fuß nach innen. Dadurch wird Ihr Schienbein mit Ihren Hüften ausgerichtet. Wenn sich Ihr Fuß nach außen dreht, wird die Übung Ihr Schienbein anstelle Ihrer Hüften bearbeiten.

Seitenbein heben

Seitliche Beinheben, wie Hydranten, trainieren Ihre Gesäßmuskulatur und greifen in Ihre Hüften ein. Die Bewegung wird auch als stehende seitliche Hüftabduktion bezeichnet.

Sie können dies mit oder ohne Widerstandsbandschleife tun.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, platzieren Sie es direkt über Ihren Knien.
  2. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und richten Sie Ihre Zehen nach vorne. Drücken Sie Ihren Kern zusammen.
  3. Heben Sie das linke Bein mit leicht gebeugtem rechten Knie zur Seite. Pause.
  4. Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.
  5. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Wenn Sie Hilfe benötigen, um im Gleichgewicht zu bleiben, legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls.

Wenn Sie neu im Sport sind, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder einen Sportphysiologen, bevor Sie Hydranten ausprobieren.

Sie sollten auch mit einem Übungsprofi sprechen, wenn Sie sich einer Rücken-, Hüft- oder Knieoperation unterzogen haben. Er kann Ihnen zeigen, wie Sie Hydrantenübungen sicher durchführen können.

Bevor Sie ein Trainingsprogramm starten oder ändern, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Er kann die sichersten Optionen für Ihr Fitnessniveau erläutern. Wenn er sagt, dass es in Ordnung ist, Hydranten zu machen, beginnen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen. Sie können die Wiederholungen erhöhenim Laufe der Zeit.

Hydranten stärken und straffen Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern. Sie verbessern auch die Art und Weise, wie sich Ihre Hüfte bewegt. Dies kann Rückenschmerzen lindern, Ihre Körperhaltung verbessern und die tägliche Bewegung angenehmer machen.