Knöchelgewichte sind großartige Übungsinstrumente für Menschen jeden Alters. Sie sind nicht nur leicht zu transportieren, sondern bieten auch eine leicht zugängliche Möglichkeit, überall Krafttrainingsübungen durchzuführen.

Knöchelgewichte können auf viele Arten verwendet werden. Für leichtes Training und Rehabilitation von Verletzungen bietet ihre Verwendung einen geringen Widerstand.

Knöchelgewichte finden Sie in Ihrem örtlichen Sportartikel- oder Fitnessgeschäft zu einem erschwinglichen Preis.

Knöchelgewichte können Ihnen helfen, Verletzungen wieder zum Leben zu erwecken. Sie werden häufig in Einrichtungen zur körperlichen Rehabilitation eingesetzt, um Menschen dabei zu helfen, durch einen Unfall oder eine Sportverletzung verlorene Kraft wiederzugewinnen.

Krafttrainingsübungen mit Knöchelgewichten sind besonders hilfreich für Personen über 60, für Personen, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen, sowie für die Behandlung von Krankheiten und Schmerzen.

Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, sich Zeit für ein Training zu nehmen. Schwere Ganzkörper-Trainingsgeräte nehmen zu Hause oder am Arbeitsplatz viel Platz ein. Die Verwendung von Knöchelgewichten bietet eine Lösung für beide Probleme.

Denken Sie daran, dass die Knöchelgewichte normalerweise leicht sind 5 bis 10 Pfund. Erwarten Sie also nicht, durch ein Knöchelgewichtstraining Muskeln aufzubauen.

Personen mit Knie- oder Hüftproblemen sollten die Verwendung von Knöchelgewichten um die Knöchel vermeiden. Knöchelgewichte sollten auch nur für Krafttrainingsübungen verwendet werden, nicht während Cardio-Übungen wie Gehen oder Laufen. Das Tragen während Cardio-Bewegungen kann Ihre Knöchelgelenke oder Beinmuskeln belastenund riskieren Verletzungen.

Probieren Sie diese Übungen für ein Knöchelgewichtstraining aus.

Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln trainiert: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften, Waden, Schienbein und Oberschenkel

  1. Befestigen Sie 1 Gewicht an jedem Knöchel.
  2. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  3. Beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihren Hintern nach unten fallen. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
  4. Fahren Sie Ihr Gewicht durch die Fersen und drücken Sie Ihren Körper wieder aufrecht.
  5. Heben Sie beim Aufstehen 1 Bein zur Seite in Richtung Himmel. Bringen Sie es wieder nach unten.
  6. Lassen Sie sich wieder in die Hocke sinken, kommen Sie wieder hoch und heben Sie dann das andere Bein nach oben und außen.
  7. Führen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen durch 5 an jedem Bein während jedes Satzes. Am Ende des letzten Satzes sollten sich Ihre Beine straff anfühlen, insbesondere an der Außenseite Ihrer Gesäßmuskulatur.

Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln trainiert: Rücken, Hüften, Gesäß und Schultern

  1. Befestigen Sie 1 Gewicht an jedem Knöchel.
  2. Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme und Beine vor und hinter sich aus.
  3. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab, sodass Brust und Quads in der Luft sind. Halten Sie sie 15 Sekunden lang gedrückt.
  4. Führen Sie 5 Sätze durch und halten Sie für jeden Satz 15 Sekunden lang gedrückt.

Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln arbeiteten: Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Knöchelgewichte an Ihren Handgelenken befestigt sind. Behalten Sie eine starke Haltung bei, indem Sie Ihre Brust, die Schultern nach hinten und den Kern straff halten.
  2. Bringen Sie Ihre Arme nach jeder Seite heraus. Sie sollten parallel zu Ihrem Schlüsselbein sein. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberkörper zu entspannen und Ihr Fundament wackeln zu lassen.
  3. Drehen Sie zunächst Ihre Arme in kreisenden Bewegungen. Gehen Sie 10 Umdrehungen vorwärts und 10 Umdrehungen rückwärts.
  4. Wiederholen.

Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Bauchmuskeln und Hüften

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und an jedem Knöchel 1 Gewicht anbringen.
  2. Machen Sie mit Ihrem Vorderbein einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie dann beide Beine und sinken Sie in Richtung Boden, sodass Ihr hinteres Knie den Boden streift.
  3. Fahren Sie Ihr Gewicht durch die Ferse nach unten, um Ihren Körper wieder nach oben zu drücken. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt.
  4. Führen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein aus.
  5. Führen Sie 4 Sätze mit 20 Wiederholungen durch, 10 an jedem Bein pro Satz.

Sie können alle wichtigen Muskelgruppen von Kopf bis Fuß nur mit Knöchelgewichten ansprechen. Sie bieten Ihnen die Möglichkeit, auf engstem Raum wie neben Ihrem Schreibtisch oder in Ihrem Wohnzimmer zu trainieren. Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie eine neue beginnenFitnessprogramm. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen haben.