Übersicht

Hüftabduktion ist die Bewegung des Beins von der Mittellinie des Körpers weg. Wir verwenden diese Aktion jeden Tag, wenn wir zur Seite treten, aus dem Bett steigen und aus dem Auto steigen.

Die Hüftabduktoren sind wichtige und oft vergessene Muskeln, die dazu beitragen, dass wir problemlos stehen, gehen und unsere Beine drehen können.

Kann nicht nur Hüftabduktionsübungen helfen Ihnen dabei, einen straffen und straffen Hintern zu bekommen, sie können auch helfen, Schmerzen in den Hüften und Knien zu verhindern und zu behandeln. Hüftabduktionsübungen können Männern und Frauen jeden Alters, insbesondere Sportlern, zugute kommen.

Die Hüftabduktionsmuskeln einschließlich der Gluteus medius , Gluteus minimus und Tensor fasciae latae TFL .

Sie bewegen nicht nur das Bein vom Körper weg, sondern helfen auch dabei, das Bein am Hüftgelenk zu drehen. Die Hüftabduktoren sind notwendig, um beim Gehen oder Stehen auf einem Bein stabil zu bleiben. Schwäche in diesen Muskeln kann Schmerzen verursachen und störenrichtige Bewegung.

Knie-Valgus reduzieren

Knie-Valgus bezieht sich auf den Fall, dass die Knie nach innen nachgeben und ein „Knie-Knie“ -Erscheinungsbild ergeben. Dies tritt am häufigsten bei jungen Frauen und älteren Erwachsenen oder bei Personen mit Muskelstörungen oder falscher Form während des Trainings auf.

Forschung hat gezeigt, dass Knie-Valgus mit mangelnder Hüftkraft verbunden ist und dass Hüftabduktionsübungen den Zustand verbessern können.

Bessere Muskelaktivierung und Leistung

Die Hüftabduktoren sind eng mit den Kernmuskeln verwandt und entscheidend für das Gleichgewicht und die sportliche Aktivität. längere Sitzzeit Tagsüber entwickeln viele Menschen schwache Gesäßmuskeln.

Wenn Sie längere Zeit inaktiv sind, kann dies dazu führen, dass der Körper diese Muskeln im Wesentlichen „abschaltet“, was die Verwendung während des Trainings erschwert. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper andere Muskeln verwendet, die nicht für diese Aufgaben vorgesehen sind.

Die Verwendung falscher Muskeln kann zu Schmerzen, schlechter Leistung und Schwierigkeiten bei bestimmten Bewegungen führen. Techniken zur Erhöhung der Aktivierung des Gluteus medius während Kniebeugen, z. B. die Verwendung eines Widerstandsbandes um die Knie, können die Gesamtleistung steigern.

Schmerzen lindern

Schwäche der Hüftabduktoren, insbesondere des Gluteus medius, kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. patellofemorales Schmerzsyndrom PFPS und iliotibiales IT Band Syndrom. PFPS kann Schmerzen hinter der Kniescheibe verursachen, wenn Sie längere Zeit sitzen oder Treppen hinuntergehen.

Studien haben festgestellt, dass Menschen mit PFPS häufiger an Hüftschwäche leiden als Menschen, die nicht unter Knieschmerzen leiden. Dies unterstützt die Idee, dass die Stärke des Hüftabduktors für die Gesundheit und Stabilität des Knies wichtig ist.

Zusätzlich zu Übungen zur Stärkung des Quadrizeps, der Hüftabduktoren und der Hüftrotatoren umfasst die Behandlung von PFPS in der Regel entzündungshemmende Medikamente, Ruhe und Dehnung der die Hüfte und das Knie umgebenden Muskeln.

Es ist nicht klar, ob eine Schwäche der Hüftabduktion eine Ursache oder ein Ergebnis von Knieproblemen ist. Die Ergebnisse über die Beziehung zwischen Hüftabduktion und Knieproblemen sind gemischt. Im Allgemeinen bietet die Stärkung dieser Muskeln jedoch Vorteile.

A Studie 2008 zeigte positive Ergebnisse mit einem sechswöchigen Trainingsprogramm, das die Stärkung der Hüftabduktoren beinhaltete. Die körperliche Funktion war signifikant mit der Stärke des Hüftabduktors nach zwei, vier und sechs Wochen verbunden.

A Studie 2011 Untersuchte die Wirksamkeit eines Programms zur Stärkung des Hüftabduktors bei 25 Teilnehmern, von denen 15 PFPS hatten. Sie stellten fest, dass Teilnehmer mit PFPS nach drei Wochen eine Zunahme der Kraft und eine Abnahme der Schmerzen sahen.

Hüftabduktionsübungen können viele Vorteile bieten. Diese Übungen werden häufig sowohl in der Therapie als auch bei Bodybuildern und Gewichthebern eingesetzt und stärken wichtige Muskeln, die zur Stabilisierung und Vorbeugung von Verletzungen benötigt werden.

Zu den Übungen, die Sie zur Verbesserung der Kraft des Hüftabduktors durchführen können, gehören das Anheben von Beinbeinen, Muscheln und gebänderte Seitenstufen oder Kniebeugen. Hier sind vier einfache Hüftabduktionsübungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Natasha ist eine lizenzierte Ergotherapeutin und Wellness-Coachin und arbeitet seit 10 Jahren mit Klienten aller Altersgruppen und Fitnessniveaus zusammen. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation. Durch Coaching und Ausbildung können ihre Klienten eineSie ist eine begeisterte Bloggerin und freiberufliche Schriftstellerin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund mit auf Wanderungen und spielt mit ihrer Familie.