Auf Pinterest teilen

Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.

Was Sie tun können

Hüftverlängerung bedeutet, dass Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte öffnen oder verlängern.

Haben Sie Schwierigkeiten, sich das vorzustellen? Stehen Sie gerade und bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach hinten. Diese Bewegung verlängert Ihre Hüftstrecker.

Diese Muskeln sind wichtig, weil sie alltägliche Bewegungen wie Aufstehen, Gehen oder Laufen erleichtern.

Bereit für den Einstieg? Hier sind sechs Übungen, die sich auf Hüftverlängerung, ergänzende Routinen und mehr konzentrieren.

Erinnert an die Superman-Übung anfällige Hüftverlängerung auf einem Stabilitätsball zielt er auf Ihren Unterkörper. Diese Bewegung greift hauptsächlich Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an.

Um sich zu bewegen :

  1. Legen Sie Ihren Bauch auf den Ball. Ihre Beine hängen von der Rückseite des Balls ab. Legen Sie Ihre Hände vor dem Ball auf den Boden.
  2. Ziehen Sie Ihre Beine mit dem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln so hoch wie möglich vom Boden ab, während Sie Ihren Kern in Eingriff halten und mit dem Ball in Kontakt bleiben.
  3. Langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
  4. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen abschließen.

Dazu benötigen Sie ein Band mit leichtem bis mittlerem Widerstand dieser Zug . Wenn Sie ein längeres Band haben, können Sie es um einen Pfosten oder eine Stange legen, um die Stabilität zu verbessern.

Um sich zu bewegen :

  1. Legen Sie das Band um einen Knöchel.
  2. Halten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper aufrecht und ziehen Sie Ihr Arbeitsbein so weit wie möglich zurück, während Sie Ihr Bein gerade und Ihre Wirbelsäule stationär halten.
  3. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 12 Wiederholungen auf einem Bein und dann auf der anderen Seite durch.
  5. Beende 3 Sätze auf jeder Seite.

Die Brücke ist eine großartige Übung zum Zielen auf Gesäßmuskeln. Nehmen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Gewichte auf oder heben Sie Ihre Füße an.

Um sich zu bewegen :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen auf dem Boden und den Handflächen nach unten auf den Rücken.
  2. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihren Hintern anzuheben und vom Boden abzuheben, und bilden Sie eine gerade Linie von der Mitte des Rückens bis zum Knie.
  3. Pause für 1 Sekunde, um die Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken.
  4. Senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden.
  5. 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durchführen.

Ausfallschritte eignen sich hervorragend für Ihre untere Hälfte, insbesondere für Ihre Hüftstrecker-Muskeln. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten stehen.
  2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Greifen Sie in Ihren Kern ein.
  3. Drücken Sie die Ferse durch, um zum Start zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Dies ist 1 Wiederholung.
  5. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen abschließen.

Nimm eine Matte und los geht's Konzentrieren Sie sich während dieser Bewegung auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste daraus machen.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit hüftbreit auseinander liegenden Knien, Händen unter den Schultern und neutralem Nacken.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihren rechten Fuß mit dem rechten Gesäß direkt an die Decke.
  3. Scharnieren Sie an der Hüfte und halten Sie eine kniebeugte, flache Position, um sicherzustellen, dass Ihr Becken und Ihre Arbeitshüfte durchgehend parallel zum Boden bleiben.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Sie benötigen einen Stabilitätsball, um dies zu versuchen erweiterte Combo-Bewegung .

Wenn Sie diese Bewegung noch nicht ausprobiert haben, konzentrieren Sie sich zunächst auf den Teil der Hüftverlängerung. Sie können die Beinbeugung später hinzufügen.

Um sich zu bewegen :

  1. Legen Sie sich mit Waden und Füßen auf einen Stabilitätsball auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
  2. Drücken Sie mit Ihrem unteren Rücken und Ihren Kniesehnen Ihren Hintern vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom oberen Rücken zu Ihren Füßen bildet.
  3. Ziehen Sie aus dieser Hüftverlängerungsposition den Stabilitätsball in Richtung Ihres Hinterns und führen Sie eine Beinbeugung durch.
  4. Senken Sie Ihren Hintern langsam auf den Boden und wiederholen Sie dann die Schritte 2 und 3.
  5. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen abschließen.

Integrieren Sie diese Übungen zur Hüftverlängerung mindestens einmal pro Woche in Ihr Training, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stark bleiben.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie eine dieser Übungen ausführen. Streben Sie 10 Minuten Cardio an - Gehen oder Joggen ist am einfachsten - und etwas Dehnen.

Sie können auch ein paar ausprobieren diese Strecken um Ihre Hüftstrecker zu lockern.

Während die Stärkung Ihrer Hüftstrecker wichtig ist, sind auch Ihre Hüften selbst der Schlüssel.

Ergänzen Sie Ihre Hüftstreckerübungen mit dieser Serie von 12 Zügen um Ihre Hüften in Topform zu halten.

Auch eine Einbeziehung wert? Schaumrollen. Eins Studie 2015 festgestellt, dass ein gleichmäßiges Schaumrollen die Hüftstreckung während eines dynamischen Ausfallschritts erhöht.

Üben diese Mischung aus Schaumrollen des Unterkörpers sollte den Trick machen.

Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind beide betroffen.

Ihr Gluteus maximus ist der Hauptarbeiter und zieht Ihr Bein nach hinten.

Die drei Muskeln Ihrer Kniesehnen - die Semitendinosus , Semimembranosus und Bizeps femoris - unterstützen die Bewegung.

In vielerlei Hinsicht! Eine Hüftverlängerung tritt auf, wenn Sie gehen, rennen, aus einer sitzenden Position aufstehen oder die Treppe hinaufsteigen. Jede Bewegung, die die Vorderseite Ihrer Hüfte verlängert, wird als Hüftverlängerung betrachtet.

Hüftverlängerungsübungen sind wichtig, da Ihre Hüftstrecker-Muskeln - Gesäßmuskeln und Kniesehnen - wichtige Beweger für Ihren Körper sind.

Starke Gesäßmuskeln sind der Schlüssel für die Ausrichtung des Beckens und die Unterstützung des unteren Rückens. Starke Kniesehnen helfen Ihnen beim Laufen, Gehen und Springen.

Hüftverlängerung ist ein wichtiger Bestandteil der täglichen Aktivität. Die Stärkung der Muskeln, die diese Bewegung unterstützen, erleichtert das Leben. Sie profitieren auch von ästhetischen Vorteilen, wenn Sie diese Übungen konsequent absolvieren - ein Bonus!

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .