Der Crunch ist ein Klassiker Kernübung . Es trainiert speziell Ihre Bauchmuskeln, die Teil Ihres Kerns sind.

Ihr Kern besteht nicht nur aus Ihren Bauchmuskeln. Er umfasst auch Ihre schrägen Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes sowie die Muskeln in Ihrem Becken, im unteren Rücken und in den Hüften. Zusammen tragen diese Muskeln zur Stabilisierung Ihres Körpers bei.

Während der Crunch eine beliebte Kernbewegung ist, ist er nicht für jeden sicher. Er kann Ihren Rücken und Nacken stark belasten und wirkt nur auf Ihre Bauchmuskeln, nicht auf die anderen Muskeln in Ihrem Kern.

In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile von Crunches und das Ausführen der Übung mit guter Form erläutert. Außerdem werden alternative Übungen untersucht, die beim Training Ihrer Kernmuskeln sicherer und effektiver sein können.

Die Krise hat zwar viele Vorteile, aber auch einige Nachteile. Es ist wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen, bevor Sie diesen Schritt versuchen.

Die Profis

  • Isoliert die Bauchmuskeln. Crunches wirken ausschließlich auf die Bauchmuskeln. Dies ist hilfreich, wenn Sie versuchen, eine zu bekommen Sixpack .
  • Kann ohne Fitnessgeräte durchgeführt werden. als a Körpergewichtsübung das Crunch kann überall durchgeführt werden.
  • Anfängerfreundlich. Im Allgemeinen sind Crunches für die meisten Anfänger ideal.

Die Nachteile

  • Zielt nur auf die Bauchmuskeln ab. Der Crunch greift nicht in die schrägen oder anderen Kernmuskeln ein, daher ist er möglicherweise nicht die beste Übung, wenn Sie Ihren gesamten Kern stärken möchten.
  • Risiko für Rücken- und Nackenverletzungen. Ihre Wirbelsäule beugt sich während des Knirschens. Dies kann Ihren Rücken und Nacken belasten und das Verletzungsrisiko in diesen Bereichen erhöhen.
  • Möglicherweise unsicher für ältere Erwachsene. Aufgrund der für diese Übung erforderlichen Beugung ist sie für ältere Erwachsene möglicherweise nicht sicher, insbesondere für diejenigen, die eine Rücken- oder Nackenverletzung hatten.

Das Standard-Crunch wird auf dem Boden durchgeführt. Um es bequemer zu machen, können Sie es auf einer Übungs- oder Yogamatte ausführen.

Um einen Crunch zu machen :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme vor die Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie ein.
  2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei Sie Kopf und Nacken entspannt halten.
  3. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Sicherheitstipps :

  • Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper anzuheben. Wenn die Bewegung von Ihrem Kopf oder Hals ausgeht, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko.
  • Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Schnelle Bewegungen greifen nicht in die richtigen Muskeln ein.
  • Sie können Ihre Hände hinter den Kopf legen, dies kann jedoch Ihren Nacken belasten. Versuchen Sie diese Hand am besten, nachdem Sie die richtige Form beherrschen.

Der Fahrrad-Crunch ist eine Zwischenversion des Basis-Crunch. Er wirkt sowohl auf die Bauchmuskeln als auch auf die Schrägen.

Um einen Fahrrad-Crunch zu machen :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie die Arme hinter den Kopf und richten Sie die Ellbogen nach außen.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihre Knie um 90 Grad an und heben Sie Ihren Oberkörper an. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Rumpf, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie aufeinander zu bewegen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Pause.
  4. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  5. Ausatmen. Bewegen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie und strecken Sie Ihr linkes Bein. Pause. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.

Um Belastungen zu vermeiden, halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und die Schultern von Ihren Ohren fern. Drehen Sie sich von Ihrem Kern anstatt von Ihrem Hals oder Ihren Hüften.

Die folgende Crunch-Variante ist sicherer als herkömmliche Crunches. Sie unterstützt den unteren Rücken und hält ihn in einer neutralen Position. Außerdem werden der obere Rücken und der Nacken weniger belastet.

Um eine sicherere Version der Krise zu machen :

  1. Legen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie die Hände unter den unteren Rücken und strecken Sie ein Bein aus.
  2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie ein. Heben Sie mit Ihrem Kern Kopf und Hals ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie Ihren Hals gerade. Pause.
  3. Zurück in die Ausgangsposition.

Die folgenden Übungen sind sicherere Alternativen zum Crunch. Sie schonen Rücken und Nacken, wodurch das Risiko von Belastungen oder Verletzungen verringert wird.

Außerdem trainieren diese Übungen im Vergleich zu Crunches mehrere Muskeln im Kern anstatt nur der Bauchmuskeln.

Diese Anfängerübung wird in einer ähnlichen Position wie Knirschen ausgeführt. Anstatt Ihren Oberkörper zu bewegen, bewegen Sie jeweils ein Bein. Diese Bewegung greift sowohl Ihre Bauch- als auch Ihre Beckenmuskulatur an.

Um diese Übung zu machen :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Knie an und beugen Sie sie um 90 Grad. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie ein.
  2. Atmen Sie aus und tippen Sie mit den rechten Zehen auf den Boden. Halten Sie dabei das linke Knie bei 90 Grad. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.

Die Vogelhund ist eine Zwischenbewegung. Sie zielt auf Ihre Bauchmuskeln sowie auf die Muskeln in Ihrem Po, Ihren Hüften und Ihrem Rücken ab.

Außerdem schont die Übung Ihre Wirbelsäule, da sie an Händen und Knien durchgeführt wird.

Um diese Übung zu machen :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und atmen Sie ein.
  2. Ausatmen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, richten Sie es auf Höhe Ihrer Hüfte aus. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne und richten Sie es auf Höhe Ihrer Schulter aus. Pause.
  3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Der Bergsteiger greift in Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihren Po ein. Er trainiert auch Ihre Arme und Oberschenkel und macht ihn zu einer großartigen Ganzkörperbewegung.

Wie der Vogelhund belastet er Ihren Rücken weniger, da er auf allen Vieren ausgeführt wird.

Um diese Übung zu machen :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Knien. Spannen Sie Ihren Kern an.
  2. Bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Brust und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, beugen Sie Ihren Fuß und legen Sie es auf den Boden.
  3. Wechseln Sie schnell die Beine, ohne Ihre Arme zu bewegen. Wiederholen.

Diese fortgeschrittene Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und Schultern, während Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern. Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, versuchen Sie, die Seite zu beherrschen. Planke zuerst

Um diese Übung zu machen :

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre Schulter und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Nacken. Richten Sie Kopf, Wirbelsäule und Beine aus.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihren Körper gerade halten. Drehen Sie Ihren Rumpf und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Hüfte auf den Boden legen.

Der Crunch wird oft als Goldstandard für Bauchmuskelübungen angesehen. Er zielt jedoch nur auf die Bauchmuskeln ab, ist also kein funktionelles Kerntraining.

Crunches können auch hart für Rücken und Nacken sein, sodass sie möglicherweise nicht für alle sicher sind. Stattdessen können Sie alternative Übungen wie den Vogelhund oder den Bergsteiger ausprobieren. Diese Bewegungen beanspruchen nicht nur mehrere Kernmuskeln, sondern setzen sie auch einweniger Stress für die Wirbelsäule.

Wenn Sie Crunches machen möchten, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Er kann Ratschläge, Modifikationen und Alternativen geben, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und Ihnen gleichzeitig dabei zu helfen, das beste Kerntraining zu erhalten.