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Zerrissene, gemeißelte Bauchmuskeln sind der heilige Gral vieler Fitnessbegeisterter. Sie sagen der Welt, dass Sie stark und schlank sind und dass Lasagne keinen Einfluss auf Sie hat. Und sie sind nicht leicht zu erreichen.
Athleten beiseite, die meisten Leute haben Bauchmuskeln von einer Fettschicht verhüllt. Ein Teil davon befindet sich in der Nähe der Hautoberfläche subkutanes Fett. Ein Teil befindet sich tief in der Bauchhöhle selbst viszerales Fett .
Je mehr Fett Sie haben, desto länger dauert es, es zu vergießen und dann Six-Pack-Bauchmuskeln zu präsentieren.
Der Hauptmuskel im Bauch, der für das Aussehen des Waschbretts verantwortlich ist, ist der Rectus abdominis . Es ist ein langes, flaches Faserband, das sich vertikal vom Schambein bis unter die Rippen erstreckt. Es liegt über den inneren Organen und dient dazu, diese Organe an ihrem richtigen Platz zu halten.
Es handelt sich um einen geteilten Muskel mit einer rechten und einer linken Hälfte, die parallel zueinander verlaufen. Jede Hälfte ist durch Bindegewebe in drei Segmente unterteilt. Diese sechs Bindegewebsbänder verleihen dem Bauch das Aussehen eines „Sixpacks“.
Unabhängig davon, wie gut Ihr Rectus abdominis getönt ist, ist Ihr Sixpack nicht sichtbar, wenn er unter Fettschichten versteckt ist.
Laut Harvard Health ungefähr 90 Prozent des Körperfetts ist subkutan, was bedeutet, dass es direkt unter der Haut liegt. Es ist das matschige Zeug, das Ihren Bauch bildet und ein Körperfett ist, das Sie mit Ihren Händen greifen können.
Ungefähr 10 Prozent des Fettes sind die viszerale Sorte. Dieses Fett liegt unter der Bauchdecke und in den Räumen, die den Darm und die Leber umhüllen.
Es sezerniert Hormone und andere Substanzen, die eine leichte Entzündung verursachen, die einen direkten Einfluss auf die Entwicklung von Dingen wie Herzkrankheit , Demenz und bestimmte Krebsarten.
Gezielte Übungen wie Crunches sind ideal, um die Bauchmuskeln zu straffen. Der Verlust von subkutanem und viszeralem Fett ist jedoch der erste Schritt, um Ihre Bauchmuskeln freizulegen.
Nach dem American Council on Exercise ACE Sie müssen Ihr Körperfett bei Frauen auf etwa 14 bis 20 Prozent und bei Männern auf 6 bis 13 Prozent senken. Auf einer von ACE verwendeten Skala wird dies als Kategorie „Sportler“ bezeichnet.
Selbst dann haben einige Leute nicht das Erbgut, das für Six-Pack-Bauchmuskeln erforderlich ist. Dies liegt daran, dass sie möglicherweise dickere Haut und Gewebe um den Rectus abdominis haben, was es für zerrissene Bauchmuskeln schwieriger macht, sich zu zeigen.
Einige Menschen haben auch asymmetrische oder abgewinkelte Sehnen, die sich über den Rectus abdominis kreuzen, sodass ihre Bauchmuskeln weniger wie ein Waschbrett aussehen.
Das Verringern Ihres Körperfettanteils kann ein langer und mühsamer Prozess sein.
Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht
Die meisten Männer und Frauen müssen mindestens die Hälfte ihres Körperfetts verlieren, damit sich ihre Bauchmuskeln zeigen. Der American Council on Exercise sagt a 1 Prozent Körperfettverlust pro Monat ist sicher und erreichbar.
Angesichts dieser Mathematik könnte eine Frau mit durchschnittlichem Körperfett etwa 20 bis 26 Monate brauchen, um den angemessenen Fettabbau für Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen. Der durchschnittliche Mann würde etwa 15 bis 21 Monate benötigen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Bauchmuskeln haben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keinen schnellen und einfachen Weg gibt, sie zu entdecken. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit gezielten Übungen trainieren, können Sie sie stärken und formen.
Kalorien reduzieren
Reduzieren Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten.
Wenn Sie trainieren, können Sie möglicherweise weniger Kalorien reduzieren. Wenn Sie 250 Kalorien durch tägliches Training verbrennen, müssen Sie möglicherweise nur 250 Kalorien reduzieren.
Proteinaufnahme erhöhen
Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie auch Muskelmasse. Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein, dem Baustein der Muskeln, zu sich zu nehmen.
Streben Sie ungefähr 1 bis 1,5 Gramm pro zwei Pfund an, die Sie wiegen.
Eine Analyse veröffentlicht in
Das entspricht mehr als 90 Gramm Protein - 30 Gramm pro Mahlzeit und Tag für eine 150-Pfund-Person.
Proteinreiche Lebensmittel sind Hühnchen, Rindfleisch, Pute, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Milchprodukte wie griechischer Joghurt.
Wählen Sie eine hochintensive intermittierende Übung
Beispiele für intermittierende Übungen mit hoher Intensität sind :
- 20 Sekunden lang sprinten, dann 40 Sekunden laufen und wiederholen
- 8 Sekunden lang mit einem All-out-Tempo fahren, gefolgt von einem 12-Sekunden-Tempo mit geringer Intensität
Nach in der veröffentlichten Forschung
Krafttraining hinzufügen
Cardio plus Gewichtheben scheint das Wundermittel zu sein, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
In einer Studie über übergewichtige Jugendliche, diejenigen, die dies taten 30 Minuten Cardio-Training und 30 Minuten Krafttraining ein Jahr lang dreimal pro Woche mehr Körperfett verloren und ihren Taillenumfang stärker verkürzt als diejenigen, die nur Aerobic-Übungen gemacht haben.
Es gibt keinen schnellen und einfachen Weg, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen. Dies erfordert Disziplin und die Verpflichtung zu sauberer, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung, einschließlich Cardio- und Krafttraining.
Obwohl der Prozess langwierig und die Arbeit hart sein kann, sind Six-Pack-Bauchmuskeln ein Fitnessziel, das von denjenigen erreicht werden kann, die sich für den Prozess engagieren.
