Die 8 besten Möglichkeiten, um schnell 6er-Packs zu bekommen

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Fitnessziele erreichen oder einfach nur in einem Badeanzug gut aussehen möchten, ist der Erwerb eines geformten Satzes von Six-Pack-Bauchmuskeln ein Ziel, das viele teilen.

Ein Sixpack zu bekommen erfordert Engagement und harte Arbeit, aber Sie müssen nicht sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen oder ein professioneller Bodybuilder werden, um dies zu tun.

Stattdessen können einige Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils ausreichen, um ernsthafte, lang anhaltende Ergebnisse zu erzielen.

Hier sind 8 einfache Möglichkeiten, um schnell und sicher Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen.

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Cardio, auch Aerobic genannt, ist jede Form von Training, die Ihre Herzfrequenz erhöht.

Die regelmäßige Einbeziehung von Cardio in Ihre Routine kann Ihnen helfen. zusätzliches Fett verbrennen und beschleunigen Sie Ihren Weg zu einem Satz Six-Pack-Bauchmuskeln.

Studien zeigen, dass Cardio besonders effektiv ist, wenn es darum geht, Bauchfett zu reduzieren, wodurch Ihre Bauchmuskeln besser sichtbar werden.

Eine kleine Studie zeigte, dass drei- bis viermal pro Woche Cardio-Training bei 17 Männern das Bauchfett signifikant verringerte 1 .

Eine weitere Überprüfung von 16 Studien ergab, dass je mehr Menschen an Cardio-Übungen teilnahmen, desto mehr Bauchfett sie verloren 2 .

Versuchen Sie, mindestens 20 bis 40 Minuten mäßiger bis kräftiger Aktivität pro Tag oder zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche zu erreichen 3 .

Aktivitäten wie Laufen, zu Fuß Radfahren, Schwimmen oder Sport treiben sind nur einige einfache Möglichkeiten, um Cardio in Ihren Tag zu integrieren.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Cardio-Training Bauchfett reduzieren kann, was Ihnen helfen kann, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen. Eine Überprüfung ergab, dass je mehr Cardio-Patienten dies taten, desto mehr Bauchfett verloren sie.

Der Rectus abdominis ist der lange Muskel, der sich vertikal über die Länge Ihres Bauches erstreckt.

Obwohl am bekanntesten als der Muskel, der das Erscheinungsbild des Sixpacks erzeugt, ist er auch für Atmung, Husten und Stuhlgang erforderlich.

Andere Bauchmuskeln sind die inneren und äußeren Schrägen und die Querabdominis.

Das Training dieser Muskeln ist der Schlüssel zur Steigerung der Muskelmasse und zum Erreichen von Six-Pack-Bauchmuskeln.

Beachten Sie jedoch, dass Bauchübungen allein das Bauchfett wahrscheinlich nicht verringern.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche Bauchübungen bei 24 Frauen keinen Einfluss auf das Bauchfett hatten 4 .

Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Ihre Bauchübungen mit a kombinieren. gesunde Ernährung und regelmäßiges Cardio, um die Fettverbrennung zu fördern und die Ergebnisse zu maximieren.

Bauchknirschen, Brücken und Bretter sind einige der beliebtesten Übungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und das Erscheinungsbild von Six-Pack-Bauchmuskeln erzeugen können.

Zusammenfassung

Das Trainieren der Muskeln, aus denen Ihr Bauch besteht, kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen. Kombinieren Sie Bauchübungen mit einer gesunden Ernährung und Cardio, um die Ergebnisse zu optimieren.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von proteinreiche Lebensmittel kann helfen, den Gewichtsverlust zu fördern, Bauchfett zu bekämpfen und das Muskelwachstum auf Ihrem Weg zu Six-Pack-Bauchmuskeln zu unterstützen.

Einer Studie zufolge hat der Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten dazu beigetragen, das Völlegefühl zu steigern und die Appetitkontrolle bei 27 übergewichtigen und fettleibigen Männern zu fördern 5 .

Eine andere Studie zeigte, dass Menschen, die die Proteinaufnahme um nur 15% erhöhten, ihre Kalorienaufnahme verringerten und eine signifikante Abnahme des Körpergewichts und des Körperfetts sahen 6 .

Der Konsum von Protein nach dem Training kann auch zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskelgewebe sowie zur Muskelregeneration beitragen 7 , 8 .

Außerdem ergab eine Studie sogar, dass a proteinreiche Diät half dabei, sowohl den Stoffwechsel als auch die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten 9 .

Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für gesunde, proteinreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Zusammenfassung

Protein kann helfen, die Kalorienaufnahme sowie das Körpergewicht und das Fett zu reduzieren. Es kann auch helfen, Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen und Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten.

Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT ist eine Form der Übung, bei der zwischen intensiven Aktivitätsschüben und kurzen Erholungsphasen gewechselt wird. HIIT hält Ihre Herzfrequenz hoch und erhöht die Fettverbrennung.

Das Hinzufügen von HIIT zu Ihrer Routine kann den Gewichtsverlust steigern und es noch einfacher machen, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen.

Eine Studie zeigte, dass junge Männer, die dreimal pro Woche 20 Minuten lang HIIT-Training durchführten, durchschnittlich 2 kg abnahmen und über einen Zeitraum von 12 Wochen einen Rückgang des Bauchfetts um 17% verzeichneten 10 .

In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass 17 Frauen, die 16 Wochen lang zweimal pro Woche HIIT machten, eine 8% ige Abnahme des gesamten Bauchfetts aufwiesen 11 .

Eine der einfachsten Möglichkeiten, HIIT zu Hause auszuprobieren, besteht darin, jeweils 20 bis 30 Sekunden zwischen Gehen und Sprinten zu wechseln.

Sie können auch versuchen, zwischen hochintensiven Übungen wie Jumping Jacks, Bergsteigern und Burpees mit einer kurzen Pause dazwischen zu wechseln.

Zusammenfassung

Intensives Intervalltraining kann zur Steigerung der Fettverbrennung beitragen und kann besonders nützlich sein, um Bauchfett zu reduzieren und Bauchmuskeln im Sixpack zu erreichen.

Wasser ist für nahezu jeden Aspekt der Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Es spielt eine Rolle in allen Bereichen, von der Abfallbeseitigung bis zur Temperaturregulierung.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr kann ebenfalls hilfreich sein. Stoffwechsel ankurbeln Verbrennen Sie zusätzliches Bauchfett und machen Sie es einfacher, einen Satz Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Trinken von 500 Millilitern Wasser den Energieverbrauch nach dem Essen für bis zu 60 Minuten vorübergehend um 24% erhöhte 12 .

Andere Untersuchungen zeigen, dass Trinkwasser auch Ihren Appetit reduzieren und den Gewichtsverlust erhöhen kann.

Eine Studie mit 48 Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen ergab, dass Menschen, die vor jeder Mahlzeit Wasser tranken, über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten 13 .

Der Wasserbedarf kann aufgrund verschiedener Faktoren wie Alter, Körpergewicht und Aktivitätsniveau variieren.

jedoch die meisten Forschungsergebnisse empfehlen Trinken von ca. 1–2 Litern Wasser pro Tag, um eine gute Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Trinkwasser vorübergehend den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit reduzieren und den Gewichtsverlust erhöhen kann, um hartnäckiges Bauchfett zu verlieren.

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse, Cracker und Fertiggerichte enthalten normalerweise viel Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Natrium.

Nicht nur das, diese Lebensmittel enthalten normalerweise wenig wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien.

Nixing diese ungesunde Junk-Foods Wenn Sie Ihre Ernährung durch Vollwertkost austauschen, kann dies den Gewichtsverlust erhöhen, das Bauchfett reduzieren und Ihnen helfen, einen Satz Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten.

Dies liegt daran, dass mehr Energie benötigt wird, um ganze Lebensmittel zu verdauen, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, wodurch mehr Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel aufrechterhalten werden kann 14 .

Die Nährstoffe in Vollwertkost wie Eiweiß und Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass Sie sich voller fühlen, um Heißhungerattacken einzudämmen und beim Abnehmen zu helfen 15 , 16 .

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind nahrhafte Alternativen zu vorverpackten Fertiggerichten wie Tiefkühlgerichten, Backwaren und salzigen Snacks.

Zusammenfassung

Verarbeitete Lebensmittel sind reich an Kalorien, Kohlenhydraten, Fett und Natrium. Diese Lebensmittel benötigen weniger Energie für die Verdauung und es fehlen ihnen auch wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe, die zur Gewichtsreduktion beitragen können.

Reduzierung Ihres Verbrauchs von raffinierte Kohlenhydrate kann Ihnen helfen, zusätzliches Fett zu verlieren und Six-Pack-Bauchmuskeln zu gewinnen.

Raffinierte Kohlenhydrate verlieren während der Verarbeitung den größten Teil ihrer Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was zu einem Endprodukt führt, dessen Nährwert niedrig ist.

Das Essen vieler raffinierter Kohlenhydrate kann zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen, was zu erhöhtem Hunger und Nahrungsaufnahme führen kann 17 .

Das Essen von viel Vollkornprodukten wurde dagegen mit einem verringerten Taillenumfang und einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht 18 .

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen, die viel raffiniertes Getreide aßen, tendenziell mehr Bauchfett hatten als Menschen, die mehr Vollkorn aßen 19 .

Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Gebäck, Nudeln und verarbeiteten Lebensmitteln aus und genießen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie braunen Reis, Gerste, Bulgur und Couscous, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und Bauchfett zu verbrennen.

Zusammenfassung

Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können den Hunger erhöhen. Eine hohe Aufnahme von raffinierten Körnern wurde mit einem Anstieg des Bauchfetts in Verbindung gebracht.

Weitere hinzufügen ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine der einfachsten Methoden zur Steigerung des Gewichtsverlusts und zur Erzielung von Six-Pack-Bauchmuskeln.

Lösliche Ballaststoffe bewegen sich unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und können dazu beitragen, die Magenentleerung zu verlangsamen, damit Sie sich länger voll fühlen 20 .

Tatsächlich ergab eine Überprüfung, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm pro Tag mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10% und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg 4,2 Pfund verbunden war 21 .

Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr in Ihrer Ernährung auch Gewichtszunahme und Fettansammlung verhindern kann.

Eine Studie zeigte, dass die Teilnehmer pro 10-Gramm-Anstieg der täglich eingenommenen löslichen Ballaststoffe über einen Zeitraum von fünf Jahren 3,7% Bauchfett verloren, ohne weitere Änderungen in Bezug auf Ernährung oder Bewegung vorzunehmen 22 .

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind nur einige gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. helfen, Bauchfett zu verbrennen .

Zusammenfassung

Das Essen von Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, und kann vor Gewichtszunahme und Fettansammlung schützen.

Six-Pack-Bauchmuskeln sind viel mehr als nur ein paar Crunches oder Planken pro Tag.

Stattdessen müssen Sie sich gesund ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie in Ihrem Tagesablauf ein paar einfache Änderungen vornehmen, erhalten Sie einen Satz Six-Pack-Bauchmuskeln und verbessern gleichzeitig Ihre Gesundheit.

3 achtsame Schritte zur Stärkung der Bauchmuskeln