Egal, ob Sie einen Einkaufswagen schieben oder Schuhe anziehen, Sie verwenden Ihren Kern, um alltägliche Aktivitäten auszuführen. Dies wirkt sich auch auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Ihre Stabilität aus.

Entgegen der landläufigen Meinung enthält der Kern nicht nur das Bauchmuskeln . Es besteht auch aus Muskeln in Ihrem Rücken und um Ihr Becken.

Ihr Kern oder Stamm enthält :

  • Erector Spinae . The Erektorspinae ist ein Rückenmuskel, der Ihren Rumpf streckt. Er hilft Ihnen, direkt nach dem Bücken aufzustehen.
  • Rectus abdominis . Wenn Sie sich nach vorne beugen, verwenden Sie einen Bauchmuskel namens Rectus abdominis . Es ist als "Six Pack" -Muskel bekannt.
  • Schrägen . Dein innen schräg und äußerlich schräg Sie können Ihren Kofferraum drehen oder biegen.
  • Querabdominis. Die Querabdominis das sich um die Vorder- und Seite Ihres Rumpfes wickelt und Ihr Becken stabilisiert.
  • Multifidus. Die Multifidus in Ihrem Rücken stützt Ihre Wirbelsäule.

Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Ihren Körper stabilisieren, Ihre Wirbelsäule unterstützen und Ihre allgemeine Fitness verbessern.

Lesen Sie weiter, um die besten Bewegungen zur Stärkung des Kerns für jedes Fitnesslevel zu finden.

Wenn Sie neu im Training sind oder lange nicht trainiert haben, beginnen Sie mit diesen Anfängerzügen.

Brücke

Diese Haltung aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften anzuheben. Dies trainiert Ihren Kern, während Sie Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel straffen.

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten an die Seiten.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest.
  3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Knie mit Ihren Schultern übereinstimmen.
  4. 10–30 Sekunden lang gedrückt halten.

Crunch

Knirscht sind eine klassische Bewegung zur Stärkung des Kerns. Das Anheben Ihres Oberkörpers wirkt sich auf Ihre Bauchmuskeln aus.

Wenn Sie haben Rückenschmerzen Knirschen Sie vorsichtig. Bewegen Sie sich langsam und beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen.

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Richten Sie Kopf und Wirbelsäule aus. Verschränken Sie die Arme vor der Brust.
  2. Straffen Sie Ihren Kern und entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern. Stecken Sie Ihr Kinn ein und heben Sie Ihren oberen Rücken an, wobei Sie Ihren unteren Rücken, Ihr Becken und Ihre Füße auf dem Boden halten. Pause.
  3. Senken Sie langsam Ihren oberen Rücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

Planke

Die Planke ist eine Ganzkörperübung, die auf Ihren Kern abzielt. Sie stärkt auch Ihre Arme, Schultern, Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Beine.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
  3. 10–30 Sekunden lang gedrückt halten.

Um diese Übung zu vereinfachen, legen Sie Ihre Knie auf den Boden.

Rücken Zehenhahn

Der Supine Toe Tap ist eine Grundvoraussetzung Pilates Übung. Es beansprucht Ihre Kernmuskeln, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine trainieren.

Zehenklopfen üben auch nur minimalen Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Zehenklopfen eine ideale Alternative zu Knirschen sein.

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken. Heben Sie die Beine an, die Knie um 90 Grad gebeugt. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten an die Seiten.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern fest. Senken Sie Ihren rechten Fuß und klopfen Sie vorsichtig auf den Boden. Halten Sie dabei Ihr linkes Bein ruhig und Ihren Rücken flach.
  3. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
  4. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

Wenn Sie stärker werden, nehmen Sie mit diesen Zwischenübungen eine Stufe auf.

Vogelhund

Der Vogelhund greift sowohl Ihre Bauch- als auch Ihre Rückenmuskulatur an und ist somit eine ideale Bewegung zur Stärkung des Kerns. Er fordert auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter Ihren Schultern und Knie unter Ihren Hüften.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es auf Hüfthöhe. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm an und strecken Sie ihn mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe. Pause.
  3. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und Ihrem rechten Arm.
  4. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

Bergsteiger

Diese Zwischenübung kombiniert eine Planke mit Kniebewegungen und ist daher eine hervorragende Bewegung für Gleichgewicht und Kernkraft.

  1. Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, halten Sie den Rücken gerade und die Hüften nach unten.
  3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust heben.
  4. Wechseln Sie die Beine weiter ab. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Warrior Crunch

Diese Crunch-Variante wirkt sich auf Ihren Kern und Ihren Unterkörper aus, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quads.

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit und den Zehen nach außen. Stellen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und öffnen Sie die Brust.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres rechten Oberschenkels. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
  4. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

Wenn Sie Zwischenbewegungen gemeistert haben, fordern Sie sich zu einer fortgeschrittenen Kernroutine heraus. Diese Übungen stärken die Kernkraft weiter, indem Sie Ihre Muskeln auf komplexere Weise beanspruchen.

Seitenbrett mit Drehung

Diese Übung ist eine fortgeschrittene Version der Basisplanke. Sie stärkt die Arme, Schultern und Schrägen, indem sie eine Seitenplanke mit Armbewegungen kombiniert.

  1. Legen Sie sich mit dem rechten Unterarm unter die Schulter auf die rechte Seite. Strecken Sie die Beine aus, den linken Fuß über den rechten. Ziehen Sie den Kern fest.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und bringen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
  4. Drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihren linken Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
  6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Vogelhund mit Ellbogen bis Knie

Diese Variante des Basisvogelhundes beinhaltet eine flüssige Bewegung, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu aktivieren und gleichzeitig die Beweglichkeit des Kerns zu verbessern.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter Ihren Schultern und Knie unter Ihren Hüften.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es bis zur Hüfte. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm an und strecken Sie ihn mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe.
  3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen aufeinander zu. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahrradknirschen

Diese klassische Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie unter konstante Spannung setzen.

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Richten Sie Kopf und Wirbelsäule aus. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern fest und bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es einige Zentimeter über den Boden.
  3. Heben Sie Ihre linke Schulter und Ihren oberen Rücken an und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.
  4. Tippen Sie mit der linken Schulter auf den Boden und wechseln Sie gleichzeitig die Beine.
  5. Wechseln Sie weiterhin Ellbogen und Knie ab, beginnend mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.

Unabhängig davon, ob Sie eine reguläre Übungsroutine ankurbeln oder Ihrer bestehenden einen zusätzlichen Schub hinzufügen möchten, sind kernstärkende Bewegungen ein guter Ausgangspunkt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie eine frühere oder aktuelle Rückenverletzung haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Dieser kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Kern sicher trainieren und trainieren können.