Wenn Sie bei einer Widerstandsübung Ihre Handflächen vom Körper weg richten, wird diese Technik als Pronationsgriff bezeichnet. Ihre Hand fährt mit den Fingerknöcheln über die Stange, Hantel oder Kettlebell.

Ein ausgeprägter Griff wird häufig für Bizepslocken, Klimmzüge und Langhantelkniebeugen verwendet. Er wird auch für Bank- und Schulterdrücke sowie für Aufzüge wie Schnappen, Kreuzheben und Reinigen verwendet.

Die Verwendung des richtigen Griffs während des Trainings ist genauso wichtig wie die richtige Form, Haltung und Atemtechnik. Schauen wir uns einige Übungen genauer an, die mit einem ausgeprägten Griff ausgeführt werden, und warum dieser Griff vorteilhaft ist.

Die pronierte Bizepslocke wird auch als umgekehrte Bizepslocke bezeichnet.

  1. Stellen Sie sich mit einer leichten Beugung der Knie und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf.
  2. Halten Sie zwei Hanteln oder eine Langhantel mit den Handflächen nach unten.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Körper gezogen, während Sie das Gewicht an Ihre Brust bringen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
  4. Senken Sie den Rücken zurück in die Ausgangsposition.
  5. 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Muskeln arbeiteten :

  • Brachioradialis
  • Brachialis Brachialis anticus
  • Bizeps Bizeps brachii

Sowohl supinierte Ihnen zugewandte Handflächen als auch pronierte Bizepslocken zielen auf Ihren Bizeps ab. Pronierte Locken wirken auch auf Ihre äußeren Arme und Unterarme und helfen Ihnen dabei, die Griffstärke zu entwickeln. Sie sind auch schwieriger auszuführen.

Ein pronierter Klimmzug wird einfach als Klimmzug bezeichnet. Tatsächlich ist die Griffposition der Hauptunterschied zwischen diesem und einem Klimmzug.

  1. Stellen Sie sich unter eine Überkopfstange.
  2. Richten Sie Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg, während Sie die Stange mit den Fingern über die Oberseite halten.
  3. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
  4. Bringen Sie Ihre Hände auf der Stange näher zusammen, um Ihre Armmuskeln anzuvisieren.
  5. Hängen Sie sich an die Stange, beugen Sie die Knie oder heben Sie die Füße hinter sich. Wenn Sie möchten, können Sie auch die Knöchel kreuzen.
  6. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper anheben, um Ihr Kinn über die Oberseite der Stange zu bringen und Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten zu ziehen.
  7. Atme ein, um deine Arme langsam zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  8. 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Muskeln arbeiteten :

  • Latissimus dorsi
  • Rhomboide
  • Trapez
  • Brachialis
  • Brachioradialis

Bei supinierten Klimmzügen auch Klimmzüge genannt halten Sie die Stange auf Schulterbreite, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Klimmzüge bearbeiten Ihren mittleren Rücken, den oberen Rücken und den Bizeps und sind in der Regel einfacher durchzuführen als Klimmzüge.

Ihre Rückenmuskulatur ist bei beiden Arten von Klimmzügen betroffen.

Übungen sind oft schwieriger, wenn sie mit einem ausgeprägten Griff ausgeführt werden. Wenn Sie diesen Griff verwenden, aktivieren Sie mehr Muskelgruppen und erhöhen die Kraft. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu zeigen, dass die Unterschiede signifikant sind.

A klein Studie 2017 festgestellt, dass Männer, die einen Pronationsgriff verwendeten, eine stärkere Muskelaktivierung zeigten als wenn sie alternative Handgriffe für Klimmzüge verwendeten.

Unterschiede wurden festgestellt, wenn sich die Muskeln verlängerten und verkürzten. Insgesamt ergaben die Handvariationen für Klimmzüge ähnliche Ergebnisse.

älter Forschung von 1996 festgestellt, dass pronierte Griffe im Vergleich zu neutralen und supinierten Griffen am schwächsten waren. Dies könnte darauf hinweisen, dass es besonders nützlich sein könnte, Ihre Unterarme in der pronierten Position zu stärken.

A klein Studie 2010 festgestellt, dass die Brust- und Bizepsmuskulatur bei Klimmzügen supinierter Griff stärker aktiviert war als bei Klimmzügen pronierter Griff. Der untere Trapezius war bei Klimmzügen aktiver.

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen der regelmäßigen Durchführung von Klimmzügen und Klimmzügen und der Verwendung eines Klimmzuggeräts.

Durch Variieren der Griffe können Sie Ihr Training aufgrund der gezielten Muskelgruppen verbessern.

Kleine Anpassungen an der Art und Weise, wie Sie bestimmte Übungen ausführen, können den Fokus auf verschiedene Muskeln verlagern. Sie können Ihr Training runder machen, indem Sie sicherstellen, dass Sie so viele Muskeln wie möglich trainieren. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie überarbeiten oderVerletze deinen Körper durch Wiederholung.

Um optimale Gewinne und Abwechslung für Ihr Training zu erzielen, mischen Sie Ihre Handhaltung. Dies hilft, Ihren Körper in Ausrichtung zu halten und die Belastung Ihrer Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu verringern. Das Herausfinden des idealen Handgriffs hängt von der abTeil Ihres Körpers, den Sie arbeiten möchten.

Sie können für die meisten Übungen einen Pronationsgriff verwenden, einschließlich :

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Langhantelkniebeugen
  • Reihe
  • tot hängen
  • Langhantel zuckt die Achseln
  • Trap Bar Kreuzheben mit Achselzucken
  • Reverse Langhantel Handgelenk Curl

Ein supinierter Griff die Handflächen zeigen zu Ihnen kann verwendet werden für :

  • Reihe
  • umgekehrte Reihe
  • Klimmzüge
  • umgebogene Reihe
  • lat Pulldown

Ein abwechselnder Griff eine Hand proniert und die andere supiniert kann verwendet werden für :

  • Kreuzheben Variationen
  • Fleckenbildung, insbesondere beim Bankdrücken
  • traditionelle Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben

Der Hakengriff ist ein Pronationsgriff, bei dem der Daumen von den Fingern gedrückt wird. Er kann für die meisten Übungen verwendet werden, einschließlich :

  • sauber und ruckartig
  • entreißen
  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Klimmzugstange hängt

Ein ausgeprägter Griff kann eine Übung schwieriger machen. Es ist daher eine gute Idee, sie so zu üben, dass Sie sie richtig ausführen. Je schwieriger die Übung ist, desto größer ist die Notwendigkeit, die zugehörigen Muskeln zu stärken.

Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb Ihrer Grenzen trainieren, indem Sie sich nicht zu stark oder über Ihre Grenzen hinaus drücken. Die Verwendung neuer Griffe kann Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren, was in Ihrem Körper spürbar ist, aber nicht schmerzhaft sein sollte.

Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.