Sollten Sie sich vor dem Laufen dehnen? Die Antwort auf diese Frage war früher ein einfaches „Ja“, aber Gesundheitsexperten haben kürzlich die Wirksamkeit in Frage gestellt.
"Die allgemeinen Vorteile des Dehnens sind unbestritten", sagt der Medizinisches Zentrum der Universität von Rochester , „und sie werden immer noch häufig von professionellen Trainern und Physiotherapeuten verwendet.“ Durch Dehnen wird die Bewegungsfreiheit um ein Gelenk vergrößert und die Steifheit der Muskeln gelockert. Muskeln, die vor etwas Stressigem wie Bewegung aufgewärmt werdensind besser in der Lage, Anstrengung zu widerstehen.
Wir sprachen mit Dr. Alice Holland, einer Physiotherapeutin von Side Strong Physical Therapy für sie das Dehnen und ein paar wichtige Quad-Übungen.
Holland behandelt Läufer seit fast acht Jahren in der Klinik in Portland, wo sie Direktorin ist. Laut Anatomie sind Kenntnisse und Form der Anatomie unerlässlich, um das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen. Beim Laufen geht es um Ihren Quadrizeps oder „Quads“die Gruppe von Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die oben an der Kniescheibe befestigt ist.
„Wenn das Bein den Boden berührt, steuern die Quads die Verzögerung“, erklärt Holland. „Ohne sie würden Sie im Grunde fallen.“
Aber kann eine Dehnung jemals Ihre Muskeln reißen oder beschädigen?
„Bei einer Dehnung sollte es keine Reißschäden geben - keine Verletzung“, sagt Holland. Beim Dehnen gleiten lediglich Fasern übereinander. Wichtig ist, dass Sie wissen, wann Sie aufhören müssen: „Sie haben sich genug gedehnt, wenn Sie es nicht tunSpüren Sie bei den ersten Schritten jede Enge. “Es hilft, sich ein wenig aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Muskeln dehnen. Ein einfaches Gehen von fünf oder 10 Minuten reicht aus. Vermeiden Sie auch das Hüpfen, wenn Sie sich dehnen.
Holland empfiehlt die folgenden drei Strecken sowohl vor als auch nach einem Lauf, um die Flexibilität der Quads zu verbessern und aufrechtzuerhalten.
Kniestreckung
1. Knien Sie auf Ihrem rechten Knie und krümmen Sie Ihr Becken wie ein „ängstlicher Hund“.
2. Glätten Sie Ihren unteren Rücken und halten Sie Schultern und Brust aufrecht.
3. Beugen Sie sich von der Hüfte bis zum Knie noch weiter nach vorne, um die rechte Hüfte und das Quad zu dehnen.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Knie wechseln.
Tipp: Die Kniestreckung ist besonders nützlich für ältere Menschen und schwangere Frauen. Für mehr Komfort können Sie ein weiches Kissen oder Kissen unter dem Knie verwenden.
Stehende Strecke
1. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und greifen Sie nach Ihrem rechten Schienbein, indem Sie Ihr Bein hinter sich beugen.
2. Stecken Sie Ihr Becken ein, ziehen Sie Ihr Schienbein in Richtung Gesäß und achten Sie darauf, dass Ihr Knie auf den Boden zeigt. Versuchen Sie, das Knie nicht nach hinten oder zur Seite zu ziehen.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Bodenstrecke
1. Legen Sie sich auf den Rücken in die Ecke Ihres Bettes wo es am festesten ist und achten Sie darauf, dass sich Ihr Steißbein an der Bettkante befindet.
2. Greifen Sie einen Oberschenkel und ziehen Sie ihn in Richtung Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und nicht gewölbt ist. Lassen Sie die Schwerkraft auf das baumelnde Bein ziehen.
3. Entspannen Sie sich in der Dehnung, um die Muskeln nicht zu spannen. Halten Sie sie 1 bis 2 Minuten lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seite.
„Es sind nicht nur die Strecken, die Sie machen, und die Zeit, die Sie damit verbringen, die Ihre Quads flexibel halten“, sagt Holland. „Wenn Sie es nicht richtig machen, verschwenden Sie nur Ihre Zeit.“
Ihr größter Tipp für Läufer ist, beim Dehnen eine gute Form beizubehalten, da eine schlechte Technik die Effektivität beeinträchtigen kann. Sie betont, den Rücken gerade zu halten - um sich nicht zu wölben. Wie Holland erklärt, verringert das Wölben des Rückens die Dehnungder Muskel. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, ist der Muskel lockerer und wird weniger gedehnt.
Zusätzlich zur richtigen Dehnung der Quad-Muskeln sind die Wadenmuskeln am Laufen beteiligt und sollten 30 Sekunden lang angemessen aufgewärmt werden.
Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Belastung oder einen teilweisen Riss bekommen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren ArztEine allgemeine Regel: Wenn Ihre Schmerzen erträglich sind, denken Sie an RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Sie sollten auch das Laufen vermeiden, bis die Schmerzen verschwunden sind.
