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Golfer's Ellbogen, bekannt als mediale Epicondylitis verursacht Schmerzen, Entzündungen und Druckempfindlichkeit in den Muskeln an der Innenseite des Ellbogens und des Unterarms.

Dies ist das Ergebnis von Überbeanspruchung oder allgemeinem Verschleiß der Sehnen, Knochen und Muskeln in diesem Bereich, die zum Greifen und zur Beugung des Handgelenks verwendet werden.

Aktivitäten, die wiederholte Greifbewegungen erfordern, wie Werfen, Klettern, Schlägersport oder Krafttraining, können häufig zum Ellbogen des Golfers führen.

Wir haben fünf der besten Übungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, sich von dieser Verletzung zu erholen. Diese Übungen erhöhen die Durchblutung, lindern Schmerzen und reduzieren Entzündungen in Ihren Ellbogen- und Unterarmmuskeln. Sie helfen auch, diese Sehnen zu dehnen und zu stärken.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie und wann diese Übungen durchzuführen sind, sowie Empfehlungen zur Vorbeugung und Behandlung des Golfspielers.

Um Kraft aufzubauen, Schmerzen vorzubeugen und zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen, führen Sie die folgenden Übungen zweimal täglich durch.

Bauen Sie im Laufe der Zeit sanft und allmählich auf. Machen Sie diese Übungen vor und nach jeder Aktivität, die Stress oder Anspannung verursacht. Seien Sie sanft und erzwingen Sie keine der Bewegungen.

Während dieser Übungen können Empfindungen, Schmerzen und leichte Beschwerden auftreten, die jedoch nicht darüber hinausgehen sollten.

Wenn Sie Schmerzen haben oder sich eines Ihrer Symptome verschlimmert, brechen Sie die Übungen ab. Geben Sie sich Zeit, um sich vollständig auszuruhen. Wenn Sie in einigen Tagen keine Besserung feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Halten Sie Ihren Körper während dieser Übung ruhig.

  1. Legen Sie Ihren betroffenen Unterarm im Sitzen mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
  2. Legen Sie Ihre gegenüberliegende Hand auf den Rücken Ihrer betroffenen Hand.
  3. Drücken Sie Ihre betroffene Hand nach oben und erzeugen Sie mit der anderen Hand Widerstand, indem Sie nach unten drücken.
  4. 10 Sekunden lang fortfahren und den Widerstand langsam erhöhen.
  5. Vorsichtig loslassen. 15 Wiederholungen ausführen.

Halten Sie Ihren Körper während dieser Übung ruhig.

  1. Legen Sie Ihren betroffenen Unterarm im Sitzen mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
  2. Drücken Sie Ihre gegenüberliegende Handfläche in die betroffene Hand.
  3. Drücken Sie Ihre betroffene Hand nach oben, während Sie mit der gegenüberliegenden Hand Widerstand erzeugen, indem Sie nach unten drücken.
  4. 10 Sekunden lang fortfahren und den Widerstand langsam erhöhen.
  5. Vorsichtig loslassen. 15 Wiederholungen ausführen.

Halten Sie im Sitzen ein Gewicht mit dem betroffenen Arm.

  1. Legen Sie Ihren Unterarm mit der Hand über die Kante und der Handfläche nach unten auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
  2. Senken Sie Ihre Hand langsam ab, bevor Sie sie wieder in die ursprüngliche Position bringen.
  3. 1–3 Sätze mit 15 Wiederholungen ausführen.

Halten Sie im Sitzen ein Gewicht mit dem betroffenen Arm.

  1. Legen Sie Ihren Unterarm mit der Hand über die Kante und der Handfläche nach oben auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
  2. Senken Sie Ihre Hand langsam ab, bevor Sie sie wieder in die ursprüngliche Position bringen.
  3. 1–3 Sätze mit 15 Wiederholungen ausführen.

Sie werden diese Dehnung an der Unterseite Ihres Unterarms spüren.

  1. Strecken Sie Ihren betroffenen Arm mit den Fingern und der Handfläche nach oben vor sich aus.
  2. Ziehen Sie mit der anderen Hand sanft mit den Fingern und dem Handgelenk nach unten in Richtung Körper.
  3. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Machen Sie 2–5 Wiederholungen.

Zu Golfer-Ellbogen verhindern , es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie ausprobieren können, einschließlich :

  • Arbeiten zur Stärkung Ihrer Unterarmmuskulatur durch leichtes Gewichtheben oder durch Drücken eines Tennisballs für jeweils fünf Minuten
  • Ändern Sie Ihre Technik und verlangsamen Sie Ihren Golfschwung, damit Ihr Arm weniger Stöße absorbiert
  • Verwenden Sie die richtige Form, um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden.
  • mit leichteren Graphitschlägern anstelle von schwereren Golfeisen
  • bleiben Sie hydratisiert, indem Sie vor, während und nach Ihrem Golfspiel viel Wasser trinken

Eine der besten Präventionsmethoden ist Aufwärmen vor dem Golfen. Dadurch fließt Ihr Blut und die Muskeltemperatur. Dadurch wird Ihr Körper auf intensivere Aktivitäten vorbereitet. Dehnen Sie vor jeder Sitzung Ihre Schultern, Ihren Arm und Ihren Rücken.

Wenn Sie bereits Schmerzen haben, können Sie versuchen, eine Gegenkraftstütze oder -schiene zu tragen. Diese Geräte verteilen die Spannung auf Sehne und Muskel anstatt direkt über die Verletzungsstelle. Sie können auch versuchen, einen Kompressionsverband zu verwenden.

Sie können finden Gegenkraftstreben und Kompressionsverbände für Golfer-Ellbogen online oder in Ihrer örtlichen Apotheke oder Ihrem Sportgeschäft.

Diese einfachen Hausmittel können die Symptome während eines Aufflammens lindern und verhindern, dass sie erneut auftreten.

Ruhe

Ruhen Sie sich einige Tage aus, wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind. Machen Sie eine Pause von Bewegungen, die Schmerzen verursachen. Wenn Sie sie für einen Job ausführen müssen, ändern oder passen Sie die Bewegungen so weit wie möglich an. Um Schwellungen zu vermeiden, heben Sie sie andein Ellbogen über deinem Herzen.

Wärme- und Eisbehandlung

Verwenden Sie a Heizkissen oder Eisbeutel auf der betroffenen Stelle. Wickeln Sie ihn in ein Handtuch, um direkten Kontakt mit Ihrer Haut zu vermeiden. Führen Sie dies alle paar Stunden jeweils 10 bis 15 Minuten lang durch.

Zusätzlich zu hausgemachten Wärme- und Kältebehandlungen finden Sie Heizkissen und Eisbeutel online und in Ihrer örtlichen Apotheke.

Schmerzlinderung

Nehmen Sie Paracetamol oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente NSAIDs zur Schmerzlinderung. Nehmen Sie sie ein, bevor die Schmerzen stark oder stark werden. Halten Sie sich immer an die empfohlene Dosierung und nehmen Sie keine Schmerzmittel länger als 10 Tage ein.

Natürliche Optionen zur Schmerzlinderung einschließlich Kurkuma, Weidenrinde und Nelken.

Sitzung buchen

Gönnen Sie sich ein wenig TLC. Wenn Sie können, vereinbaren Sie Termine für Akupunktur , Massage oder Rolfing . Fahren Sie mit den Sitzungen fort, auch wenn sich Ihre Symptome bessern.

Ergonomie

Wenn Sie Schmerzen haben, weil Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder schwere Gegenstände oder Taschen heben oder tragen, wechseln Sie Ihre Positionierung und Haltung um eine ordnungsgemäße Bewegung zu ermöglichen.

Ellenbogenschmerzen bessern sich normalerweise innerhalb weniger Tage. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Schmerzen wiederkehren oder sich im Laufe der Zeit nicht bessern. Sie können eine Untersuchung durchführen, eine Diagnose stellen und Behandlungspläne vorschlagen.

Behandlungen können umfassen Cortison oder PRP-Injektionen Thrombozyten-reiches Plasma oder physikalische Therapie.

Weniger häufige Fälle erfordern eine Operation, bekannt als offenes mediales epikondyläres Freisetzungsverfahren . Dabei werden beschädigte Gewebe aus dem Ellbogen entfernt.

Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Symptome haben, die schwerwiegender sind als allgemeine Schmerzen und Steifheit. Diese Symptome umfassen :

  • Kribbeln
  • Taubheit
  • Schwäche
  • Schwellung
  • Fieber
  • Rötung
  • Unbeweglichkeit des Arms
  • Deformität

Die oben beschriebenen einfachen und effektiven Übungen können Ihnen helfen, die Symptome des Golf-Ellbogens zu behandeln, sobald sie auftreten. Sie können dies einige Male pro Tag tun.

Es gibt auch eine Reihe von Hausmitteln und Präventionsempfehlungen, um zu verhindern, dass sich Ihr Zustand verschlechtert.

Befolgen Sie außerdem eine gesunde Ernährung, ruhen Sie sich ausreichend aus und trainieren Sie einige Male pro Woche. Ihre Symptome sollten innerhalb von zwei Wochen nach der Behandlung abklingen. Wenn Sie nach dieser Zeit keine Besserung feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.