Nahrungsfett hat tendenziell einen schlechten Ruf. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, macht das Essen von Fett Sie nicht fett - solange Sie es in Maßen essen. Tatsächlich ist Fett ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett für viele verschiedene biologische Prozesse. Wenn Sie nicht genug Fett zu sich nehmen, kann dies die Funktion Ihres Körpers erschweren und zu gesundheitlichen Problemen führen.
In diesem Artikel werden fünf Anzeichen dafür untersucht, dass Sie möglicherweise nicht genug Fett - insbesondere die gesunde Art - aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln erhalten. Wir werden auch untersuchen, welche Rolle Fett in Ihrem Körper spielt und wie dies geschiehteine ausgewogene Ernährung schaffen.
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett für viele biologische Prozesse. Ohne dieses Fett könnten Sie kein gesundes Leben führen. Hier sind einige der wesentlichen Rollen, die Nahrungsfett in Ihrem Körper spielt :
- Hilft bei der Aufnahme von Vitaminen. Vitamine A , D , E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nur aufnehmen kann, wenn Sie sie zusammen mit Fett konsumieren. Ein Mangel an Fett in Ihrer Ernährung kann zu einem Mangel an diesen Vitaminen führen, was zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen kann.
- Unterstützt das Zellwachstum. Fett strukturiert die äußere Membran jeder Zelle in Ihrem Körper.
- Unterstützt die Gesundheit von Gehirn und Augen. Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA helfen Sie dabei, die Gesundheit Ihres Gehirns, des Zentralnervensystems und der Netzhaut zu erhalten. Ihr Körper stellt diese Fettsäuren nicht her - Sie können sie nur aus Ihrer Ernährung beziehen.
- Wundheilung. Essentielle Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung und Blutgerinnung.
- Hormonproduktion. Ihr Körper benötigt Nahrungsfett, um bestimmte Hormone, einschließlich der Sexualhormone, herzustellen. Testosteron und Östrogen .
- Energiequelle. Jedes Gramm Fett, das Sie verbrauchen, liefert Ihnen ungefähr 9 Kalorien Energie. Zum Vergleich: Jedes Gramm Kohlenhydrat oder Protein liefert nur 4 Kalorien Energie.
Nahrungsfette können in vier Kategorien unterteilt werden: Transfette, gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.
Transfette
Transfette, die hauptsächlich in teilweise hydrierten Ölen enthalten sind, sind die am wenigsten gesunde Art von Fett für Ihren Körper. Hydrierte Öle werden häufig verwendet, um den Geschmack und die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln zu verbessern.
Ihr Körper benötigt keine Transfette. Wenn Sie viel von dieser Art von Fett essen, kann dies Ihr Risiko erhöhen. Herzkrankheit , Schlaganfall und Typ 2 Diabetes .
Transfette finden Sie in :
- verarbeitete Lebensmittel wie Mikrowellen-Popcorn, gefrorene Pizzen und Cracker
- Backwaren wie im Laden gekaufte Tortenkrusten, Kuchen und Kekse
- frittierte Lebensmittel wie Donuts und Pommes Frites
- Margarine und Gemüsefett
Um herauszufinden, ob ein Lebensmittelprodukt Transfette enthält, lesen Sie die Zutatenliste auf der Verpackung. Wenn teilweise hydriertes Öl als Zutat aufgeführt ist, vermeiden Sie das Produkt am besten.
gesättigte Fette
gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Diese Fette sind bei Raumtemperatur in der Regel fest.
Das USDA empfiehlt, weniger als zu bekommen 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten. Aktuell
einfach ungesättigte Fette
Nach dem American Heart Association einfach ungesättigte Fette können helfen, das LDL-Cholesterin „schlechtes“ Cholesterin in Ihrem Blut zu senken. Dies kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern.
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind einfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. Zu den Lebensmitteln, die eine gute Quelle für diese Art von Fett sind, gehören :
- pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl und Distelöl
- Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Cashewnüsse
- Nussbutter wie Erdnussbutter und Mandelbutter
- Avocados
mehrfach ungesättigte Fette
Ihr Körper kann keine mehrfach ungesättigten Fette herstellen - deshalb müssen Sie sie aus der Nahrung beziehen, die Sie essen. Diese Fette werden auch als „essentielle Fette“ bezeichnet.
Omega-3-Fettsäuren sind eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Sie vor unregelmäßiger Herzfrequenz zu schützen und den Blutdruck zu senken.
Sie finden Omega-3-Fettsäuren in der folgende Lebensmittel :
- fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen
- Austern
- Leinsamen
- Chiasamen
- Walnüsse
Um die Gesundheit zu erhalten, sollten die meisten Fette, die Sie essen, einfach oder mehrfach ungesättigt sein.
Nahrungsfettmangel ist bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen und nahrhaft ernähren, selten. Einige Bedingungen können jedoch ein Risiko für einen Fettmangel darstellen, wie z.
- Essstörungen
- Dickdarmresektion Kolektomie
- entzündliche Darmerkrankung
- Mukoviszidose
- Pankreasinsuffizienz
- eine extreme fettarme Diät
Wenn Sie nicht genug Nahrungsfett erhalten, funktionieren einige biologische Prozesse in Ihrem Körper möglicherweise nicht so gut.
Sehen wir uns einige der Anzeichen genauer an, dass Sie nicht genug Fett in Ihrer Ernährung haben.
Vitaminmangel
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett, um absorbieren zu können fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Wenn Sie nicht genug von diesen essentiellen Nährstoffen erhalten, kann dies unter anderem das Risiko erhöhen :
- Nachtblindheit
- Unfruchtbarkeit
- geschwollenes Zahnfleisch
- leichte Blutergüsse
- trockenes Haar
- lose Zähne
- Depression
- Muskelschmerzen
- Blutgerinnsel unter Ihren Nägeln
Dermatitis Hautentzündung
“ Dermatitis ”ist ein allgemeiner Begriff zur Beschreibung entzündeter Haut. Dermatitis, die durch einen Nahrungsfettmangel verursacht wird, zeigt sich häufig als trockener, schuppiger Hautausschlag.
Langsame Wundheilung
nach
Ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin C und Vitamin D kann auch dazu führen, dass Wunden langsamer heilen als sie sollten.
Haarausfall
Fettmoleküle in Ihrem Körper genannt Prostaglandine Fördern Sie das Haarwachstum. Wenn Sie zu wenig essentielles Fett zu sich nehmen, kann sich Ihre Haartextur ändern.
häufige Krankheit
Eine starke Einschränkung der Fettaufnahme kann Ihr Immunsystem schwächen und zu häufigeren Krankheiten führen.
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett, um mehrere Moleküle zu produzieren, die die Aktivität Ihrer Immunzellen stimulieren.
Essentielle Fettsäuren sind auch wichtig für das Wachstum von Immunzellen. Insbesondere Ihr Körper benötigt die Omega-3-Fettsäure. Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure für diesen Zweck.
Das USDA empfiehlt, aufzustehen 35 Prozent von Ihren Kalorien aus Fett. Dies bedeutet :
- bis zu 97 Gramm Fett pro Tag bei einer Diät mit 2.500 Kalorien
- bis zu 66 Gramm Fett pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien
- ungefähr 50 Gramm Fett pro Tag in einer Diät mit 1.500 Kalorien
Aber nicht alle Fette sind gleich. Es ist am besten, Lebensmittel zu vermeiden, die Transfette enthalten, wann immer dies möglich ist.
Es ist in Ordnung, einige gesättigte Fette - wie Eier, Fleisch oder Milchprodukte - in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie jedoch, den größten Teil Ihrer Fettaufnahme aus einfach und mehrfach ungesättigten Quellen wie : zu beziehen.
- Oliven und Olivenöl
- Nüsse und Samen
- fetter Fisch und Fischöl
- Avocado
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett für viele biologische Prozesse. Wenn Sie nicht genug Fett in Ihrer Ernährung haben, können Sie Symptome wie trockene Hautausschläge, Haarausfall, ein schwächeres Immunsystem und Probleme im Zusammenhang mit Vitaminmangel bemerken.
Um die Gesundheit zu erhalten, sollten die meisten Fette, die Sie essen, einfach oder mehrfach ungesättigte Fette sein. Diese Fette sind normalerweise in fettem Fisch, Nüssen und Samen, Olivenöl und Avocados enthalten.
