Wenn Sie das Gefühl haben, während einer harten Trainingseinheit wirklich Druck auszuüben, Energie zu verbrennen und Kalorien zu schmelzen, klopfen Sie sich zusätzlich auf den Rücken. Warum? Weil Ihre harte Arbeit nicht aufhört, wenn Sie dies tun.

Während intensiven Trainings steigt Ihr Stoffwechsel. Wenn Sie aufhören, wird nicht sofort wieder „ausgeruht“, sondern bleibt für kurze Zeit erhöht. Dies führt zu einer Zunahme des Kalorienverbrauchs, selbst nachdem Sie sich gedehnt haben.geduscht und deinen Snack nach dem Training gegessen.

Der zusätzliche Energieverbrauch, der nach dem Training anfällt, wird als Nachverbrennungseffekt bezeichnet.

Probieren Sie eines der fünf folgenden Workouts aus, um den Nachbrenneffekt auszulösen.

Der wissenschaftliche Name des Nachverbrennungseffekts ist übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC. EPOC, auch als Sauerstoffschuld bezeichnet, ist die Menge an Sauerstoff, die erforderlich ist, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzubringen.

Dieser Ruhezustand beinhaltet :

  • Wiederherstellung des Sauerstoffgehalts
  • Milchsäure entfernen
  • Reparatur von Muskeln und Wiederherstellung des ATP-Spiegels ein Molekül, das den Körper mit Energie für Prozesse wie Bewegung versorgt

Studien zeigen, dass der EPOC direkt nach dem Training am höchsten ist, aber über einen längeren Zeitraum andauert. Eine Studie insbesondere wurde gezeigt, dass erhöhte Werte bis zu 38 Stunden anhalten können.

Forschung hat gezeigt, dass je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Aufwand ist erforderlich, um Ihren Körper wieder in seinen Ruhezustand zu versetzen. Dies bedeutet einen höheren EPOC. Während die Dauer Ihrer Trainingseinheit auch den EPOC erhöht, wenn die Intensität hoch genug ist.Die Dauer allein hat keinen signifikanten Einfluss auf das EPOC.

Der Schlüssel zur Induktion eines signifikanten EPOC ist die Teilnahme an einem hochintensiven Intervalltraining HIIT. Diese kurzen Runden intensiver Arbeit werden mit ebenso kurzen Erholungsperioden unterbrochen. Die Erholung wird verwendet, um das ATP wieder aufzufüllen, das Ihr Körper während des aktiven Trainings verbraucht hatIntervall.

HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie während dieser Zeit mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies führt zu einem größeren Defizit, das das Post-Workout ersetzt.

1. Radfahren

Radfahren kombiniert Krafttraining für den unteren Körper mit kardiovaskulärer Ausdauerarbeit.

Versuchen Sie diese Intervallroutine, um den Nachverbrennungseffekt hervorzurufen.

Minuten 0-10: Auf einer ebenen Straße aufwärmen, Tempo langsam erhöhen.

10-12: Erhöhen Sie den Widerstand und den Stand, fahren Sie mit 75 Prozent Anstrengung.

12-14: Verringern Sie den Widerstand und setzen Sie sich mit 60 Prozent Kraftaufwand.

14-18: In sitzender Position 30 Sekunden lang alle aussprinten, 30 Sekunden aus.

18-19: Auf einer ebenen Straße erholen.

20-23: Erhöhen Sie den Widerstand und halten Sie ihn aufrecht. Wechseln Sie zwischen 30 Sekunden Stehen und 30 Sekunden Sitzen, wobei Sie mit 75 Prozent Anstrengung fahren.

23-25: Widerstand senken und alle aussprinten, 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus in sitzender Position.

25-30: Abkühlen.

2. Sprintintervalle

Egal, ob Sie gerne laufen oder es hassen, Sprintintervalle helfen nachweislich dabei, Körperfett schneller zu verbrennen. Sie erhöhen auch die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Ausdauer. Ein Sprinttraining ist ein produktiver Weg, um EPOC auszulösen.

Probieren Sie diese Routine zum Herzpumpen für ein schnelles und effektives Training aus.

  1. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Jogging-Aufwärmen.
  2. 30 Sekunden lang alle aussprinten.
  3. Wiederherstellung durch langsames Joggen oder 60-90 Sekunden Gehen.
  4. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 20 Minuten lang.

3. Plyometrie

Plyometrics sind dynamische Sprungbewegungen, die Ihre Kraft steigern. Sie werden in kurzen Intervallen viel Kraft aufwenden, indem Sie Ihre Muskeln explosionsartig zusammenziehen und dehnen. Plyometrics sind nicht für Anfänger oder Personen mit Verletzungen geeignetkönnte Verletzungen verursachen oder eine verschlimmern.

Versuchen Sie diese Routine und wiederholen Sie sie dreimal.

  1. 20 Boxensprünge
  2. 20 Burpees
  3. 20 Sprungkniebeugen
  4. 30 Bergsteiger
  5. 20 Froschsprünge
  6. 30 Plankenheber
  7. 30 seitliche Skater-Sprünge

4. Krafttraining

Die Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen und / oder Super-Setting-Übungen führt nachweislich zu einem größeren EPOC-Effekt. Insbesondere hohe Trainingsbelastungen und kürzere Erholungsintervalle zwischen den Übungen stellen höhere Anforderungen an Ihren Körper, um Energie während des Trainings zu ersetzen.

Probieren Sie dieses Training aus: Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht und absolvieren Sie jede Übung Rücken an Rücken ohne Pause. Ruhen Sie sich 2 Minuten nach dem Kurs aus. Wiederholen Sie den Kurs dreimal.

  1. 15 Kniebeugen
  2. 15 Hantelschulterpressen
  3. 15 Kreuzheben
  4. 15 Hantelreihen
  5. 20 umgekehrte Crunches
  6. 15 Liegestütze
  7. 20 Fahrradknirschen

5. Schwimmen

Schwimmen ist ein unglaublich effektives, wirkungsarmes Ganzkörpertraining. Es baut Ausdauer, Kraft und Koordination auf. Es kann leicht eine effektive HIIT-Routine erstellen.

Probieren Sie dieses Training für größere EPOC aus.

  1. 5 Minuten Aufwärmen
  2. 50-Meter-Freestyle-Sprint
  3. 25-Meter-Erholung
  4. 50-Meter-Sprint im Rücken
  5. 25-Meter-Erholung
  6. 50-Meter-Brustsprint
  7. 25-Meter-Erholung
  8. 50-Meter-Freestyle-Sprint
  9. 25-Meter-Erholung
  10. 5 Minuten Abkühlen

Eine Vielzahl von HIIT-Workouts lösen einen signifikanten Nachbrenneffekt aus. Begrenzen Sie HIIT-Sitzungen auf 30 Minuten pro Sitzung. Führen Sie nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche durch, um Ihrem Körper eine angemessene Erholungszeit zu ermöglichen.