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Wenn Sie es noch nie getan haben, Yoga kann sich einschüchternd anfühlen. Es ist leicht zu befürchten, nicht flexibel genug, in Form genug oder einfach nur albern auszusehen.

Aber Yoga ist nicht nur eine verrückte Armausgleichs-Brezel-Pose, die in den sozialen Medien so beliebt ist. Es kann einfach sein, loszulegen und sich dann zu fortgeschritteneren Posen durchzuarbeiten.

Wenn Sie vor dem Unterricht einige grundlegende Schritte lernen möchten, erhalten Sie einige Tipps, wo Sie mit einem beginnen sollen. Übung zu Hause oder lernen Sie einige Posen, um die Flexibilität zu verbessern. Hier ist eine Sequenz, mit der Sie beginnen können.

Diese Sequenz ist die Grundlage für Sonnengrüße. Wenn Sie eine Vinayasa oder Flow-Klasse belegen, werden Sie höchstwahrscheinlich diese grundlegende Sequenz durcharbeiten.

Diese Pose sieht einfach aus, weil sie im Grunde nur steht. Aber sie ist die Basis für alle anderen stehenden Posen und Inversionen.

Wenn Sie dies aktiv tun, werden Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine trainieren und sich selbst erden. Dies kann für das Selbstvertrauen von großer Bedeutung sein und Angst lindern .

  1. Stellen Sie sich mit kaum berührenden großen Zehen und leicht auseinander liegenden Fersen auf. Eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung zu messen, besteht darin, festzustellen, ob Ihre zweiten Zehen parallel sind.
  2. Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Füße: große Zehe, kleine Zehe, rechte Ferse, linke Ferse. Wenn Sie in Ihre Füße drücken, spüren Sie, wie dies Ihr gesamtes Bein berührt und diese Muskeln aktiv hält.
  3. Atmen Sie tief ein, rollen Sie Ihre Schultern auf und ab und lassen Sie sie los, sodass Ihre Schulterblätter aufeinander zuliegen und Ihr Nacken lang ist.
  4. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch. Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten.

Wenn Sie bereit sind, weiterzumachen, atmen Sie tief ein.

  1. Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Seite und nach oben über den Kopf.
  2. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Arme los entweder vor Ihrem Körper oder zur Seite, wie bei einem Schwanentauchgang, während Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine falten. Beim ersten Durchgang haben Sie mindestens eine leichte Biegung in IhremKnie. Egal wie flexibel Sie sind, Ihre Kniesehnen werden zu Beginn kalt sein und Sie werden sanft mit ihnen umgehen wollen.
  3. Wenn Sie sich mehr in der Pose entspannen, beginnen Sie, Ihre Beine so weit zu strecken, wie es sich gut anfühlt. Alles, was kneift oder ein stechender Schmerz ist, sollte Ihre Bewegung sofort stoppen. Lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit hier erledigen - ziehen Sie sich nicht herunter und versuchen Sie esdie Falte erzwingen.
  4. Sie können Ihre Hände auf Ihr Schienbein, Ihre Füße oder den Boden legen. Dies verlängert passiv Ihre Wirbelsäule und Ihre Kniesehnen und ist auch eine großartige Möglichkeit, um im Gleichgewicht zu arbeiten.

Dies ist eine sehr aktive Pose, die alle Muskeln Ihres Vorderkörpers trainiert.

  1. Legen Sie Ihre Hände von der Vorwärtsfalte flach auf den Boden und beugen Sie dabei die Knie so weit wie nötig. Treten Sie jeweils ein Bein zurück, bis Sie sich in einer hohen Plankenhaltung befinden.
  2. Drücken Sie in Ihre Hände, halten Sie Ihre Beine parallel und eingerastet und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
  3. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch und trainieren Sie dabei Ihren Kern und Ihre Arme.

Es ist leicht, etwas zu viel fallen zu lassen und „Banane zurück“ zu bekommen oder die Schultern zu krümmen. Eine gute Möglichkeit, diese Pose als Anfänger herauszufinden, besteht darin, einen Freund dazu zu bringen, die Form, die Sie von der Seite machen, zu betrachten.

Ihr Oberkörper sollte von Ihren Händen auf dem Boden bis zu Ihren Hüften relativ gerade sein und einige Kurven aufgrund natürlicher Wirbelsäulenkurven zulassen.

Diese Haltung verlängert Ihre Wirbelsäule, streckt Ihre hinteren Beinmuskeln und unterstützt die Verdauung. Da es sich um eine leichte Inversion handelt, kann sie Stress abbauen, bei Kopfschmerzen helfen und das Nervensystem beruhigen.

  1. Drücken Sie von Plank Pose aus in Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften beim Einatmen nach oben und hinten. Eine Sache, die bei dieser Pose schwierig sein kann, ist wiederum, Ihre Schultern in Eingriff zu halten, aber nicht zu hart zu arbeiten, und eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
  2. Ihre Beine sollten gerade sein und Ihre Fersen in Richtung Boden arbeiten. Es wird wahrscheinlich etwas Platz zwischen Ihren Fersen und dem Boden geben. Sie könnten sehr flexibel sein, aber wenn Ihre Beine etwas zu lang sind, haben Sie wahrscheinlich gewonnenHaben Sie Ihre Fersen nicht bis zum Boden. Das ist in Ordnung. Halten Sie Ihre Beine aktiv und die Fersen reichen in Richtung Boden.
  3. Wenn Sie zum ersten Mal in dieser Pose sind, treten Sie Ihre Füße ein wenig heraus, um Ihre Beinmuskeln aufzuwärmen.

In jedem Yoga-Kurs ist dies eine gute Pose, wenn Sie sich ausruhen und Ihr Nervensystem zurücksetzen möchten.

  1. Atmen Sie bei nach unten gerichtetem Hund tief ein. Lassen Sie beim Ausatmen die Knie auf den Boden fallen, ziehen Sie die Hüften zurück zu den Fersen und legen Sie die Stirn auf den Boden.
  2. Sie können entweder Ihre Arme vor sich ausgestreckt lassen oder sie neben Ihren Körper ziehen, wobei die Hände die Handflächen in der Nähe Ihrer Füße ruhen lassen.
  3. Dies ist eine restaurative Pose, passen Sie sie also an Ihre Bedürfnisse an. Wenn Sie Ihre Knie ein wenig verbreitern möchten, tun Sie dies. Wie alle Vorwärtsfalten ist diese Pose pflegend. Sie entspannt Ihre Wirbelsäule, Schultern, Ihren Nacken und Massagendeine inneren Organe.

Gretchen Stelter begann ihre Yoga-Reise, nachdem sie feststellte, dass sie es liebte, als Redakteurin und Schriftstellerin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte es nicht, was es für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach AbschlussBei ihrem 200-Stunden-RYT im Jahr 2013 durchlief sie eine Hüftoperation, die ihr plötzlich eine völlig neue Perspektive auf Bewegung, Schmerz und Yoga eröffnete und ihre Lehre und ihren Ansatz informierte.