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Neugierig, wie man einen Bosu-Ball in Ihrem Training einsetzt? Wir haben Sie!
Wenn Sie noch nie einen Bosu-Ball gesehen haben, machen Sie sich keine Sorgen - wir haben Sie auch dabei.
Ein Bosu-Ball - der aussieht wie ein in zwei Hälften geschnittener Gymnastikball - wird auf der einen Seite mit einer flachen Plattform auf der anderen Seite aufgeblasen. Sie finden ihn in den meisten Fitnessstudios, Sportgeschäften und online .
Es ist ein Gleichgewichtstrainer, der dem Benutzer eine instabile Oberfläche bietet, auf der er Übungen ausführen kann, die eine Vielzahl von Muskeln beanspruchen. Die Verwendung des Bosu-Balls macht Ihr Training schwieriger und ist ein großartiges Werkzeug, um Dinge durcheinander zu bringen.
Ein weiterer Vorteil des Bosu-Balls ist seine Vielseitigkeit. Im Folgenden haben wir 11 Übungen zusammengestellt, die Sie an einem Bosu-Ball ausführen können, um Ihren ganzen Körper zu trainieren. Nehmen Sie eine und lassen Sie uns loslegen.
Das Beherrschen des Gleichgewichts ist das Wichtigste, wenn Sie zum ersten Mal einen Bosu-Ball verwenden. Diese einbeinigen Griffe zwingen Sie dazu, Ihren Schwerpunkt auf einer instabilen Oberfläche zu finden und zu halten.
Anweisungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Platzieren Sie einen Fuß in der Mitte des Bosu und treten Sie darauf, wobei Sie auf Ihrem Bein balancieren.
- Halten Sie 30 Sekunden lang das Gleichgewicht und versuchen Sie nicht, dass Ihr anderer Fuß den Bosu oder den Boden berührt.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Das Durchführen eines Vogelhundes auf einem Bosu-Ball stellt die Bewegung vor eine etwas größere Herausforderung.
Anweisungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Steigen Sie auf dem Bosu auf alle viere. Ihre Knie sollten knapp unter der Mitte und Ihre Handflächen nach oben zeigen. Ihre Zehen ruhen auf dem Boden.
- Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig vom Bosu-Ball ab, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Hüften gerade zum Ball und Ihren Hals neutral.
- Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder auf den Ball und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an.
Konzentrieren Sie sich mit einer Brücke von einem Bosu auf Ihre hintere Kette.
Anweisungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Bosu-Ball auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie ihn durch Ihre Füße. Heben Sie Ihren Po vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
Nehmen Sie mit dieser Übung eine Dosis Cardio ein, die auch auf Ihren Kern abzielt.
Anweisungen
- Legen Sie die Bosu-Kugel mit der Seite nach unten.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und legen Sie Ihre Hände auf jede Kante der flachen Seite des Bosu.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre Knie nacheinander in Richtung Brust zu bewegen, wobei Sie einen geraden Rücken beibehalten. Gehen Sie so schnell wie möglich, während Sie die richtige Form beibehalten.
Sie sind die Übung, die Sie gerne hassen, aber Burpees sind wirklich die Mühe wert. Fügen Sie der Mischung einen Bosu-Ball für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.
Anweisungen
- Legen Sie die Bosu-Kugel mit der Seite nach unten.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und legen Sie Ihre Hände auf eine der Kanten des Bosu.
- Springen Sie mit den Füßen in Richtung Ball und heben Sie den Bosu-Ball nach dem Landen über den Kopf.
- Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, senken Sie den Bosu wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die hohe Plankenposition.
Das Ausführen eines Vorwärtssprungs auf eine instabile Oberfläche wie ein Bosu-Ball erfordert viel mehr Stabilität und Gleichgewicht. Gehen Sie langsam, um sicherzustellen, dass Sie in guter Form bleiben.
Anweisungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Stellen Sie sich etwa einen Meter hinter den Bosu oder in bequemer Entfernung, wo Sie vorwärts auf die Mitte des Balls treten können.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, treten Sie vorwärts auf den Bosu, landen Sie Ihren Fuß in der Mitte, in einer Longe und arbeiten Sie hart, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Stehen Sie auf, treten Sie mit dem Fuß zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Eine Variation einer Kniebeuge, diese Bewegung wird den Schwerpunkt auf Ihre Quads legen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Bosu-Ball besteigen - es kann schwierig sein!
Anweisungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Montieren Sie den Bosu-Ball mit den Fersen in der Mitte und den Zehen nach oben.
- Hocken Sie sich hin und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Stehen Sie auf und kehren Sie zum Start zurück.
Wenn Sie über den Bosu-Ball springen, erhalten Sie Kraft und Herz in einem Zug.
Anweisungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Beginnen Sie mit der rechten Seite in Richtung Bosu-Ball zu stehen. Steigen Sie mit dem rechten Fuß in die Mitte des Balls und behalten Sie dabei Ihre Richtung bei.
- Hocken Sie sich hin und springen Sie beim Aufstieg mit dem linken Fuß auf den Ball und mit dem rechten Bein auf die gegenüberliegende Seite des Balls. Hocken Sie wieder.
- Steh auf und springe zurück in die andere Richtung.
Das Hinzufügen eines Bosu erschwert Liegestütze. Haben Sie also keine Angst, auf die Knie zu fallen, um die Sätze zu vervollständigen.
Anweisungen
- Legen Sie die Bosu-Kugel mit der Seite nach unten.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und legen Sie Ihre Hände auf eine der Kanten des Bosu.
- Führen Sie einen Liegestütz durch und achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel befinden und Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade ist.
Trizeps ist ein kleinerer Muskel, der in Ihrer Trainingsroutine vernachlässigt werden kann. Geben Sie Bosu-Dips ein, die auf Ihre Arme abzielen. Je weiter Ihre Füße vom Ball entfernt sind, desto schwieriger wird diese Übung.
Anweisungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Setzen Sie sich vor den Ball und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander darauf. Ihre Fingerspitzen sollten nach unten zeigen. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihren Po vom Boden ab.
- Halten Sie Ihre Ellbogen fest, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
- Wenn Ihr Po den Boden berührt, drücken Sie ihn zum Starten durch die Hände nach oben, um zu spüren, wie sich Ihr Trizeps einrastet.
Diese Bewegung ist eine Herausforderung, daher sollten Anfänger aufpassen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern in Eingriff ist. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Bauchmuskeln fest um die Vorderseite Ihres Körpers wickeln, um eine gute Form zu erhalten.
Anweisungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Setzen Sie sich auf den Bosu und nehmen Sie eine V-Position ein, wobei Ihre Beine angehoben und die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.
- Balancieren Sie sich, bewegen Sie Ihre Arme von einer Seite zur anderen und drehen Sie dabei Ihren Kern. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie beim Drehen ein Bein fallen.
Kombinieren Sie fünf dieser Übungen zu einem Bosu-Ball-Training, das Sie sicher herausfordern wird. Streben Sie 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen für jede Übung an und führen Sie die Routine einmal pro Woche durch, um Ihre Kraftroutine abwechslungsreicher zu gestalten.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .
