Beleben Sie Ihren Körper und Geist mit Kohlenhydraten, die gut für Sie sind

Die Diätindustrie hat Sie falsch gemacht, indem sie sich über Kohlenhydrate Gedanken gemacht hat. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, sind Kohlenhydrate kein Nein-Nein.

Hören Sie also auf, sich schuldig zu fühlen, wenn Sie einen dringend benötigten Makronährstoff nasen, und konzentrieren Sie sich auf Strategien für den intelligenten Kohlenhydratkonsum, um Ihren schönen Körper und Ihr Gehirn angemessen zu stärken.

Wir brauchen Kohlenhydrate zu :

  • energetisiere uns
  • liefern Vitamine und Mineralien
  • Faser für Fülle und Regelmäßigkeit bereitstellen
  • Darmgesundheit verbessern
  • kognitive Funktion unterstützen

„Es wurde festgestellt, dass gesunde Kohlenhydrate, die nur minimal verarbeitet werden, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, einen positiven Beitrag zur Gesundheit von Herz, Darm und Gehirn leisten“, sagt Katey Davidson, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Geschmack der Ernährung .

„Durch die Aufnahme gesunder Kohlenhydrate in unsere Ernährung, die uns wichtige Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe liefern, haben wir nichts zu befürchten.“

Kohlenhydrate sind eine der drei wichtigsten Makronährstoffe was bedeutet, dass sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind, genau wie Eiweiß und solche, die lecker sind gesunde Fette .

Wir verlassen uns auf Kohlenhydrate als unsere Hauptenergiequelle ob Sie in einem Club mit Freunden tanzen oder an einem Schreibtisch sitzen und über eine Tabelle nachdenken.

Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen dies 45 bis 65 Prozent von den täglichen Kalorien für alle Altersgruppen stammen aus Kohlenhydrate . Ein Gramm Kohlenhydrate liefert übrigens 4 Kalorien.

Wir haben jedoch verschiedene Arten von Kohlenhydraten zur Auswahl.

Wir können vermuten, dass Blumenkohl gesünder ist als eine Cronut. Aber warum ?

Nun, ein Artikel ist ein ganzes, echtes Lebensmittel, und der andere ist ein süßes, verarbeitetes Gebäck. Ein weiterer Grund hat damit zu tun, wie einige Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel ein bisschen wackelig machen können.

Zucker sind einfache Kohlenhydrate und unser Körper verdaut und verarbeitet sie schnell

„Übermäßig gegessen, [Zucker] verursachen einen Auf- und Ab-Effekt, der zu Instabilität führt. Blutzucker Levels “, sagt Davidson. Wenn Sie diese Cronut am Nachmittag essen, erhalten Sie einen schnellen Aufschwung, wahrscheinlich gefolgt von einem Einbruch, der Sie möglicherweise zurück in die Bäckerei taumeln lässt.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

  • Haushaltszucker
  • brauner Zucker
  • Glukose
  • Saccharose
  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Honig
  • Agave
  • Milch Laktose
  • Frucht Fructose

Mit diesen Informationen könnten Sie versucht sein, einfache Kohlenhydrate als schlecht oder verboten zu kennzeichnen, aber das ist nicht immer der Fall.

„Während wir einfachen Zucker, der Lebensmitteln wie Soda, Säften und verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, einschränken möchten, können einfache Zucker uns helfen, eine schnelle Energiequelle zu erhalten.“

Möglicherweise müssen Sie nach einem einfachen Zucker greifen, um vor einem intensiven Training oder während eines langen Trainings einen schnellen Schub zu erhalten, wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit eine Weile vergangen ist. Denken Sie an den Läufer, der ein Ernährungsgel schlürft oder ein Sportgetränk trinktbei einem Rennen.

Außerdem sind einige natürlich vorkommende Zucker in Lebensmitteln enthalten, die gut für Sie sind.

Milch hat nachgewiesene gesundheitliche Vorteile und Früchte liefern, solange Sie die ganze Frucht essen, sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Trinken Sie einfachen Fruchtsaft ohne Ballaststoffe eine andere ungesunde Geschichte .

Halten Sie sich an einen ganzen Apfel oder eine Banane, um sicherzustellen, dass Sie Ballaststoffe, einen wertvollen komplexen Kohlenhydrat und einen anderen erhalten, den Sie kennenlernen sollten.

Stärken und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate

Faser hilft uns, Abfall loszuwerden.

  • unlösliche Faser sperrt unseren Stuhl auf und sammelt unterwegs Schmutz. Wir bekommen unseren unlösliche Faser aus Vollkornprodukten und Gemüse.
  • lösliche Faser zieht Wasser an und „erzeugt eine gelartige Substanz in unserem Darm“, sagt Davidson. Dies Substanz bewegt sich entlang unseres Verdauungstrakts und bindet an Cholesterin und Fett, um eliminiert zu werden.

„Aufgrund ihrer Struktur dauert die Verdauung unseres Körpers viel länger und hat nur begrenzte Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel“, sagt Davidson.

Komplexe Kohlenhydrate

  • ganze Frucht
  • Gemüse
  • Muttern
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Vollkornprodukte

Vorteile von Fiber Gehen Sie über ermutigende Ausflüge auf die Toilette hinaus. Zum einen fühlen Sie sich durch Ballaststoffe satt.

Also, wenn Sie die wählen Blumenkohl Anstelle dieser zuckerhaltigen Cronut werden Sie sich länger zufrieden fühlen.

Befolgen Sie diese beiden grundlegenden Richtlinien, um eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten zu vermeiden :

1. Wählen Sie Vollwertkost anstatt verarbeitet

Werfen Sie den Fruchtsaft weg und entscheiden Sie sich für das Stück Obst. „Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und somit den schwankenden Blutzucker minimieren“, sagt Davidson.

Wählen Sie auch Vollkornweizen oder Vollkornprodukte. „Raffinierte Kohlenhydrate werden so verarbeitet, dass ein Teil oder die gesamte ursprüngliche Faser des Getreides entfernt wird“, fügt sie hinzu.

2. Makronährstoffe kombinieren

Essen Sie Kohlenhydrate mit etwas Protein und Fett, wann immer dies möglich ist. Davidson empfiehlt beispielsweise, griechischen Joghurt mit Obst zu kombinieren, um Protein, Fett sowie einfache und komplexe Kohlenhydrate zu erhalten.

„Das Protein im Joghurt hilft, die Verdauung zu verlangsamen und liefert Ihnen wichtige Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden“, erklärt sie. „Die Frucht gibt Ihnen die schnelle Energie, nach der Ihr Körper sucht, und liefert gleichzeitig Antioxidantien und Ballaststoffe.Das Fett wird sowohl für den Geschmack als auch für die Zellstruktur und -entwicklung benötigt. “

Die Kombination von Makronährstoffen hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Kohlenhydratanteile in Schach gehalten werden.

Unsere Zellen benötigen eine stetige Versorgung mit Glukose Zucker, um ihre Arbeit zu erledigen und uns funktionsfähig zu halten.

Zwei Hormone Insulin und Glucagon Verwalten Sie unseren Blutzucker. Wir können unser endokrines System unterstützen, indem wir Kohlenhydrate verwenden, die unseren Blutzuckerspiegel nicht senken.

Crashkurs: Der Kohlenhydrat-Energiezyklus

  1. Wenn Sie ein verdauliches Kohlenhydrat essen, wandelt Ihr Körper es in Glukose um und leitet es in Ihren Blutkreislauf ab.
  2. Ein steigender Blutzuckerspiegel signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren.
  3. Insulin fordert Ihre Zellen auf, die Tore zu öffnen und Glukose einzulassen. Ihre Zellen verwenden es, wenn sie sofort Energie benötigen, z. B. wenn Sie einen Indoor-Cycling-Kurs begonnen haben. Aber wenn Sie nur chillen, Ihre Muskeln und Ihre LeberZellen speichern Glukose als Glykogen, um sie später zu verwenden.
  4. Schließlich beginnt Ihr Blutzuckerspiegel wieder zu sinken.
  5. Eine niedrigere Stufe sendet eine andere Nachricht an Ihre Bauchspeicheldrüse, diesmal um Glucagon herzustellen.
  6. Glucagon fordert dann Ihre Muskeln und Leber auf, jegliches Glykogen, das sie gespeichert haben, wieder in Ihren Blutkreislauf freizusetzen, um es zur Energiegewinnung zu verwenden.

Das Essen von raffinierten oder zu vielen einfachen Kohlenhydraten kann diesen Prozess in eine Achterbahnfahrt verwandeln, die Sie scheinbar nicht verlassen können.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate erhöhen Ihren Blutzucker und stürzen ihn dann ab, sodass Sie sich fühlen. abgelassen und mehr Kohlenhydrate für eine weitere Energiekorrektur verlangen.

Langfristiger Überkonsum von raffinierten Kohlenhydraten kann ebenfalls zu : führen

Wir neigen dazu, die Kohlenhydrataufnahme als Voraussetzung für die körperliche Leistungsfähigkeit zu betrachten. In der Nacht vor dem großen Tag möchte eine Triathletin, dass ein Teller Nudeln ihre Muskeln mit Glykogen aufpumpt.

Aber unser Gehirn braucht diese köstlichen Kohlenhydrate genauso wie unsere Quads. Eins Studie zeigte, dass kohlenhydratarme Diäten das Gedächtnis beeinträchtigen können.

Wenn Sie Ihren Geist der Kohlenhydrate berauben, „können Sie eine Art Gehirnnebel erleben und Probleme haben, aufmerksam zu sein“, sagt Davidson.

Einige Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Gehirns, wie Epilepsie oder Alzheimer, haben jedoch weniger Symptome bei kohlenhydratarmen oder ketogene Diäten Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eine kohlenhydratarme Strategie Ihnen nützen oder schaden würde.

Kohlenhydrate haben in der Diät- und Ernährungsbranche einen schlechten Ruf, weil sie leicht zu greifen und zu viel zu essen sind, insbesondere bei ungesunden.

„Nordamerikaner neigen dazu, raffinierte Kohlenhydrate zu essen, da die meisten zubereiteten Lebensmittel Zuckerzusätze enthalten und aus Weißmehl hergestellt werden“, sagt Davidson.

Obwohl wir wissen, dass raffinierte Kohlenhydrate unseren Körper verwüsten können, können wir sie aufgrund ihres starken Zuckergehalts aus starkem Verlangen und Komfort trotzdem erreichen.

„Da unser Körper süße Lebensmittel liebt“, sagt Davidson, „sendet dies Lustsignale an das Belohnungszentrum unseres Gehirns und sagt dem Gehirn im Grunde:‚ Das ist großartig. ''

Mit raffinierten Kohlenhydraten, die einfach sind, ist der Genuss-Effekt fast sofort spürbar. Und der unvermeidliche Zucker-Crash kommt auch schnell. Deshalb wollen wir oft mehr.

Wenn wir traurig oder gestresst sind, können wir uns selbst behandeln, indem wir wiederholt auf die Kohlenhydrate stapeln, zeigt eine ältere Studie .

Wenn Sie sich für Vollwertkost im Gegensatz zu verarbeiteten Produkten entscheiden und Kohlenhydrate mit Protein und Fett mischen, können Sie übermäßiges Essen lindern, indem Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzucker auf einem gleichmäßigen Kiel halten.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie benötigen sie zur Energiegewinnung. Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse Kohlenhydrate sind und wir wissen, dass diese uns wertvolle Mikronährstoffe liefern.

Es sind die gefälschten Lebensmittel, auf denen wir abblättern möchten. Lieben Sie Pizza? Verabschieden Sie sich nicht von der Torte. Entscheiden Sie sich einfach für eine Blumenkohlkruste, frischen Büffelmozzarella und Ihre Lieblingsbeläge. Sie haben diese.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für mehrere nationale Publikationen. Sie hat ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill erworben und arbeitet an ihrer ersten FiktionRoman, spielt in ihrem Heimatstaat North Dakota.