Wenn Sie an einen starken Kern bei einer Frau denken, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Ihnen ein fester und straffer Magen in den Sinn kommt. Auch wenn dies ein Indikator sein mag, bedeutet ein starker Kern viel mehr als nur straffe Bauchmuskeln.
Ihr „Kern“ stabilisiert, unterstützt, schützt und bewegt Ihre Wirbelsäule. Dies schließt die Muskeln zwischen Ihrem Zwerchfell und dem Beckenboden ein, einschließlich des :.
- Rectus abdominis
- Erektorspinae
- interne und externe Schrägen
- Querdominis
- Multifidus
Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Latissimus dorsi können ebenfalls bevorzugt eingeschlossen werden.
Ein starker Kern erleichtert nicht nur die täglichen Aufgaben, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko und erhöht die Mobilität, das Gleichgewicht und die Körperhaltung.
Verwenden Sie diese 14 Tipps, um die Kernkraft und Gesundheit zu erhöhen.
Crunches sind nicht die einzige Übung, die Ihren Kern stärkt. Sie treffen nur Ihre Bauchmuskeln. Integrieren Sie andere Übungen, die ebenfalls eine Stabilisierung der Wirbelsäule erfordern, um sicherzustellen, dass Sie alle Muskeln in dieser Region trainieren.
Planken sind eine täuschend einfache Übung, aber sie erfordern ein hohes Maß an Kernkraft und Stabilität, um korrekt und über einen längeren Zeitraum ausgeführt zu werden. Um sie auszuführen, bringen Sie eine Liegestützposition ein und senken Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme, wobei Sie Ihre haltenSchultern direkt über Ihren Ellbogen und dem Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie.
Um eine Plankenposition beizubehalten, müssen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln drücken, um zu verhindern, dass Ihr Kern und Ihr Unterkörper hängen.
Die Grundlage von Pilates, einem Training mit geringer Schlagflexibilität, Muskelkraft und Ausdauerbewegungen, ist die Kernkraft und Aktivierung. „Die 100“, die das Herzstück jeder Pilates-Praxis bilden, müssen Ihre Beine seinin einer Tischposition oder direkt vor der Tür, so dass Ihr Körper ein V bildet, während Sie Ihre Arme pulsieren lassen und die Übung für 100 halten.
Zusätzlicher Widerstand erfordert, dass Ihre Kernmuskeln noch härter arbeiten, um Ihre Wirbelsäule in einer stabilen und starken Position zu halten. Übungen wie gewichtete Kniebeugen, Überkopfpressen und Kreuzheben reichen aus.
Sie können Ihre Kernmuskeln nach Belieben trainieren, aber wenn Ihr Körperfett nicht unter einem bestimmten Wert liegt, sehen Sie keinen von ihnen. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, um ein gesundes Gewicht zu haltenwichtig, genug Wasser zu trinken, das sind ungefähr 11 Tassen für Frauen, laut Institut für Medizin .
Ihr Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüften sind beim Schwimmen in Eingriff. Es ist ein großartiges Training mit geringem Aufprallwiderstand, das diese Muskeln auf einzigartige Weise trainiert.
Fast alle Haltungen und Posen des Yoga erfordern ein zentrales Engagement. Beispiele für Anfänger sind Chair Pose und Warrior Pose.
Explosive Sprungbewegungen und Plyometrie erfordern eine erhebliche Stabilität des Kerns. Mit der Kraft, die Ihre Muskeln über einen kurzen Zeitraum bei Übungen wie Tuck Jumps, Weitsprüngen und Burpees ausüben, muss der Kern eingerastet und stabil sein. Plyometrische Dosehelfen Sie, Ihren Kern zu stärken, aber Sie müssen auch einen starken Kern haben, um Plyometrie richtig zu machen.
Mache 15 Wiederholungen jeder Übung hintereinander :
- v-up
- Scherentritt
- Crunch
- Planke
- Seitenplanke
Es gibt eine stärkere Aktivierung eines bestimmten Muskels, wenn Personen angewiesen werden, während einer Übung die innere Aufmerksamkeit darauf zu richten.
Dies wird allgemein als „Muskel-Geist-Verbindung“ bezeichnet. Wenn Sie beispielsweise eine Planke halten, sich konzentrieren und fühlen, wie sich Ihr Rectus abdominis, Ihre Schrägen und Deltamuskeln einrasten, sollte dies zu einer noch stärkeren Muskelaktivierung führen.
Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, sollten Sie Ihren Stuhl gegen einen Stabilitätsball austauschen.
Wenn Sie auf einem Ball statt auf einem Stuhl sitzen, werden Sie gezwungen, Ihren Kern kontinuierlich in Balance zu bringen, was die Kraft erhöht, im Gegensatz zu einem Stuhl, der Sie buchstäblich aufhält. Ein weiterer Vorteil des Stabilitätsballs? Er fördert eine bessere Haltung.
Übungen helfen Ihnen, Ihren Kern zu stärken, aber Sie benötigen auch genug Protein, um das Muskelwachstum zu ermöglichen.
Die empfohlene Tagesdosis Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass für eine 140-Pfund-Frau etwa 51 Gramm tägliches Protein ausreichen. Ältere Frauen und Menschen, die regelmäßig schwere Gewichte heben möglicherweise erforderlich mehr.
Das Austauschen von verarbeiteten Lebensmitteln gegen Vollwertkost fördert einen gesunden Körperbau. Vollwertkost enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und füllt Sie viel schneller als verarbeitete Lebensmittel. Außerdem fördert sie eine gesündere Verdauung, was weniger Blähungen und einen festeren Magen bedeutet.
Ein starker Kern wird durch einen flexiblen Körper gestützt. Die Teilnahme an fünf bis zehn Minuten Dehnung pro Tag kann die Durchblutung steigern, Rückenschmerzen lindern und die Körperhaltung verbessern.
