Dynamische Flexibilität ist die Fähigkeit, Muskeln und Gelenke während der aktiven Bewegung über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.

wie Flexibilität hilft Ihrem Körper, seine volle Leistung zu erreichen Bewegung Potenzial bei täglichen Aktivitäten, Sport und Bewegung. Dies verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.

Um Ihre dynamische Flexibilität zu erhöhen, wärmen Sie sich mit Übungen auf, die Dehnung und kontrollierte Bewegungen kombinieren. Die Bewegungen sollten die Aktivität nachahmen, die Sie gerade ausführen.

Bevor Sie beispielsweise Fußball spielen, sollten Sie sich mit Beinkreisen aufwärmen, um das Treten nachzuahmen. Durch das Aufwärmen mit dynamischen Übungen bewegt sich Ihr Körper während des Trainings effektiver.

Machen Sie vor dem Ausführen dynamischer Übungen 5 bis 10 Minuten leichtes Cardio, z. Joggen oder Schwimmen . Dies bereitet Ihre Muskeln auf ein dynamisches Aufwärmen vor.

Wenn Sie dynamische Übungen machen, beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsbereich und erhöhen Sie ihn schrittweise mit jeder Wiederholung.

1. Armkreise

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen zum Schwimmen, Werfen oder für das Krafttraining im Oberkörper.

2. Armschwingen

Armschwingungen zielen auf die Muskeln in Ihrem Oberkörper, einschließlich Ihrer Schultern und des oberen Rückens.

3. Schulterrollen

Machen Sie vor dem Schwimmen oder Werfen diese Dehnung, um Ihre Schultern vorzubereiten.

4. Torsodrehungen

Torsodrehungen eignen sich hervorragend zur Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Sie bereiten Ihren Rücken zum Schwimmen, Laufen und Werfen vor.

5. Gehen hohe Tritte

Gehen Sie mit hohen Tritten oder Spielzeugsoldaten, dehnen Sie Ihre Kniesehnen, bevor Sie laufen oder treten. Sie stärken auch Ihre Hüftbeuger und Ihren Quadrizeps.

6. Knie bis Brust

Die Hebebewegung von Knie zu Brust nutzt die volle Hüftflexion und streckt die Gesäßmuskulatur.

7. Hintern tritt

Diese Übung hilft, Ihre Quads zu dehnen, wodurch Ihre Oberschenkel auf das Laufen vorbereitet werden.

8. Gehende Ausfallschritte

Wenn Sie gehen und ausfallen, werden Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und Gesäßmuskeln eine schöne Dehnung bekommen.

9. Beinkreise

Beinkreise wärmen Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Hüften auf. Sie werden manchmal als Hüftkreise bezeichnet.

10. Knöchelrollen

Diese Übung führt Ihre Knöchel durch ihren gesamten Bewegungsumfang und ist daher ideal vor dem Laufen, Wandern und Radfahren.

11. Sumo-Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen bereiten Ihre Beine vor, indem Sie Ihre Beine aktiv dehnen. Leistenmuskeln .

12. Kriechkniebeugen

Für eine dynamische Ganzkörperübung sollten Sie vor der Cardio-Aktivität Kniebeugen auskriechen.

Während eines dynamischen Trainings bewegen und dehnen sich Ihre Muskeln gleichzeitig. Je nach Bewegung können Ihre Gelenke durch ein dynamisches Training gestreckt oder gedreht werden.

Dynamische Dehnungen können Ihre Gelenke auch durch seitliche und vollständige Bewegungsbewegungen trainieren. Dies hilft Ihren Gelenken und Muskeln, sich während des Trainings freier zu bewegen.

Dynamische Übungen haben mehrere Vorteile, einschließlich :

  • Aufwärmen der Muskeln. Dynamisches Dehnen erhöht die Temperatur Ihrer Muskeln, wodurch sie ihr volles Potenzial entfalten können. Es fördert auch die Durchblutung, um sicherzustellen, dass genügend Sauerstoff Ihre Muskeln erreicht.
  • Steigerung der Nervenaktivität. Ihre Nerven bewegen Muskeln, indem sie elektrische Signale senden. Indem Sie sich dynamisch dehnen, senden Ihre Nerven die entsprechenden Signale, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dadurch werden Ihre Nerven und Muskeln trainiert, effizienter zusammenzuarbeiten.
  • Bei voller Bewegungsfreiheit. Viele Cardio-Workouts wie Laufen und Gehen verwenden nur minimale Bewegungsbereiche. Sie werden auch in einer Bewegungsebene ausgeführt, da Sie sich geradeaus bewegen. Dynamische Übungen umfassen vollständigere Bewegungen, die Ihre Muskeln besser beanspruchen.
  • Verringern des Verletzungsrisikos. Dynamisches Dehnen erhöht die Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln, wodurch Verletzungen vermieden werden können. In a aktuelle Studie dynamische Kniesehnenübungen reduzierten die passive Steifheit und erhöhten den Bewegungsspielraum in den Kniesehnen. Diese Faktoren sind mit einem geringeren Risiko verbunden. Oberschenkelverletzung eine der häufigsten Übungsverletzungen.

Der Unterschied zwischen dynamischer und statischer Dehnung besteht in der Bewegung. Dynamische Dehnungen bewegen den zu dehnenden Muskel. Normalerweise wird jede Bewegung nur ein oder zwei Sekunden lang gehalten.

Beim statischen Dehnen wird der Muskel gedehnt, bis Sie eine Spannung spüren, und 15 bis 60 Sekunden lang gehalten. Im Gegensatz zum dynamischen Dehnen umfasst er keine Flüssigkeitsbewegung. Beispiele für das statische Dehnen umfassen eine Schmetterlingsdehnung und Oberschenkeldehnung .

Statisches Dehnen kann helfen, die Muskeln zu verlängern, was ideal ist, um eine optimale Flexibilität zu erreichen.

Dynamische Übungen bewegen Ihre Muskeln und Gelenke durch einen großen Bewegungsbereich. Diese Strecken beinhalten kontinuierliche Bewegungen, die Ihren Körper auf Aktivität vorbereiten.

Dies verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko, indem die Durchblutung der Muskeln verbessert wird. Um dynamische Übungen in Ihr Aufwärmen einzubeziehen, wählen Sie Strecken, die die Aktivität simulieren, die Sie ausführen möchten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übung versuchen. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen auch zeigen, wie Sie sich vor dem Training sicher dehnen und aufwärmen können.