Wenn Sie Ihr Training planen, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf das Aufwärmen, die Dauer und die Intensität. Abkühlen und Dehnen nach dem Training werden oft übersehen.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Routine zu überdenken. Wenn es um körperliches Wohlbefinden geht, ist die Erholung viel zu wichtig, um sie zu ignorieren.

Nur 10 Minuten Dehnung nach dem Training werden :

  • helfen Sie Ihren Gelenken und Muskeln, mobil zu werden
  • Milchsäuredispersion erleichtern
  • lindern Sie Muskelkater nach dem Training
  • wirken als Katalysator zur Verbesserung der Flexibilität bei warmen Muskeln

Abkühlen und Dehnen haben auch wertvolle psychologische Auswirkungen auf den Körper, die wichtig sind, um das Gefühl der Homöostase wiederherzustellen. Durch Dehnen können Sie auch die Bewegungsfreiheit Ihres Gelenks verbessern.

Für diese Dehnungsroutine benötigen Sie keine Ausrüstung. Eine Yogamatte ist optional für zusätzlichen Komfort und Dämpfung.

1. Ausfallschritt

Die Longe Stretch hilft, Ihre Hüften zu mobilisieren. Sie kann auch helfen, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu entspannen.

Muskeln gedehnt : Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Leistenmuskeln

  1. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie dann Ihren Körper ab, sodass Ihr linkes Knie auf dem Boden liegt.
  2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften tiefer in die Dehnung zu senken, ohne sie zu überdehnen.
  3. Halten Sie diese Position und wechseln Sie dann die Beine.
  4. Halten Sie jedes Bein 30 Sekunden lang gedrückt.

2. Stehen und strecken

Stehen und Greifen nach Ihren Zehen ist ein effektiver Weg, um die Bewegungsfreiheit Ihres Torsos zu erhöhen und die Flexibilität Ihrer Kniesehne zu erhöhen.

Muskeln gedehnt : Kniesehnen

  1. Stellen Sie sich in guter Haltung aufrecht hin. Halten Sie Ihre Schultern zurück, die Bauchmuskeln straff, die Brust heraus und die Hüften nach vorne.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie eine starke Haltung, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen und nach unten nach Ihren Zehen greifen.
  3. Greifen Sie so weit wie möglich nach unten. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Kniesehnen verspannen. Ruhen Sie sich auf jedem Teil des Beins oder Bodens aus, den Sie erreichen und halten können.
  4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

3. Squat Stretch Frosch

Die gedehnte Dehnung erhöht die Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke. Sie erhöht auch die Flexibilität der gesamten hinteren Kette einschließlich der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Waden.

Muskeln gedehnt : Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

  1. Beginnen Sie aufrecht mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander.
  2. Beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihr Gesäß in die niedrigste Kniebeuge fallen, in der Sie sich bequem halten können.
  3. Konzentrieren Sie sich auf das Atmen, damit sich Ihre Hüften entspannen und tiefer in die Dehnung fallen.
  4. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach außen von Ihrer Mittellinie zeigen.
  5. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

4. Knie bis Brust strecken

Diese Dehnung erhöht die Flexibilität in beiden Gesäßmuskeln: Gluteus maximus und Gluteus minimus.

Muskeln gedehnt : Gesäßmuskeln

  1. Stehen Sie mit erhobenen Schultern, ausgestreckter Brust und geballten Gesäßmuskeln hoch auf.
  2. Während Sie auf Ihrem rechten Bein balancieren, ziehen Sie Ihr linkes Knie so fest wie möglich in Ihre Brust.
  3. Halten Sie Ihr Bein 30 Sekunden lang fest an Ihrem Körper und wechseln Sie dann die Beine. Wenn Sie ein schlechtes Gleichgewicht haben, können Sie diese Dehnung auf dem Boden liegen.

5. Quad Stretch

Diese statische Dehnung kann überall dort durchgeführt werden, wo Sie aufstehen können. Sie kann auch an einer Wand oder in kniender oder liegender Position durchgeführt werden.

Muskeln gedehnt : Quadrizepsmuskeln

  1. Beginnen Sie aufrecht mit einer starken Haltung.
  2. Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein, während Sie Ihren rechten Fuß hinter sich ziehen, so dass es mit Ihrem Gesäß gleichmäßig ist.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern fest zu halten, den rechten Gesäßmuskel zusammengepresst und die Hüften nach vorne zu drücken, um die Dehnung zu verstärken. Versuchen Sie, das Knie nach unten zu halten. Lassen Sie das Knie nicht zur Seite strecken.
  4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

6. Wadendehnung

Dies streckt die beiden Muskeln, aus denen Ihr Kalb besteht: den Gastrocnemius und den Soleus.

  1. Stellen Sie sich etwa 3 m von einer stabilen Wand entfernt auf.
  2. Legen Sie Ihre Hände an die Wand, auch wenn Ihre Schultern hoch sind.
  3. Führen Sie Ihren Körper langsam zur Wand und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
  4. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln verspannen.
  5. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

7. Armkreise

Armkreise sind eine dynamische Methode, um Ihre Schultergürtel beweglich zu halten. Diese Bewegung kann dazu beitragen, die Ansammlung von Milchsäure nach dem Training zu verhindern.

Muskeln gedehnt : vordere, obere und hintere Teile der Schultergürtel

  1. Strecken Sie Ihre Arme nach links bzw. rechts von Ihrem Körper aus.
  2. Machen Sie in einer kontrollierten Bewegung mit Ihren Armen kleine Kreise und bauen Sie größere Kreise auf.
  3. Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Richtung.

8. Kinderpose

Dies ist eine fantastische Ganzkörper-Yoga-Strecke, um jedes Training zu verfolgen, da sie so viele wichtige Muskeln aktiviert.

Muskeln gedehnt : Lats, Schultern, Rücken, Quads

  1. Beginnen Sie auf Ihren Knien, während Ihr Gesäß auf Ihren Füßen und die Fußspitzen auf dem Boden sitzen. Ihre Knie sollten etwas mehr als hüftbreit auseinander gespreizt sein.
  2. Lehnen Sie sich vor und versuchen Sie, Ihre Stirn vor sich auf den Boden zu legen, die Arme ausgestreckt und nach außen reichend.
  3. Denken Sie daran zu atmen, um tiefer in die Strecke zu sinken.
  4. Halten Sie diese Position 45 Sekunden lang gedrückt.

9. Abwärtshund

Downward Dog ist eine beliebte und nützliche Yoga-Pose, die auf viele große Muskelgruppen abzielt.

Muskeln gedehnt : Diese Dehnung mobilisiert Ihre gesamte hintere Kette, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. Sie spüren auch eine leichte Dehnung in Ihren Schultern.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihrem gesamten Körpergewicht auf Zehen und Handflächen.
  2. Schieben Sie Ihr Gewicht durch Ihre Schultern nach unten und heben Sie Ihr Gesäß an, sodass Ihr Körper eine umgedrehte V-Form bildet.
  3. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt und Ihre Schultern zurück, mit Ihren Schulterblättern auf dem Rücken. Lassen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Fersen sinken.
  4. Halten Sie diese Position 45 Sekunden lang gedrückt.

10. Cobra-Pose

Cobra fördert die Rückenstreckung und streckt Ihren Kern gründlich.

Muskeln gedehnt : vordere Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch, die Beine lang.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden zu beiden Seiten Ihrer Brust.
  3. Fahren Sie das Gewicht durch Ihre Handflächen nach unten, um Ihren Oberkörper anzuheben.
  4. Ihr unterer Rücken sollte konkav sein und Ihr Magen sollte nach außen ragen.
  5. Entspannen Sie Ihre Hüften nach vorne für eine tiefere Dehnung.
  6. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang gedrückt.

Abkühlen und Dehnen ist ein entscheidender Bestandteil Ihrer Trainingsroutine. Es sollte nicht vernachlässigt werden. Aufgrund der mentalen und physischen Vorteile des Dehnens lohnt es sich, diese Dehnungen nach dem täglichen Training durchzuführen.

Um diese Strecken auf ein fortgeschrittenes Niveau zu bringen, halten Sie sie jeweils bis zu zwei Minuten lang gedrückt. Passen Sie die Zeit auf jeder Strecke an Ihren Komfort und Ihr Fitnessniveau an.

Wie beim Sport kann Stretching mehr Spaß machen, wenn Sie es mit einem Trainingspartner machen. Dies ist auch eine hervorragende Möglichkeit, um verantwortlich zu bleiben. Schnappen Sie sich also einen Freund, kühlen Sie Ihren Körper ab und werden Sie biegsam.