Training für einen Marathon? Es dauert viele Monate, um richtig zu trainieren und sich auf einen Marathon vorzubereiten. Während des späteren Teils dieser Trainingsperiode entscheiden sich die meisten Läufer dafür, ihre Laufleistung in den Wochen vor dem Rennen drastisch zu reduzieren.
Nach dem harten Training ist es verlockend, sich einfach auf die Couch zurückzulehnen und mit einem großen Teller Nudeln Kohlenhydrate aufzuladen. Aber lassen Sie Ihre Wache nicht zu sehr hängen, da viele Athleten vor einem großen krank werdenVeranstaltung.
Hier sehen Sie, warum Läufer vor einem Marathon krank werden und wie Sie verhindern können, dass es Ihnen passiert.
Tapering ist der letzte Schritt in einem Marathon-Trainingsprogramm. Dies ist die Praxis, die Distanz und Länge Ihres Trainings zu verringern, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich vor dem Rennen auszuruhen und zu erholen.
Abhängig von Ihrem Laufplan startet Ihre Verjüngung wahrscheinlich zwei oder drei Wochen vor dem Rennen. Ihre Laufleistung nimmt in dieser Zeit erheblich ab. Ihr letzter und wahrscheinlich längster Streckenlauf wahrscheinlich 18 bis 20 Meilen sollte vor dem Start abgeschlossen seinverjüngend.
Es ist wichtig, in den letzten Trainingswochen mit kürzeren Läufen und Trainingseinheiten Schritt zu halten, um die Fitness aufrechtzuerhalten, an der Sie so hart gearbeitet haben, um sie zu erreichen. Die harten Trainingseinheiten sind vorbei, aber Sie möchten trotzdem in Form bleiben.
Ihr Körper sollte sich am Renntag entspannt und bereit fühlen, nicht träge und schwer. Trotzdem werden viele Läufer nervös und überanstrengen, anstatt sich zurückzuziehen.
Im Allgemeinen sind gemäßigte Läufer, Fitnessbegeisterte und Mastersportler ein gesunder Haufen. Auf Nachfrage 60 bis 90 Prozent dieser Personen gaben an, weniger Erkältungen zu haben als ihre Kollegen, die nicht trainiert haben.
Elite- und Ausdauersportler, die intensiver trainieren, haben möglicherweise ein höheres Risiko für Infektionen der oberen Atemwege URTI. Eine Studie veröffentlicht in
Warum? Experten glauben, dass die Immunfunktion nach längerem oder intensivem Training verändert und sogar für einen bestimmten Zeitraum unterdrückt werden kann.
Laut Dr. David Neiman
Wenn die Verjüngung unmittelbar nach Ihrer intensivsten Trainingsphase beginnt, würde die Theorie des offenen Fensters erklären, warum Läufer während dieser Zeit krank werden. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um genau zu verstehen, was mit dem Immunsystem bei Ausdauersportlern passiert.
Unabhängig davon ist es besonders wichtig, sich vor und nach einem Marathon auszuruhen und sich nicht zu überanstrengen.
Stellen Sie sich Ihre Marathon-Verjüngung als kurze Verschnaufpause vor dem Hauptereignis vor. Sie reduzieren das Training und haben mehr Zeit für Entspannung und Ruhe.
Hier sind einige Möglichkeiten, um gesund zu bleiben, während Sie sich vor einem Rennen verjüngen.
1. Mach dich nicht verrückt nach Kohlenhydraten.
Es ist eine gute Idee, jeder Mahlzeit in der Woche vor dem Rennen eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate hinzuzufügen. Eine Kohlenhydratbelastung kann die Menge an Glykogen in Ihren Muskeln erhöhen und Ihnen mehr Energie für ein Ausdauerereignis geben. Gehen Sie jedoch nicht über Bord mit Brotund Nudeln. Läufer, die zu viele Kohlenhydrate essen, können eine Gewichtszunahme erfahren, hauptsächlich aufgrund des Wassergewichts. Dies kann Sie am Renntag verlangsamen.
Um dies zu vermeiden, halten Sie sich so weit wie möglich an Ihre normale Ernährung. Wenn Sie jeder Mahlzeit eine Banane oder ein kleines Stück Brot hinzufügen, erhalten Sie die zusätzliche Energie, die Sie benötigen. Essen Sie am Abend vor dem Rennen eine ausgewogene Mahlzeit: agute Menge an hochwertigen Kohlenhydraten mit einem Gleichgewicht aus gesunden Proteinen und Fetten.
2. Probieren Sie nichts Neues aus.
Wenn Sie im Begriff sind, einen Marathon zu laufen, ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Aktivitäten wie Skifahren im Hinterland oder Bungee-Jumping auszuprobieren. Sie möchten verletzungsfrei bleiben und Ihren Körper vor dem Rennen ruhen lassen. Wenn Sie laufenein Zielrennen, bleib beim leichten Gehen und plane Sightseeing nach dem Rennen.
Vermeiden Sie auch den Drang, zum ersten Mal neue Lebensmittel wie Linsen oder Rübengrün zu probieren. Ungetestete Lebensmittel können während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen. Wenn Sie sich so weit wie möglich an Ihre normale Ernährung halten, bleibt Ihr Verdauungsweg glücklich.
3. Hydrat.
Sie wissen, dass Sie vor dem Rennen ausreichend hydratisiert bleiben müssen. Dies verbessert die Leistung, und Dehydration kann Ihre Leistung beeinträchtigen.
Vermeiden Sie nach Möglichkeit Alkohol, Kaffee und Soda.
4. Vermeiden Sie Übertraining.
Es ist natürlich, vor dem Marathon nervös zu sein. Die meisten Läufer fragen sich, ob sie hart genug trainiert haben, um durchzukommen, besonders wenn es ihr erstes Rennen ist. Aber es ist wichtig, dem Training und den Meilen zu vertrauen, die Sie eingesetzt haben. Übertraining vor dem Rennen wird es tunLass dich einfach müde und gereizt an der Startlinie.
5. Schlaf.
Es ist wichtig, dass Sie sich in der Woche vor einem Marathon ausreichend ausruhen. Wenn Sie Ihren Körper ausruhen, können Sie sich vom Training erholen. Auch wenn Ihre Nerven Sie in der Nacht vor dem Rennen davon abhalten, viel Schlaf zu bekommen, werden Sie sich beim Training immer noch gut fühlenStartlinie.
Nach Monaten der Planung, des Trainings und der Vorfreude kann es schwierig sein, zu entscheiden, ob Sie das Rennen auslassen sollten, weil Sie krank sind. Aber Laufen, während Sie schwer krank oder verletzt sind, kann gefährlich sein.
Beachten Sie die Halsregel . Wenn Ihre Symptome über dem Nacken liegen, wie eine laufende Nase oder Halsschmerzen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht durch Rennen gefährden.
Aber wenn es etwas Schwerwiegenderes ist, wie eine Erkältung der Brust, eine Bronchitis oder ein Ganzkörperschmerz, müssen Sie sich eine Auszeit nehmen und Ihren Arzt aufsuchen. Wenn Sie oben Fieber haben 99˚F Bleib zu Hause. Es wird immer ein anderes Rennen geben, für das du dich anmelden musst.
