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Lassen Sie uns die Fakten für unsere eigene Gesundheit richtig machen, aber auch, weil wir sie brauchen, um uns gesund zu ernähren.

Die intermittierendes Fasten Wahnsinn kam wie ein Löwe herein - und es stellte sich heraus, dass wir in der Raserei ein paar Dinge falsch gemacht haben.

In dem Bestreben, den Hype auszupacken und Fakten von Sensationslust zu trennen, setzten wir uns zusammen mit Dr. Valter Longo , Direktor des Longevity Institute der University of Southern California und Autor von “ Die Langlebigkeitsdiät . ”

Hier ist seine Sicht auf die Begeisterung für intermittierendes Fasten IF und einige Tipps, die Ihnen helfen, das Konzept genau zu verstehen und es effektiver umzusetzen.

Für den Anfang bedeutet IF nicht, was wir denken. Wenn wir darüber sprechen Leangains 16: 8-Protokoll oder die 5: 2-Diät Als IF-Methode beziehen wir uns wirklich auf die zeitlich begrenzte Fütterung TRF.

In „The Longevity Diet“ erklärt Dr. Longo das Label IF „stellt eine problematische Richtung dar, da es Menschen ermöglicht, zu improvisieren und Fastenperioden von 12 Stunden bis Wochen auszuwählen, was den Eindruck erweckt, dass… einige sich enthaltenaus Lebensmitteln “ist ähnlich oder gleichwertig und alle bieten gesundheitliche Vorteile.“

Dr. Longos Rat : Um in die richtige Denkweise zu gelangen, empfiehlt er, „die richtige Terminologie zu verwenden“. Es ist kein Fasten, wenn Sie 24 Stunden oder weniger ohne Nahrung auskommen. Der richtige Begriff ist zeitlich begrenzte Fütterung.

Beliebte Online-IF-Ratschläge besagen, dass zwischen den Fütterungsperioden regelmäßig 16 bis 24 Stunden enthalten sein muss. Dr. Longo befürwortet jedoch ein Fütterungsfenster von 12 Stunden pro Tag für eine optimale Gesundheit.

Während die Ernährungspsychologie von IF eindeutig einige Menschen anspricht, selbst wenn sie kurzfristig durchgeführt wird, können herkömmliche IF-Ratschläge mit Gesundheitsrisiken verbunden sein.

Laut Dr. Longo, wenn Sie nur vier bis sechs Stunden am Tag essen, „sehen Sie eine Gallensteinbildung [und] erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Gallenblase entfernen müssen.“

Studien zeigen dass längere Zeiträume zwischen dem Essen das Risiko der Gallensteinbildung bei Frauen unabhängig vom Gewicht erhöhen.

Während die Forschung den genauen Zusammenhang nicht gefunden hat, Studien zeigen Es gibt eine Korrelation, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell viel häufiger an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen leiden.

Extrem begrenzte Fütterungsfenster und Fasten am zweiten Tag kann auch Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen, während 12-Stunden-TRF in einer Studie an Fliegen gezeigt wurde Abnahme des altersbedingten Herzrückgangs .

Am anderen Ende des Spektrums stellt Longo fest, dass „wenn Sie 15 Stunden am Tag oder länger essen, dies in Verbindung gebracht wird Stoffwechselprobleme , Schlafstörungen usw. ”

Dr. Longos Rat : 12 Stunden essen, dann die nächsten 12 Stunden unterlassen. Halten Sie sich so genau wie möglich an diesen täglichen Fütterungsplan, um gesundheitsschädliche Auswirkungen zu minimieren.

Es ist leicht, sich in den Hype drastischer schneller Lösungen für die Ernährung einzukaufen, aber man hört selten von der Person, die 100 Jahre alt war und sich von einer Modediät ernährte.

Dr. Longo verwendet hundertjährige Studien als eine der fünf Säulen, die seine Langlebigkeitsforschung unterstützen. Sie zeigen oft, was klinische Studien in Bezug auf Langzeiteffekte und praktische Anwendbarkeit nicht können.

Dr. Longo schlägt vor, auf zwei Mahlzeiten plus einen Snack zu reduzieren, verglichen mit seiner üblichen Empfehlung von drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag.

Andere wichtige Praktiken in Zonen mit hoher Langlebigkeit sind:

Dr. Longos Rat : Wir können viel aus den Essgewohnheiten unserer Ältesten lernen, insbesondere aus den ältesten unter uns. Sie sind ein lebender Beweis dafür, was Gesundheit und Lebensspanne fördert.

Hilft IF Ihnen, länger zu leben? Scientific American taucht in die Daten rund um IF ein und stellt fest, dass Untersuchungen darauf hindeuten, dass dies die Langlebigkeit verbessern könnte, aber die Ergebnisse sind nicht schlüssig.

Dr. Longos empfohlenes tägliches 12-Stunden-Fütterungsfenster? Möglicherweise tun Sie dies bereits.

Wenn Sie beispielsweise um 8 Uhr frühstücken, gegen Mittag zu Mittag essen und nach dem Abendessen um 20 Uhr aufhören zu essen und auf einen Schlummertrunk verzichten, sind Sie am Sweet Spot. Hauptsache, Sie müssen wachsam seinEs geht um spätabendliches Naschen, etwas, an dem die meisten von uns zumindest gelegentlich schuld sind.

Dr. Longos Rat : Essen Sie innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts. Seien Sie wachsam, aber auch einfach: Beschränken Sie das Essen innerhalb von 12 Stunden. Wenn Sie beispielsweise um 9 Uhr beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie um 21 Uhr enden.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten bereits auf einen Zeitraum von 12 Stunden beschränken, wie können Sie die Zahl auf der Waage bewegen?

Dr. Longo schlägt vor, auf zwei Mahlzeiten plus einen Snack zu reduzieren, verglichen mit seiner üblichen Empfehlung von drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag.

Menschen, die Probleme mit Fettleibigkeit oder Übergewicht haben, essen häufiger zu viel. jedes Mal sie essen, weshalb die Begrenzung der Anzahl der Mahlzeiten und Snacks für diejenigen, die sich entschärfen möchten, unbedingt erforderlich ist.

Höre auf deinen Körper Es ist auch wichtig, wirklich zuzuhören und Ihren Körper zu kennen. Studien an Mäusen schlagen vor, dass, wenn sich Menschen eingeschränkt fühlen, übermäßiges Essen auftreten kann. Ein anderes Studie die Verwendung von Mäusen zeigt auch, dass das Fasten an Wochentagen hilft, Gewichtszunahme zu verhindern. Wenn TRF mehr Angst und Gewichtszunahme verursacht, ist es nichts für Sie. Es gibt viele andere Ernährungspläne zum Ausprobieren wie die Mittelmeer oder kohlenhydratarme Diät .

Unterschiedliche Körpertypen haben unterschiedliche Standards. Dies empfiehlt Dr. Longo aufgrund seiner eigenen Forschung und Praxis :

  • Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren - Männer mit einem Taillenumfang über 40 Zoll und Frauen mit einer Taille von 34 oder mehr Zoll - ist es am besten, Frühstück und entweder Mittag- oder Abendessen sowie einen nahrhaften, zuckerarmen Snack zu essen.
  • Männer mit einem Taillenumfang unter 33 Zoll und Frauen mit einem Maß von 27 Zoll oder weniger sollten drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag essen.

Vorschläge für nahrhafte Mahlzeiten aus Dr. Longos Buch :

  • Frühstück : Vollkorn-Focaccia mit Blaubeermarmelade ohne Zuckerzusatz
  • Mittagessen : Spinat mit Pinienkernen und Rosinen
  • Abendessen : Nudeln mit Brokkoli und schwarzen Bohnen
  • Snack : einige Nüsse, Karotten oder dunkle Schokolade

Dr. Longos Rat : Halten Portionsgröße Jedes Mal, wenn wir essen, ist es wichtig, die Kontrolle zu behalten. Anstatt Kalorien zu zählen, sollten Sie die Lebensmitteletiketten überwachen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Omega-Fettsäuren erhalten.

Es ist üblich, dass IFer bis 13 Uhr warten, um ihre erste Mahlzeit einzunehmen, aber Dr. Longo rät dringend davon ab. Frühstück auslassen .

Während die Forschung keinen genauen Zusammenhang gefunden hat, Studien zeigen dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell viel häufiger an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen leiden. Außerdem haben sie mit größerer Wahrscheinlichkeit auch ein schlechteres Herz und eine schlechtere allgemeine Gesundheit.

Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen wollen, machen Sie sie zum Mittag- oder Abendessen und nicken Sie definitiv nicht vor dem Schlafengehen.

Während Dr. Longo anerkennt, dass es andere alternative Erklärungen als lange Fastenzeiten gibt, warum das Auslassen des Frühstücks mit einem erhöhten Tod verbunden ist, drängt er darauf, dass dieser Link allein eine wichtige Warnung und Besorgnis darstellen sollte.

Laut Dr. Longo gibt es nur sehr wenige negative Daten im Zusammenhang mit 12-Stunden-TRF, die auch von den meisten langlebigen Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt praktiziert werden.

Dr. Longos Rat : Das Frühstück muss keine große Tortur sein. Wenn Sie aus Zeit- oder Bequemlichkeitsgründen normalerweise bis zum Mittag oder später warten, um etwas zu essen, ist es einfach, ein leichtes Frühstück mit Tee oder Kaffee sowie Toast mit Konfitüren in Ihre Morgenroutine aufzunehmen.

TRF ist keine schnelle Lösung für eine perfekte Gesundheit, da es keinen schnellen Weg zum Wohlbefinden gibt.

Bei manchen Menschen funktioniert diese Art des Essens möglicherweise nicht für ihren Lebensstil. Wenn Sie an Wochenenden oder Betrugstagen beim Fasten zu viel essen oder zu viel essen, ist dies möglicherweise nicht für Sie der Fall. Laut Harvard Health 38 Prozent von denen, die das Fasten versuchten, brachen ab.

Wenn Sie über TRF nachdenken, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Das Überspringen von Mahlzeiten und das Begrenzen der Kalorienaufnahme wird für Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte nicht empfohlen.

Um das Leben in vollen Zügen genießen zu können, müssen Sie Ihre Gewohnheiten langsam und stetig ändern. Wie bei den meisten Protokollen für gesunde Ernährung ist eine schnelle Lösung keine Lösung. Es ist wichtig, eine grundlegende Unterstützung aufzubauen, die Ihre Gesundheit langfristig unterstützt.

Courtney Kocak ist Autorin der Emmy-preisgekrönten Zeichentrickserie „Danger & Eggs“ von Amazon. Zu ihren weiteren Bylines gehören die Washington Post, die Los Angeles Times, Bustle, Greatist und viele andere. Folgen Sie ihr auf Twitter .