nährstoffreiches Essen

während Kalorienzählen und Sport ist immer noch der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Es kann auf lange Sicht anstrengend sein. Wenn es darum geht, 10 Pfund oder mehr zu verlieren, konzentriere ich mich auf das Konzept von nährstoffreiches Essen . Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Nährstoffreiches Essen, oder wie ich es gerne nenne, „der größte Knall für Ihr Kalorienbock“, vergleicht die Menge und Qualität der Nährstoffe mit der Anzahl der Kalorien in einem Artikel.

Einfach ausgedrückt bedeutet dies, Lebensmittel hervorzuheben, die reich an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien sind - und auch kalorienarm. Beispiele hierfür sind frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Die Nährstoffdichte wirkt als Instrument zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle, da sie sich nicht so restriktiv anfühlt wie andere Ansätze. Sie können Ihre Lieblingsspeisen trotzdem genießen, indem Sie sie mit nährstoffreichen Zutaten verfeinern.

Dies hilft, die Menge an Lebensmitteln zu erhöhen, die Sie essen können, während Sie gleichzeitig Ihre Kalorien verwalten. Wenn Sie sich satt fühlen, können Sie sich besser an jeden Speiseplan halten.

Volumen und Fülle sind wichtige Faktoren für das Sättigungsgefühl. Wenn wir anfangen, Nahrung zu verdauen, dehnt sich unser Magen allmählich aus. Dies sendet eine Füllebotschaft an das Gehirn und verringert daher unser Verlangen nach Essen.

Dieses Signal ist stärker ausgeprägt, wenn wir füllende Lebensmittel essen, normalerweise solche, die Ballaststoffe, Eiweiß und Fett enthalten. Deshalb enthält dieser Ernährungsplan sowohl ballaststoffreiche Kohlenhydrate als auch Eiweiß.

Der folgende Speiseplan soll Ihnen helfen, 10 Pfund in ein bis zwei Monaten abzunehmen. Dieses Fenster wird bereitgestellt, weil jeder einen unterschiedlichen Gewichtsverlust erlebt. Einige von uns sind in der Lage, einige Änderungen vorzunehmen und sofort Gewicht zu verlierenandere brauchen mehr Zeit, bevor sich das Gewicht löst.

Ich denke, es ist wichtig zu betonen, dass die Zeitachse nicht so wichtig ist wie der Prozess.

Änderungen an einem gesunden Lebensstil können länger dauern als gängige, schnelle Lösungen. Versuchen Sie also, nicht frustriert zu werden, wenn dies länger als erwartet dauert. Solange Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen und aktiv sind, werden Sie es irgendwann tunerreiche dein Ziel.

Um dies sicherzustellen, müssen Sie Ihren neuen Ernährungsplan mit einer guten Übungsroutine kombinieren. Was bedeutet das genau?

Erhöhen Sie das Cardio und fügen Sie einige Male pro Woche ein Training mit hohen Intervallen hinzu. Dieses Gleichgewicht konzentriert sich auf die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei gleichzeitiger Steigerung des Stoffwechsels. Wählen Sie Aktivitäten, die für Sie am besten geeignet sind, da Sie sich eher an etwas halten, wenn Sie Spaß daran habenes.

Für Anfänger sollten Sie dreimal pro Woche etwa 30 Minuten Cardio anstreben. Für diejenigen, die bereits regelmäßig Sport treiben, sollten Sie drei- bis viermal pro Woche 50 bis 60 Minuten Cardio anstreben.

Amerikanisches College für Sportmedizin empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche. Auch wenn Sie diese Zahl nicht erreichen können, profitieren Sie dennoch von jedem Training, das Sie machen.

Um den Gewichtsverlust anzukurbeln und den Kalorienverbrauch zu erhöhen, sollten Sie ein Ziel hinzufügen. Intervalltraining ein bis zwei zusätzliche Tage pro Woche. „Intervalltraining“ bedeutet einfach, abwechselnd intensive Aktivitätsschübe mit Intervallen leichter Aktivität zu wechseln.

Es gibt viele Gruppenübungsklassen, die diesem Format folgen z. B. Spinning, Boot Camp und bestimmte Intervallklassen. Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Klasse haben, erstellen Sie Ihr eigenes Intervalltraining, indem Sie 30 Sekunden bis 2 Minuten mischenintensive Aktivität, gefolgt von mäßiger Erholung; wiederholen Sie diesen Zyklus für 20 bis 40 Minuten.

Wie oben beschrieben, konzentriert sich dieser Speiseplan auf ballaststoffreiches, nährstoffreiches Essen.

Sie können auch Ersatz verwenden und nach Bedarf Änderungen vornehmen. Wenn wir beispielsweise 1 Tasse Spinat empfehlen, können Sie diese durch 1 Tasse Grünkohl, Salat oder ein anderes Gemüse ersetzen.

Frühstück: Müsli und Obst

  • 1 Tasse Vollkorngetreide mit hohem Fasergehalt, wie Haferflocken, mit 1 bis 2 Tassen Obst nach Wahl. Mit 1 Tasse ungesüßter, fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch nach Wahl servieren. SonstigesGetreide mit hohem Fasergehalt umfasst Getreide auf Weizen- und Kleiebasis. Fügen Sie etwas Protein oder gesundes Fett hinzu, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, und wählen Sie Getreideoptionen mit niedrigerem Zuckergehalt.

Mittagessen: Quinoa tabbouleh

  • 1 Tasse plus ein Apfel und ein Stück Streichkäse. Sie können das machen Taboulé im Voraus, morgen wieder genug für das Mittagessen vorbereiten!

Abendessen: Nudelfreies Pad Thai

Snack jederzeit :

  • 1/4 Tasse Trail Mix oder Mandeln

Frühstück: Gemüse-Ei-Rührei

  • Zwei ganze Eier mit 1 Tasse gehacktem Spinat, einer großen Tomatenwürfel und 1/2 Tasse Pilzen verrühren. Kurz vor dem Servieren 1/4 Tasse geriebenen Mozzarella-Käse untermischen.

Mittagessen: Quinoa tabbouleh

  • 1 Tasse Quinoa Taboulé Reste von gestern mit 3 Unzen gekochtem, gewürfeltem Hühnchen oder Protein nach Wahl

Abendessen: Tomaten-Spinat-Polenta

  • Eine Portion Polenta mit gerösteten Tomaten und Spinat. Machen Sie morgen extra zum Mittagessen.

Snack jederzeit :

  • 1/2 Tasse Babykarotten mit 1 EL Hummus

Frühstück: Grüner Smoothie

  • Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entstielte Grünkohlblätter oder Babyspinat, eine große reife gefrorene Banane, in Stücke geschnitten, 1 EL Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 EL Chiasamen oder gemahlenen Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und zwei bis drei Eiswürfel.

Mittagessen: Tomaten-Spinat-Polenta

  • Eine Portion Polenta mit gerösteten Tomaten und Spinat Reste vom Abendessen der letzten Nacht

Abendessen: Dünne Lasagne

Snack jederzeit :

  • Ein Apfel mit 1 EL Mandelbutter

Frühstück: Müsli und Obst

  • 1 Tasse Vollkorngetreide mit hohem Ballaststoffgehalt und 2 Tassen Obst nach Wahl. Mit 1 Tasse ungesüßter fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch nach Wahl servieren. Ballaststoffgetreide enthält Haferflocken, WeizenschnitzelGetreide auf Kleiebasis.

Mittagessen: Vegetarischer Cobb-Salat

  • Top 21/2 Tassen Salat der Wahl mit 1/3 Tasse Kichererbsenbohnen, der Hälfte einer geschnittenen Gurke, einer kleinen gehackten Tomate, einem Viertel einer Avocado, einem hartgekochten Ei und 11/2 EL Vinaigrette.

Abendessen: Eiweiß, Gemüse, Getreide

  • 3 Unzen gekochtes Protein nach Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gemüse nach Wahl und 1/2 Tasse gekochtes Getreide nach Wahl

Snack jederzeit :

  • Eine große Grapefruit, halbiert und mit 1 EL Honig und 1/8 Tasse Nüssen oder Samen beträufelt

Frühstück: Haferflocken

  • 1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit 2 Tassen Obst Ihrer Wahl zubereiten versuchen Sie gefrorenes Obst, um die Kosten zu senken; beim Kochen des Haferflocken hinzufügen. Mit 1 Tasse ungesüßter fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch Ihrer Wahl servieren.

ODER

Frühstück: Grüner Smoothie

  • Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entstielte Grünkohlblätter oder Babyspinat, eine große reife gefrorene Banane, in Stücke geschnitten, 1 EL Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 EL Chiasamen oder gemahlenen Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und zwei bis drei Eiswürfel.

Mittagessen: Hummus Wrap

  • Ein Lavash oder Vollkornwickel nach Wahl mit 1/4 Tasse Hummus, 1 Tasse Spinatblättern, 1/2 Tasse Paprika-Streifen, 1/2 Tasse Gurkenstreifen und 1/4 Tasse Karottenstreifen. Aufrollenund genieße!

Abendessen: Eiweiß, Gemüse, Getreide

  • 3 Unzen gekochtes Protein nach Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gemüse nach Wahl, 1/2 Tasse gekochtes Getreide nach Wahl

Snack jederzeit :

  • Ein Riegel auf Lebensmittelbasis wie Larabar oder RXBar.

Frühstück: Gemüse-Ei-Rührei

  • Zwei ganze Eier mit 1 Tasse gehacktem Spinat, einer großen, gewürfelten Tomate und 1/2 Tasse Pilzen rühren. Kurz vor dem Servieren 1/4 Tasse geriebenen Mozzarella-Käse untermischen.

Mittagessen: geräucherter Truthahn und weißer Bohnensalat

  • Top 21/2 Tassen Salat nach Wahl mit 3 Unzen geräucherter Putenbrust, die Hälfte einer geschnittenen Gurke, 1/4 Tasse Dosen, abgetropfte weiße Bohnen, eine kleine geschnittene Birne, 10 kernlose rote Trauben, 11/2 EL.gehackte geröstete Walnüsse und 11/2 EL Vinaigrette.

Abendessen: Regenbogen-Soba-Nudeln

  • Eine Portion ca. 2 Tassen, einschließlich Soba-Nudeln Buchweizen, Tofu und viel Gemüse

Snack jederzeit :

  • 1/2 Tasse gedämpftes Edamame in Schoten

Frühstück: Haferflocken

  • Machen Sie 1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit 1 bis 2 Tassen Obst Ihrer Wahl probieren Sie gefrorenes Obst, um die Kosten zu senken, und fügen Sie es beim Kochen des Haferflocken hinzu. Servieren Sie es mit 1 Tasse ungesüßter fettarmer oder fettfreier Milch oder milchfreier Milch vonWahl und 1/8 Tasse Nüsse oder Samen oder Protein / gesundes Fett der Wahl.

Mittagessen: Mittagessen!

  • Für eine Option zum Mitnehmen gehen Sie zu Chipotle. Bestellen Sie eine Burrito-Salatschüssel mit schwarzen Bohnen, Gemüse nach Fajita-Art, Guacamole, gerösteter Corn-Chile-Salsa und Tomatensalsa.

Abendessen: Cremige Wodka-Steak-Nudeln

Snack jederzeit :

  • Ein Behälter ca. 6 oz. Joghurt mit 1/2 bis 1 Tasse Beeren gemischt mit 1/2 EL Honig

Alex Caspero, MA, RD, ist der Autor von Delish Knowledge . Sie ist auch Yogalehrerin und Spezialistin für Gewichtsmanagement, mit dem Schwerpunkt, Ihnen dabei zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Essen aufzubauen und Ihr „glückliches Gewicht“ zu finden. Folgen Sie ihr auf Twitter @delishknowledge !