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Diäten sind sehr beliebt zum Abnehmen.
Sie versprechen in der Regel einen schnellen Gewichtsverlust und andere gesundheitliche Vorteile, haben jedoch häufig keine wissenschaftlichen Beweise für ihre Verwendung. Darüber hinaus sind sie häufig ernährungsbedingt unausgewogen und unwirksam langfristig.
Es gibt jedoch einige „Diäten“, bei denen in hochwertigen, kontrollierten Studien festgestellt wurde, dass sie zu Gewichtsverlust führen.
Darüber hinaus können diese Diäten gesund, ausgewogen und nachhaltig sein.
Hier sind acht Diäten, die tatsächlich funktionieren.
Die Atkins-Diät ist die bekannteste kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion der Welt.
Die Atkins-Diät wurde Anfang der 1970er Jahre vom Kardiologen Robert Atkins entwickelt und soll einen schnellen Gewichtsverlust ohne Hunger bewirken.
Es besteht aus vier Phasen, einschließlich einer anfänglichen zweiwöchigen Induktionsphase, in der die Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag beschränkt werden, während unbegrenzte Mengen an Protein und Fett zugelassen werden.
Während dieser Phase beginnt Ihr Körper, Fett in Verbindungen umzuwandeln, die Ketone genannt werden, und verwendet diese als Hauptenergiequelle.
Danach fordert die Atkins-Diät ihre Anhänger auf, ihre Kohlenhydrate schrittweise in Schritten von 5 Gramm zurückzugeben, um ihre „kritischen Kohlenhydratwerte“ für das Abnehmen und die Aufrechterhaltung des Verlusts zu bestimmen.
Studien, die die Atkins-Diät mit anderen Diäten verglichen haben, haben gezeigt, dass sie mindestens genauso wirksam und häufig wirksamer zur Gewichtsreduktion ist
In der berühmten A TO Z-Studie folgten 311 übergewichtige Frauen ein Jahr lang der Atkins-Diät, der fettarmen Ornish-Diät, der LEARN-Diät oder der Zone-Diät. Die Atkins-Gruppe verlor mehr Gewicht als jede andere Gruppe
Andere kontrollierte Studien haben ähnliche Ergebnisse mit kohlenhydratarmen Diäten gezeigt, die auf Atkins-Prinzipien basieren, zusammen mit Verbesserungen der Risikofaktoren für Herzkrankheiten
Sie können alles über die Atkins-Diät lesen hier .
Zusammenfassung : Die Atkins-Diät ist eine proteinreiche, fettreiche Diät, die Kohlenhydrate einschränkt und sie basierend auf der persönlichen Toleranz schrittweise wieder hinzufügt. Studien haben gezeigt, dass dies eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Gewicht zu verlieren.
Wie Dr. Atkins war Dr. Arthur Agatston ein Kardiologe, der daran interessiert war, seinen Patienten zu helfen, nachhaltig und ohne Hunger abzunehmen.
Er mochte bestimmte Aspekte der Atkins-Diät, war jedoch besorgt, dass die uneingeschränkte Verwendung von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen könnte.
Daher entwickelte er Mitte der 1990er Jahre eine kohlenhydratarme, fettarme und proteinreiche Diät namens South Beach Diet, benannt nach dem Gebiet in Südflorida, in dem er Medizin praktizierte.
Obwohl Stufe 1 der Diät kohlenhydratarm und sehr fettarm ist, wird die Diät in den Phasen 2 und 3 weniger restriktiv, wodurch begrenzte Mengen aller Arten von unverarbeiteten Lebensmitteln zugelassen werden, während die Proteinaufnahme hoch bleibt.
Die Diät fördert eine hohe Proteinaufnahme, da gezeigt wurde, dass Protein während der Verdauung mehr Kalorien verbrennt als Kohlenhydrate oder Fett
Zusätzlich stimuliert Protein die Freisetzung von Hormonen, die den Hunger unterdrücken und Ihnen helfen können, sich stundenlang satt zu fühlen
Eine große Überprüfung von 24 Studien ergab, dass proteinreiche, fettarme Diäten zu einer stärkeren Gewichts-, Fett- und Triglyceridreduktion und einer besseren Beibehaltung der Muskelmasse führten als fettarme Standardproteindiäten
Es gibt viele Einzelberichte über Gewichtsverlust bei der South Beach-Diät sowie eine veröffentlichte 12-wöchige Studie, in der die Auswirkungen untersucht werden.
In dieser Studie fielen prä-diabetische Erwachsene durchschnittlich 5,2 kg ab und verloren durchschnittlich 5,1 cm von der Taille.
Zusätzlich zeigten sie eine Verringerung des Nüchterninsulinspiegels und einen Anstieg des Cholecystokinins CCK, eines Hormons, das die Fülle fördert
Obwohl die Ernährung insgesamt nahrhaft ist, erfordert sie eine ungerechtfertigte drastische Einschränkung von gesättigtes Fett und fördert die Verwendung von verarbeiteten Pflanzen- und Samenöle was zu allen Arten von Gesundheitsproblemen führen kann.
Sie können mehr über die South Beach Diät erfahren, indem Sie lesen dieser Artikel oder hier loslegen .
Zusammenfassung : Die South Beach-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme, fettarme Diät, die nachweislich zu Gewichtsverlust führt und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringert.
Vegane Ernährung ist bei Menschen, die Gewicht verlieren möchten, sehr beliebt geworden.
Sie wurden als unausgeglichen und extrem kritisiert, weil sie keine tierischen Produkte enthalten. Andererseits wurden sie auch als ethische, gesunde Art des Essens gelobt.
Wichtig ist, dass vegane Ernährung je nach Art der enthaltenen Lebensmittel gesund oder ungesund sein kann. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie beim Verzehr großer Mengen verarbeiteter Lebensmittel und Getränke Gewicht verlieren können.
Studien haben jedoch gezeigt, dass vegane Ernährung auf der Basis von Vollwertkost zu Gewichtsverlust führen und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann
Eine sechsmonatige kontrollierte Studie mit 63 übergewichtigen Erwachsenen verglich die Ergebnisse von fünf verschiedenen Diäten. Diejenigen in der veganen Gruppe verloren mehr als doppelt so viel Gewicht wie diejenigen in einer der anderen Gruppen
Darüber hinaus haben längere Studien gezeigt, dass vegane Ernährung beeindruckende Ergebnisse liefern kann.
In einer zweijährigen kontrollierten Studie mit 64 übergewichtigen älteren Frauen verloren diejenigen, die sich vegan ernährten, fast viermal so viel Gewicht wie die fettarme Diätgruppe
Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie bei einer veganen Ernährung sicher und nachhaltig abnehmen können, lesen Sie dieser Artikel .
Zusammenfassung : Vegane Diäten haben sich sowohl in Kurzzeit- als auch in Langzeitstudien als wirksam zur Gewichtsreduktion erwiesen. Darüber hinaus können sie zum Schutz der Herzgesundheit beitragen.
Obwohl die ketogene Diät als "Modediät" bezeichnet wurde, kann nicht geleugnet werden, dass sie beim Abnehmen sehr effektiv sein kann.
Es senkt den Insulinspiegel und verlagert Ihre Hauptbrennstoffquelle von Zucker auf Ketone. Diese Verbindungen werden aus Fettsäuren hergestellt, und Ihr Gehirn und andere Organe können sie zur Energiegewinnung verbrennen.
Wenn Ihr Körper keine Kohlenhydrate zum Verbrennen hat und auf Ketone umschaltet, befinden Sie sich in einem Zustand namens Ketose.
Im Gegensatz zu Atkins und anderen kohlenhydratarmen Diäten erhöhen ketogene Diäten ihre Kohlenhydrate jedoch nicht allmählich. Stattdessen halten sie die Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig, um sicherzustellen, dass die Anhänger in der Ketose bleiben.
In der Tat liefern ketogene Diäten normalerweise weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag und oft weniger als 30.
Eine umfangreiche Analyse von 13 Studien ergab, dass ketogene Diäten nicht nur den Gewichts- und Körperfettverlust steigern, sondern auch Entzündungsmarker und Krankheitsrisikofaktoren bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen reduzieren können
In einer kontrollierten Zweijahresstudie mit 45 übergewichtigen Erwachsenen sanken die Mitglieder der ketogenen Gruppe um 12,5 kg und verloren durchschnittlich 11,4 cm an der Taille.
Dies war signifikant mehr als die fettarme Gruppe, obwohl beide Gruppen kalorienreduziert waren
Selbst wenn die Kalorien nicht absichtlich eingeschränkt werden, neigen ketogene Diäten dazu, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung mehrerer Studien hat gezeigt, dass dies möglicherweise daran liegt, dass Ketone den Appetit unterdrücken
Lesen dieser Artikel um mehr darüber zu erfahren, wie eine ketogene Diät beim Abnehmen helfen kann.
Zusammenfassung : Ketogene Diäten enthalten oft weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Es wurde gezeigt, dass sie den Gewichts- und Bauchfettverlust fördern und das Krankheitsrisiko bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen senken.
Die Paläo-Diät, kurz für die paläolithische Diät, basiert auf den Diäten, die Jäger und Sammler vor Tausenden von Jahren gegessen haben.
Paleo wurde als Modediät eingestuft, da es viele Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide, einschränkt. Darüber hinaus haben Kritiker darauf hingewiesen, dass es nicht praktikabel oder sogar möglich ist, dieselben Lebensmittel wie unsere prähistorischen Vorfahren zu essen.
Die Paläo-Diät ist jedoch eine ausgewogene, gesunde Art zu essen, die verarbeitete Lebensmittel eliminiert und ihre Anhänger dazu ermutigt, eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu essen.
Studien deuten außerdem darauf hin, dass die Paläo-Diät Ihnen auch beim Abnehmen und bei der Gesundheit helfen kann
In einer Studie folgten 70 übergewichtige ältere Frauen entweder einer Paläo-Diät oder einer Standarddiät. Nach sechs Monaten hatte die Paläo-Gruppe signifikant mehr Gewicht und Bauchfett verloren als die andere Gruppe.
Sie hatten auch eine stärkere Verringerung der Triglyceridspiegel im Blut
Darüber hinaus kann diese Art des Essens den Verlust von viszeralem Fett fördern, der besonders gefährlichen Art von Fett in Bauch und Leber, die die Insulinresistenz fördert und das Krankheitsrisiko erhöht.
In einer fünfwöchigen Studie verloren 10 übergewichtige ältere Frauen, die eine Paläo-Diät aßen, 4,5 kg und hatten im Durchschnitt eine 49% ige Verringerung des Leberfetts. Außerdem zeigten die Frauen eine Senkung des Blutdrucks und des Insulins, Blutzucker und Cholesterin
Sie können mehr über die Paläo-Diät erfahren und wie sie Ihnen beim Abnehmen helfen kann hier .
Zusammenfassung : Die Paläo-Diät basiert auf den Ernährungsprinzipien der Vorfahren, die sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren. Untersuchungen haben ergeben, dass sie Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen können.
Die Zonendiät wurde Mitte der neunziger Jahre von Dr. Barry Sears, einem in den USA ansässigen Biochemiker, entwickelt.
Es wurde als Modediät eingestuft, da davon ausgegangen wird, dass ein striktes Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten für einen optimalen Gewichtsverlust und eine optimale allgemeine Gesundheit erforderlich ist.
Dieser Ernährungsplan legt fest, dass Ihre Kalorienaufnahme aus 30% magerem Protein, 30% gesundem Fett und 40% ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen sollte. Außerdem müssen diese Lebensmittel als vorgeschriebene Anzahl von „Blöcken“ bei verzehrt werdenMahlzeiten und Snacks.
Eine der Möglichkeiten, wie die Zonendiät funktionieren soll, besteht darin, Entzündungen zu reduzieren, wodurch Sie leichter abnehmen können.
Bisherige Studien legen nahe, dass die Zonendiät beim Abnehmen und Reduzieren von Blutzucker, Insulinresistenz und Entzündung wirksam sein kann
In einer kontrollierten sechswöchigen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen verloren diejenigen, die die Zone-Diät aßen, mehr Gewicht und Körperfett als die fettarme Gruppe. Sie berichteten auch über eine durchschnittliche Verringerung der Müdigkeit um 44% 24 .
In einer anderen Studie folgten 33 Personen einer von vier verschiedenen Diäten. Die Zonendiät half den Teilnehmern, das meiste Fett zu verlieren und das Verhältnis von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren zu erhöhen
Sie können mehr über die Zonendiät erfahren, indem Sie lesen dieser Artikel .
Zusammenfassung : Die Zone-Diät spezifiziert eine Diät, die aus 30% magerem Protein, 30% gesundem Fett und 40% ballaststoffreichen Kohlenhydraten besteht. Untersuchungen haben ergeben, dass sie Ihnen beim Abnehmen und bei der Verringerung von Entzündungen helfen kann.
Wenn man sich die Anfangsphasen der Dukan-Diät ansieht, ist leicht zu erkennen, warum sie oft als Modediät eingestuft wird.
Die Dukan-Diät wurde in den 1970er Jahren vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelt und besteht aus vier Phasen. Sie beginnt mit der Angriffsphase, die fast ausschließlich aus unbegrenzten Nahrungsmitteln mit magerem Eiweiß besteht.
Der Grund für diese sehr hohe Proteinaufnahme ist, dass sie zu einem schnellen Gewichtsverlust führt, da der Stoffwechsel angekurbelt und der Appetit deutlich verringert wird.
Andere Lebensmittel werden in jeder Phase bis zur Stabilisierungsphase hinzugefügt, in der keine Lebensmittel streng verboten sind, aber proteinreiche Lebensmittel und Gemüse empfohlen werden. In der letzten Phase müssen Sie außerdem nur einmal pro Woche Lebensmittel in der Angriffsphase essen.
So extrem diese Diät auch erscheint, sie scheint Gewichtsverlust zu verursachen.
Polnische Forscher bewerteten die Ernährung von 51 Frauen, die die Dukan-Diät 8 bis 10 Wochen lang befolgten. Die Frauen verloren durchschnittlich 15 kg, während sie etwa 1.000 Kalorien und 100 Gramm Protein pro Tag verbrauchten
Obwohl es nicht viel Forschung speziell über die Dukan-Diät gibt, haben Studien herausgefunden, dass ähnliche proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion wirksam sein können
Eine systematische Überprüfung von 13 kontrollierten Studien ergab, dass proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion und zur Reduzierung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen wirksamer sind als fettarme Diäten
Wenn Sie mehr über die Dukan-Diät erfahren möchten, lesen Sie dieser Artikel .
Zusammenfassung : Die Dukan-Diät beginnt mit einer fast proteinreichen Diät und erlaubt andere Lebensmittel in späteren Stadien. Wie andere proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten kann sie einen schnellen Gewichtsverlust fördern und gleichzeitig den Hunger kontrollieren.
Die 5: 2-Diät, auch Fast-Diät genannt, ist eine Art intermittierendes Fasten, das als Fasten am zweiten Tag bezeichnet wird.
Bei dieser Diät essen Sie fünf Tage die Woche normal und beschränken Ihre Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche auf 500 bis 600 Kalorien, was zu einem Gesamtkaloriendefizit führt, das zu Gewichtsverlust führt.
Die 5: 2-Diät wird als eine Form des modifizierten Fastens am zweiten Tag angesehen. Im Gegensatz dazu müssen einige Arten des Fastens am zweiten Tag 24 Stunden lang ohne Nahrung auskommen.
Die extrem kalorienarme Zuteilung an den beiden „schnellen“ Tagen hat einige dazu veranlasst, die 5: 2-Diät als Modediät einzustufen.
Die Evidenz für die gesundheitlichen Vorteile des Fastens am zweiten Tag nimmt jedoch zu und scheint eine legitime Option zur Gewichtsreduktion zu sein 31 .
Untersuchungen haben ergeben, dass das Fasten am zweiten Tag an den Essentagen keine übermäßige Kalorienaufnahme verursacht. Dies kann auf die Freisetzung des Peptids YY PYY zurückzuführen sein, eines Hormons, mit dem Sie sich satt fühlen und weniger essen können
Wichtig ist, dass das Fasten am zweiten Tag keinen größeren Gewichtsverlust verursacht als Standarddiäten mit der gleichen Anzahl an Kalorien.
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass beide Ansätze zum Abnehmen und für Bauchfett wirksam sein können
Obwohl es nicht möglich ist, Muskelverlust beim Abnehmen vollständig zu verhindern, scheint das Fasten am zweiten Tag für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse im Vergleich zu herkömmlichen Formen der Kalorienreduzierung überlegen zu sein
Sie können mehr über die 5: 2-Diät erfahren, indem Sie lesen dieser Artikel .
Zusammenfassung : Die 5: 2-Diät ist eine Form des Fastens am zweiten Tag, bei der an zwei Tagen in der Woche 500 bis 600 Kalorien und ansonsten normal gegessen werden. Sie hat sich als wirksam erwiesen, um Gewicht und Fett zu verlieren und gleichzeitig vor Muskelschwund zu schützen.
Diäten werden immer beliebt sein, und es werden weiterhin neue Pläne erstellt, um dem Wunsch der Menschen nach schnellem Abnehmen Rechnung zu tragen.
Obwohl viele sogenannte Diäten unausgewogen sind und ihren Ansprüchen nicht gerecht werden, gibt es einige, die dies tatsächlich tun.
Nur weil eine Diät zur Gewichtsreduktion wirksam ist, bedeutet dies nicht, dass sie langfristig nachhaltig ist.
Um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, eine gesunde Art des Essens zu finden, die Sie genießen und die Sie ein Leben lang befolgen können.
