Einführung
Jeden Tag genug Obst und Gemüse zu bekommen, kann für manche eine Herausforderung sein, aber wir alle wissen, dass es wichtig ist.
Obst und Gemüse enthalten nicht nur Nährstoffe, die die täglichen Funktionen unseres Körpers unterstützen, sondern Untersuchungen haben auch gezeigt, dass diese Lebensmittel dazu beitragen können, das Risiko zu verringern.
Zusätzlich zu diesen gesundheitlichen Vorteilen sind frisches Obst und Gemüse im Allgemeinen fett- und kalorienarm, was sie zu einer attraktiven Wahl für Menschen macht, die auf ihr Gewicht achten. Einige Diätetiker sind jedoch möglicherweise vorsichtig, wenn sie dies versuchenKohlenhydrate schneiden. Enthalten Obst und Gemüse nicht viel Zucker und Kohlenhydrate?
Obst und Gemüse enthalten zwar Kohlenhydrate, aber das ist kein Grund, sie von Ihrem Teller zu lassen. Obst und Gemüse enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. Wenn Sie also die richtigen in den richtigen Mengen auswählen, können Sie die gesundheitlichen Vorteile genießenvon diesen köstlichen und vielseitigen Lebensmitteln, während Sie Kohlenhydrate schneiden.
Lesen Sie weiter für unsere Listen der besten kohlenhydratarmen Obst- und Gemüsesorten, die Sie in Ihren gesunden kohlenhydratarmen Ernährungsplan aufnehmen können.
Einige kohlenhydratarme Diäten sagen ausdrücklich, dass Obst zumindest für einen bestimmten Teil der Diät vermieden werden soll. Dies liegt daran, dass Obst aufgrund seiner höheren Menge an natürlich vorkommendem Zucker tendenziell einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist als die meisten Gemüsesorten.
Aber diese Zucker sind nicht alle schlecht - für die meisten Menschen können sie in angemessenen Mengen alle einen gesunden Zweck erfüllen, ohne mit Kohlenhydraten über Bord zu gehen.
Die drei in Früchten vorkommenden Zuckerarten sind Glukose, Fruktose und Saccharose.
Glukose ist die bevorzugte und Standardenergiequelle des Körpers für Gehirn und Muskeln sowie für alle anderen Zellen im Körper.
Fruktose wird ausschließlich von der Leber metabolisiert, was sich von der Art und Weise unterscheidet, wie der Körper Glukose metabolisiert. Während einige Forschung hat davor gewarnt, regelmäßig viel Fructose zu konsumieren, dieser Rat gilt für hinzugefügt Fructose wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Agavennektar, nicht ganze Früchte.
Saccharose ist Ihnen vielleicht besser bekannt als „Haushaltszucker“, kommt aber auch in einigen Früchten auf natürliche Weise vor. Unser Körper ist mit einem Enzym ausgestattet, das es in Glukose und Fruktose zerlegt und dann als jeden dieser einzelnen Zucker metabolisiert.
Wenn Ihr Arzt empfohlen hat, Zucker oder insbesondere Fruktose zu vermeiden, sollten Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen. Wenn nicht, können Sie wahrscheinlich einen Weg finden, Obst in Ihre kohlenhydratarme Ernährung zu integrieren.
Einige Obstsorten enthalten weniger Kohlenhydrate pro Standardportion, hauptsächlich aufgrund ihres höheren Wassers, oder weniger resorbierbare Kohlenhydrate aufgrund ihres hohen Fasergehalts. Diese resorbierbaren Kohlenhydrate werden häufig als Nettokohlenhydrate bezeichnet.
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die Ihr Körper jedoch nicht aufnehmen kann, sodass sie Ihren Blutzucker nicht wie andere Kohlenhydrate beeinflussen. Einige Leute halten Nettokohlenhydrate daher für wichtiger als Gesamtkohlenhydrate.
Um den Nettokohlenhydratwert eines Lebensmittels zu erhalten, subtrahieren Sie einfach die Gramm g der darin enthaltenen Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten.
Hier ist unsere Liste der besten kohlenhydratarmen Früchte.
1. Wassermelone
Diese typische Frucht des Sommers weist den niedrigsten Kohlenhydratgehalt auf, nur Verpackung
2. Beeren
Beeren sind eine beliebte Wahl für Leute, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten. Erdbeeren haben die wenigsten Kohlenhydrate aller Arten von Beeren, während Brombeeren die wenigsten Nettokohlenhydrate haben.
Für jeweils 100 g Erdbeeren erhalten Sie
Für jeweils 100 g Brombeeren erhalten Sie
Himbeeren sind auch eine ausgezeichnete Wahl, da sie nur netto sind
3. Cantaloupe
Diese beliebte Orangenmelone eignet sich hervorragend für heiße Sommertage und enthält nur
Melonen gelten auch als Früchte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt. Manche Menschen essen gerne Kantalupe oder Honigtau mit Thunfischsalat. Versuchen Sie, Kantalupe mit Limette, Minze und Wasser zu mischen, um eine erfrischende Agua Fresca zu erhalten.
4. Avocados
Ja, Avocados sind eine Frucht und haben einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt. Für jeweils 100 g Avocado erhalten Sie eine Schätzung.
Darüber hinaus wird diese Portion Avocado Sie gesund geben einfach ungesättigte Fette die bekanntermaßen gut für die Herzgesundheit sind. Schneiden Sie die Avocado auf einen Salat oder wickeln Sie sie ein, machen Sie einen Avocado-Tomatensalat oder servieren Sie sie mit gekochten Eiern. Erfahren Sie 16 weitere Gründe, warum Sie Avocados nicht verpassen möchten.
5. Honigtau
Honigtau, eine andere Melone, kommt herein
Probieren Sie mit Schinken umwickelte Honigmelonenbällchen für eine süß-salzige Vorspeise.
6. Pfirsiche
Pfirsiche sind ein süßer und saftiger Genuss und enthalten überraschenderweise nicht zu viele Kohlenhydrate. Pro 100 g Obst erhalten Sie
Gemüse bekommt weniger schlechten Ruf als Obst, wenn es um Kohlenhydrate geht. Sie enthalten im Allgemeinen weniger Zucker und damit weniger Kohlenhydrate als Obst.
Auch wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, sollte Gemüse eine wichtige Nahrungsquelle in Ihrer Ernährung sein. Es enthält viel Ballaststoffe und weniger Kalorien pro Portion als jede andere Lebensmittelgruppe. Außerdem enthalten sie eine Reihe gesunder Verbindungeneinschließlich sekundärer Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien.
Je höher der Wassergehalt in einem Gemüse ist, desto niedriger ist im Allgemeinen der Kohlenhydratgehalt pro Standardportion.
Dies sind die besten Low-Carb-Optionen.
1. Gurken
Gurken sind eine erfrischende und nahrhafte Ergänzung zu jedem Salat - griechisch oder anders! Geschält, sie enthalten nur
2. Eisbergsalat
Eisbergsalat ist vielleicht eines der beliebtesten - wenn auch am wenigsten nahrhaften - Gemüsesorten.
3. Sellerie
Sellerie hat die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten wie Eisbergsalat
4. Weiße Pilze
Pilze enthalten nur
5. Spinat
Für jeweils 100 g Spinat erhalten Sie
6. Mangold
Ein weiteres nährstoffreiches Blattgemüse, nur Mangoldpackungen
7. Brokkoli
Ein nährstoffreiches Kreuzblütlergemüse, das roher Brokkoli enthält
8. Paprika
Ein leichter, knuspriger Snack im rohen Zustand oder ausgezeichnet mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse gebraten, Paprika gerade
9. Zucchini
Zucchini kann mit Hilfe eines Spiralisierers oder eines gezackten Schälers „zoodled“ oder zu Nudeln verarbeitet werden. Dies ist eine köstliche und kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.
Oder probieren Sie Zucchini in dünne Scheiben geschnitten und gegrillt oder geröstet und dann mit anderem Gemüse und Sauce für eine kohlenhydratarme „Lasagne“ überzogen.
10. Blumenkohl
Blumenkohl hat gerade
Reiben Sie es einfach mit einer Küchenmaschine und servieren Sie es dann gekocht oder roh, entweder als Beilage oder gemischt mit anderem Gemüse und Eiweiß und garniert mit einem Dressing Ihrer Wahl.
11. Spargel
Spargel hat
12. Alfalfasprossen
Alfalfasprossen, die die Keimlinge von Luzerne sind, haben
13. Radieschen
Radieschen haben gerade
In Scheiben geschnittene Radieschen sind eine großartige Ergänzung zu Salaten oder genießen Sie ganze Radieschen mit einer Prise Meersalz oder tauchen Sie sie in Ihren Lieblingsaufstrich oder Dressing.
14. Rucola
Rucola ist ein vielseitiges Blattgrün, das gerade hat
Probieren Sie es in Salaten, die mit anderen Grüns gemischt oder in Saucen, Suppen oder Eintöpfen gekocht werden.
15. Radicchio
Radicchio hat gerade
Radicchio kann auf verschiedene Arten roh oder gekocht genossen werden. Es hält sogar dem Grillen stand.
16. Tomaten
Tomaten haben gerade
Genießen Sie sie roh als einfachen, gesunden Snack mit Salz und Pfeffer, als Belag auf Salaten oder Sandwiches oder zu Suppen gekocht oder zur Herstellung von Saucen.
Anderes Gemüse
Eingelegtes oder fermentiertes Gemüse, von Gurkengurken über Kohlsauerkraut bis hin zu Kimchi, kann eine weitere kohlenhydratarme Option sein, um Ihre Gemüsezufuhr zu variieren. Entscheiden Sie sich für fermentiertes, nicht nur eingelegtes Gemüse, das gut gesunde Probiotika enthält. Überprüfen Sie die Liste der Zutatenum sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.
Gemüseernährungstabelle
Im Folgenden finden Sie eine schnelle und einfache Anleitung zum Nährwert von kohlenhydratarmem Gemüse. Nehmen Sie es bei Ihrem nächsten Lebensmitteleinkauf mit! Denken Sie daran, dass diese Werte für rohes Gemüse gelten der Kohlenhydratgehalt kann sich währenddessen leicht ändernKochen.
Für Interessierte Nettokohlenhydrate die in dieser Tabelle.
| Gemüse | Gesamtkohlenhydrate | Faser | Nettokohlenhydrate | Kalorien | Fett | Protein |
| Luzerne-Sprossen | 2,1 g | 1,9 g | 0,2 g | 230,69 g | 3,99 g | Sellerie |
| 3,0 g | 1,6 g | 1,4 g | 16 | 0,2 g | 0,7 g | Eisbergsalat |
| 3,0 g | 1,2 g | 1,8 g | 14 | 0,1 g | 0,9 g | Zucchini |
| 3,11 g | 1,0 g | 2,11 g | 17 | 0,32 g | 1,21 g | weiße Pilze |
| 3,3 g | 1,0 g | 2,3 g | 22 | 0,3 g | 3,1 g | Radieschen |
| 3,4 g | 1,6 g | 1,8 g | 16 | 0,10 g | 0,68 g | Spinat |
| 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g | 23 | 0,4 g | 2,9 g | Gurke |
| 3,6 g | 0,5 g | 3,1 g | 16 | 0,1 g | 0,7 g | Rucola |
| 3,65 g | 1,6 g | 2,05 g | 250,66 g | 2,58 g | Mangold | 3,7 g |
| 1,6 g | 2,1 g | 19 | 0,2 g | 1,8 g | Spargel | 3,88 g |
| 2,1 g | 1,78 g | 20 | 0,12 g | 2,20 g | Tomaten | 3,89 g |
| 1,2 g | 1,69 g | 18 | 0,2 g0,88 g | Radicchio | 4,48 g | 0,9 g |
| 3,58 g | 230,25 g0,25 g | Paprika | 4,71 g | 1,2 g | 3,51 g | 18 |
| 0,0 g | 1,18 g | Blumenkohl | 4,97 g | 2,0 g | 2,97 g | 250,28 g |
| 1,92 g | Brokkoli | 6,64 g | 2,6 g | 4,04 g | 34 | 0,4 g |
| 2,8 g | * Vom USDA festgelegte Nährwerte für rohes, ungekochtes Gemüse. | Low-Carb-Diäten | Jetzt haben Sie also Ihre Liste mit kohlenhydratarmen Früchten und Gemüsen. Wie viel dieser Lebensmittel Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen möchten, hängt von der Art der kohlenhydratarmen Ernährung ab, die Sie befolgenLow-Carb-Diäten beinhalten : | Allgemein kohlenhydratarm | Nach dem | American Diabetes Association |
Die empfohlene Tagesdosis an Kohlenhydraten beträgt 130 g pro Tag. Daher wird eine tägliche Aufnahme von weniger als 130 g Kohlenhydraten pro Tag als kohlenhydratarme Diät angesehen.
Einige Diäten, wie die Altsteinzeit oder “
Paläo ”Ansatz oder“ ursprünglich ”Diät, fordern Sie eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme. Die spezifischen Zahlen können jedoch von Person zu Person variieren, abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen. Beispielsweise können Sie innerhalb dieser Diäten zwischen 100 und 150 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmenso niedrig wie 50 g pro Tag.
Ultra-Low-Carb. Einige Leute mit einer sehr restriktiven Low-Carb-Diät, wie die ketogene Diät sind normalerweise auf 20 g oder weniger Kohlenhydrate pro Tag begrenzt. Unabhängig davon, welcher Diät Sie folgen, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Mahlzeiten jeden Tag ein paar Portionen kohlenhydratarmes Obst und Gemüse hinzuzufügen. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie extreme Ernährungsumstellungen vornehmen, einschließlich einer starken Änderung Ihrer Kohlenhydrataufnahme.
Der Imbiss Eine kohlenhydratarme Diät muss nicht immer nur Eiweiß und Fett bedeuten. Obst und Gemüse können eine wichtige Ernährungsrolle in Ihrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan spielen. Halten Sie diese Listen mit kohlenhydratarmen Obst- und Gemüseoptionen bereit, damit Ihr Teller interessanter und Ihre Ernährung vollständiger wird, wenn Sie Ihren kohlenhydratarmen Plan einhalten. Zuletzt medizinisch überprüft am 7. November 2018
Medizinisch überprüft von
Katherine Marengo LDN, RD
