Okay, Cholesterin ist also schlecht und Fisch essen ist gut, oder? Aber warten Sie - enthalten einige Fische kein Cholesterin? Und ist Cholesterin nicht gut für Sie? Versuchen wir, das zu korrigieren.
Zu Beginn lautet die Antwort ja - alle Fische enthalten etwas Cholesterin. Aber lassen Sie sich davon nicht erschrecken. Verschiedene Arten von Meeresfrüchten enthalten unterschiedliche Mengen an Cholesterin, und viele enthalten Fette, die Ihnen tatsächlich dabei helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Aber bevor wir uns damit befassen, welche Fische welche Fette haben, lassen Sie uns ein wenig über Cholesterin sprechen.
Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die von Ihrer Leber produziert wird und in allen Ihren Zellen vorhanden ist. Es hilft Ihnen, Vitamin D zu verarbeiten, Lebensmittel abzubauen und Hormone herzustellen.
Es gibt zwei Hauptarten von Cholesterin : Lipoprotein niedriger Dichte LDL oder „schlechtes“ Cholesterin und Lipoprotein hoher Dichte HDL oder „gutes“ Cholesterin. Sie möchten keinen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel, da er sich in Ihren Blutgefäßen ansammeln kann, blockieren den Blutfluss und verursachen Blutgerinnsel. Diese Probleme können zu ernsthaften Problemen führen, wie z. Herzinfarkt oder Schlaganfall .
Hohe HDL-Cholesterinspiegel sind jedoch gut, da HDL-Cholesterin dabei hilft, LDL-Cholesterin aus Ihren Arterien zu transportieren.
Die National Institutes of Health haben zuvor die folgenden gesunden Cholesterinspiegel empfohlen :
- Gesamtcholesterin : weniger als 200 Milligramm pro Deziliter mg / dl
- LDL-Cholesterin „schlecht“ : weniger als 100 mg / dl
- HDL-Cholesterin „gut“ : 60 mg / dl oder höher
Diese Richtlinien wurden 2013 aktualisiert In den USA wurde das LDL-Cholesterinziel aufgrund unzureichender Beweise entfernt. Die Europäische Union verwendet weiterhin LDL-Ziele.
Die Lebensmittel, die Sie essen, beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel, ebenso wie Ihre Bewegung, Ihre Genetik und Ihr Gewicht. Alle Lebensmittel, die Cholesterin enthalten, fügen Ihrem Blutkreislauf etwas Cholesterin hinzu, aber die Hauptverursacher der Ernährung sind gesättigt und Transfette . Diese Fette erhöhen Ihren LDL-Spiegel und senken Ihren HDL-Spiegel. Die American Heart Association schlägt vor, weniger als 7 Prozent Ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren und weniger als 1 Prozent aus Transfetten zu konsumieren.
einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gelten andererseits als „gesunde“ Fette. Sie erhöhen Ihr Gesamtfettgramm, verursachen jedoch keinen Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels.
Wenn Ernährungsumstellungen Teil Ihres Gesamtplans zur Senkung Ihres LDL-Cholesterinspiegels sind, ist Fisch eine gute Option. Während alle Fische etwas Cholesterin enthalten, sind viele reich an Omega-3-Fettsäuren . Dies sind essentielle Nahrungsfette, die Ihnen tatsächlich helfen können, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihren Triglyceridspiegel senken. Sie können auch dazu beitragen, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen.
Ihr Körper kann keine essentiellen Omega-3-Fettsäuren herstellen, daher müssen Sie diese aus der Nahrung beziehen, die Sie essen. Omega-3-Fettsäuren sind für eine Vielzahl von Körper- und Gehirnfunktionen wichtig und wirken sich sogar auf Stimmung und Schmerzen aus. Lachs Forelle und Thunfisch sowie Walnüsse und Leinsamen sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem enthalten die meisten Fische wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette, und viele enthalten überhaupt keine Transfette.
Alles in allem wundern Sie sich vielleicht über Garnelen, die 161 mg Cholesterin in einer 3-Unzen-Portion enthalten. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Garnelen zu vermeiden. Wenn ja, sollten Sie Ihren Anweisungen folgenEmpfehlungen des Arztes. Aber denken Sie daran, dass Forschung hat gezeigt, dass der Anstieg des HDL-Spiegels durch den Verzehr von Garnelen das Risiko durch den Anstieg des LDL-Spiegels überwiegen kann. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel zu Garnelen, Cholesterin und Herzgesundheit.
Nachfolgend sind einige Fische aufgeführt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Jede Portion enthält 3 Unzen und alle
| Lachs, Rotluchs, bei trockener Hitze gekocht, 3 Unzen. Cholesterin : 52 mg gesättigtes Fett : 0,8 g Transfett : 0,02 g Gesamtfett : 4,7 g Ernährungshöhepunkte : Lachs ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen, den Cholesterinspiegel ausgleichen und den Blutdruck senken. | Garnelen, gekocht, 3 Unzen Cholesterin : 161 mg gesättigtes Fett : 0,04 g Transfett : 0,02 g Gesamtfett : 0,24 g Ernährungshöhepunkte : Garnelen gehören zu den beliebtesten Meeresfrüchten Amerikas. Sie sind eine gesunde Proteinquelle und liefern 20 Gramm pro 3 Unzen. Die gesündeste Art, Garnelen zu kochen, besteht darin, sie zu dämpfen oder zu kochen. | Tilapia, gekocht mit trockener Hitze, 3 Unzen. Cholesterin : 50 mg gesättigtes Fett : 0,8 g Transfett : 0,0 g Gesamtfett : 2,3 g Ernährungshöhepunkte : Tilapia ist erschwinglich und einfach zuzubereiten. Es ist auch eine gute Kalziumquelle, die die Gesundheit von Knochen und Zähnen unterstützt. |
| Kabeljau, gekocht mit trockener Hitze, 3 Unzen. Cholesterin : 99 mg gesättigtes Fett : 0,3 g Transfett : 0,0 g Gesamtfett : 1,5 g Ernährungshöhepunkte : Kabeljau ist ein teurerer Fisch, hält aber gut in Suppen und Eintöpfen. Er ist eine gute Magnesiumquelle, die zur Knochenstruktur und Energieerzeugung beiträgt. | Weißer Thunfisch in Dosen, 1 Dose Cholesterin : 72 mg gesättigtes Fett : 1,3 g Transfett : 0,0 g Gesamtfett : 5,1 g Ernährungshöhepunkte : Thunfischkonserven sind eine bequeme Option für ein Sandwich oder einen Auflauf. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für das energiespendende Vitamin B-12. | Forelle gemischte Arten, mit trockener Hitze gekocht, 3 Unzen. Cholesterin: 63 mg gesättigtes Fett : 1,2 g Transfett : 0,0 g Gesamtfett : 7,2 g Ernährungshöhepunkte : Forelle ist eine weitere gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie enthält auch Phosphor, der Ihren Nieren hilft, Abfall herauszufiltern. |
The American Heart Association empfiehlt, dass die Menschen mindestens zweimal pro Woche Fisch essen. Sie empfehlen eine 3,5-Unzen-Portion, vorzugsweise Fisch mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt wie Lachs, Hering oder Forelle.
Es gibt Bedenken, dass schwangere Frauen zu viel Quecksilber aus dem Fisch bekommen, den sie essen. Schwangere Frauen sollten den Thunfischkonsum auf eine 6-Unzen-Portion dreimal im Monat und den Kabeljau auf sechs Portionen pro Monat beschränken. National Resources Defense Council .
Alle Fische enthalten etwas Cholesterin, können aber Teil von a sein. herzgesunde Ernährung . Interessanterweise gibt es auch Hinweise darauf, dass a
