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Ein Steigungs-Liegestütz ist eine erhöhte Form von a traditioneller Liegestütz . Ihr Oberkörper wird mit einer Trainingsbox oder einem anderen Gerät angehoben.
Möglicherweise sind Neigungs-Liegestütze ein Schritt weiter als Ihre normale Routine. Die Neigungsposition wirkt sich hauptsächlich auf Ihre Brustmuskeln aus, aber Sie müssen auch Ihre Kernmuskeln beanspruchen, um Ihren Rücken zu schützen.
Während herkömmliche Liegestütze an Brust, Armen und Schultern arbeiten, entlasten geneigte Liegestütze Ihre Arme und Schultern etwas, um Ihnen ein solides Brusttraining zu ermöglichen.
Der Schlüssel zum Neigen von Liegestützen besteht darin, sicherzustellen, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Ein häufiger Fehler besteht darin, sich zu nahe an der Box aufzustellen, was dazu führen kann, dass sich Ihr Rücken wölbt.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie diese Übung auf einer stabilen Oberfläche und fern von Gegenständen durchführen, die unter Ihnen gleiten können. Ein ideales Setup ist eine Übungsbox auf Gummi-Trainingsboden.
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Um einen Steigungs-Liegestütz auszuführen :
- Stellen Sie sich vor Ihre Box oder Bank, hocken oder bücken Sie sich und legen Sie beide Hände mit den Fingern nach vorne auf beide Seiten. Ihre Hände sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Wenn Sie ein breiteres Gerät benötigenErhebe dich sicher, scheue dich nicht, es auszutauschen.
- Sobald sich Ihre Hände in der richtigen Position befinden, bringen Sie Ihren Körper ein Bein nach dem anderen in eine Plankenposition zurück. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, Ihr Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist und Ihr unterer Rücken nicht ausgerichtet istSie können nicht durchhängen, bevor Sie fortfahren. Wenn Sie ein paar Zentimeter vor sich und nicht auf die Box schauen, können Sie Ihren Körper gerade halten.
- Beugen Sie als Nächstes Ihre Arme, damit Sie Ihre Brust langsam in Richtung Box senken können. Strecken Sie Ihre Arme, um sich wieder in eine gerade Linie zu bringen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, bis 3 Sätze beginnen. Sie können die Wiederholungen in jedem Satz erhöhen, wenn Sie stärker werden.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Steigungs-Liegestütze zu ändern. Dies hängt alles davon ab, ob Sie sie einfacher oder härter machen oder Ihre Schultern etwas mehr verwenden möchten.
Weniger eine Herausforderung
Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind und es schwierig finden, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, ist es möglicherweise hilfreich, Knie-Liegestütze zu machen. Sie erhalten trotzdem ein großartiges Brusttraining, solange Sie Ihre Wirbelsäule lang haltenund dein Kern fest.
Eher eine Herausforderung
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihre Ellbogen und Hände leicht nach innen bewegen, um Ihre Stützbasis zu verengen. Diese Position macht dein Trizeps härter arbeiten.
Unabhängig davon, für welche Modifikation Sie sich entscheiden, ist die Form die wichtigste Überlegung. Selbst wenn Sie einen Steigungs-Liegestütz schwieriger machen können, erhalten Sie keine Vorteile, wenn Sie ihn nicht korrekt ausführen.
Forschungsergebnisse Das Erzeugen von Instabilität kommt Ihren Muskeln nicht unbedingt mehr zugute als ein normaler Liegestütz.
Liegestütze mit Abnahme sind genau so, wie sie klingen. Anstatt sich auf einer Steigung zu befinden, ist Ihr Oberkörper tiefer positioniert als der Rest Ihres Körpers.
Sie können immer noch dieselbe Box oder Bank verwenden, um einen Liegestütz für die Neigung auszuführen. Stattdessen wird die Box in Plankenposition unter Ihren Zehen positioniert.
| Liegestütze neigen | Standard Liegestütze | Liegestütze ablehnen | |
|---|---|---|---|
| funktioniert | Entlastet Schultern und Handgelenke und legt den Schwerpunkt auf die Brustmuskulatur. | Funktioniert insgesamt Brust, Kern, Schultern und Arme. | Verwendet mehr Kernmuskeln, Schultern und Arme, um Sie ruhig zu halten. |
Welche Art von Liegestütz sollten Sie machen? Für einen runderen Körperbau könnten Sie in Betracht ziehen, zwischen allen drei zu wechseln. Diese Liegestütze trainieren alle Ihre Brustmuskeln, wobei ein Liegestütz etwas schräger wirkt.
Normal- und Ablehnungsversionen trainieren Ihre Arme und Schultern mehr als Liegestütze mit Neigung. Gleichzeitig greifen Ablehnungs-Liegestütze Ihre an. Kernmuskeln am meisten.
Ihr bevorzugter Liegestütz hängt möglicherweise auch davon ab, ob Sie Verletzungen am Oberkörper haben. Schräge Liegestütze entlasten Ihre Handgelenke, Arme und Schultern aufgrund des Winkels Ihres Körpers am meisten.
Fragen Sie einen Trainer, wie Sie Liegestütze sicher ausführen können, ohne Verletzungen zu verursachen.
Als Faustregel kann Ihnen ein Arzt oder Trainer dabei helfen, festzustellen, wie Sie Liegestütze sicher ausführen können und ob diese Bewegungen für Sie geeignet sind.
Wenn Sie nach anderen Brustübungen suchen, sollten Sie maschinelles Brustdrücken, Bankdrücken oder abwechselndes einarmiges Brustdrücken mit Kurzhanteln in Betracht ziehen. Beachten Sie jedoch, dass diese Bewegungen möglicherweise nicht so stark auf Ihren Kern wirken wie Liegestützvarianten.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass das Arbeiten an Rücken, Armen und Schultern auch der Schlüssel zur Stärkung Ihres Oberkörpers ist. Die folgenden Bewegungen können Liegestütze mit Neigung ergänzen :
Liegestütze sind eine ideale Übung, wenn Sie Ihre Routine durcheinander bringen oder Ihre Oberkörpergelenke entlasten möchten.
Es ist immer noch eine gute Idee, andere Arten von Oberkörperübungen durchzuführen, um eine abgerundete Kraft zu erzielen. Daher möchten Sie möglicherweise mit mehreren Arten von Liegestützen experimentieren.
Ändern Sie nach Bedarf, um sicherzustellen, dass das Formular nicht angezeigt wird, ohne sich selbst zu verletzen.
