Wenn es um Ernährung und Schwangerschaft geht, kann die Liste der Dinge, die Sie nicht essen sollten, für immer weitergehen. Genauso wichtig ist jedoch die Liste der Dinge, die Sie essen sollten.

Sie versorgen Ihr Baby nicht nur während seines längeren Aufenthalts im Mutterleib mit Nährstoffen, sondern Ihr Körper arbeitet auch an einem Overdrive, um alle Veränderungen der Schwangerschaft zu unterstützen.

Wenn Sie zu zweit essen, bedeutet dies nicht, dass Sie doppelt so viel benötigen wie vor der Schwangerschaft. erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kalorien und bestimmten Mineralien und Vitaminen.

Ein wichtiges Mineral, das Sie während der Schwangerschaft erhöhen müssen, ist Eisen.

Ihr Körper stellt auf natürliche Weise kein Eisen her. Eisen kann nur gewonnen werden. durch Ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb kann es wichtig sein, mehr eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, insbesondere während der Schwangerschaft.

Lesen Sie weiter, um mehr über Eisen und Schwangerschaft zu erfahren und eisenreiche Lebensmittel zu finden, die Sie Ihrer Liste hinzufügen können.

Schwangerschaft erhöht Ihre Blutversorgung um bis zu 50 Prozent . Hier kommt Eisen ins Spiel. Eisen wird vom Körper zur Bildung roter Blutkörperchen verwendet. Eine Erhöhung der Blutversorgung bedeutet, dass Sie mehr rote Blutkörperchen und mehr Eisen benötigen, um diese Blutkörperchen zu bilden.

Wenn Sie nicht genug Eisen in Ihrem Körper haben, können Sie sich entwickeln Anämie . Anämie ist die am häufigsten Blutzustand für schwangere Frauen.

Durch Anämie während der Schwangerschaft können Sie und Ihr Baby einem höheren Risiko für verschiedene Komplikationen ausgesetzt sein, einschließlich Frühgeburt und niedrigem Geburtsgewicht.

Eisen wird häufig mit tierischem Eiweiß in Verbindung gebracht, aber wenn der Gedanke an Fleisch Ihren Magen verdreht danke, morgendliche Übelkeit oder wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, machen Sie sich keine Sorgen. Eisen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm und Nicht-Häm.

  • Hämeisen. Sie können diesen Typ durch den Verzehr von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Eiweißquellen erhalten. Er wird von Ihrem Körper schnell verdaut.
  • Nicht-Häm-Eisen. Dies kommt in Getreide, Bohnen, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen vor und es dauert etwas länger, bis sich Ihr Körper in eine Substanz verwandelt, die er verwenden kann.

Während alle tierischen Proteine ​​Hämeisen enthalten, sind einige Quellen während der Schwangerschaft möglicherweise bessere Optionen als andere.

Sie sollten auch vermeiden, rohes Fleisch und Fisch zu essen, da dies das Risiko einer bakteriellen Infektion erhöhen kann, die während der Schwangerschaft besonders gefährlich sein kann.

mageres Rindfleisch

Rotes Fleisch ist die beste Quelle für Hämeisen. Eine 3-Unzen-Portion mageres Lendenrindfleisch enthält ungefähr 1,5 Milligramm mg aus Eisen.

Bevor Sie das Steak auf den Grill werfen, halten Sie Ihr Fleischthermometer bereit. Verbrauchen Sie ungekochtes oder „seltenes“ Fleisch. wird nicht empfohlen während der Schwangerschaft aufgrund des Risikos einer bakteriellen Kontamination.

Ist Ihr Rindfleisch vollständig gekocht?

Rindfleisch gilt als vollständig gekocht, sobald es eine Innentemperatur von 71 ° C erreicht hat. Wenn Sie während der Schwangerschaft auswärts essen, bitten Sie darum, dass Ihr Burger oder Steak gut serviert wird. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeitdass das Fleisch, das Sie essen, vollständig gekocht wurde.

Huhn

Huhn enthält 1,5 mg Eisen pro 8-Unzen-Portion. Es ist sicher, Hühnchen während der Schwangerschaft zu essen, aber genau wie bei Rindfleisch sollten Sie sicherstellen, dass es vollständig bei 73,8 ° C gekocht ist, um den Verzehr zu vermeidengefährliche Bakterien, wie Listeria .

Lachs

Lachs ist relativ reich an Eisen - 1,6 mg für ein wild gefangenes, ein halbes Pfund schweres Filet von Atlantischem Lachs. Lachs kann während der Schwangerschaft sicher verzehrt werden, solange er vollständig auf eine Innentemperatur von 62,8 ° C gekocht ist.

Lachs ist nicht nur eine Quelle für Hämeisen, sondern auch vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe, die zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen können.

Lachs ist auch niedriger in Quecksilber als einige andere Fischarten wie Thunfisch und Schwertfisch, die den Verzehr während der Schwangerschaft sicherer machen können.

Versuchen Sie, zwei oder drei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um Eisen und Eiweiß zu steigern. Andere Fische, die während der Schwangerschaft als sicher gelten, sind :

  • Garnelen
  • Pollock
  • Wels
  • Jakobsmuscheln
  • Sardinen
  • Hering
  • Forelle
  • Kabeljau
  • leichter Thunfisch

Wenn Sie kein Fleisch essen oder wenn der Gedanke an Fleisch Ihren Magen dreht, gibt es mehrere pflanzliche Quellen von Eisen, das Sie versuchen können. Denken Sie daran, dass Nicht-Häm-Eisen für Ihren Körper schwerer zu absorbieren ist und die Metabolisierung länger dauert.

Wenn Nicht-Häm-Eisen Ihre primäre Eisenquelle ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob er die Zugabe eines Eisenpräparats empfiehlt.

Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind mit Ballaststoffen und Eiweiß gefüllt und ihr Eisengehalt ist schwer zu übertreffen.

Eine Tasse vorbereitete Linsen gibt Ihnen 6,6 mg von Ihrem täglichen Eisen. Und weiße Kidneybohnen haben genauso viel pro Tasse, abgetropft und gekocht.

Machen Sie Linsen und Bohnen in loser Schüttung, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, und streuen Sie einige davon in Ihre Salate oder erhitzen Sie ein paar Handvoll als Beilage zum Abendessen.

Spinat und Grünkohl

Spinat und Grünkohl sind auch reich an Antioxidantien, Vitaminen und Eisen. Eine Tasse gekochten Grünkohl enthält 1 mg aus Eisen und Spinat ist noch besser, Verpackung6,4 mg pro 1 Tasse Portion. Diese Grüns sind sehr vielseitig. Sie können einige mit Ihrem Salat hineinwerfen, sie in ein Omelett schneiden oder einige in einem Topf anbraten. Sie können sie auch in einen Smoothie werfen, um einen süßen, nahrhaften Genuss zu erhalten.

Brokkoli

Brokkoli ist vielleicht ein Inbegriff für Kinderfavoriten, aber dieses einfach zuzubereitende Gemüse enthält auch viele Nährstoffe, die für die Schwangerschaft von Vorteil sind.

Dieses Kreuzblütler-Gemüse rühmt sich gerade über

1 mg Eisen pro Tasse. Als Bonus enthält Brokkoli eine kräftige Menge Vitamin C, das bei hilft Eisenaufnahme . Brokkoli ist auch ballaststoffreich und voller Nährstoffe. Da eine Schwangerschaft Ihr Verdauungssystem verlangsamen kann Hallo, Blähungen und Verstopfung, kann das Hinzufügen guter Ballaststoffquellen zu Ihrer Ernährung helfen, diese unangenehmen Symptome zu lindern.

Versuchen Sie, es am Kopf mit viel Olivenöl und Meersalz zu rösten, oder dämpfen Sie etwas Brokkoli und halten Sie es für einen Snack bereit.

Als zusätzlichen Bonus ist Brokkoli ein gutes Gemüse in Ihrem Elternarsenal, da es einfach zuzubereiten ist und oft von kleinen Kindern genossen wird.

Brokkoli kann beim Kochen einen starken Geruch haben. Gehen Sie daher vorsichtig vor, wenn Sie morgendliche Übelkeit oder viele Abneigungen gegen starke Gerüche haben.

So erhöhen Sie die Eisenaufnahme

Wenn Sie Zitrusfrüchte, Tomaten, rote oder gelbe Paprika oder eine Portion Brokkoli oder Blumenkohl mit Ihren Eisenquellen essen, kann Ihr Körper das verbrauchte Eisen effizienter aufnehmen.

Verbrennungen vermeiden

Wenn Sie viel schwangerschaftsbedingtes Sodbrennen haben, sollten Sie sich auf die vegetarischen Vitamin C-Quellen konzentrieren, anstatt auf die Zitrusquellen, die das Sodbrennen erhöhen können.

Es gibt auch Lebensmittel, die sich negativ auswirken können

Eisenaufnahme . Milchprodukte sind bekannt dafür, dass sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen aufzunehmen, beeinträchtigen. Dies liegt daran, dass das Kalzium in Milchprodukten und Kalziumpräparaten enthalten ist.

wurde gefunden um die Eisenaufnahme zu begrenzen. Das bedeutet nicht, dass Sie Milchprodukte meiden sollten. Wenn Ihr Arzt jedoch ein Eisenpräparat empfohlen hat, sollten Sie nach dem Verzehr von Käse oder Milchprodukten mindestens zwei Stunden warten, bevor Sie es einnehmen.

Und wenn Sie achtsam essen, um Ihre Eisenaufnahme zu steigern, möchten Sie möglicherweise die Milchproduktion reduzieren, bis Ihr Eisengehalt dort ist, wo er sein muss.

Sollten Sie Eisenpräparate einnehmen?

Wenn Ihr vorgeburtliches Vitamin bei vielen Frauen Eisen enthält und Sie auch eisenreiche Lebensmittel konsumieren, erhalten Sie wahrscheinlich genug Eisen, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.

Bei einigen Menschen sind jedoch möglicherweise zusätzliche Eisenpräparate erforderlich. Ihr Arzt kann beispielsweise Ergänzungsmittel empfehlen, wenn Sie nach einer weiteren Schwangerschaft schwanger sind.

Wenn Ihr Arzt oder Ihre Hebamme kein Eisenpräparat verschrieben hat, Sie aber das Gefühl haben, eines zu benötigen, sprechen Sie mit ihnen über Nahrungsergänzungsmittel.

Eisenpräparate sind während der Schwangerschaft sicher, aber während der Schwangerschaft gibt es zu viel Eisen.

Eisenwerte, die während der Schwangerschaft zu hoch sind

kann Ihr Risiko erhöhen von vorzeitiger Geburt sowie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck. Darüber hinaus können zu hohe langfristige Eisenwerte Ihre Organe, insbesondere Ihre Nieren, schädigen. Zu den Warnzeichen einer Eisenüberdosierung gehören :

Durchfall und scharfe Bauchschmerzen

  • Blut erbrechen
  • flache, schnelle Atmung
  • blasse, feuchte Hände
  • Schwäche und Müdigkeit
  • Wenn bei Ihnen diese Symptome auftreten und Sie schwanger sind, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Möglicherweise müssen Sie eine Notfallbehandlung in Anspruch nehmen.

Wie man Eisenpräparate einnimmt

Eisenpräparate werden am besten auf nüchternen Magen mit einem einfachen Glas Wasser eingenommen. Eisenpräparate können jedoch Schwangerschaftssymptome wie Übelkeit und Erbrechen verschlimmern. Die Einnahme von Eisenpräparaten auf nüchternen Magen kann diese Nebenwirkungen noch verschlimmern.

Die Einnahme von Eisen mit einem Snack kann ein guter Weg sein, um das Risiko für Übelkeit zu verringern. Als zusätzlichen Bonus sollten Sie einen Snack mit hohem Vitamin C-Gehalt in Betracht ziehen, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, das Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Die Einnahme von Eisen vor dem Schlafengehen kann ebenfalls hilfreich seinNebenwirkungen weniger auffällig.

Am wichtigsten ist es, eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Nahrungsergänzungsmittel niedrig zu halten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise können Sie eine eisenschonende Eisenergänzung empfehlen.

Wie viel Eisen brauchen Sie in der Schwangerschaft?

Die empfohlene tägliche Eisenmenge für Frauen im gebärfähigen Alter, die nicht schwanger sind, liegt bei

18 mg . Wenn Sie schwanger sind, erhöht sich die empfohlene Tagesmenge auf mindestens 27 mg. Die

Weltgesundheitsorganisation WHO Empfehlungen sind höher. Die WHO empfiehlt schwangeren Frauen, täglich 30 bis 60 mg Eisen einzunehmen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme nach ihren Empfehlungen. Diese können abhängig von verschiedenen Faktoren variieren, z. B. der Anzahl der Babys, die Sie tragen, der Anämie in der Vorgeschichte oder der Größe des Babys.

Das Endergebnis

Ihr Körper produziert kein Eisen. Stattdessen müssen Sie eisenreiche Lebensmittel konsumieren. Eisen ist in Fleisch, Gemüse, Bohnen und anderen Quellen enthalten. Das bedeutet, dass Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln habensind sicher, etwas zu finden, das Ihr tägliches Verlangen und Ihre Abneigungen befriedigt.

Zuletzt medizinisch überprüft am 26. Juni 2019