Die russische Drehung ist eine einfache und effektive Methode, um Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre Hüften zu straffen. Sie ist eine beliebte Übung bei Sportlern, da sie bei Drehbewegungen hilft und es Ihnen ermöglicht, die Richtung schnell zu ändern.

Es ist auch ideal für alle, die ihren Mittelteil straffen, Liebesgriffe loswerden und die alles entscheidende Kernkraft entwickeln möchten, die für Gleichgewicht, Haltung und Bewegung hilft. Außerdem ist es leicht zu lernen!

Nachfolgend finden Sie Anweisungen zur Durchführung einer traditionellen russischen Variante sowie Variationen und zusätzliche Bauchübungen.

Die russische Wendung soll nach einer der Übungen benannt worden sein, die während des Kalten Krieges für sowjetische Soldaten entwickelt wurden, obwohl ihre heutige Popularität sie zu einer universellen Übung macht.

Übungszeiger

Hier sind einige Hinweise, die Sie beim Einstieg beachten sollten :

  • Drücken Sie für Anfänger Ihre Füße in den Boden oder strecken Sie sie gerade aus, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.
  • Atme ruhig und tief. Atme bei jeder Drehung aus und ein, um in die Mitte zurückzukehren.
  • Halten Sie beim Drehen Ihre Arme parallel zum Boden oder greifen Sie nach unten, um den Boden neben sich zu berühren.
  • Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
  • Für mehr Stabilität kreuzen Sie Ihre Unterschenkel.
  • Behalten Sie einen geraden Rücken bei und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu hängen oder abzurunden.
  • Lassen Sie Ihren Blick der Bewegung Ihrer Hände folgen.

Übungsanleitung

So macht man einen russischen Twist :

  1. Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen, während Sie Ihre Füße vom Boden heben und die Knie gebeugt halten.
  2. Dehnen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in einem Winkel von 45 Grad zum Boden, sodass Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine V-Form erhalten.
  3. Greifen Sie mit ausgestreckten Armen nach vorne, verschränken Sie Ihre Finger oder falten Sie Ihre Hände zusammen.
  4. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich nach rechts, dann zurück in die Mitte und dann nach links zu drehen.
  5. Dies ist 1 Wiederholung. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Gewichtete Drehung

Wenn Sie kein Gewicht haben, nehmen Sie einen kompakten Haushaltsgegenstand, der mindestens 5 Pfund wiegt. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die richtige Form beibehalten können.

Halten Sie eine Hantel, eine Hantelscheibe oder einen Medizinball zwischen beide Hände.

Drehen Sie auf die gleiche Weise wie bei der Originalvariante, halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe oder klopfen Sie es jedes Mal auf den Boden.

Beinkreuzdrehungen

  1. Wenn Sie sich nach rechts drehen, kreuzen Sie Ihre rechte Wade über Ihre linke.
  2. Entkreuzen Sie sich, wenn Sie zurück in die Mitte drehen.
  3. Kreuzen Sie Ihre linke Wade über Ihre rechte, während Sie sich nach links drehen.

Stanzdrehungen

Sie können die Schlagbewegung mit Ihren Fäusten anstelle eines Gewichts ausführen.

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und fest auf den Boden drückenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand neben Ihrer Brust.
  2. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
  3. Atmen Sie aus, während Sie sich nach links drehen und Ihren rechten Arm nach links schlagen.
  4. Atme zurück in die Mitte ein und mache dann die gegenüberliegende Seite.
  5. Dies ist 1 Wiederholung.

Drehungen ablehnen

  1. Setzen Sie sich mit den Händen zusammen auf eine Absenkbank oder halten Sie ein Gewicht.
  2. Drehen Sie auf die gleiche Weise wie in der Originalversion.

Russische Drehungen zielen auf die folgenden Muskeln :

Im Allgemeinen ist die russische Variante für die meisten Menschen sicher. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer, wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, die von dieser Übung betroffen sein könnten.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken, Ihren Schultern oder Ihrem unteren Rücken haben oder entwickeln. Diese Übung kann in diesen Bereichen Schmerzen verursachen oder verschlimmern.

Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie schwanger sind

Die russische Variante zielt auf Ihren Mittelteil ab. Wenn Sie also schwanger sind, machen Sie diese Übung nicht, ohne vorher einen Arzt oder Fitnessexperten zu konsultieren.

Hier sind einige Übungen, die Sie anstelle oder zusätzlich zur russischen Variante ausführen können. Diese Optionen können Ihren unteren Rücken schonen oder sich einfach besser für Ihren Körper anfühlen.

Seitenplanke

Zu den Variationen dieser Übung gehört es, das untere Knie auf den Boden zu legen, das obere Bein anzuheben und die Hüften auf den Boden zu senken und wieder nach oben zu ziehen.

  1. Bewegen Sie Ihre linke Hand aus der Plankenhaltung in Richtung Mitte.
  2. Öffnen Sie die Vorderseite Ihres Körpers zur Seite und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte.
  3. Stapeln Sie Ihre Füße oder stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß auf den Boden.
  4. Heben Sie Ihren rechten Arm an und halten Sie dabei eine leichte Biegung Ihres linken Ellbogens.
  5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  6. Jede Seite 2 bis 3 Mal ausführen.

Ferse berührt

Um diese Übung zu beginnen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken.

  1. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Kopf und Oberkörper leicht anheben.
  3. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne in Richtung Ihrer Zehen.
  4. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. Dann machen Sie die linke Seite.
  7. 1 Minute lang fortfahren.

Drehungen der Unterarmplanke

Beginnen Sie diese Übung mit einer Unterarmplanke.

  1. Drehen Sie Ihre Hüften und lassen Sie sie nach rechts fallen.
  2. Tippen Sie vorsichtig mit der Hüfte auf den Boden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  3. Dann machen Sie die linke Seite.
  4. Dies ist 1 Wiederholung.
  5. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Vogelhundeübung

Beginnen Sie von einer Tischposition aus.

  1. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein ausstrecken.
  2. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Wirbelsäule und Hals in einer neutralen Position.
  3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und halten Sie dabei Schultern und Hüften gerade.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  6. Dies ist 1 Wiederholung.
  7. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen durchführen.

Russische Wendungen sind eine fantastische Kernübung, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen oder als Grundlage für die Erstellung einer solchen verwenden können.

Beginnen Sie am Anfang langsam und lassen Sie sich nach jedem Kerntraining Zeit, sich zu erholen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Übung reagiert, und passen Sie sie entsprechend an, auch wenn dies bedeutet, dass Sie von Zeit zu Zeit eine einfachere Variante wählen oder eine Pause einlegen.

Für beste Ergebnisse zusätzlich zu russischen Drehungen machen Cardio , Dehnen und Stärkung Übungen.