Zehenheben konzentriert sich darauf, Ihre Zehen vom Boden abzuheben. Sie sind nicht mit Wadenheben zu verwechseln, wenn Sie Ihre Ferse vom Boden heben und senken. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung und kann helfen, und zu stärkenden Knöchel stabilisieren.
In diesem Artikel wird untersucht, was Zehenheben sind, welche Vorteile es hat und wie man sie richtig macht.
Zehen heben hauptsächlich Arbeitsmuskeln im Unterschenkel an, insbesondere die Tibialis anterior befindet sich in der äußeren Oberfläche der Tibia oder des Schienbeins. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, den Fuß nach oben zu beugen und die Zehen zu strecken.
Sie stärken den Knöchel
Wenn Sie Ihre Knöchel stark und gesund halten, können Sie langfristig helfen.
Sowohl das Bein als auch der Fuß bestehen aus Sehnen, Muskeln und Bändern, die täglich dem Stress der Bewegung standhalten.
Die größte Sehne im Körper ist zum Beispiel die Achillessehne der den Wadenmuskel am Fersenbein befestigt. Ohne ihn wäre es sehr schwierig, Dinge wie Gehen zu tun.
Andere Sehnen im Knöchel sind der Musculus flexor hallucis longus verbindet die Innenseite des Knöchels mit dem großen Zeh und der Musculus flexor digitorum verbindet die Innenseite des Knöchels mit anderen Zehen.
Wenn Sie diese Sehnen, Muskeln in der Nähe und Bänder zum Anheben der Zehen verwenden, arbeiten Sie an der Bewegungsfreiheit und verbessern Ihre allgemeine Fußgesundheit. In einigen Fällen können Sie sogar Fuß- und Knöchelschmerzen lindern.
Dies führt zu Verletzungen wie Schienbeinschienen ein häufiges Problem für Läufer und weniger wahrscheinliche Stressfrakturen.
Sie helfen beim Gleichgewicht
Starke Knöchel und Schienbeine helfen beim Gleichgewicht und sorgen dafür, dass Sie sich bei alltäglichen Dingen wie Stehen, Gehen, Laufen oder Springen stabiler fühlen.
Eins
Die Forscher ließen die Teilnehmer verschiedene Aktivitäten durchführen, darunter modifizierte Fersenhebungen ohne Verwendung der Zehen und eine einbeinige Haltung an den Zehen. Am Ende wurde festgestellt, dass die Tänzer mehr auf Zehenbeuger angewiesen sind, um das Gleichgewicht zu verbessernals Nicht-Tänzer.
Forscher empfahlen, modifizierte Fersen mit Zehen vom Rand eines Blocks zu heben, um Muskeln zu trainieren, die kontrollieren Plantarflexion sollte als nicht-chirurgische Behandlungsoption für Tendinitis bei Tänzern weiter untersucht werden.
Sie helfen bei Plantarfasziitis
Plantarfasziitis Wenn Sie Schmerzen in der Ferse oder im Mittelfußbereich haben, die durch Ihr Plantarfaszienband verursacht werden. Dies ist das dicke Band, das Ihre Ferse mit der Vorderseite Ihres Fußes verbindet.
Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Plantarfasziitis, einschließlich rezeptfreier Medikamente, orthopädischer Schuhe und Vereisung des betroffenen Bereichs. Zehenheben sind ebenfalls eine hervorragende Option.
Fersenheben ist eine häufige therapeutische Übung zur Behandlung von Plantarfasziitis. A Studie 2014 Es wurde festgestellt, dass das Einrasten der Zehen durch Anheben als Teil von Kraftübungen für diesen Zustand die Ergebnisse verbessern kann. Zehenheben sind ebenfalls sanft und werden als wenig wirkungsvoll angesehen.
Zehenheben kann jeden Tag durchgeführt werden, mindestens ein bis zwei Mal pro Tag.
Sie können sie jederzeit ausführen, auch wenn Sie sich hinsetzen, in der Schlange stehen, arbeiten oder fernsehen.
Wie man sitzende Zehen hebt
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß oder die Seiten Ihres Stuhls.
- Heben Sie Ihre Zehen an Ihrem rechten Fuß an und halten Sie den linken Fuß fest auf dem Boden.
- 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten.
- Senken Sie Ihre Zehen.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal an jedem Fuß für insgesamt 3 Sätze.
Um diese Übung zu vereinfachen, können Sie zunächst nur Ihre Zehen anheben und sich am Fußballen beugen. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie eine vollständige Zehenhebung versuchen, bei der Sie Ihren Fuß anheben, sodass nur Ihre Ferse an bleibtder Boden.
Stehende Zehenheben
Suchen Sie für stehende Zehenheben einen Platz, auf dem Sie sicher stehen können. Das kann sein :
- auf dem Boden
- auf einer Stufe mit über die Kante hängenden Zehen
- auf einer Steigung mit tieferen Zehen als den Fersen
Heben und senken Sie von dort aus die gleichen Schritte wie beim Anheben des sitzenden Zehs.
Aktive Haltung
Ob sitzend oder stehend, versuchen Sie eine aktive aufrechte Haltung während der gesamten Übung ist der Rücken meistens gerade und die Schultern zurück.
Regelmäßiges Anheben der Zehen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Füße zu pflegen. Diese Übung dauert nur wenige Minuten am Tag und Sie können sie sogar beim Fernsehen durchführen.
Wenn Sie Probleme mit Schmerzen oder Beschwerden in Ihren Füßen oder Knöcheln haben, sollten Sie vor dem Anheben der Zehen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.
