Wenn Sie haben Achillessehnenentzündung oder Entzündung von Ihnen Achillessehne Sie können Strecken machen, um die Wiederherstellung zu unterstützen.

Achillessehnenentzündung wird normalerweise durch intensive und übermäßige körperliche Aktivität . Symptome sind Engegefühl, Schwäche, Unbehagen und begrenzter Bewegungsbereich .

Manchmal wird Achillessehnenentzündung Achillessehne genannt Tendinopathie aber die beiden Zustände sind nicht gleich. Achillessehnenentzündung ist die Degeneration und Schädigung von Kollagen in der Sehne. Sie entsteht, wenn die Achillessehnenentzündung chronisch wird.

Andere Bedingungen, die das Gebiet beeinflussen können, sind Achilles Sehnenentzündung oder Mikrorisse in der Sehne und ein Achillessehnenriss, ein teilweiser oder vollständiger Riss. Diese Zustände treten eher auf, wenn die Achillessehnenentzündung nicht behandelt wird.

Um die Heilung zu beschleunigen und die Mobilität zu verbessern, probieren Sie diese Achillessehnenstrecken aus.

1. Läuferdehnung

Wenn die Achillessehne entzündet ist, kann sie sich zusammenziehen und Unbehagen verursachen. Die Dehnung des Läufers oder Wadendehnung Lindert durch Lösen der Sehne.

Für diese Übung benötigen Sie eine Wand oder eine andere Stütze, z. B. einen Stuhl.

  1. Legen Sie Ihre Hände an die Wand oder den Stuhl. Wenn Sie eine Wand verwenden, legen Sie Ihre Hände auf Augenhöhe.
  2. Treten Sie auf das Bein, das Sie hinter sich strecken möchten. Halten Sie Ihre hintere Ferse auf dem Boden und richten Sie Ihre Zehen geradeaus.
  3. Beugen Sie Ihr anderes Knie zur Wand und halten Sie Ihr hinteres Bein gerade.
  4. Lehnen Sie sich zur Wand, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wade spüren. Lehnen Sie sich nicht so weit, dass Sie Schmerzen verspüren.
  5. 30 Sekunden lang gedrückt halten. 3 Wiederholungen ausführen.

Wenn es weh tut, Ihr Bein zu strecken, versuchen Sie, einen Läufer mit gebeugten Knien zu dehnen. Beginnen Sie näher an der Wand und beugen Sie Ihr hinteres Knie, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies dreimal.

2. Dehnung von Wand zu Wand

Die Dehnung von der Zehe zur Wand ist ideal, wenn die Dehnung des Läufers Ihre Schultern unangenehm macht. Sie übt weniger Druck auf den Oberkörper aus. Wie die Dehnung des Läufers unterstützt diese Übung die Mobilität, indem sie die Achillessehne entlastet.

Befolgen Sie diese Schritte mit dem Bein, das Beschwerden verursacht.

  1. Stellen Sie sich zur Wand und stellen Sie Ihre Zehen nach oben und gegen die Wand. Je höher Sie Ihre Zehen platzieren, desto tiefer ist die Dehnung.
  2. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden. Ihr anderes Bein ist hinter Ihnen, die Zehen nach vorne und die Ferse auf dem Boden.
  3. 30 Sekunden lang gedrückt halten. 3 Wiederholungen ausführen.

3. Fersenabfall

Eine weitere Dehnung der Achillessehne ist der Fersenabfall. Sie können dies auf einer Treppe oder Trittleiter tun. Wenn Sie eine Trittleiter verwenden möchten, stellen Sie sicher, dass diese in ihrer Position verriegelt ist.

Dehnen Sie diese Strecke mit dem Bein, bei dem eine Achillessehne auftritt.

  1. Halten Sie sich an den Geländern der Treppe oder Leiter fest.
  2. Legen Sie den Fußballen auf die Kante der unteren Stufe.
  3. Lassen Sie Ihre Ferse nach unten fallen, damit sich Ihr anderer Fuß entspannen kann.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten. 3 Wiederholungen ausführen.

Wenn Sie Probleme beim Balancieren haben, führen Sie diese Übung unter Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals durch.

Um eine optimale Linderung zu erzielen, dehnen Sie Ihre Achillessehne regelmäßig. Sie sollten sich auch dann weiter dehnen, wenn Sie sich nicht steif oder wund fühlen.

Um das Beste aus jeder Strecke herauszuholen, beachten Sie diese Tipps und Tricks :

  • Nehmen Sie sich Zeit . Bewegen Sie sich langsam, unabhängig davon, ob Sie sich in eine Dehnung vertiefen oder die Position wechseln. Dadurch wird das Risiko von Verletzungen und Beschwerden begrenzt.
  • Vermeiden Sie das Abprallen Schnelle, plötzliche Bewegungen verschlimmern nur Probleme mit der Achillessehne. Bleiben Sie bei jeder Dehnung entspannt.
  • Halten Sie Ihre Ferse unten . Während einer Wadendehnung legen Sie Ihre Ferse auf den Boden. Wenn Sie Ihre Ferse anheben, wird die Achillessehne nicht richtig gedehnt.
  • Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Dehnen Sie sich, bis Sie sich leicht unwohl fühlen, und entspannen Sie sich dann. Überanstrengen oder zwingen Sie Ihre Muskeln nicht. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, sich zu dehnen.

Stretching ist nur ein Teil der Wiederherstellung der Achillessehnenentzündung. Ihr Arzt kann Ihnen auch sagen, dass Sie sich ausruhen, Eisbeutel anlegen und Fersenlifte in Ihren Schuhen tragen sollen.

Im Allgemeinen sollten Sie Laufen und Springen vermeiden, bis Sie keine Symptome mehr haben.

Wenn Sie bereit sind zu trainieren, machen Sie es langsam. Beginnen Sie bei 50 Prozent Ihres ursprünglichen Niveaus. Wenn Sie ohne Schmerzen trainieren können, erhöhen Sie Ihre Aktivität jede Woche um bis zu 20 Prozent.

Abhängig von Ihren Symptomen können Sie sich möglicherweise in den frühen Stadien der Achillessehnenentzündung dehnen.

Sprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie irgendeine Art von Achillessehnendehnung oder -übung durchführen. Wenn sie Ihren Zustand verstehen, können sie Fachwissen anbieten und nützliche Übungen bestätigen.

Sie können auch Übungen zur Stärkung Ihrer Waden- und Fersenmuskulatur durchführen. Diese Muskeln sind an Ihrer Achillessehne befestigt, daher ist es wichtig, sie stark zu halten. Dadurch wird die Belastung der Sehne verringert und zukünftige Probleme werden vermieden.

Durch Übungen zur Muskelstärkung wird auch Ihre Achillessehne gestärkt.

1. Sitzende Ferse hebt sich

Während des Sitzens der Ferse heben die Muskeln Ihrer Waden zusammen, um die Ferse anzuheben. Dies verbessert die Kraft und unterstützt die Achillessehne.

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder an die Bettkante. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam ab.
  3. Führen Sie einen Satz mit 20 bis 25 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 bis 6 Mal pro Tag.

2. Stehende Ferse hebt sich

Wenn es sich angenehm anfühlt, können Sie im Stehen Fersen heben. Diese Variante beansprucht auch die Muskeln, die an Ihrer Achillessehne befestigt sind.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte, um Unterstützung zu erhalten.
  2. Heben Sie Ihre Fersen an und steigen Sie auf die Fußkugeln. Halten Sie an und senken Sie dann langsam Ihre Fersen.
  3. Führen Sie einen Satz mit 20 bis 25 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 5 oder 6 Mal pro Tag.

3. Widerstandsband-Wadenübung

Sie können auch a verwenden Widerstandsband um Ihre Waden- und Fersenmuskulatur zu straffen. Diese Übung stärkt diese Muskeln, indem sie gezwungen wird, gegen Widerstand zu arbeiten.

Beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband. Wenn Ihre Sehne stärker wird, können Sie ein dickeres Band mit mehr Widerstand verwenden.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf ein Bett. Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus.
  2. Wickeln Sie ein Widerstandsband um den Fußballen, den Sie dehnen möchten, und beugen Sie das Knie leicht. Halten Sie die Enden mit den Händen fest.
  3. Ziehen Sie am Band, um Ihren Fuß in Ihre Richtung zu beugen.
  4. Halten Sie an, lassen Sie los und richten Sie Ihren Fuß von Ihnen weg.
  5. 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.

Wenn Sie an einer Achillessehnenentzündung oder anderen Problemen mit der Achillessehne leiden, können Sie Strecken durchführen, um die Genesung zu unterstützen. Diese Bewegungen verbessern die Mobilität, indem sie die Sehne lockern.

Kräftigungsübungen können auch die an der Sehne befestigten Waden- und Fersenmuskeln straffen. Je stärker die Muskeln sind, desto weniger wird die Sehne belastet.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Achillessehnenstrecken und Kräftigungsübungen durchführen. Während der Genesung ist es wichtig, sich auszuruhen und die Aktivität einzuschränken. Ihr Arzt kann Ihnen den sichersten Weg erklären, um zu Ihrer normalen Routine zurückzukehren.

Wenn Ihre Achillessehne nicht besser wird, suchen Sie einen Arzt auf.