Der glykämische Index ist ein Instrument, das häufig zur Förderung eines besseren Blutzuckermanagements verwendet wird.

Verschiedene Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels, einschließlich seiner Nährstoffzusammensetzung, Kochmethode, Reife und des Verarbeitungsaufwands.

Der glykämische Index kann nicht nur dazu beitragen, das Bewusstsein dafür zu stärken, was Sie auf Ihren Teller legen, sondern auch den Gewichtsverlust steigern, den Blutzuckerspiegel senken und den Cholesterinspiegel senken.

In diesem Artikel wird der glykämische Index genauer untersucht, einschließlich dessen, was er ist, wie er sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann und wie er verwendet wird.

Der glykämische Index GI ist ein Wert, mit dem gemessen wird, um wie viel bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Lebensmittel werden als Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem oder hohem Blutzuckerspiegel klassifiziert und auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft.

Je niedriger der GI eines bestimmten Lebensmittels ist, desto weniger kann er Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen 1 .

Hier sind die drei GI-Bewertungen :

  • Niedrig : 55 oder weniger
  • Mittel : 56–69
  • Hoch : 70 oder höher

Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker werden schneller verdaut und haben häufig einen hohen GI, während Lebensmittel mit hohem Eiweiß-, Fett- oder Ballaststoffgehalt normalerweise einen niedrigen GI aufweisen. Lebensmitteln, die keine Kohlenhydrate enthalten, wird kein GI zugewiesen und enthalten Fleisch.Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Öle.

Andere Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen, sind die Reife, die Kochmethode, die Art des darin enthaltenen Zuckers und die Menge der Verarbeitung, die es durchlaufen hat 2 .

Beachten Sie, dass sich der glykämische Index von der glykämischen Belastung GL unterscheidet.

Im Gegensatz zum GI, der die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht berücksichtigt, berücksichtigt der GL die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels, um zu bestimmen, wie sich dies auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann 1 .

Aus diesem Grund ist es wichtig, sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Belastung bei der Auswahl von Lebensmitteln zu berücksichtigen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen 1 .

Zusammenfassung

Der glykämische Index wird verwendet, um zu messen, um wie viel ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Je höher der GI, desto stärker wirkt sich dies auf den Blutzuckerspiegel aus.

Bei der Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel werden Lebensmittel mit hohem GI gegen Lebensmittel mit niedrigem GI ausgetauscht.

Vorteile

Eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich :

  • Verbesserte Blutzuckerregulierung. Viele Studien haben herausgefunden, dass nach einer Diät mit niedrigem GI möglicherweise Blutzuckerspiegel senken und Verbesserung des Blutzuckermanagements bei Menschen mit Typ-2-Diabetes 3 , 4 .
  • Erhöhter Gewichtsverlust. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine Diät mit niedrigem GI den kurzfristigen Gewichtsverlust erhöhen kann. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, wie sich dies auf das langfristige Gewichtsmanagement auswirkt 5 , 6 , 7 .
  • Reduzierter Cholesterinspiegel. Eine Diät mit niedrigem GI kann dazu beitragen, den Gesamt- und den LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin zu senken. Beide sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen 8 , 9 .

Folgen

Eine gesunde, glykämische Ernährung sollte hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem GI umfassen, wie z.

  • Früchte : Äpfel, Beeren, Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruit
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse : Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spinat, Tomaten
  • Vollkorn : Quinoa, Couscous, Gerste, Buchweizen, Farro, Hafer
  • Hülsenfrüchte : Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen

Lebensmittel ohne GI-Wert oder mit einem sehr niedrigen GI können auch im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit niedrigem Blutzuckerspiegel genossen werden. Dazu gehören :

  • Fleisch : Rindfleisch, Bison, Lamm, Schweinefleisch
  • Meeresfrüchte : Thunfisch, Lachs, Garnelen, Makrelen, Sardellen, Sardinen
  • Geflügel : Huhn, Truthahn, Ente, Gans
  • Öle : Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Pflanzenöl
  • Muttern : Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Pistazien
  • Samen : Chiasamen, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen
  • Kräuter und Gewürze : Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Dill, Basilikum, Rosmarin, Zimt

Obwohl keine Lebensmittel strengstens verboten sind, sollten Lebensmittel mit einem hohen GI begrenzt werden.

Lebensmittel mit einem hohen GI enthalten :

  • Brot : Weißbrot, Bagels, Naan, Fladenbrot
  • Reis : weißer Reis, Jasminreis, Arborio-Reis
  • Getreide : Instant-Hafer, Frühstücksflocken
  • Pasta und Nudeln : Lasagne, Spaghetti, Ravioli, Makkaroni, Fettuccine
  • Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffelpüree, Kartoffeln, Pommes Frites
  • Backwaren : Kuchen, Donuts, Kekse, Croissants, Muffins
  • Snacks : Schokolade, Cracker, Mikrowellen-Popcorn, Pommes, Brezeln
  • Mit Zucker gesüßte Getränke : Soda, Fruchtsaft, Sportgetränke

Versuchen Sie im Idealfall, diese Lebensmittel durch Lebensmittel mit einem niedrigeren GI zu ersetzen, wann immer dies möglich ist.

Zusammenfassung

Nach einer Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel müssen Lebensmittel mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI ausgetauscht werden. Eine Diät mit niedrigem Blutzucker kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken und den kurzfristigen Gewichtsverlust zu fördern.

Die Bestimmung des GI von Lebensmitteln, die Sie häufig essen, kann nützlich sein, wenn Sie eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel einhalten.

Hier sind die GI-Werte für einige Zutaten 10 , 11 :

Früchte

  • Äpfel : 36
  • Erdbeeren : 41
  • Daten : 42
  • Orangen : 43
  • Banane : 51
  • Mango : 51
  • Blaubeeren : 53
  • Ananas : 59
  • Wassermelone : 76

Gemüse

  • Karotten gekocht : 39
  • Kochbananen gekocht : 66
  • Süßkartoffeln gekocht : 63
  • Kürbis gekocht : 74
  • Kartoffeln gekocht : 78

Körner

  • Gerste : 28
  • Quinoa : 53
  • Haferflocken : 55
  • Couscous : 65
  • Popcorn : 65
  • Brauner Reis : 68
  • Weißer Reis : 73
  • Vollkornbrot : 74
  • Weißbrot : 75

Hülsenfrüchte

  • Sojabohnen : 16
  • Kidneybohnen : 24
  • Kichererbsen : 28
  • Linsen : 32

Milchprodukte und Milchalternativen

  • Sojamilch : 34
  • Magermilch : 37
  • Vollmilch : 39
  • Eis : 51
  • Reismilch : 86

Süßstoffe

  • Fruktose : 15
  • Kokosnusszucker : 54
  • Ahornsirup : 54
  • Schatz : 61
  • Haushaltszucker : 65
Zusammenfassung

Wenn Sie wissen, wo Ihre Lieblingsspeisen auf den glykämischen Index fallen, können Sie eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel viel einfacher einhalten.

Bei bestimmten Lebensmitteln kann die verwendete Kochmethode den glykämischen Index beeinflussen.

Zum Beispiel enthalten frittierte Lebensmittel in der Regel viel Fett, was die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und den GI senken kann 12 , 13 .

In der Zwischenzeit kann durch Rösten und Backen resistente Stärke abgebaut werden - eine Stärke, die der Verdauung widersteht und häufig in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Hafer vorkommt - und so den GI erhöht 12 , 14 .

Umgekehrt wird angenommen, dass das Kochen dazu beiträgt, mehr resistente Stärke zurückzuhalten und im Vergleich zu anderen Kochmethoden zu einem niedrigeren GI zu führen 12 .

Je länger Sie Lebensmittel wie Nudeln oder Reis kochen, desto besser ist die Verdaulichkeit ihres Stärkegehalts und damit der GI. Daher ist es am besten, diese Lebensmittel nur so lange zu kochen, bis sie eine al dente Textur erreichen.Ich bin immer noch fest, wenn ich in sie beiße 15 , 16 .

Zusätzlich zur verwendeten Kochmethode kann der Reifegrad auch den GI einiger Früchte, einschließlich Bananen, beeinflussen. Dies liegt daran, dass die Menge an resistenter Stärke während des Reifungsprozesses abnimmt, was zu einem höheren GI führt 17 .

Zum Beispiel haben Bananen, die vollständig gereift sind, einen GI von 51, während unterreife Bananen haben einen GI von nur 30 11 .

Zusammenfassung

Der Reifegrad sowie die Art und Weise, wie bestimmte Lebensmittel gekocht und zubereitet werden, können den GI des Endprodukts beeinflussen.

Der glykämische Index oder GI ist ein Maß, mit dem bestimmt wird, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.

Verschiedene Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels, einschließlich der Nährstoffzusammensetzung, der Reife, der Kochmethode und der Menge der Verarbeitung, die es durchlaufen hat.

Eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, da dies dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen. senken Sie Ihr Cholesterin und kurzfristigen Gewichtsverlust erhöhen.