Üben Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihren unteren Rücken gesund zu halten. Und Sie brauchen ihn möglicherweise, da 80 Prozent bei Erwachsenen treten an der einen oder anderen Stelle Schmerzen im unteren Rückenbereich auf.

Wenn Sie Ihre Hüften dehnen und die Muskeln in Ihrem Bauch und Ihrer hinteren Kette stärken, können Sie diese aufrechterhalten. richtige Haltung und hilft dabei, Ihre zu behalten Bandscheiben gesund. Dies sind die Gelee-Donut-ähnlichen Strukturen, die zwischen jedem Wirbel sitzen und als Stoßdämpfung fungieren.

Eine gut ausgerichtete Wirbelsäule bedeutet auch, dass Ihr gesamtes Nervensystem effektiv funktionieren kann, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Hier sind 5 Yoga-Posen, die dir helfen, Länge zu schaffen und Kraft in deinem unteren Rücken aufzubauen :

Eine gesunde Wirbelsäule ist sowohl beweglich als auch stark. Bewegung kann helfen, die Gelenke zu schmieren und die Bandscheiben mit frischem Blut zu versorgen. Cat-Cow hilft dabei, die Bewegungen in der Lendenwirbelsäule zu isolierenuntere Wirbelsäule.

Muskeln gestärkt : Rectus abdominus, Obliques, Hüftstrecker, Erector Spinae, Quandratus lumbroum, Hüftbeuger

Muskeln verlängert : Wirbelsäulenstrecker, Hüftbeuger, Rectus abdominus, Obliques, Hüftstrecker

  1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander liegen und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen.
  2. Kuhhaltung machen : Beim Einatmen strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Steißbein nach unten in den Boden richten, sodass sich Ihr unterer Rücken vom Boden weg wölbt und die Vorderseite Ihres Körpers streckt.
  3. Um Katzenpose zu machen : Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle und lassen Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden abflachen, während Sie den Rücken Ihres Körpers strecken.
  4. Wiederholen Sie diese 5-10 Mal.

Beim Yoga streben wir ein Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Stabilität an. Wenn wir Schmerzen in einem bestimmten Muskel oder einem bestimmten Bereich des Körpers haben, ist die gegenüberliegende Seite oft schwach. Diese Übung zur Stärkung des Kerns hilft dabei, Muskeln an der Vorderseite des Körpers aufzubauenund hilft, die Haltung zu verbessern.

Muskeln gestärkt : Rectus abdominus, Obliques, Bizeps, Wirbelsäulenstrecker, Kniesehnen, Glute Maximus, Trizeps

Muskeln verlängert : Quadrizeps, Wirbelsäulenstrecker, Kniesehnen, Bizeps

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer „Tischplatte“ -Position. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien. Richten Sie Ihre Sitzknochen auf die Wand hinter Ihnen und halten Sie Ihre Brust und blicken Sie nach vorne"Neutral", was bedeutet, dass die natürlichen Kurven der Wirbelsäule erhalten bleiben.
  2. Greifen Sie beim Einatmen mit dem rechten Arm nach vorne und dem linken Bein nach hinten, während Sie sich mit der Vorderseite Ihres Körpers abstützen.
  3. Atmen Sie aus und berühren Sie mit dem gegenüberliegenden Knie den gegenüberliegenden Ellbogen und runden Sie Ihren Rücken stark ab, indem Sie Ihre linke Hand in den Boden drücken.
  4. Atmen Sie ein und kehren Sie in die verlängerte Bein- und Armposition zurück, wobei Sie die Länge vom Schwanz bis zur Krone beibehalten.
  5. Atme aus und lege deine Gliedmaßen wieder auf den Boden.
  6. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Üben Sie 5 Mal pro Seite.

Diese stehende Haltung ist eine großartige Möglichkeit, um Länge und Platz im Körper zu finden. Ein Beitrag zu Schmerzen im unteren Rückenbereich sind enge Kniesehnen, da sie an den Sitzknochen an der Rückseite des Beckens anhaften. Enge Kniesehnen können zu dem führen, was entstehtgenannt hintere Neigung oder ein abgerundeter unterer Rücken.

Muskeln gestärkt : schräge, quadratus lumborum, Extensoren der Wirbelsäule, Bizeps

Muskeln verlängert : Kniesehnen, Brustmuskel, Trizeps

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit zusammengefügten Füßen stehen. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme in einer T-förmigen Position zu Ihren Seiten aus und treten Sie Ihre Füße heraus, bis Sie Ihre Knöchel unter Ihren Handgelenken ausrichten.
  2. Drehen Sie beim Ausatmen aus der Tiefe der Hüftpfanne Ihr rechtes Bein nach außen nach außen, sodass Ihr rechter Fuß und Ihr Knie von Ihrem Körper weg zeigen. Ihr hinterer Fuß und Ihre Hüfte sollten leicht in Richtung Ihres Vorderbeins geneigt sein.
  3. Greifen Sie beim Einatmen durch Ihren rechten Arm, während Sie Ihre vordere Hüfte nach hinten verschieben, um eine maximale Länge in Ihrem Seitenkörper zu erzielen.
  4. Atmen Sie aus und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres Fußes oder äußeren Schienbeins. Ihr linker Arm sollte sich direkt über Ihrer Schulter befinden und stark in Richtung Himmel reichen.
  5. Bleiben Sie hier für 10 volle Atemzüge. Um herauszukommen, atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper aufrecht und parallel zu Ihren Füßen zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Die üblichen Haltungsgewohnheiten beim Sitzen und Beugen nach vorne denken Sie an Ihr Telefon oder an Ihren Schreibtisch können dazu führen, dass sich die Wirbelsäule rundet. Die Locust-Pose soll dem entgegenwirken, indem sie die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers entwickelt.Dies ist entscheidend für eine gute Körperhaltung. Sie öffnen auch Ihre Lungen, was zur Verbesserung Ihrer Atmung beiträgt.

Muskeln gestärkt : Kniesehnen, Gesäßmuskel, Wirbelsäulenstrecker

Muskeln verlängert : Hüftbeuger, Rectus abdominus, Pektarolis, Bizeps

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Arme an den Seiten und die Handflächen auf die äußeren Hüften. Hinweis : Sie können eine dünne Decke unter Ihr Becken legen, wenn der Boden zu hart ist.
  2. Heben Sie beim Einatmen Ihren gesamten Körper vom Boden ab, indem Sie Ihre Arme und Beine sowie Ihre Brust und die Krone Ihres Kopfes nach vorne heben.
  3. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Gesäßmuskel nicht überanstrengen, indem Sie Ihre inneren Beine überheben. Ihr Unterbauch sollte sich sanft vom Boden wegziehen, wenn Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle ziehen.
  4. Bleiben Sie für 10 volle Atemzüge in dieser Position. Senken Sie und wiederholen Sie für insgesamt 3 Runden.

Nicht alle Schmerzen im unteren Rückenbereich entstehen in der Lendengegend, sondern treten dort auf, wo das Kreuzbein der verschmolzene Abschnitt der Wirbelsäule unter der Lendenwirbelsäule auf das Becken trifft. Dies wird als Iliosakralgelenk bezeichnet oder SI-Gelenk SI-Schmerzen haben zahlreiche Ursachen, von Verletzungen und Instabilität bis hin zu Verspannungen in den Gesäßmuskeln.

Das Einfädeln der Nadel ist eine zugängliche, aber kraftvolle Form, die dabei hilft, die äußeren Hüften und Gesäßmuskeln zu lösen.

Muskeln gestärkt : Sartorius, Kniesehne

Muskeln verlängert : Glute Maximus, Glute Minimus, Piriformis, Tensor Fascia Latae

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Beinen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel, um eine Form der Figur 4 zu erhalten. Hinweis : Sie können gerne hier bleiben, wenn es schwierig ist, Ihre Beine zu erreichen.
  2. Greifen Sie mit dem rechten Arm durch die Öffnung Nadelöhr und halten Sie die Vorderseite Ihres linken Schienbeins fest.
  3. Wenn Sie Ihre Beine in Richtung Brust ziehen, halten Sie Ihre Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung, indem Sie Ihre Sitzknochen zur Vorderseite des Raums hin verlängern.
  4. Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und Ihr oberer Rücken und Kopf sollten auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position für 25 Atemzüge, bevor Sie die Seite wechseln.

Yoga kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern. Sie können diese einfache Sequenz morgens üben, um Ihren Tag zu beginnen, oder nachts, um Sie nach einem anstrengenden Tag zu verlängern. Unsere Stacheln sind die wichtigste Struktur des KörpersWenn Sie die Wirbelsäule lang und stark halten, hilft dies bei der Verdauung, dem Atem und der Klarheit des Geistes.

Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Übungen oder Körperhaltungen durchführen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Bedingungen leiden, die ein hohes Verletzungsrisiko für Sie darstellen können.