Im menschlichen Darm leben über 100 Billionen Bakterien, die als „Darmflora“ bezeichnet werden. Eine gesunde Darmflora ist für Ihre allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig.
Interessanterweise können viele Ernährungs-, Lebensstil- und andere Umweltfaktoren Ihre Darmbakterien negativ beeinflussen.
Hunderte von Bakterienarten leben in Ihrem Darm. Einige von ihnen sind freundlich, andere nicht.
Die meisten Bakterien im Darm gehören zu einer von vier Gruppen : Firmicutes , Bacteroidetes , Actinobakterien oder Proteobakterien
Jede Gruppe spielt eine Rolle für Ihre Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum
Die freundlichen Darmbakterien sind wichtig für die Verdauung. Sie zerstören schädliche Bakterien und andere Mikroorganismen und produzieren Vitamin K, Folsäure und kurzkettige Fettsäuren
Wenn die Darmflora zu viele schädliche Bakterien und zu wenig freundliche Bakterien enthält, kann ein Ungleichgewicht auftreten. Dies wird als Dysbiose bezeichnet
Sowohl Dysbiose als auch eine Verringerung der Vielfalt der Darmflora wurden mit Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Entzündung, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht
Daher ist es wichtig, dass Ihre Darmbakterien so freundlich und reichlich wie möglich sind.
Ohne weiteres sind hier 8 überraschende Dinge, die Ihren Darmbakterien Schaden zufügen können.
Im Allgemeinen wird eine reichhaltige und vielfältige Darmflora als gesund angesehen
Mangelnde Diversität innerhalb der Darmbakterien schränkt die Erholung von schädlichen Einflüssen wie Infektionen oder Antibiotika ein
Eine Diät bestehend aus einer Vielzahl von Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte können zu einer vielfältigeren Darmflora führen. Eine Änderung Ihrer Ernährung kann Ihr Darmflora-Profil bereits nach wenigen Tagen verändern
Dies liegt daran, dass die Nahrung, die Sie essen, Nährstoffe enthält, die das Wachstum von Bakterien fördern. Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, versorgt Ihren Darm mit einer Vielzahl von Nährstoffen, die das Wachstum verschiedener Arten von Bakterien fördern und zu einer vielfältigeren Darmflora führen.
Leider ist in den letzten 50 Jahren ein Großteil der Vielfalt in der westlichen Ernährung verloren gegangen. Heute stammen 75% der weltweiten Nahrungsmittelversorgung aus nur 12 Pflanzen und fünf Tierarten
Interessanterweise zeigen Studien, dass Menschen in ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas eine vielfältigere Darmflora haben als Menschen in den USA und in Europa
Ihre Ernährung wird von der westlichen Welt im Allgemeinen nicht beeinflusst und ist reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl von pflanzliche Proteinquellen .
Zusammenfassung :Eine Diät, die in einer Vielzahl verschiedener Vollwertkost fehlt, kann zu einem Verlust der Darmflora führen. Dies kann eine Reihe negativer gesundheitlicher Auswirkungen haben.
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die unverdaut durch den Körper gelangen und das Wachstum und die Aktivität freundlicher Darmbakterien fördern
Viele Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, enthalten natürlich prebiotische Faser .
Ein Mangel an ihnen in der Ernährung kann Ihre allgemeine Verdauungsgesundheit beeinträchtigen
Lebensmittel mit hohem Präbiotikumgehalt einschließen :
- Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Hafer
- Bananen
- Topinambur
- Spargel
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
- Muttern
Eine Studie an 30 übergewichtigen Frauen ergab, dass die Einnahme eines täglichen präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels über drei Monate das Wachstum der gesunden Bakterien fördert. Bifidobacterium und Faecalibacterium
Präbiotische Faserzusätze fördern auch die Produktion von kurzkettige Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm. Sie können in Ihr Blut aufgenommen werden, wo sie die Stoffwechsel- und Verdauungsgesundheit fördern, Entzündungen reduzieren und das Risiko für Darmkrebs verringern
Darüber hinaus können Lebensmittel, die reich an präbiotischen Ballaststoffen sind, eine Rolle bei der Senkung des Insulin- und Cholesterinspiegels spielen
Zusammenfassung :Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die häufig in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommt. Sie sind wichtig für die Steigerung gesunder Darmbakterien wie Bifidobacterium.
Alkohol macht süchtig, ist hochgiftig und kann beim Verzehr in großen Mengen schädliche körperliche und geistige Auswirkungen haben
In Bezug auf die Darmgesundheit kann chronischer Alkoholkonsum verursachen schwerwiegende Probleme einschließlich Dysbiose.
Eine Studie untersuchte die Darmflora von 41 Alkoholikern und verglich sie mit 10 gesunden Personen, die wenig bis gar keinen Alkohol konsumierten. Dysbiose war bei 27% der alkoholkranken Bevölkerung vorhanden, bei keinem der gesunden Personen jedoch
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen von drei verschiedenen Alkoholarten auf die Darmgesundheit verglichen.
20 Tage lang konsumierte jede Person 272 ml Rotwein, die gleiche Menge entalkoholisierten Rotweins oder 100 ml Gin pro Tag
Gin verringerte die Anzahl der nützlichen Darmbakterien, während Rotwein tatsächlich die Anzahl der Bakterien erhöhte, von denen bekannt ist, dass sie die Darmgesundheit fördern, und verringerte die Anzahl der schädlichen Darmbakterien wie Clostridium .
Die wohltuende Wirkung von mäßig Rotwein Der Verzehr von Darmbakterien scheint auf den Polyphenolgehalt zurückzuführen zu sein.
Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die der Verdauung entgehen und von Darmbakterien abgebaut werden. Sie können auch zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung des Cholesterins beitragen
Zusammenfassung :Im Allgemeinen wirkt sich Alkoholkonsum schädlich auf Darmbakterien aus. Der Polyphenolgehalt in Rotwein kann jedoch eine Schutzwirkung auf Darmbakterien haben, wenn er in Maßen konsumiert wird.
Antibiotika sind wichtige Arzneimittel zur Behandlung von Infektionen und Krankheiten, die durch Bakterien verursacht werden, wie z. Harnwegsinfektionen und Halsentzündung. Sie töten entweder Bakterien ab oder verhindern deren Vermehrung und haben in den letzten 80 Jahren Millionen von Menschenleben gerettet.
Einer ihrer Nachteile ist jedoch, dass sie sowohl gute als auch schlechte Bakterien befallen. Tatsächlich kann bereits eine einzige Antibiotikabehandlung zu schädlichen Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora führen
Antibiotika verursachen normalerweise einen kurzfristigen Rückgang der nützlichen Bakterien, wie z. Bifidobakterien und Laktobazillen und kann vorübergehend schädliche Bakterien wie erhöhen Clostridium
Antibiotika können jedoch auch zu langfristigen Veränderungen der Darmflora führen. Nach Abschluss einer Antibiotikadosis kehren die meisten Bakterien nach 1–4 Wochen zurück, aber ihre Anzahl kehrt häufig nicht zu früheren Werten zurück 37 ,
Tatsächlich ergab eine Studie, dass eine Einzeldosis Antibiotika die Vielfalt von Bacteroides , eine der dominantesten Bakteriengruppen, und erhöhte die Anzahl resistenter Stämme. Diese Effekte blieben bis zu zwei Jahre bestehen
Zusammenfassung :Antibiotika können die Vielfalt und Zusammensetzung der Darmflora auch bei kurzfristiger Anwendung beeinträchtigen. Dies kann schädliche Auswirkungen auf Darmbakterien haben, die bis zu zwei Jahre anhalten können.
Körperliche Aktivität ist einfach definiert als jede Bewegung des Körpers, die Energie verbrennt.
Wandern, Gartenarbeit, Schwimmen und Radfahren sind Beispiele für körperliche Aktivität.
Körperlich aktiv zu sein hat eine Reihe von gesundheitliche Vorteile einschließlich Gewichtsverlust, geringerem Stress und verringertem Risiko für chronische Krankheiten
Neuere Studien deuten außerdem darauf hin, dass körperliche Aktivität auch die Darmbakterien verändern und die Darmgesundheit verbessern kann 45 ,
Höhere Fitnessniveaus wurden mit einer größeren Menge an Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure, die für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, und Butyrat produzierenden Bakterien in Verbindung gebracht
Eine Studie ergab, dass professionelle Rugbyspieler eine vielfältigere Darmflora und doppelt so viele Bakterienfamilien hatten wie die Kontrollgruppen, die auf Körpergröße, Alter und Geschlecht abgestimmt waren
Darüber hinaus hatten Athleten höhere Werte von Akkermansia ein Bakterium, von dem gezeigt wurde, dass es eine wichtige Rolle für die Stoffwechselgesundheit und die Prävention von Fettleibigkeit spielt
Ähnliche Ergebnisse wurden bei Frauen berichtet.
In einer Studie wurde die Darmflora von 19 körperlich aktiven Frauen mit 21 nicht aktiven Frauen verglichen
Aktive Frauen hatten eine höhere Häufigkeit an gesundheitsfördernden Bakterien, einschließlich Bifidobacterium und Akkermansia was darauf hindeutet, dass regelmäßige körperliche Aktivität auch bei geringen bis mäßigen Intensitäten von Vorteil sein kann.
Zusammenfassung :Regelmäßige körperliche Aktivität fördert das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, einschließlich Bifidobacterium und Akkermansia . Diese positiven Effekte treten bei inaktiven Personen nicht auf.
Tabakrauch besteht aus Tausenden von Chemikalien, von denen 70 Krebs verursachen können 53 .
Rauchen schädigt fast jedes Organ im Körper und erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Lungenkrebs
Zigarettenrauchen ist auch einer der wichtigsten Umweltrisikofaktoren für entzündliche Darmerkrankungen, eine Krankheit, die durch anhaltende Entzündungen des Verdauungstrakts gekennzeichnet ist
Darüber hinaus haben Raucher doppelt so häufig Morbus Crohn, eine häufige Form der entzündlichen Darmerkrankung, im Vergleich zu Nichtrauchern
In einer Studie erhöhte die Raucherentwöhnung die Vielfalt der Darmflora, was ein Marker für einen gesunden Darm ist
Zusammenfassung :Rauchen wirkt sich nachteilig auf nahezu gleichmäßige Organe im Körper aus. Das Aufgeben des Rauchens kann die Darmgesundheit verbessern, indem die Vielfalt der Darmflora erhöht wird. Dies kann bereits nach neun Wochen geschehen.
Guten Schlaf bekommen ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Studien zeigen, dass Schlafentzug mit vielen Krankheiten verbunden ist, einschließlich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen
Schlaf ist so wichtig, dass Ihr Körper eine eigene Zeituhr hat, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist 61 .
Es handelt sich um eine interne 24-Stunden-Uhr, die Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone beeinflusst. Sie kann Sie wachsam und wach halten, aber auch Ihrem Körper mitteilen, wann es Zeit zum Schlafen ist
Es scheint, dass der Darm auch einem täglichen zirkadianen Rhythmus folgt. Eine Störung Ihrer Körperuhr durch Schlafmangel, Schichtarbeit und spätes Essen in der Nacht kann schädliche Auswirkungen auf Ihre Darmbakterien haben
Eine Studie aus dem Jahr 2016 war die erste, in der die Auswirkungen von kurzfristigem Schlafentzug auf die Zusammensetzung der Darmflora untersucht wurden
In der Studie wurden die Auswirkungen von zwei Nächten Schlafentzug ca. 4 Stunden pro Nacht mit zwei Nächten normaler Schlafdauer 8,5 Stunden bei neun Männern verglichen.
zwei Tage Schlafentzug verursachte subtile Veränderungen der Darmflora und erhöhte die Häufigkeit von Bakterien, die mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Fettstoffwechsel verbunden sind
Dennoch sind die Auswirkungen von Schlafentzug auf Darmbakterien ein neues Forschungsgebiet. Weitere Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen von Schlafverlust und schlechter Schlafqualität auf die Darmgesundheit zu bestimmen.
Zusammenfassung :Der Körper hat eine interne 24-Stunden-Uhr, die als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Schlafentzug kann den circadianen Rhythmus stören, und dies scheint schädliche Auswirkungen auf Darmbakterien zu haben.
Bei Gesundheit geht es nicht nur um Ernährung, körperliche Aktivität und angemessenen Schlaf.
Hoher Stress kann auch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Im Darm kann Stress die Empfindlichkeit erhöhen, die Durchblutung verringern und die Darmbakterien verändern
Studien an Mäusen haben gezeigt, dass verschiedene Arten von Stress wie Isolation, Überfüllung und Hitzestress die Vielfalt der Darmflora verringern und die Darmprofile verändern können
Stressbelastung bei Mäusen wirkt sich auch auf Bakterienpopulationen aus und führt zu einer Zunahme potenziell schädlicher Bakterien wie Clostridium und Reduzierung nützlicher Populationen von Bakterien wie Lactobacillus
Eine Studie am Menschen untersuchte die Auswirkung von Stress auf die Zusammensetzung von Darmbakterien bei 23 College-Studenten 75 .
Die Zusammensetzung der Darmbakterien wurde zu Beginn des Semesters und am Ende des Semesters während der Abschlussprüfungen analysiert.
Der mit Abschlussprüfungen verbundene hohe Stress führte zu einer Verringerung der Anzahl freundlicher Bakterien, einschließlich Laktobazillen .
Obwohl vielversprechend, ist die Forschung zum Zusammenhang zwischen Stress und Darmflora ziemlich neu, und Studien am Menschen sind derzeit begrenzt.
Zusammenfassung :Es wurde gezeigt, dass übermäßiger Stress die Vielfalt der Darmflora verringert und die Darmflora-Profile verändert, indem schädliche Bakterien wie z. Clostridium und reduzieren nützliche Bakterien wie Laktobazillen .
Eine gesunde Darmflora mit vielen freundlichen Bakterien ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.
Hier einige Tipps zur Vorgehensweise verbessern Sie Ihre Darmflora :
- Essen Sie mehr präbiotische Lebensmittel : Essen Sie viele Lebensmittel, die reich an präbiotischen Fasern sind, wie Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Spargel, Hafer, Bananen und andere.
- Verbrauchen Sie mehr Probiotika : Probiotika Kann die Häufigkeit gesunder Darmbakterien erhöhen. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kefir und Tempeh sind ausgezeichnete Quellen. Sie können auch mit der Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels beginnen.
- Nehmen Sie sich Zeit für einen guten Schlaf : Um die Schlafqualität zu verbessern, versuchen Sie, Koffein spät am Tag herauszuschneiden, in völliger Dunkelheit zu schlafen und eine strukturierte Schlafroutine zu erstellen, damit Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen.
- Stress reduzieren : Regelmäßige Bewegung, Meditation und Atemübungen können helfen reduzieren Sie Ihren Stress . Wenn Sie sich regelmäßig von Stress überwältigt fühlen, sollten Sie einen Psychologen aufsuchen.
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind : Gute Quellen sind Blaubeeren, Rotwein, dunkle Schokolade und grüner Tee. Polyphenole werden nicht sehr effizient verdaut und gelangen häufig in den Dickdarm, wo sie von Bakterien verdaut werden.
Zusammenfassung :Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit zu verbessern. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, ein guter Schlaf und die Reduzierung von Stress sind alles gute Möglichkeiten, um Ihre Darmflora zu verbessern.
Ihre Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit, und eine Störung der Darmflora wurde mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Ernährungs- und Lebensstilfaktoren wie schlechte Schlafqualität, Alkoholkonsum und Inaktivität können Ihre Darmbakterien schädigen.
Alternativ können Sie einen gesunden Lebensstil führen, der durch Folgendes gekennzeichnet ist: regelmäßige körperliche Aktivität Geringer Stress und eine Vielzahl von Vollwertkost sind der beste Weg, um eine gesunde Darmflora zu gewährleisten.
In vielen Fällen können auch fermentierte Lebensmittel und probiotische Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
