Menschen machen oft den Fehler, Kartoffeln mit Gewichtszunahme und der Adipositas-Epidemie in Verbindung zu bringen. Sie bieten jedoch tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile und spielen eine wesentliche Rolle bei der Bekämpfung von Unterernährung und Hunger weltweit 1 .

Die Art und Weise, wie Sie Kartoffeln zubereiten, kann jedoch deren Nährwert und gesundheitliche Auswirkungen erheblich beeinflussen.

In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Auswirkungen von Ofenkartoffeln genauer untersucht.

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Lesyy / Getty Images

Kartoffeln Packen Sie eine Vielzahl von Makronährstoffen und Mikronährstoffen ein, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Haut wiegt etwa 173 Gramm und enthält die folgenden Nährstoffe 2 :

  • Kalorien : 161
  • Kohlenhydrate : 37 Gramm
  • Faser : 3,8 Gramm
  • Protein : 4,3 Gramm
  • Fett : 0,2 Gramm
  • Vitamin B6 : 25% des Tageswertes DV
  • Kalium : 26% der DV
  • Vitamin C : 27% von DV
  • Folsäure : 12% der DV
  • Magnesium : 12% der DV

In Bezug auf Makronährstoffe sind Kartoffeln ein kohlenhydratreiches Lebensmittel mit einem relativ niedrigen Proteingehalt und praktisch ohne Fett.

Die Kohlenhydrate, die sie enthalten, sind meist zwei Arten von Stärken: Amylopektin, das Ihr Körper relativ leicht verdauen kann, und Amylose, eine unverdauliche Stärke bekannt als resistente Stärke. Diese resistente Stärke bietet viele gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln 1 , 3 .

Kartoffeln enthalten auch eine angemessene Menge an Ballaststoffen, hauptsächlich in ihrer Haut 1 , 4 .

Und während die Leute normalerweise nicht über Kartoffeln nachdenken a proteinreiches Essen Ihr Proteingehalt ist dank der enthaltenen Aminosäuren von hoher Qualität.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Kartoffeln enthalten besonders viel essentielle Aminosäuren Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan 1 .

Kartoffeln sind hinsichtlich ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts eine gute Quelle für Eisen und Zink, die Ihr Körper für den Sauerstofftransport bzw. die Immunfunktion benötigt 5 , 6 .

Kochmethoden können den Makronährstoffgehalt von Kartoffeln - insbesondere ihren Fettgehalt - stark beeinflussen.

Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Bratkartoffeln 14 Gramm Fett. Im Vergleich dazu enthält dieselbe Portionsgröße gebackener oder gekochter Kartoffeln nur 0,1 Gramm Fett 2 , 7 , 8 .

Außerdem kann die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, zu Mikronährstoffverlusten führen.

Zum Beispiel enthalten Kartoffeln eine erhebliche Menge an Vitamin C. Back- oder Mikrowellenkartoffeln haben jedoch etwa die doppelte Menge wie gekochte oder gebratene Kartoffeln 1 .

Zusammenfassung

Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Gemüse mit hochwertigem Eiweiß und praktisch ohne Fett. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien. Kochmethoden können jedoch ihren Makronährstoff- und Mikronährstoffgehalt verändern.

Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile, die Ofenkartoffeln bieten.

Kann helfen, den Appetit zu kontrollieren

Kartoffeln sind ein sehr sättigendes Lebensmittel, das hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren und beim Abnehmen zu helfen, wenn dies eines Ihrer Ziele ist 9 .

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Kartoffeln ein größeres Völlegefühl fördern als andere Lebensmittel mit dem gleichen Kohlenhydratgehalt 10 .

Dies könnte auf ein natürlich vorkommendes Molekül in Kartoffeln zurückzuführen sein, das als Proteaseinhibitor II PI2 bezeichnet wird und den Appetit unterdrücken und die Nahrungsaufnahme hemmen kann 10 , 11 .

Insbesondere stoppt PI2 ein Enzym, das ein Hormon namens Cholecystokinin CCK abbaut, das den Hunger verringert und das Völlegefühl erhöht. Im Gegenzug steigt der CCK-Spiegel im Blut, was zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führt 10 , 11 .

Hohe CCK-Werte verringern auch die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen seinen Inhalt entleert, was das Völlegefühl weiter fördert 10 , 12 .

Aufgrund der Wirkung von PI2 auf die Appetitkontrolle wird es häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion verwendet.

Eine Studie an 44 gesunden Frauen ergab, dass der Verzehr von 15 oder 30 mg PI2 1 Stunde vor dem Frühstück zu einem verringerten Hunger und Verlangen nach Essen sowie zu einem höheren Völlegefühl nach einer Mahlzeit führte 13 .

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Kartoffeln sind eine reichhaltige Quelle von resistente Stärke und Kalium.

Ihr Körper kann resistente Stärke nicht abbauen. Aus diesem Grund hat sie eine ähnliche Wirkung wie Ballaststoffe - sie senkt den Blutzuckerspiegel und verbessert die Insulinsensitivität 3 , 14 , 15 .

Zusätzlich hilft resistente Stärke, die glykämischer Index GI eines Lebensmittels. Der GI bewertet, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen, nachdem Sie sie gegessen haben 14 .

Lebensmittel, die als Lebensmittel mit hohem GI eingestuft sind, erhöhen Ihren Blutzucker, während Lebensmittel mit niedrigem GI einen stetigen, kontrollierten Anstieg des Blutzuckers fördern.

Während frisch gekochte Kartoffeln ein Lebensmittel mit hohem GI sind, haben gekühlte gekochte Kartoffeln einen niedrigen GI. Dies ist auf einen Prozess zurückzuführen, der als Stärke-Retrogradation bekannt ist und dazu führt, dass Stärken im kalten Zustand schwerer verdaulich werden 1 , 3 , 16 , 17 .

Abgesehen von der Temperatur beeinflussen Kochmethoden auch den Gehalt an resistenter Stärke von Kartoffeln. Untersuchungen zeigen, dass Ofenkartoffeln einen höheren Gehalt an resistenter Stärke aufweisen als gekochte 17 .

Eine Studie ergab beispielsweise, dass 90 Minuten nach einer Mahlzeit der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer niedriger war, wenn sie Ofenkartoffeln konsumierten, verglichen mit Kartoffelpüree, Pommes Frites und Weißbrot 10 .

Studien haben auch gezeigt, dass der Kaliumgehalt von Kartoffeln zur Verbesserung der Insulinsensitivität und -produktion beiträgt 18 , 19 .

Auch hier haben Ofenkartoffeln einen höheren Kaliumgehalt als gekochte, da beim Kochen etwas Kalium aus der Kartoffel ins Wasser gelangt 18 .

Der Verzehr von Ofenkartoffeln kann also zur Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels beitragen.

Weitere Vorteile

Weitere potenzielle Vorteile von Ofenkartoffeln sind :

  • Verbesserte Herzgesundheit. Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass der Gehalt an Kartoffelprotein und resistenter Stärke den Cholesterinspiegel im Blut senken kann, ein Risikofaktor für Herzerkrankungen 1 .
  • Verbesserte Darmgesundheit. Resistente Stärke in Ofenkartoffeln führt zur Butyratproduktion. Diese kurzkettige Fettsäure hat positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit und den Magen-Darm-Zustand 20 , 21 .
  • Mögliche krebsbekämpfende Eigenschaften. Antioxidantien in Ofenkartoffeln können das Krebswachstum behindern und den Tod von Krebszellen fördern 22 .
Zusammenfassung

Wenn Sie sie in Maßen konsumieren, können Ofenkartoffeln Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren, wenn dies eines Ihrer Ziele ist. Sie haben auch krebsbekämpfende Eigenschaften und können die Gesundheit von Herz und Darm verbessern.

Kartoffeln sind zwar ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, sie haben jedoch auch einige potenzielle Nachteile.

Acrylamid

Kartoffeln backen - oder bei hohen Temperaturen kochen - kann zur Acrylamidproduktion führen 23 .

Acrylamid ist eine Chemikalie, die beim Kochen von stärkehaltigen Lebensmitteln bei hohen Temperaturen entsteht. Es hat eine toxische Wirkung auf verschiedene Körpersysteme und eine langfristige Exposition kann zu Reproduktionsproblemen und Nervenschäden führen 24 , 25 .

Wissenschaftler kennen die langfristigen Auswirkungen einer geringen Exposition der Umwelt gegenüber Acrylamid beim Menschen immer noch nicht 25 .

Sie können die Acrylamidbildung in Ofenkartoffeln reduzieren, indem Sie sie für kürzere Zeiträume bei niedrigeren Temperaturen kochen oder beim Backen oder Braten eine goldgelbe Farbe anstelle einer braunen Farbe anstreben 26 .

Alternativ können Sie Ihre Kartoffeln kochen oder dämpfen. Bei diesen Kochmethoden entsteht normalerweise kein Acrylamid 26 .

Die Gesundheitsbehörden empfehlen außerdem, Kartoffeln an einem dunklen, kühlen Ort anstelle des Kühlschranks aufzubewahren. Dies liegt daran, dass das Kühlen von Kartoffeln die Acrylamidproduktion beim Kochen erhöhen kann 26 .

ungesunde Beläge

Ofenkartoffeln können je nach den hinzugefügten Belägen auch von einer nahrhaften Beilage zu einer fett- oder kalorienreichen Beilage wechseln.

Butter, Sauerrahm, Fettkäse und Speck sind einige der häufigsten Beläge, die Menschen gebackenen Kartoffeln hinzufügen. Während viele dieser Lebensmittel ihre eigenen Ernährungsvorteile haben, erhöhen sie tendenziell den Fettgehalt Ihrer Kartoffeln erheblich.

Entscheiden Sie sich stattdessen für fettarme Belagsalternativen wie griechischen Joghurt, fettarmen Käse und gehacktes Gemüse.

Zusammenfassung

Das Backen von Kartoffeln kann zur Bildung von Acrylamid führen, einer Chemikalie, die toxische Wirkungen haben kann. Das kürzere Kochen von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen kann dazu beitragen, diese zu reduzieren. Achten Sie außerdem auf die Auswahl der Beläge.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Ofenkartoffeln ein nährstoffreiches Lebensmittel, das reich an Vitaminen, Mineralien und hochwertigem Protein ist. Außerdem enthalten sie praktisch kein Fett.

Ofenkartoffeln sind sehr füllend und haben einen hohen Gehalt an resistenter Stärke, was Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren, wenn Sie dies in Maßen tun, solange Sie sie in Maßen konsumieren.

Backkartoffeln fördern jedoch die Bildung von Acrylamid, einer Substanz, die in großen Mengen langfristig schädlich ist.

Backen Sie Ihre Kartoffeln daher für kürzere Zeiträume bei niedrigeren Temperaturen, um dies zu reduzieren. Oder wählen Sie Kochmethoden, die überhaupt kein Acrylamid produzieren, wie z. B. Dämpfen oder Kochen 26 .

Achten Sie zum Schluss auf die Beläge, die Sie Ihren Ofenkartoffeln hinzufügen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, fettreichere Beläge gegen fettarme Alternativen auszutauschen.