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Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen Tausende verschiedener Proteine im menschlichen Körper bestehen.
Neun der 20 werden als essentielle Aminosäuren angesehen, was bedeutet, dass sie nicht von Ihrem Körper hergestellt werden können und über Ihre Ernährung aufgenommen werden müssen.
Von den neun essentiellen Aminosäuren sind drei die verzweigtkettigen Aminosäuren BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin.
„Verzweigtkettig“ bezieht sich auf die chemische Struktur von BCAAs, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten enthalten sind. Sie sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich in Pulverform verkauft wird.
Hier sind fünf nachgewiesene Vorteile von BCAAs.
Eine der beliebtesten Anwendungen von BCAAs ist die Steigerung des Muskelwachstums.
Die BCAA Leucin aktiviert einen bestimmten Weg im Körper, der die Muskelproteinsynthese stimuliert, bei der Muskeln aufgebaut werden
In einer Studie hatten Personen, die nach ihrem Krafttraining ein Getränk mit 5,6 Gramm BCAAs konsumierten, einen um 22% höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese als Personen, die ein Placebo-Getränk konsumierten
Allerdings ist dieser Anstieg der Muskelproteinsynthese ungefähr 50% geringer als in anderen Studien, in denen Menschen einen Molkenprotein-Shake mit einer ähnlichen Menge an BCAAs konsumierten
Molkeprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden.
Während BCAAs die Muskelproteinsynthese steigern können, können sie dies nicht maximal ohne die anderen essentiellen Aminosäuren tun, wie sie in Molkenprotein oder anderen vollständigen Proteinquellen enthalten sind
Zusammenfassung BCAAs spielen eine wichtige Rolle
Rolle beim Muskelaufbau. Ihre Muskeln benötigen jedoch alle wesentlichen Aminosäuren
Säuren für die besten Ergebnisse.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass BCAAs helfen können, Muskelkater nach dem Training zu lindern.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie sich ein oder zwei Tage nach dem Training wund fühlen, besonders wenn Ihre Trainingsroutine neu ist.
Dieser Schmerz wird als verzögerter Muskelkater DOMS bezeichnet, der sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training entwickelt und bis zu 72 Stunden anhalten kann
Obwohl die genaue Ursache von DOMS nicht klar geklärt ist, glauben Forscher, dass dies auf winzige Risse in den Muskeln nach dem Training zurückzuführen ist
Es wurde gezeigt, dass BCAAs Muskelschäden verringern, was dazu beitragen kann, die Länge und den Schweregrad von DOMS zu verringern.
Mehrere Studien zeigen, dass BCAAs den Proteinabbau während verringern Übung und verringern Sie den Kreatinkinase-Spiegel, der ein Indikator für Muskelschäden ist
In einer Studie zeigten Personen, die vor einer Kniebeugenübung BCAAs ergänzten, im Vergleich zur Placebogruppe eine verringerte DOMS und Muskelermüdung
Daher kann die Ergänzung mit BCAAs, insbesondere vor dem Training, die Erholungszeit beschleunigen
Zusammenfassung Ergänzung mit BCAAs
kann Muskelkater verringern, indem Schäden in trainierten Muskeln verringert werden.
So wie BCAAs dazu beitragen können, Muskelkater während des Trainings zu verringern, können sie auch dazu beitragen, die durch körperliche Betätigung verursachte Müdigkeit zu verringern.
Jeder leidet irgendwann unter Müdigkeit und Erschöpfung durch Training. Wie schnell Sie müde werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Trainingsintensität und -dauer, Umgebungsbedingungen sowie Ihre Ernährung und Fitness
Ihre Muskeln verwenden während des Trainings BCAAs, wodurch der Blutspiegel sinkt. Wenn der Blutspiegel von BCAAs sinkt, sinken die Spiegel der essentiellen Aminosäure. Tryptophan in Ihrem Gehirn erhöhen
In Ihrem Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, eine Gehirnchemikalie, von der angenommen wird, dass sie zur Entwicklung von Müdigkeit während des Trainings beiträgt
In zwei Studien verbesserten Teilnehmer, die mit BCAAs ergänzt wurden, ihren mentalen Fokus während des Trainings, was vermutlich auf die ermüdungsreduzierende Wirkung von BCAAs zurückzuführen ist
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass diese Abnahme der Müdigkeit zu einer Verbesserung der Trainingsleistung führt
Zusammenfassung BCAAs können nützlich sein in
Verringerung der durch körperliche Betätigung verursachten Müdigkeit, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie die körperliche Betätigung verbessern
Leistung.
BCAAs können helfen, Muskelschwund oder Muskelabbau zu verhindern.
Muskelproteine werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut synthetisiert. Das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinabbau und -synthese bestimmt die Proteinmenge im Muskel
Muskelschwund oder Muskelabbau tritt auf, wenn der Proteinabbau die Muskelproteinsynthese überschreitet.
Muskelschwund ist ein Zeichen von Unterernährung und tritt bei chronischen Infektionen, Krebs, Fastenperioden und als natürlicher Bestandteil des Alterungsprozesses auf
Beim Menschen machen BCAAs 35% der essentiellen Aminosäuren in Muskelproteinen aus. Sie machen 40% der gesamten Aminosäuren aus, die Ihr Körper benötigt
Daher ist es wichtig, dass die BCAAs und andere essentielle Aminosäuren in Zeiten des Muskelschwunds ersetzt werden, um sie zu stoppen oder ihr Fortschreiten zu verlangsamen.
Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln zur Hemmung des Muskelproteinabbaus. Dies kann die Gesundheitsergebnisse und die Lebensqualität in bestimmten Bevölkerungsgruppen verbessern, z. B. bei älteren Menschen und Menschen mit Krankheiten wie Krebs
Zusammenfassung Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln
kann den Proteinabbau in bestimmten Populationen mit Muskeln verhindern
Verschwendung.
BCAAs können die Gesundheit von Menschen mit Zirrhose verbessern, einer chronischen Krankheit, bei der die Leber nicht richtig funktioniert.
Es wird geschätzt, dass 50% der Menschen mit Zirrhose eine hepatische Enzephalopathie entwickeln. Dies ist der Verlust der Gehirnfunktion, der auftritt, wenn die Leber nicht in der Lage ist, Toxine aus dem Blut zu entfernen
Während bestimmte Zucker und Antibiotika die Hauptpfeiler der Behandlung der hepatischen Enzephalopathie sind, können BCAAs auch Menschen zugute kommen, die an der Krankheit leiden
Eine Überprüfung von 16 Studien mit 827 Personen mit hepatischer Enzephalopathie ergab, dass die Einnahme von BCAA-Präparaten einen positiven Einfluss auf die Symptome und Anzeichen der Krankheit hatte, jedoch keinen Einfluss auf die Mortalität
Leberzirrhose ist auch ein Hauptrisikofaktor für die Entwicklung von Hepatozellulärem Karzinom, der häufigsten Form von Leberkrebs, für die BCAA-Präparate ebenfalls nützlich sein können
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Präparaten bei Menschen mit Leberzirrhose einen Schutz gegen Leberkrebs bieten kann
Daher empfehlen die wissenschaftlichen Behörden diese Ergänzungsmittel als ernährungsbedingte Intervention bei Lebererkrankungen, um Komplikationen vorzubeugen
Zusammenfassung BCAA-Ergänzungen können
Verbesserung der gesundheitlichen Ergebnisse von Menschen mit Lebererkrankungen, möglicherweise auch
Schutz vor Leberkrebs.
BCAAs sind in Lebensmitteln und ganzen enthalten Proteinzusätze .
BCAAs aus vollständigen Proteinquellen zu erhalten ist vorteilhafter, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Glücklicherweise sind BCAAs in vielen Lebensmitteln und Vollproteinpräparaten reichlich vorhanden. Dies macht BCAA-Präparate für die meisten unnötig, insbesondere wenn Sie bereits genug Protein in Ihrer Ernährung konsumieren
Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel konsumieren, erhalten Sie auch andere wichtige Nährstoffe, die BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln fehlen.
Die besten Nahrungsquellen für BCAAs sind
| Essen | Portionsgröße | BCAAs |
| Rindfleisch, rund | 3,5 Unzen 100 Gramm | 6,8 Gramm |
| Hühnerbrust | 3,5 Unzen 100 Gramm | 5,88 Gramm |
| Molkeproteinpulver | 1 Messlöffel | 5,5 Gramm |
| Sojaproteinpulver | 1 Messlöffel | 5,5 Gramm |
| Thunfischkonserven | 3,5 Unzen 100 Gramm | 5,2 Gramm |
| Lachs | 3,5 Unzen 100 Gramm | 4,9 Gramm |
| Putenbrust | 3,5 Unzen 100 Gramm | 4,6 Gramm |
| Eier | 2 Eier | 3,28 Gramm |
| Parmesan | 1/2 Tasse 50 Gramm | 4,5 Gramm |
| 1% Milch | 1 Tasse 235 ml | 2,2 Gramm |
| Griechischer Joghurt | 1/2 Tasse 140 Gramm | 2 Gramm |
Zusammenfassung Viele proteinreiche Lebensmittel
enthalten hohe Mengen an BCAAs. Wenn Sie genug Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, BCAA
Ergänzungen bieten wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile.
Die verzweigtkettigen Aminosäuren BCAAs sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Sie sind wichtig, dh sie können nicht von Ihrem Körper produziert werden und müssen aus der Nahrung gewonnen werden.
Es wurde gezeigt, dass BCAA-Präparate Muskeln aufbauen, Muskelermüdung verringern und Muskelkater lindern.
Sie wurden auch erfolgreich in Krankenhäusern eingesetzt, um Muskelschwund zu verhindern oder zu verlangsamen und die Symptome einer Lebererkrankung zu verbessern.
Da die meisten Menschen jedoch über ihre Ernährung reichlich BCAAs erhalten, ist es unwahrscheinlich, dass eine Ergänzung mit BCAA zusätzliche Vorteile bietet.
