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Schwarzer Sesam sind kleine, flache, ölige Samen, die in den Fruchtschalen des wachsen. Sesamum indicum Pflanze, die seit Tausenden von Jahren kultiviert wird.

Sesamsamen wachsen in einer Vielzahl von Farben, einschließlich Schwarz-, Braun-, Braun-, Grau-, Gold- und Weißtönen.

Schwarzer Sesam wird hauptsächlich in Asien hergestellt, obwohl er weltweit schnell an Beliebtheit gewinnt.

Dieser Anstieg der Popularität könnte auf die Überzeugung zurückzuführen sein, dass schwarze Sesamsamen besser für Ihre Gesundheit sind, aber Sie fragen sich vielleicht, ob diese Behauptung wahr ist 1 .

In diesem Artikel werden die Nährwertinformationen von schwarzen Sesamsamen und der Beitrag der Samen zu einer optimalen Gesundheit beschrieben.

Schwarzer Sesam ist reich an einer Reihe von Nährstoffen. Nur 2 Esslöffel 14 Gramm schwarzer Sesam enthalten 2 :

  • Kalorien : 100
  • Protein : 3 Gramm
  • Fett : 9 Gramm
  • Kohlenhydrate : 4 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Kalzium : 18% des Tageswertes DV
  • Magnesium : 16% der DV
  • Phosphor : 11% der DV
  • Kupfer : 83% der DV
  • Mangan : 22% der DV
  • Eisen : 15% der DV
  • Zink : 9% der DV
  • gesättigtes Fett : 1 Gramm
  • einfach ungesättigtes Fett : 3 Gramm
  • mehrfach ungesättigtes Fett : 4 Gramm

Schwarzer Sesam ist eine besonders reichhaltige Quelle für Makromineralien und Spurenelemente. Ihr Körper benötigt Spurenelemente nur in geringen Mengen, während Makrominerale in größeren Mengen benötigt werden.

Eine höhere Aufnahme von Makromineralien wie Kalzium und Magnesium ist mit verbesserten Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden, insbesondere mit hohem Blutdruck 3 , 4 , 5 .

Einige der Spurenelemente in schwarzen Sesamsamen - insbesondere Eisen, Kupfer und Mangan - sind unter anderem wichtig für die Regulierung Ihres Stoffwechsels, der Zellfunktion und des Immunsystems sowie für die Sauerstoffzirkulation in Ihrem Körper 6 , 7 , 8 .

Da mehr als die Hälfte eines Sesams aus Öl besteht, sind Sesamsamen auch eine gute Quelle für gesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette 9 , 10 .

Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse legen nahe, dass das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten durch Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten das Risiko für Herzerkrankungen senken kann 11 , 12 .

ZUSAMMENFASSUNG

Schwarzer Sesam enthält viele wichtige Spuren- und Makromineralien sowie gesunde Fette, die dazu beitragen können, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Es wird allgemein angenommen, dass schwarze oder andere farbige Sesamsamen mit intakter Außenschale intakt geblieben sind, während sie rein weiß sind. Sesam Rumpf wurde entfernt.

Dies trifft meistens zu, aber es ist wichtig zu beachten, dass einige ungeschälte Sesamsamen immer noch eine weiße, braune oder cremefarbene Farbe haben, was es schwierig macht, sie von geschälten Sesamsamen zu unterscheiden. Am besten untersuchen Sie die Verpackung, um festzustellen, ob sie vorhanden sindsind geschält oder ungeschält.

Ungeschälte Sesamsamen sind normalerweise knuspriger und haben einen stärkeren Geschmack im Vergleich zu den weicheren, milden weißen Sesamsamen, bei denen die Schale entfernt wurde.

Dennoch unterscheidet sich nicht nur der Geschmack und das Aussehen zwischen geschälten und ungeschälten Sesamsamen. Die beiden Arten können auch signifikante Unterschiede in ihrem Nährwert aufweisen.

Die folgende Tabelle zeigt einige der bemerkenswertesten Unterschiede zwischen 1 Esslöffel 9 Gramm geschälten und ungeschälten Sesamsamen 13 , 14 :

ungeschält geschält
Calcium 88 mg 5 mg
Eisen 1 mg0,5 mg Kalium
42 mg 30 mg Kupfer0,37 mg0,11 mg
Mangan0,22 mg0,12 mg Einige nützliche Pflanzenchemikalien in Sesamsamen, wie z. B. Lignane, befinden sich in großen Mengen in der äußeren Hülle der Samen. Daher enthalten ungeschälte schwarze Sesamsamen normalerweise mehr Lignane als geschälte weiße Sesamsamen 15
, 16 ,

17 . Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass sich weiße und schwarze Sesamsamen in ihrem Gehalt an nützlichen Pflanzenchemikalien, Aminosäureproteinen und Antioxidantien unterscheiden. Schwarze Sesamsamen scheinen mehr Lignane und bestimmte nützliche ungesättigte Fettsäuren zu enthalten. ungesättigte Fette 18 ,

19 . Es wurden jedoch nur wenige Studien zu den Unterschieden zwischen schwarzen und weißen Sesamsamen durchgeführt. Um diese Unterschiede vollständig zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich. ZUSAMMENFASSUNG Schwarze Sesamkörner enthalten nicht nur mehr Nährstoffe, sondern haben auch einen stärkeren Geschmack und eine stärkere Knusprigkeit als weiße Sesamsamen, bei denen die äußere Hülle entfernt wurde. Gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen Schwarzer Sesam ist reich an Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit unterstützen, und regelmäßiges Essen kann besondere Vorteile haben.

Ein Grund, warum schwarze Sesamsamen so gesundheitsfördernd sein können, liegt in den Auswirkungen der Samen auf

oxidativer Stress

insbesondere für Menschen mit einer chronischen Krankheit

.

In einer 8-wöchigen Mausstudie verbesserte der tägliche Verzehr von 0,45–0,9 ml eines schwarzen Sesam-Extrakts pro Pfund 1–2 ml pro kg Körpergewicht die Insulinresistenz, behandelte oxidativen Stress in der Leber und schien zu schützengegen Fettleibigkeit 21 . Darüber hinaus haben einige Untersuchungen am Menschen gezeigt, dass schwarze Sesamsamen dazu beitragen können, oxidativen Stress abzubauen. Eine Studie an 30 Personen ergab, dass die Einnahme von 2,5 g schwarzen Sesamkapseln pro Tag über 4 Wochen den Malondialdehydspiegel MDA, einen der am häufigsten verwendeten Biomarker für oxidativen Stress, signifikant senkte

22 . Die Forschung am Menschen ist derzeit jedoch begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich.

Da in einigen Studien konzentrierter Sesamsamenextrakt verwendet wurde, sind die Ergebnisse möglicherweise nicht für ganze schwarze Sesamsamen gleich. Daher sind randomisiertere kontrollierte Studien am Menschen erforderlich

20 . reich an Antioxidantien

Antioxidantien

sind Substanzen, die eine wichtige Rolle bei der Verhinderung oder Verlangsamung verschiedener Arten von Zellschäden in Ihrem Körper spielen. Eine Art von Zellschädigung, gegen die Antioxidantien vermutlich schützen, ist oxidativer Stress. Langfristiger oxidativer Stress kann zur Entwicklung vieler chronischer Erkrankungen beitragen, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Einige Lebensmittel sind bessere Quellen für Antioxidantien als andere. Obst, Gemüse, Nüsse und

Vollkornprodukte

sind einige der besten Quellen. Alle Sesamsamen enthalten Antioxidantien und gesunde Pflanzenchemikalien, aber schwarze Sesamsamen scheinen eine besonders reiche Quelle zu sein

16

, 23 ,

24 . Es scheint auch, dass gekeimte schwarze Sesamsamen noch höhere Mengen an Antioxidantien enthalten könnten als Samen, die noch nicht gekeimt sind 18 . Kann den Blutdruck verbessern Eine kleine Studie an 30 Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme einer Kapsel mit 2,5 g schwarzem Sesammehl über 4 Wochen den systolischen Blutdruck signifikant senkte die höchste Zahl einer Messung, während bei einer Placebogruppe keine Veränderungen auftraten

22 . Darüber hinaus eine systematische Überprüfung der Forschung über die Auswirkungen von Sesam auf

Blutdruck

fanden heraus, dass fünf von sieben klinischen Studien signifikante Verbesserungen des Blutdrucks beobachteten 25 .

Dennoch stellten die Forscher fest, dass Studien mit einer stärkeren Methodik erforderlich waren, um diese ersten Ergebnisse zu bestätigen. Kann Antikrebseigenschaften haben In den letzten Jahren wurden Sesamsamen auf ihre Antikrebseigenschaften .

Es wird angenommen, dass zwei der Verbindungen in schwarzen Sesamsamen - Sesamol und Sesamin - zu ihren Antikrebseigenschaften beitragen

26

. Sesamol hat seine Antikrebseigenschaften in mehreren Tier- und Reagenzglasstudien nachgewiesen. Diese Studien haben die Fähigkeit der Verbindung beobachtet, oxidativen Stress zu bekämpfen und verschiedene Stadien des Zelllebenszyklus und der Signalwege zu regulieren, von denen jede eine Rolle bei der Entwicklung von Krebs spielt

27 . Sesamin spielt eine ähnliche Rolle bei der Krebsprävention. Die Verbindung scheint auch die Zerstörung von Krebszellen durch Apoptose programmierter Zelltod und Autophagie Entfernung beschädigter Zellen zu fördern

28

. Humanstudien sowie Studien, die mit ganzen schwarzen Sesamsamen anstelle von Sesamsamenkonzentraten durchgeführt wurden, fehlen noch. Daher ist derzeit unklar, wie sich der Verzehr von schwarzen Sesamsamen auf das Krebsrisiko auswirkt. Kann gesundes Haar und gesunde Haut fördern

Sesamöle sind häufig in Haar- und Hautprodukten wie Seife, Shampoo und Feuchtigkeitscreme enthalten. Daher fragen Sie sich möglicherweise, ob der Verzehr von schwarzem Sesam auch für die Gesundheit von Haar und Haut gut ist. Während nur wenige Studien direkt untersucht haben, wie sich der Verzehr von schwarzem Sesam auf Haar und Haut auswirkt, enthalten die Samen viele Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie gesundes Haar und gesunde Haut fördern. Einige davon sind

29

:

Eisen

Zink

Fettsäuren Antioxidantien Andere Studien haben die topische Anwendung von Sesamöl untersucht.

  • Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab beispielsweise, dass
  • Sesamöl
  • kann bis zu 30% der schädlichen ultravioletten UV Lichtstrahlen blockieren. UV-Licht verursacht nicht nur Sonnenbrand, sondern kann auch zu Falten, frühzeitiger Hautalterung und sogar Krebs führen
  • 30

.

Eine weitere neuere Studie an 40 Personen, die in der Notaufnahme wegen eines Traumas ihrer Extremitäten behandelt wurden, ergab, dass das Massieren der verletzten Extremitäten mit Sesamöl die Schmerzen signifikant linderte 31 . In keiner dieser Studien wurde jedoch speziell Öl aus schwarzen Sesamsamen verwendet. ZUSAMMENFASSUNG

Regelmäßiger Verzehr von schwarzen Sesamsamen kann die Oxidation im Körper verringern, den Blutdruck verbessern und Antioxidantien und andere pflanzliche Chemikalien zur Krebsbekämpfung bereitstellen. Dennoch sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich. Verwendung von schwarzen Sesamkörnern Schwarzer Sesam kann online oder in den meisten Lebensmittelgeschäften gekauft werden.

Die Samen sind unglaublich vielseitig, wenn es um ihre kulinarischen Anwendungen geht. Sie können leicht sein

auf Salate gestreut

, Gemüse sowie Nudel- und Reisgerichte. Die Samen können sogar in Backwaren oder als knusprige Beschichtung für Fisch verwendet werden.

Tahini

Paste und schwarzes Sesamöl können wie jedes andere Öl verwendet werden. Schwarzer Sesam-Extrakt kann auch als Öl oder Ergänzung in Kapselform gekauft werden. Derzeit gibt es keine Empfehlungen, wie viel schwarzer Sesam-Extrakt einzunehmen ist. Fragen Sie daher am besten Ihren Arzt, bevor Sie diese Ergänzungen einnehmen. Obwohl schwarze Sesamkörner für die meisten Menschen im Allgemeinen als sicher gelten, kann es bei einigen zu allergischen Reaktionen kommen. Daher ist Vorsicht geboten, wenn Sie zum ersten Mal mit schwarzen Sesamsamen kochen.

ZUSAMMENFASSUNG Ganze schwarze Sesamkörner können in vielen Gerichten verwendet werden, und schwarzer Sesamkernextrakt kann in Kapselform gekauft werden. Das Endergebnis

Schwarzer Sesam ist ein nährstoffreicher Ölsaaten, der aus dem

Sesamum indicum

Pflanze seit Tausenden von Jahren.

Einige Hinweise sprechen für die Verwendung von schwarzen Sesamsamen zur Verbesserung des Blutdrucks und zur Verringerung der Oxidation im Körper.

Dennoch sind schwarze Sesamsamen für die meisten Menschen ohne sicher Sesamallergien und sie sind eine köstliche Ergänzung zu vielen Mahlzeiten.

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Geschrieben von

Cecilia Snyder, MS, RD am 16. Juli 2020 -

Medizinisch überprüft von