Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Von Zucker über Stärke bis hin zu Ballaststoffen haben verschiedene Kohlenhydrate unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.
Resistente Stärke ist ein Kohlenhydrat, das auch als Fasertyp gilt 1 .
Eine Erhöhung der Aufnahme resistenter Stärke kann sowohl für die Bakterien in Ihrem Darm als auch für Ihre Zellen von Vorteil sein
Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass die Art und Weise, wie Sie gängige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln zubereiten, den Gehalt an resistenter Stärke verändern kann.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Menge an resistenter Stärke in Ihrer Ernährung erhöhen können, ohne Ihre Ernährung zu ändern.
Stärken bestehen aus langen Glukoseketten. Glukose ist der Hauptbaustein der Kohlenhydrate. Sie ist auch eine wichtige Energiequelle für die Zellen in Ihrem Körper.
Stärken sind übliche Kohlenhydrate, die in Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Mais und vielen anderen Lebensmitteln enthalten sind. Allerdings werden nicht alle Stärken im Körper auf die gleiche Weise verarbeitet.
Normale Stärken werden in Glukose zerlegt und absorbiert. Deshalb steigt Ihr Blutzucker oder Blutzucker nach dem Essen an.
Resistente Stärke ist resistent gegen Verdauung, geht also durch den Darm, ohne von Ihrem Körper abgebaut zu werden.
Dennoch kann es von den Bakterien in Ihrem Dickdarm abgebaut und als Brennstoff verwendet werden.
Dies produziert auch kurzkettige Fettsäuren, die der Gesundheit Ihrer Zellen zugute kommen können.
Zu den wichtigsten Quellen für resistente Stärke gehören Kartoffeln, grüne Bananen, Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und Hafer. Eine vollständige Liste ist verfügbar. hier .
Zusammenfassung : Resistente Stärke ist ein spezielles Kohlenhydrat, das der Verdauung durch Ihren Körper widersteht. Es wird als eine Art Faser angesehen und kann gesundheitliche Vorteile bieten.
Resistente Stärke bietet mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile.
Da es nicht von den Zellen Ihres Dünndarms verdaut wird, steht es den Bakterien im Dickdarm zur Verfügung.
Resistente Stärke ist ein Präbiotikum, dh es ist eine Substanz, die den guten Bakterien in Ihrem Darm „Nahrung“ liefert
Resistente Stärke fördert die Bildung von Bakterien kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Butyrat ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm
Resistente Stärke unterstützt die Produktion von Butyrat und versorgt die Zellen Ihres Dickdarms mit ihrer bevorzugten Energiequelle.
Zusätzlich kann resistente Stärke Entzündungen verringern und den Stoffwechsel der Bakterien in Ihrem Darm effektiv verändern
Dies lässt Wissenschaftler glauben, dass resistente Stärke eine Rolle bei der Vorbeugung von Darmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen spielen kann
Es kann auch den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verringern und die Insulinsensitivität verbessern oder wie gut das Hormon Insulin den Blutzucker in Ihre Zellen bringt 7 ,
Probleme mit der Insulinsensitivität sind ein Hauptfaktor bei Typ-2-Diabetes. Eine Verbesserung der Reaktion Ihres Körpers auf Insulin durch eine gute Ernährung kann zur Bekämpfung dieser Krankheit beitragen
Neben potenziellen Vorteilen für den Blutzucker kann resistente Stärke Ihnen helfen, sich voller zu fühlen und auch weniger zu essen.
In einer Studie testeten die Forscher, wie viel gesunde erwachsene Männer nach dem Verzehr von resistenter Stärke oder einem Placebo zu einer Mahlzeit aßen. Sie stellten fest, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr von resistenter Stärke etwa 90 Kalorien weniger verbrauchten
Andere Untersuchungen zeigen, dass resistente Stärke das Völlegefühl sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöht
Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden fühlen, kann dies dazu beitragen, die Kalorienaufnahme ohne die unangenehmen Gefühle des Hungers zu reduzieren.
Im Laufe der Zeit kann resistente Stärke möglicherweise beim Abnehmen helfen, indem sie die Fülle erhöht und die Kalorienaufnahme verringert.
Zusammenfassung : Resistente Stärke kann die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm mit Kraftstoff versorgen und die Insulinresistenz verbessern. Sie fördert auch das Völlegefühl und kann zu einer verminderten Nahrungsaufnahme führen.
Eine Art resistenter Stärke entsteht, wenn Lebensmittel nach dem Kochen abgekühlt werden. Dieser Vorgang wird als Stärke-Retrogradation bezeichnet 14 , 15 .
Es tritt auf, wenn einige Stärken durch Erhitzen oder Kochen ihre ursprüngliche Struktur verlieren. Wenn diese Stärken später abgekühlt werden, entsteht eine neue Struktur 16 .
Die neue Struktur ist verdauungsresistent und führt zu gesundheitlichen Vorteilen.
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass resistente Stärke nach dem Wiedererhitzen von zuvor abgekühlten Lebensmitteln höher bleibt
Durch diese Schritte kann die resistente Stärke in gängigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöht werden.
Kartoffeln
Kartoffeln sind in vielen Teilen der Welt eine häufige Quelle für Stärke in der Nahrung 18 .
Viele diskutieren jedoch, ob Kartoffeln sind gesund oder nicht . Dies kann teilweise auf den hohen glykämischen Index der Kartoffeln zurückzuführen sein, ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht
Während ein höherer Kartoffelkonsum mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden war, könnte dies eher durch verarbeitete Formen wie Pommes Frites als durch gebackene oder gekochte Kartoffeln verursacht werden
Die Zubereitung von Kartoffeln wirkt sich auf die Gesundheit aus. Beispielsweise kann das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen die Menge an resistenter Stärke erheblich erhöhen.
Eine Studie ergab, dass das Abkühlen von Kartoffeln über Nacht nach dem Kochen ihren resistenten Stärkegehalt verdreifachte
Untersuchungen an 10 gesunden erwachsenen Männern zeigten außerdem, dass die höheren Mengen an resistenter Stärke in Kartoffeln zu einer geringeren Blutzuckerreaktion führten als Kohlenhydrate ohne resistente Stärke
Reis
Es wird geschätzt, dass Reis ein Grundnahrungsmittel für ungefähr 3,5 Milliarden Menschen weltweit oder mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ist
Das Abkühlen von Reis nach dem Kochen kann die Gesundheit fördern, indem die Menge der darin enthaltenen resistenten Stärke erhöht wird.
In einer Studie wurde frisch gekochter weißer Reis mit weißem Reis verglichen, der gekocht, 24 Stunden gekühlt und dann wieder erhitzt wurde. Der gekochte und dann abgekühlte Reis hatte 2,5-mal so viel resistente Stärke wie der frisch gekochte Reis
Die Forscher testeten auch, was passierte, wenn beide Reissorten von 15 gesunden Erwachsenen gegessen wurden. Sie fanden heraus, dass der Verzehr des gekochten und dann abgekühlten Reises zu einer geringeren Blutzuckerreaktion führte.
Während mehr Forschung am Menschen erforderlich ist, ergab eine Studie an Ratten, dass der Verzehr von Reis, der wiederholt erhitzt und abgekühlt wurde, zu einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigeren Cholesterinspiegel führte
Pasta
Nudeln werden üblicherweise aus Weizen hergestellt. Sie werden auf der ganzen Welt konsumiert
Es wurden nur sehr wenige Untersuchungen zu den Auswirkungen des Kochens und Abkühlens von Nudeln auf die Erhöhung der resistenten Stärke durchgeführt. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Kochen und Abkühlen von Weizen tatsächlich den Gehalt an resistenter Stärke erhöhen kann.
Eine Studie ergab, dass die resistente Stärke beim Erhitzen und Abkühlen von Weizen von 41% auf 88% anstieg
Die Weizensorte in dieser Studie wird jedoch häufiger in Brot als in Nudeln verwendet, obwohl die beiden Weizensorten verwandt sind.
Aufgrund von Untersuchungen an anderen Lebensmitteln und isoliertem Weizen ist es möglich, dass resistente Stärke durch Kochen und Abkühlen von Nudeln erhöht wird.
Unabhängig davon sind weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.
Andere Lebensmittel
Zusätzlich zu Kartoffeln, Reis und Nudeln resistente Stärke in anderen Lebensmitteln oder Zutaten können durch Kochen und anschließendes Abkühlen erhöht werden.
Einige dieser Lebensmittel sind Gerste, Erbsen, Linsen und Bohnen
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die vollständige Liste der Lebensmittel in dieser Kategorie zu ermitteln.
Zusammenfassung : Die resistente Stärke in Reis und Kartoffeln kann durch Abkühlen nach dem Kochen erhöht werden. Eine Erhöhung der resistenten Stärke kann nach dem Essen zu geringeren Blutzuckerreaktionen führen.
Basierend auf der Forschung gibt es eine einfache Möglichkeit, Ihre resistente Stärkeaufnahme zu erhöhen, ohne Ihre Ernährung zu ändern.
Wenn Sie regelmäßig Kartoffeln, Reis und Nudeln konsumieren, sollten Sie sie ein oder zwei Tage vor dem Verzehr kochen.
Wenn diese Lebensmittel über Nacht oder einige Tage im Kühlschrank gekühlt werden, kann sich der Gehalt an resistenter Stärke erhöhen.
Darüber hinaus weisen gekochte und gekühlte Lebensmittel nach Angaben von Reis nach dem Wiedererhitzen immer noch einen höheren Gehalt an resistenter Stärke auf
Dies ist eine einfache Möglichkeit, die Faseraufnahme zu erhöhen, da resistente Stärke als Faserform angesehen wird 1 .
Möglicherweise haben Sie jedoch das Gefühl, dass diese Lebensmittel am besten frisch zubereitet schmecken. In diesem Fall sollten Sie einen Kompromiss finden, der für Sie funktioniert. Sie können diese Lebensmittel manchmal vor dem Verzehr abkühlen, manchmal aber auch frisch zubereitet.
Zusammenfassung : Eine einfache Möglichkeit, die Menge an resistenter Stärke in Ihrer Ernährung zu erhöhen, besteht darin, ein oder zwei Tage vor dem Verzehr Kartoffeln, Reis oder Nudeln zu kochen.
Resistente Stärke ist ein einzigartiges Kohlenhydrat, da sie der Verdauung widersteht und zu mehreren gesundheitlichen Vorteilen führt.
Während einige Lebensmittel anfangs widerstandsfähigere Stärke enthalten als andere, kann die Art und Weise, wie Sie Ihre Lebensmittel zubereiten, auch Einfluss darauf haben, wie viel vorhanden ist.
Möglicherweise können Sie die resistente Stärke in Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöhen, indem Sie diese Lebensmittel nach dem Kochen abkühlen und später wieder erhitzen.
Obwohl die Erhöhung der resistenten Stärke in Ihrer Ernährung mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben kann, gibt es auch andere Möglichkeiten erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme .
Die Entscheidung, ob es sich lohnt, Lebensmittel auf diese Weise zuzubereiten, hängt davon ab, ob Sie regelmäßig genügend Ballaststoffe konsumieren.
Wenn Sie reichlich Ballaststoffe erhalten, ist dies möglicherweise nicht die Mühe wert. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu essen, sollten Sie diese Methode in Betracht ziehen.
