Top 12 Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt

Phosphor ist ein essentielles Mineral, mit dem Ihr Körper gesunde Knochen aufbaut, Energie erzeugt und neue Zellen bildet 1 .

Die empfohlene Tagesdosis RDI für Erwachsene beträgt 700 mg, aber wachsende Jugendliche und schwangere Frauen benötigen mehr. Der Tageswert DV wurde auf 1.000 mg geschätzt, wurde jedoch kürzlich auf 1.250 mg aktualisiert, um diesen Bedarf zu deckenGruppen 2 .

Phosphormangel ist in Industrieländern selten, da die meisten Erwachsenen täglich mehr als die empfohlenen Mengen essen 3 , 4 .

Während Phosphor für die meisten Menschen von Vorteil ist, kann es bei übermäßigem Verzehr schädlich sein. Menschen mit Nierenerkrankungen können Probleme haben, es aus ihrem Blut zu entfernen, und müssen möglicherweise ihre Phosphoraufnahme begrenzen 5 .

Phosphor kommt in den meisten Lebensmitteln vor, aber einige Lebensmittel sind besonders gute Quellen. In diesem Artikel werden 12 Lebensmittel aufgeführt, die besonders viel Phosphor enthalten.

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Eine Tasse 140 Gramm gebratenes Huhn oder Pute enthält etwa 300 mg Phosphor, was mehr als 40% der empfohlenen Tagesdosis RDI entspricht. Es ist außerdem reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Selen 6 , 7 .

Helles Geflügelfleisch enthält etwas mehr Phosphor als dunkles Fleisch, aber beide sind gute Quellen.

Kochmethoden können auch den Phosphorgehalt des Fleisches beeinflussen. Beim Rösten bleibt der meiste Phosphor erhalten, während beim Kochen der Gehalt um etwa 25% verringert wird. 8 .

Zusammenfassung Huhn und Pute sind beide ausgezeichnete Phosphorquellen, insbesondere das leichte Fleisch. Eine Tasse 140 Gramm liefert mehr als 40% des RDI. Durch Rösten wird mehr Phosphor als durch Kochen erhalten.

Eine typische 85-Gramm-Portion gekochtes Schweinefleisch enthält je nach Schnitt 25–32% des RDI für Phosphor.

Schweinekoteletts enthalten am wenigsten Phosphor, während Schweinefilet am meisten enthält. Gleichmäßig Speck ist eine gute Quelle, die 6% des RDI pro Slice enthält 9 , 10 , 11 .

Wie bei Geflügel kann die Kochmethode den Phosphorgehalt von Schweinefleisch beeinflussen.

Beim Kochen in trockener Hitze bleiben 90% des Phosphors erhalten, während durch Kochen der Phosphorgehalt um etwa 25% gesenkt werden kann 8 .

Zusammenfassung Schweinefleisch ist eine gute Phosphorquelle, die etwa 200 mg pro 85 g enthält. Trockenhitzekochen ist der beste Weg, um den Phosphorgehalt zu erhalten.

Organfleisch wie Gehirn und Leber sind ausgezeichnete Quellen für hoch resorbierbaren Phosphor.

Eine 85-Gramm-Portion gebratenes Kuhhirn enthält fast 50% der FEI für Erwachsene 12 .

Hühnerleber, die häufig zur Herstellung der französischen Delikatessenpastete verwendet wird, enthält 53% des FEI pro 85 Gramm 13 .

Orgelfleisch sind auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Spurenelementen. Sie können eine köstliche und nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Zusammenfassung Organfleisch ist unglaublich nährstoffreich und enthält große Mengen an Phosphor und anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Gehirn und Leber enthalten jeweils ungefähr 50% des RDI pro Portion 85 Gramm.

Viele Arten von Meeresfrüchten sind gute Phosphorquellen.

Tintenfisch, eine Molluske, die mit Tintenfisch und Tintenfisch verwandt ist, ist die reichhaltigste Quelle und liefert 70% des RDI in einer gekochten Portion von 85 g 3 Unzen 14 .

Andere Fisch das sind gute Phosphorquellen sind pro drei Unzen oder 85 Gramm 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 :

, 22 , 25 . Zusammenfassung Viele verschiedene Arten von Meeresfrüchten sind reich an Phosphor. Tintenfische liefern mit 493 mg Phosphor pro Portion am meisten. 5. Molkerei Es wird geschätzt, dass 20–30% des Phosphors in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung stammen von

Molkerei Produkte wie Käse, Milch, Hüttenkäse und Joghurt

. Nur eine Unze 28 Gramm Romano-Käse enthält 213 mg Phosphor 30% des RDI, und eine Tasse 245 Gramm Magermilch enthält 35% des RDI 27 , 28

. Fettarme und fettfreie Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse enthalten den meisten Phosphor, während Vollfett-Milchprodukte am wenigsten enthalten 29 , 30

, 31 . Zusammenfassung Fettarme Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt sind ausgezeichnete Phosphorquellen und liefern mindestens 30% des FEI pro Portion. 6. Sonnenblumen- und Kürbiskerne Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten auch große Mengen Phosphor.

28 g geröstete Sonnenblume oder Kürbiskerne

32

, 33 . Bis zu 80% des in Samen enthaltenen Phosphors liegt jedoch in einer gespeicherten Form vor. Phytinsäure oder Phytat, das der Mensch nicht verdauen kann 34

. Das Einweichen der Samen bis zum Keimen kann helfen, Phytinsäure abzubauen und einen Teil des Phosphors zur Absorption freizusetzen 35 . Kürbis- und Sonnenblumenkerne können als Snack genossen, auf Salate gestreut, in Nussbutter gemischt oder in Pesto verwendet werden und sind eine großartige Alternative für Menschen, die allergisch gegen Erdnüsse oder Baumnüsse sind.

Zusammenfassung Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten große Mengen der als Phytinsäure bezeichneten Speicherform von Phosphor, die der Mensch nicht verdauen kann. Das Keimen der Samen kann dazu beitragen, den Phosphor für die Absorption verfügbar zu machen. 7. Muttern

Die meisten Nüsse sind gute Phosphorquellen, aber Paranüsse stehen ganz oben auf der Liste. Nur eine 1/2-Tasse 67 Gramm Paranüsse liefert mehr als 2/3 der FEI für Erwachsene

36 .

Muttern enthält mindestens 40% des RDI pro 1/2-Tasse 60–70 Gramm, einschließlich Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Pistazien 37

, 38 , 39 , 40 . Sie sind auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, Antioxidantien und Mineralien. Regelmäßiges Essen ist mit einer besseren Herzgesundheit verbunden 41 . Wie Samen wird der größte Teil des Phosphors in Nüssen als Phytinsäure gespeichert, die vom Menschen nicht verdaulich ist. Einweichen kann helfen, obwohl nicht alle Studien übereinstimmen

42 . Zusammenfassung

Viele Nüsse und insbesondere Paranüsse sind gute Phosphorquellen und enthalten mindestens 40% des RDI pro 1/2-Tasse 67 Gramm Portion. 8. Vollkornprodukte Viele Vollkornprodukte enthalten Phosphor, einschließlich Weizen, Hafer und Reis.

Vollkornweizen enthält den meisten Phosphor 291 mg oder 194 Gramm pro gekochte Tasse, gefolgt von Hafer 180 mg oder 234 Gramm pro gekochte Tasse und Reis 162 mg oder 194 Gramm pro gekochte Tasse 43

44

, 45 . Der größte Teil des Phosphors in Vollkornprodukten befindet sich in der äußeren Schicht des Endosperms, bekannt als Aleuron, und in der inneren Schicht, die als Keim bezeichnet wird 46 . Diese Schichten werden entfernt, wenn Körner verfeinert werden, weshalb

Vollkornprodukte sind gute Phosphorquellen und warum raffinierte Körner nicht 47

, 48 . Wie bei Samen wird jedoch der größte Teil des Phosphors in Vollkornprodukten als Phytinsäure gespeichert, die für den Körper schwer verdaulich und absorbierbar ist. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner kann ein Teil der Phytinsäure abgebaut und mehr Phosphor für die Absorption verfügbar gemacht werden 46 ,

49

, 50 , 51 . Zusammenfassung Vollkornprodukte wie Weizen, Hafer und Reis enthalten viel Phosphor. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner wird sie möglicherweise besser für die Absorption verfügbar. 9. Amaranth und Quinoa Während Amaranth und

Quinoa werden oft als "Körner" bezeichnet, sie sind eigentlich kleine Samen und werden als Pseudocerealien angesehen.

52 , 53

. Beide Lebensmittel sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, Mineralien und Proteine ​​und von Natur aus glutenfrei 54 , 55

. Wie bei anderen Samen kann das Einweichen, Keimen und Fermentieren die Phosphorverfügbarkeit erhöhen 56 . Zusammenfassung

Alte Körner wie Amaranth und Quinoa sind sehr nahrhaft und eine gute Phosphorquelle. Eine gekochte Tasse 246 Gramm enthält mindestens 40% der empfohlenen Tagesdosis. 10. Bohnen und Linsen Bohnen und Linsen

enthält auch große Mengen Phosphor, und regelmäßiges Essen ist mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, verbunden 57

58 . Nur eine Tasse 198 Gramm gekochte Linsen enthält 51% der empfohlenen Tagesdosis und über 15 Gramm Ballaststoffe 59 . Bohnen sind auch reich an Phosphor, insbesondere Great Northern, Kichererbsen, Marine- und Pintobohnen, die alle mindestens 250 mg pro Tasse 164 bis 182 Gramm enthalten

60 , 61

, 62 , 63 . Wie bei den anderen pflanzlichen Phosphorquellen kann die Verfügbarkeit des Minerals durch Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen erhöht werden 46 , 64

, 65 . Zusammenfassung Bohnen und Linsen, insbesondere wenn sie eingeweicht, gekeimt oder fermentiert sind, sind reich an Phosphor und enthalten mindestens 250 mg pro Tasse ungefähr 160–200 Gramm. 11. Soja Soja kann in vielen Formen genossen werden, einige mit höherem Phosphorgehalt als andere.

Reife Sojabohnen enthalten den meisten Phosphor, während Edamame

66

, 67 . Reife Sojabohnen können gewürzt, geröstet und als köstlicher knuspriger Snack genossen werden, der über 100% des RDI pro 2/3 Tasse 172 Gramm liefert 68 . Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind ebenfalls gute Quellen und liefern 212 mg bzw. 146 mg pro 85 g Portion

69 , 70

. Die meisten anderen zubereiteten Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch sind keine so guten Phosphorquellen und enthalten weniger als 20% der FEI pro Portion 71 , 72

. Zusammenfassung Ganze Sojabohnen und fermentierte Sojaprodukte sind gute Phosphorquellen und liefern bis zu 100% der empfohlenen Tagesdosis pro Portion. 12. Lebensmittel mit zugesetzten Phosphaten Während Phosphor in vielen Lebensmitteln natürlich vorhanden ist, enthalten einige verarbeitete Lebensmittel auch große Mengen von

Zusatzstoffe .

73 . Übermäßige Aufnahme von Phosphor wurde mit Knochenschwund und erhöhtem Todesrisiko in Verbindung gebracht. Daher ist es wichtig, nicht viel mehr als die empfohlene Zufuhr zu konsumieren

74 , 75

. Verarbeitete Lebensmittel und Getränke, die häufig Phosphatzusätze enthalten, umfassen : Verarbeitetes Fleisch : Rind-, Lamm-, Schweine- und Hühnerprodukte werden häufig mariniert oder mit Phosphatzusätzen injiziert, um das Fleisch zart und saftig zu halten 76

,

1. 77 , 78 . Cola-Getränke : Cola-Getränke enthalten häufig Phosphorsäure, eine synthetische Phosphorquelle 79 .
2. Backwaren : Kekse, Pfannkuchenmischungen, Toastergebäck und andere Backwaren können Phosphatzusätze als Treibmittel enthalten 80 ,
3. 81 . Fast Food : Laut einer Studie von 15 großen amerikanischen Fast-Food-Ketten enthielten über 80% der Menüpunkte zugesetzte Phosphate 82 .
4. Convenience Food : Phosphate werden häufig Fertiggerichten wie gefrorenen Hühnernuggets zugesetzt, damit sie schneller kochen und die Haltbarkeit verbessern können 80 ,
5. 83 . Um festzustellen, ob zubereitete und verarbeitete Lebensmittel oder Getränke Phosphor enthalten, suchen Sie nach Zutaten mit dem Wort „Phosphat“. Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten häufig Phosphatzusätze, um die Qualität zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Sie können große Mengen Phosphor zu Ihrer Ernährung beitragen. Fazit

Phosphor ist ein essentieller Nährstoff für

Knochengesundheit und viele andere Körperfunktionen.

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Phosphor aus Phosphatadditiven, die zur Verlängerung der Haltbarkeit oder zur Verbesserung des Geschmacks oder der Textur verwendet werden. Künstliche Phosphate und tierische Phosphorquellen sind am absorbierbarsten, während pflanzliche Quellen eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden können, um die Menge an absorbierbarem Phosphor zu erhöhen. Während Phosphor gut ist, wenn es in Maßen konsumiert wird, kann es gesundheitsschädlich sein, zu viel von künstlichen Zusatzstoffen zu erhalten. Menschen mit Nierenerkrankungen müssen auch ihre Aufnahme begrenzen.

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel den höchsten Phosphorgehalt aufweisen, können Sie Ihre Aufnahme nach Bedarf steuern.

Geschrieben von

Erica Julson, MS, RDN, CLT

am 3. Juli 2018

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