Optimale Häufigkeit der Mahlzeiten - Wie viele Mahlzeiten sollten Sie pro Tag essen?

Es gibt viele verwirrende Ratschläge zur „optimalen“ Häufigkeit von Mahlzeiten.

Laut vielen Experten beginnt der Frühstückssprung mit der Fettverbrennung und 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.

Studien zeigen jedoch tatsächlich gemischte Ergebnisse und es ist nicht klar, dass häufigere Mahlzeiten beim Abnehmen helfen.

In diesem Artikel wird untersucht, wie viele Mahlzeiten Sie essen sollten, und die allgemeine gesundheitliche Relevanz der Häufigkeit von Mahlzeiten erörtert.

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Die Stoffwechselrate ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper innerhalb eines bestimmten Zeitraums verbrennt.

Die Idee, häufiger kleinere Mahlzeiten zu essen erhöht die Stoffwechselrate ist ein hartnäckiger Mythos.

Es ist richtig, dass die Verdauung einer Mahlzeit den Stoffwechsel leicht erhöht und dieses Phänomen als thermische Wirkung von Lebensmitteln bekannt ist. Es ist jedoch die Gesamtmenge der aufgenommenen Lebensmittel, die den Energieverbrauch während der Verdauung bestimmt.

Das Essen von 3 Mahlzeiten mit 800 Kalorien hat den gleichen thermischen Effekt wie das Essen von 6 Mahlzeiten mit 400 Kalorien. Es gibt buchstäblich keinen Unterschied.

Mehrere Studien haben den Verzehr vieler kleinerer und weniger größerer Mahlzeiten verglichen und ergeben, dass weder die Stoffwechselrate noch die Gesamtmenge an verlorenem Fett einen signifikanten Einfluss haben 1 , 2 .

Zusammenfassung

Häufigeres Essen erhöht weder Ihren Gesamtumsatz noch die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen.

Ein Argument, das ich oft sehe, ist, dass Menschen oft essen sollten, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Es wird angenommen, dass das Essen großer Mahlzeiten zu schnellen Höhen und Tiefen des Blutzuckers führt, während das Essen kleinerer und häufigerer Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabilisieren sollte.

Dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger und größere Mahlzeiten zu sich nehmen, im Durchschnitt einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben 3 .

Sie können größer haben Blutzuckerspitzen aber insgesamt sind ihre Werte viel niedriger. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Blutzuckerproblemen, da ein hoher Blutzucker alle möglichen Probleme verursachen kann.

Es hat sich auch gezeigt, dass weniger häufiges Essen das Sättigungsgefühl verbessert und den Hunger verringert, verglichen mit häufigeren Mahlzeiten 4 .

Wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht, scheint auch das Frühstück eine Rolle zu spielen. Studien zeigen, dass das Essen der größten Mahlzeit des Tages am Morgen oder am frühen Morgen den durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel senkt 5 .

Zusammenfassung

Weniger und größere Mahlzeiten senken Ihren durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel. Wenn Sie morgens den größten Teil Ihrer Kalorien zu sich nehmen und nachmittags und abends weniger essen, scheint dies auch den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel zu senken.

„Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages…“ oder doch?

Konventionelle Weisheit schreibt vor, dass das Frühstück eine Notwendigkeit ist, dass es den Stoffwechsel für den Tag ankurbelt und beim Abnehmen hilft.

Darüber hinaus zeigen Beobachtungsstudien durchweg, dass Frühstücksskipper häufiger fettleibig sind als Menschen, die frühstücken 6 .

Korrelation ist jedoch nicht gleich Kausalität. Diese Daten nicht beweisen das Frühstück hilft beim Abnehmen, nur das Frühstück ist mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden.

Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Frühstücks-Skipper insgesamt weniger gesundheitsbewusst sind, sich möglicherweise für einen Donut bei der Arbeit entscheiden und dann eine große Mahlzeit bei McDonald's zum Mittagessen einnehmen.

Jeder „weiß“, dass das Frühstück gut für Sie ist, sodass Menschen mit insgesamt gesunden Gewohnheiten eher frühstücken.

gibt es jedoch keine Beweise das Frühstück startet den Stoffwechsel und lässt Sie abnehmen.

Trotzdem kann das Frühstücken bestimmte Aspekte der Gesundheit fördern. Es scheint, dass die Blutzuckerkontrolle des Körpers am Morgen besser ist 7 .

Daher führt ein kalorienreiches Frühstück zu einem niedrigeren durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem kalorienreichen Abendessen 5 .

Eine Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass das Fasten bis Mittag den Anstieg des Blutzuckers nach dem Mittag- und Abendessen erhöht 8 .

Diese Effekte werden durch die Körperuhr vermittelt, die auch als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor die Wissenschaftler vollständig verstehen können, wie sie funktioniert.

Menschen mit Diabetes und diejenigen, die sich Sorgen um ihren Blutzuckerspiegel machen, sollten ein gesundes Frühstück in Betracht ziehen.

Aber als allgemeiner Rat: Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, lassen Sie das Frühstück aus. Achten Sie nur darauf, den Rest des Tages gesund zu essen.

Zusammenfassung

Es gibt keine Hinweise darauf, dass das Auslassen des Frühstücks für gesunde Menschen schädlich ist. Menschen mit Diabetes sollten jedoch in Betracht ziehen, früh am Tag ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen oder den größten Teil ihrer Kalorien zu sich zu nehmen.

Intermittierendes Fasten ist heutzutage ein Trendthema in der Ernährung.

Dies bedeutet, dass Sie zu bestimmten Zeiten strategisch auf das Essen verzichten, z. B. das tägliche Auslassen von Frühstück und Mittagessen oder zwei längere 24-Stunden-Fasten pro Woche.

Nach konventioneller Weisheit würde dieser Ansatz Sie in “ Hungermodus ”und Sie verlieren Ihre wertvolle Muskelmasse.

Dies ist jedoch nicht der Fall.

Studien zum kurzfristigen Fasten zeigen, dass die Stoffwechselrate tatsächlich sein kann erhöhen am Anfang. Erst nach längerem Fasten sinkt es 9 , 10 .

Zusätzlich zeigen Studien an Menschen und Tieren, dass intermittierendes Fasten hat verschiedene gesundheitliche Vorteile, einschließlich verbesserter Insulinsensitivität, niedrigerer Glukose, niedrigerem Insulin und verschiedener anderer Vorteile 11 .

Intermittierendes Fasten induziert auch einen zellulären Reinigungsprozess namens Autophagie, bei dem die Körperzellen Abfallprodukte entfernen, die sich in den Zellen ansammeln und zu Alterung und Krankheit beitragen 12 .

Zusammenfassung

Das gelegentliche Auslassen von Mahlzeiten hilft Ihnen beim Abnehmen und kann Ihre Blutzuckerkontrolle im Laufe der Zeit verbessern.

Häufigeres Essen hat keine gesundheitlichen Vorteile. Es erhöht weder die Anzahl der verbrannten Kalorien noch hilft es beim Abnehmen.

Häufigeres Essen verbessert auch nicht die Blutzuckerkontrolle. Wenn überhaupt, ist es gesünder, weniger Mahlzeiten zu essen.

Es scheint ziemlich klar zu sein, dass der Mythos von häufigen, kleinen Mahlzeiten genau das ist - ein Mythos .

Also werde ich eine radikal neue Idee für das Timing Ihrer Mahlzeiten vorschlagen :

1. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie
2. Wenn voll, aufhören
3. Auf unbestimmte Zeit wiederholen