Ihr Stoffwechsel ist der chemische Motor, der Sie am Leben hält.

Die Geschwindigkeit, mit der es läuft, variiert von Person zu Person. Menschen mit langsamem Stoffwechsel haben tendenziell mehr Kalorienreste, die als Fett gespeichert werden.

Andererseits verbrennen Menschen mit schnellem Stoffwechsel mehr Kalorien und sammeln seltener viel Fett an.

In diesem Artikel wird erläutert, warum manche Menschen einen schnellen Stoffwechsel haben und wie Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen können, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Stoffwechsel bezieht sich auf alle chemischen Prozesse in Ihrem Körper. Je schneller Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien Ihr Körper braucht.

Der Stoffwechsel ist der Grund, warum manche Menschen viel essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen, während andere weniger brauchen, um Fett anzusammeln.

Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird allgemein als Stoffwechselrate bezeichnet. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in einer bestimmten Zeit verbrennen, auch als Kalorienverbrauch bezeichnet.

Stoffwechselrate kann in mehrere Kategorien unterteilt werden :

  • Grundumsatz BMR : Ihre Stoffwechselrate während des Schlafes oder der tiefen Ruhe. Dies ist die minimale Stoffwechselrate, die erforderlich ist, um Ihre Lunge zu atmen, das Herz zu pumpen, das Gehirn zu ticken und Ihren Körper warm zu halten.
  • Ruhende Stoffwechselrate RMR : Die minimale Stoffwechselrate, die erforderlich ist, um Sie in Ruhe am Leben zu erhalten und zu funktionieren. Im Durchschnitt macht sie bis zu 50–75% des gesamten Kalorienverbrauchs aus 1 .
  • Thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF : Die Anzahl der verbrannten Kalorien, während Ihr Körper Lebensmittel verdaut und verarbeitet. TEF macht normalerweise etwa 10% Ihres gesamten Energieverbrauchs aus 2 .
  • Thermischer Effekt des Trainings TEE : Der Anstieg des Kalorienverbrauchs während Übung .
  • Thermogenese ohne körperliche Aktivität NEAT : Die Anzahl der Kalorien, die für andere Aktivitäten als Bewegung benötigt werden. Dazu gehören Zappeln, Ändern der Körperhaltung, Stehen und Herumlaufen 3 .
ZUSAMMENFASSUNG

Die Stoffwechselrate wird auch als Kalorienverbrauch bezeichnet. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in einer bestimmten Zeit verbraucht.

Zahlreiche Faktoren beeinflussen Ihren Stoffwechsel, einschließlich :

  • Alter : Je älter Sie werden, desto langsamer ist Ihr Stoffwechsel. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen. wenn sie älter werden 4 .
  • Muskelmasse : Je größer Ihr Muskelmasse , je mehr Kalorien Sie verbrennen 5 .
  • Körpergröße : Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie 6 .
  • Umgebungstemperatur : Wenn Ihr Körper Kälte ausgesetzt ist, muss er mehr Kalorien verbrennen, um zu verhindern, dass Ihre Körpertemperatur sinkt 7 .
  • Körperliche Aktivität : Alle Körperbewegungen erfordern Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ihr Stoffwechsel beschleunigt sich entsprechend 8 .
  • Hormonstörungen : Cushing-Syndrom und Hypothyreose verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme 9 .
ZUSAMMENFASSUNG

Mehrere Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate oder die Anzahl der verbrannten Kalorien. Dazu gehören Alter, Muskelmasse, Körpergröße und körperliche Aktivität.

Die Stoffwechselraten variieren zwischen den Menschen von Geburt an.

Mit anderen Worten, manche Menschen werden mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren als andere.

Obwohl die Genetik zu diesen Unterschieden beitragen kann, sind sich die Wissenschaftler nicht einig, inwieweit sie die Stoffwechselrate beeinflussen. Gewichtszunahme und Fettleibigkeit 10 , 11 .

Interessanterweise zeigen die meisten Studien, dass übergewichtige Menschen im Vergleich zu normalgewichtigen Personen eine höhere Gesamt- und Ruhe-Stoffwechselrate haben 12 , 13 , 14 , 15 .

Forscher stellen fest, dass dies teilweise darauf zurückzuführen ist, dass übergewichtige Menschen mehr Muskeln haben, um ihr zusätzliches Gewicht zu unterstützen 15 , 16 , 17 .

Studien zeigen jedoch, dass übergewichtige Menschen unabhängig von ihrer Muskelmasse höhere Stoffwechselraten haben 18 , 19 .

Im Gegensatz dazu zeigen andere Studien, dass früher übergewichtige Menschen im Durchschnitt eine um 3–8% niedrigere Stoffwechselrate haben als diejenigen, die noch nie übergewichtig waren 10 , 20 .

Eines ist klar - nicht jeder ist gleich geschaffen, wenn es um den Stoffwechsel geht.

Der größte Teil dieser Variation ist auf das Alter der Menschen sowie auf ihre Umgebung und ihr Verhalten zurückzuführen. Die Rolle der Genetik bei diesen individuellen Unterschieden muss jedoch weiter untersucht werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Stoffwechselraten variieren individuell, auch bei Säuglingen. Es ist jedoch unklar, wie stark diese Variation auf die Genetik zurückzuführen ist.

Die metabolische Anpassung, auch als adaptive Thermogenese oder „Hungermodus“ bekannt, kann ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielen.

Hungermodus ist die Reaktion Ihres Körpers auf ein Kaloriendefizit. Wenn Ihr Körper nicht genug Nahrung erhält, versucht er dies zu kompensieren, indem er seine Stoffwechselrate und die Anzahl der verbrannten Kalorien verringert.

Das Ausmaß, in dem die Stoffwechselrate während der Kalorienreduktion und des Gewichtsverlusts abnimmt, ist zwischen Individuen sehr unterschiedlich 21 , 22 , 23 , 24 .

Diese metabolische Verlangsamung ist bei einigen Menschen stärker ausgeprägt, insbesondere bei übergewichtigen Menschen. Je stärker die Verlangsamung ist, desto schwieriger ist es, durch Diät oder Fasten Gewicht zu verlieren 21 , 25 , 26 .

Der Hungermodus wird wahrscheinlich teilweise durch die Genetik beeinflusst, aber auch frühere Versuche zur Gewichtsreduktion oder körperliche Fitness könnten eine Rolle spielen 27 , 28 .

ZUSAMMENFASSUNG

Stoffwechselanpassung oder Hungermodus ist, wenn sich die Stoffwechselrate während einer kalorienreduzierten Diät oder eines Fastens verlangsamt. Sie variiert zwischen den Menschen und ist bei übergewichtigen Personen tendenziell ausgeprägter.

Gewichtsverlust geht es nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen. Zu den effektiven Programmen zur Gewichtsreduktion gehören auch Strategien zur Beschleunigung des Stoffwechsels .

Hier sind acht einfache Methoden.

1. Bewegen Sie Ihren Körper

Jede Körperbewegung erfordert Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto höher ist Ihr Stoffwechsel.

Selbst sehr grundlegende Aktivitäten wie regelmäßiges Aufstehen, Herumlaufen oder Haushaltsaufgaben machen auf lange Sicht einen großen Unterschied.

Dieser Anstieg der Stoffwechselrate wird technisch als Thermogenese ohne körperliche Aktivität NEAT bezeichnet.

Bei stark übergewichtigen Personen kann NEAT aufgrund des zusätzlichen Gewichts, das sie mit sich herumtragen müssen, einen erheblichen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen 3 , 29 .

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie NEAT steigern können. Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, finden Sie hier einige Strategien :

  • Steh regelmäßig auf und gehe herum
  • Wenn möglich die Treppe nehmen
  • Haushaltsaufgaben erledigen
  • Zappeln Sie, indem Sie mit den Beinen hüpfen oder mit den Fingern tippen
  • Kalorienfreien Kaugummi kauen 30
  • Verwenden Sie einen Stehpult 31

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, verwenden Sie a Stehpult kann die Anzahl der verbrannten Kalorien um 16% erhöhen 32 .

Eine weitere 10-Personen-Studie ergab, dass ein Nachmittag im Stehen im Vergleich zum Sitzen 174 Kalorien mehr verbrannte 33 .

Selbst scheinbar unbedeutende Aktivitäten wie das Tippen können Ihren Stoffwechsel um 8% steigern, verglichen mit dem Nichtstun 32 .

Ebenso kann das Zappeln einen signifikanten Unterschied machen 34 .

Eine Studie ergab, dass Menschen, die 20 Minuten lang regungslos saßen, ihren Kalorienverbrauch vorübergehend um 4% erhöhten, verglichen mit denen, die bewegungslos lagen.

Im Gegensatz dazu erhöhte das Zappeln im Sitzen den Kalorienverbrauch um satte 54% 35 .

Regelmäßige Bewegung wird jedem empfohlen, der abnehmen oder seine Gesundheit verbessern möchte. Aber auch leichte Aktivitäten wie herumlaufen, Haushaltsaufgaben erledigen oder zappeln können Ihnen auf lange Sicht einen Vorteil verschaffen.

2. Hochintensives Training durchführen

Eine der effektivsten Übungsformen sind hochintensive Workouts, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining HIIT.

HIIT ist, wenn das Training schnelle und sehr intensive Aktivitätsschübe wie Sprints oder schnelle Liegestütze beinhaltet.

Es beschleunigt Ihren Stoffwechsel erheblich, auch wenn das Training beendet ist - ein Effekt, der als „Nachbrennen“ bezeichnet wird 36 , 37 , 38 .

3. Kraftzug

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, ist das Krafttraining 39 , 40 .

Zusätzlich zur direkten Wirkung der Übung selbst fördern Kraftübungen das Wachstum von Muskelmasse.

Die Menge an Muskeln, die Sie haben, hängt direkt mit Ihrer Stoffwechselrate zusammen. Im Gegensatz zur Fettmasse erhöht Muskelmasse die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, erheblich 5 , 41 .

Eine Studie zeigte, dass dreimal pro Woche 11 Minuten pro Tag Kraftübungen zu einem durchschnittlichen Anstieg der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 7,4% nach einem halben Jahr führten - und zusätzlich 125 Kalorien pro Tag verbrannten 40 .

Das Alter ist im Allgemeinen mit Muskelschwund und einem Rückgang der Stoffwechselrate verbunden, aber regelmäßiges Krafttraining kann diesem nachteiligen Effekt teilweise entgegenwirken 42 , 43 .

In ähnlicher Weise führt eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsreduktion häufig zum Verlust von Muskelmasse und Stoffwechselrate. Auch hier kann Krafttraining helfen, diesen Rückgang zu verhindern 44 , 45 .

Tatsächlich zeigte eine Studie an übergewichtigen Frauen, dass tägliche Kraftübungen mit einer 800-Kalorien-Diät eine Abnahme der Muskelmasse und des Stoffwechsels verhinderten, im Vergleich zu denen, die nicht trainierten oder nur Aerobic machten 46 .

4. Protein essen

ausreichende Mengen essen Protein ist wichtig, wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten möchten. Aber Nahrungsprotein hat auch andere wichtige Eigenschaften.

Alle Lebensmittel führen zu einem vorübergehenden Anstieg der Stoffwechselrate, der als thermischer Effekt von Lebensmitteln TEF bezeichnet wird. Dieser Effekt ist jedoch nach dem Verzehr von Protein im Vergleich zu viel stärker. Kohlenhydrate oder Fett 47 .

Tatsächlich kann Protein die Stoffwechselrate um 20–30% erhöhen, während Kohlenhydrate und Fett einen Anstieg von 3–10% oder weniger verursachen 48 .

Dieser Anstieg des Kalorienverbrauchs kann zur Gewichtsreduktion beitragen oder eine Gewichtszunahme nach einer Diät zur Gewichtsreduktion verhindern 49 , 50 , 51 .

TEF ist am Morgen oder in den ersten Stunden nach dem Aufwachen am höchsten. Aus diesem Grund kann der frühzeitige Verzehr eines großen Teils Ihrer täglichen Kalorien den Effekt maximieren 52 , 53 .

Das Essen hoher Proteinmengen kann auch dazu beitragen, dem mit Gewichtsverlust verbundenen Verlust an Muskelmasse und Stoffwechsel entgegenzuwirken 54 , 55 , 56 .

5. Verhungern Sie nicht

Während weniger Essen eine wichtige Methode zur Gewichtsreduktion ist, ist zu wenig Essen auf lange Sicht normalerweise kontraproduktiv.

Das liegt daran, dass Kalorienreduzierung a verursacht Abnahme Ihrer Stoffwechselrate .

Dieser Effekt wird als Hungermodus oder Stoffwechselanpassung bezeichnet. Auf diese Weise kann Ihr Körper potenziellen Hunger und Tod abwehren.

Untersuchungen zeigen, dass eine konstante tägliche Einnahme von weniger als 1.000 Kalorien zu einem signifikanten Rückgang der Stoffwechselrate führt, der auch nach Beendigung der Diät erhalten bleibt 57 , 58 , 59 .

Studien an übergewichtigen Menschen legen nahe, dass die Hungerreaktion die Anzahl der verbrannten Kalorien erheblich reduzieren kann. Eine Studie zeigt beispielsweise, dass diese Verlangsamung der Stoffwechselrate bis zu 504 Kalorien pro Tag spart 60 , 61 .

Interessanterweise intermittierendes Fasten scheint diesen Effekt zu minimieren 62 , 63 .

6. Wasser trinken

Die vorübergehende Steigerung Ihres Stoffwechsels muss nicht kompliziert sein. Es ist so einfach wie spazieren zu gehen oder ein Glas Kälte zu trinken. Wasser .

Viele Studien zeigen, dass Trinkwasser zu einer Zunahme der verbrannten Kalorien führt, ein Effekt, der als wasserinduzierte Thermogenese bekannt ist 64 , 65 , 66 .

Kaltes Wasser zu trinken hat eine noch größere Wirkung als warmes Wasser, da Ihr Körper es auf Körpertemperatur erwärmen muss.

Studien zu diesem Phänomen liefern unterschiedliche Ergebnisse. Etwa 500 ml kaltes Wasser können die Anzahl der verbrannten Kalorien 60 bis 90 Minuten später um 5 bis 30% erhöhen 64 , 66 , 67 , 68 .

Es scheint, dass Sie auch Ihren Wasserverbrauch erhöhen vorteilhaft für Ihre Taille . Mehrere Studien zeigen, dass das tägliche Trinken von 1–1,5 Litern Wasser im Laufe der Zeit zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen kann 64 , 69 .

Sie können diese Vorteile maximieren, indem Sie vor den Mahlzeiten Wasser trinken, da es Sie auch auffüllt und die Kalorienaufnahme reduziert 70 .

7. Koffeinhaltige Getränke trinken

Obwohl klares Wasser für sich genommen gut ist, koffeinhaltige, kalorienarme Getränke wie Kaffee oder grüner Tee sind ebenfalls nützlich.

Kontrollierte Studien zeigen, dass das Trinken von koffeinhaltigen Getränken Ihren Stoffwechsel vorübergehend um 3–11% beschleunigen kann 71 , 72 , 73 , 74 .

Dieser Effekt ist jedoch sowohl bei übergewichtigen Menschen als auch bei älteren Erwachsenen geringer. Außerdem haben erfahrene Kaffeetrinker möglicherweise eine Resistenz gegen seine Auswirkungen aufgebaut 75 , 76 .

Zur Gewichtsreduktion sind zuckerfreie Getränke wie normaler schwarzer Kaffee am besten geeignet. Wie Wasser kann kalter Kaffee sogar noch vorteilhafter sein.

8. Guten Schlaf bekommen

unzureichend werden Schlaf ist nicht nur schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern kann auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen 77 , 78 .

Eine Studie zeigte, dass die Stoffwechselrate um 2,6% abnahm, wenn gesunde Erwachsene fünf Tage hintereinander nur vier Stunden pro Nacht schliefen 77 .

Eine weitere fünfwöchige Studie ergab, dass eine anhaltende Schlafstörung zusammen mit unregelmäßigen Schlafzeiten die Stoffwechselrate im Ruhezustand um durchschnittlich 8% senkte 78 .

Dementsprechend ist Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko verbunden Gewichtszunahme und Fettleibigkeit 79 , 80 , 81 , 82 .

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt zahlreiche Dinge, die Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu gehören kaltes Wasser trinken, Kaffee trinken, mehr Schlaf bekommen, Sport treiben und Eiweiß essen.

Obwohl Ihr Grundumsatz weitgehend außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.

Die in diesem Artikel genannten Strategien können Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Der Stoffwechsel ist jedoch nicht alles, wenn es um Gewichtsverlust geht. Es ist auch wichtig, sich gesund zu ernähren. ausgewogene Ernährung .