8 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Jicama

Jicama ist ein kugelförmiges Wurzelgemüse mit papierartiger, goldbrauner Haut und einem stärkeweißen Innenraum.

Es ist die Wurzel einer Pflanze, die Bohnen produziert, die Limabohnen ähnlich sind. Die Bohnen der Jicama-Pflanze sind jedoch giftig 1 , 2 .

Ursprünglich in Mexiko angebaut, verbreitete sich Jicama schließlich auf den Philippinen und in Asien. Es erfordert eine lange Vegetationsperiode ohne Frost, sodass es in Gegenden gedeiht, die das ganze Jahr über warm sind.

Sein Fruchtfleisch ist saftig und knusprig, mit einem leicht süßen und nussigen Geschmack. Einige denken, es schmeckt wie eine Kreuzung zwischen einer Kartoffel und einer Birne. Andere vergleichen es mit einer Wasserkastanie.

Andere Namen für Jicama sind Yamswurzel, mexikanische Kartoffel, mexikanische Wasserkastanie und chinesische Rübe.

Hier sind 8 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Jicama.

Auf Pinterest teilen

Jicama hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Der Rest stammt aus sehr geringen Mengen an Eiweiß und Fett. Jicama enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien sowie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen.

Tatsächlich enthält eine Tasse 130 Gramm die folgenden Nährstoffe 3 :

• Kalorien : 49
• Kohlenhydrate : 12 Gramm
• Protein : 1 Gramm
• Fett : 0,1 Gramm
• Faser : 6,4 Gramm
• Vitamin C : 44% der FEI
• Folsäure : 4% der FEI
• Eisen : 4% der FEI
• Magnesium : 4% der FEI
• Kalium : 6% der FEI
• Mangan : 4% der FEI

Jicama enthält auch geringe Mengen an Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Pantothensäure, Kalzium, Phosphor, Zink und Kupfer 3 .

Dieses Wurzelgemüse ist kalorienarm und reich an Faser und Wasser, was es zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht. Nur eine Tasse 130 Gramm enthält 17% der RDI für Ballaststoffe für Männer und 23% der RDI für Frauen.

Jicama ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, eine wesentliche wasserlösliches Vitamin das als Antioxidans in Ihrem Körper wirkt und für viele Enzymreaktionen notwendig ist 4 .

Zusammenfassung

Jicama enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C, Folsäure, Kalium und Magnesium. Es ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Wasser. Es enthält auch Antioxidantien, einschließlich Vitamin C und E sowie Beta-Carotin.

Jicama enthält mehrere Antioxidantien, die nützliche Pflanzenstoffe sind, die helfen, Zellschäden zu verhindern.

Eine Tasse 130 Gramm Jicama enthält fast die Hälfte des RDI für das Antioxidans Vitamin C. Es enthält auch die Antioxidantien Vitamin E, Selen und Beta-Carotin 3 .

Antioxidantien schützen vor Zellschäden, indem sie freien Radikalen entgegenwirken, den schädlichen Molekülen, die oxidativen Stress verursachen.

Oxidativer Stress wurde mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Verfall in Verbindung gebracht 5 .

Glücklicherweise Diäten hoch in antioxidantienreiche Lebensmittel wie Jicama kann helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.

Tatsächlich haben Studien Antioxidantien in Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Alzheimer in Verbindung gebracht 6 , 7 , 8 .

Zusammenfassung

Jicama ist eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C. Diäten mit hohem Gehalt an diesen Verbindungen wurden mit einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

Jicama enthält zahlreiche Nährstoffe, die es zu einer hervorragenden Wahl für Verbesserungen machen. Herzgesundheit .

Es enthält eine erhebliche Menge an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, indem sie verhindern, dass Galle im Darm wieder resorbiert wird, und verhindern, dass die Leber mehr Cholesterin produziert 9 .

Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass eine zunehmende Ballaststoffaufnahme das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant senkte 10 .

Jicama enthält auch Kalium, das zur Blutdrucksenkung beiträgt, indem es die Blutgefäße entspannt.

Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass Kalium den Blutdruck senkte und vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützte 11 .

Zusätzlich kann Jicama die Durchblutung verbessern, da es Eisen und Kupfer enthält, die beide für gesunde rote Blutkörperchen notwendig sind. Eine Tasse enthält 0,78 mg Eisen und 0,62 mg Kupfer 3 .

Jicama ist auch eine natürliche Quelle von Nitrat . Studien haben den Nitratkonsum von Gemüse mit einer erhöhten Durchblutung und einer besseren Trainingsleistung in Verbindung gebracht 12 .

Darüber hinaus zeigte eine Studie an gesunden Erwachsenen, dass der Verzehr von 500 ml Jicama-Saft das Risiko der Entwicklung von Blutgerinnseln verringert 13 .

Zusammenfassung

Jicama enthält Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Kupfer und Nitrat, die die Herzgesundheit verbessern können, indem sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern.

Ballaststoffe tragen dazu bei, den Stuhl zu vergrößern. Dadurch bewegt er sich reibungsloser durch den Verdauungstrakt 14 .

Eine Tasse 130 Gramm Jicama enthält 6,4 Gramm Ballaststoffe, mit denen Sie Ihre täglichen Ziele erreichen können 3 .

Zusätzlich enthält Jicama eine Faserart namens Inulin. Studien zeigen, dass Inulin die Häufigkeit des Stuhlgangs bei Verstopfung um bis zu 31% erhöhen kann 15 .

Jicama ist auch reich an Wasser, was helfen kann Verstopfung lindern . Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt wie Jicama können Ihnen helfen, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken 16 .

Zusammenfassung

Jicama enthält viel Ballaststoffe und Wasser, die beide einen gesunden Stuhlgang fördern.

Jicama ist reich an Inulin, einer präbiotischen Faser.

A präbiotisch ist eine Substanz, die von den Bakterien in Ihrem Körper verwendet werden kann und zu gesundheitlichen Vorteilen führt 17 .

Während Ihr Verdauungssystem Präbiotika wie Inulin nicht verdauen oder absorbieren kann, können die Bakterien in Ihrem Darm sie fermentieren.

Eine Diät mit hohem Gehalt an Präbiotika erhöht die Population „guter“ Bakterien in Ihrem Darm und verringert die Anzahl ungesunder Bakterien 18 , 19 .

Studien haben gezeigt, dass die Arten von Bakterien in Ihrem Darm kann Ihr Gewicht, Ihr Immunsystem und sogar Ihre Stimmung beeinflussen 20 .

Essen präbiotische Lebensmittel fördert das Wachstum von Bakterienarten, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Nierenerkrankungen senken können 21 .

Zusammenfassung

Jicama enthält eine Art präbiotische Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien füttern. Gesunde Darmbakterien verringern das Risiko, an Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Jicama enthält die antioxidativen Vitamine C und E, Selen und Beta-Carotin. Antioxidantien neutralisieren die freien Radikale, die zu Zellschäden und Krebs führen können 3 .

Auch Jicama ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse 130 Gramm enthält mehr als 6 Gramm Ballaststoffe 3 .

Ballaststoffe sind bekannt für ihre Schutzwirkung gegen Darmkrebs 22 .

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die mehr als 27 Gramm Ballaststoffe pro Tag aßen, ein um 50% geringeres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken, als Menschen, die weniger als 11 Gramm aßen 23 .

Zusätzlich enthält Jicama eine präbiotische Faser namens Inulin.

Präbiotika können das Krebsrisiko verringern, indem sie die Anzahl gesunder Bakterien im Darm erhöhen, die Produktion von kurzkettigen Schutzfettsäuren erhöhen und die Immunantwort stärken 24 .

Tatsächlich haben Studien an Mäusen gezeigt, dass der Verzehr von Inulinfasern vor Darmkrebs schützen kann 25 , 26 .

Es wurde gezeigt, dass Inulin nicht nur eine vorteilhafte Art von Ballaststoffen ist, sondern auch als Antioxidans wirkt, das die Darmschleimhaut schützt 27 .

Zusammenfassung

Jicama enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und Präbiotika, von denen gezeigt wurde, dass sie vor bestimmten Krebsarten schützen.

Jicama ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Es enthält eine hohe Anzahl an Nährstoffen, aber eine relativ geringe Anzahl an Kalorien 3 .

Jicama ist in beiden hoch Wasser und Faser, die hilft, Sie zu füllen.

Zusätzlich kann die Faser in Jicama helfen, Ihre zu halten Blutzucker stabil . Faser verlangsamt die Verdauung, wodurch verhindert wird, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt 28 .

Insulinresistenz trägt wesentlich zur Fettleibigkeit bei. Sie tritt auf, wenn Ihre Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, wodurch es für Glukose schwieriger wird, in die Zellen zu gelangen, wo sie zur Energiegewinnung verwendet werden kann.

Stattdessen bleibt die Glukose in Ihrem Blutkreislauf und erhöht Ihren Blutzuckerspiegel.

Studien an Mäusen legen nahe, dass das Essen von Jicama möglicherweise Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel senken 29 , 30 .

Jicama enthält auch die präbiotische Faser Inulin, die mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurde und nachweislich Hormone beeinflusst, die Hunger und Fülle beeinflussen 31 .

Daher kann das Essen von Jicama nicht nur die Art der Darmbakterien erhöhen, die zur Gewichtsreduktion beitragen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen.

Zusammenfassung

Jicama ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das kalorienarm, ballaststoff- und wasserreich ist. Studien zeigen, dass das Essen von Jicama den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinsensitivität verbessern und Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen.

Jicama kann roh oder gekocht gegessen und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Nach dem Entfernen der zähen, bräunlichen Schale kann das weiße Fleisch in Scheiben oder Würfel geschnitten werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung Jicama hinzufügen können :

• Für zusätzlichen Crunch in einen Gemüsesalat geben
• Kombinieren Sie mit Mango, Ananas oder Papaya für einen tropischen Obstsalat
• In dicke Scheiben schneiden und mit einem Dip wie Guacamole oder Hummus servieren
• Auf eine Gemüseplatte geben
• Mit Sesamöl und Reisessig anbraten
• Für einen würzigen Snack mit Limettensaft und Chilipulver bestreuen

Zusammenfassung

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Jicama zu essen. Es kann einfach, mit einem Dip oder in Gerichten wie Salaten und Pfannengerichten gegessen werden.

Jicama ist ein gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Es enthält viele Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten können, darunter eine verbesserte Verdauung, Gewichtsverlust und ein geringeres Krankheitsrisiko.

Außerdem ist Jicama lecker und knusprig und kann allein oder zusammen mit vielen anderen Lebensmitteln gegessen werden.

Angesichts aller Vorteile, die Jicama bietet, sollten Sie in Betracht ziehen, es in Ihre Ernährung aufzunehmen.