Wie viele Portionen Gemüse sollten Sie pro Tag essen?

Es ist wichtig, jeden Tag eine gute Menge Gemüse zu essen.

Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern bieten möglicherweise auch Schutz vor verschiedenen Krankheiten, einschließlich Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Arten von Krebs.

Die meisten Leute schlagen vor, je mehr Gemüse Sie essen, desto besser. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht immer der Fall ist.

In diesem Artikel wird anhand der Nachweise ermittelt, wie viele Portionen Gemüse Sie täglich essen sollten, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

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Gemüse enthält eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe, wobei die Art des Gemüses bestimmt, welche Nährstoffe es in welchen Mengen enthält.

Gemüse gehört jedoch im Allgemeinen zu den reichhaltigsten Lebensmitteln mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem enthalten die meisten Gemüsesorten von Natur aus wenig Zucker, Natrium und Fett. Bestimmte Sorten können auch sehr arm sein. feuchtigkeitsspendend aufgrund ihres hohen Wassergehalts, der zwischen 84 und 95% liegen kann 1 .

Gemüse ist auch mit Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen beladen, die zur Bekämpfung von freien Radikalen beitragen, die die Zellen schädigen. Antioxidantienreiche Diäten sind häufig mit einem langsameren Altern und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden 2 , 3 .

Wenn Sie also jeden Tag eine Vielzahl von Gemüsesorten essen, erhalten Sie eine Vielzahl von Nährstoffen.

Zusammenfassung Gemüse ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, einschließlich Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse, um von einer Reihe von Nährstoffen zu profitieren.

Was als eine Portion Obst oder Gemüse angesehen wird, ist weit vom Standard entfernt und variiert tatsächlich von Land zu Land.

Die Portionsgrößen variieren in der Regel auch je nach Zubereitungsmethode und verwendeten Maßeinheiten.

In der folgenden Tabelle werden bestimmte Portionsgrößen für Gemüse beschrieben, die auf den Empfehlungen verschiedener Länder basieren 1 :

Beachten Sie außerdem, dass diese Länder unterschiedliche Maßeinheiten verwenden.

Schließlich ist zu erwähnen, dass viele Regierungsbehörden nicht zählen Kartoffeln für Ihre täglichen Gemüseportionen. Das liegt daran, dass sie reich an Stärke sind und sie in dieselbe Kategorie wie Nudeln, Reis und andere stärkehaltige Lebensmittel einordnen 1 .

Zusammenfassung Gemüseservierungen sind nicht standardisiert und variieren je nach Herkunftsland, Zubereitungsmethode und verwendeter Maßeinheit.

Untersuchungen zeigen durchweg, dass Diäten, die reich an Gemüse sind, die Herzgesundheit fördern und das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern können.

Laut mehreren Studien haben Menschen, die am meisten Gemüse essen, ein um bis zu 70% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken 4 , 5 , 6 , 7 .

Dies kann an der hohe Fasermenge und Antioxidantien, die Gemüse enthält 8 , 9 .

Leider gruppieren einige Studien Obst und Gemüse zusammen und viele geben nicht die genaue Menge an Gemüse an, die in einer Portion enthalten ist.

Eine Überprüfung von 23 Studien ergab jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von 400 Gramm Gemüse pro Tag und einem um 18% geringeren Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken 10 .

Wenn Sie genug Gemüse essen, schützt dies möglicherweise nicht nur Ihr Herz, sondern hilft Ihnen auch, länger zu leben. Studien haben beispielsweise ergeben, dass der Verzehr von 231 Gramm Gemüse oder mehr pro Tag das Risiko eines vorzeitigen Sterbens um 25 bis 32 verringert% 11 , 12 .

In ähnlicher Weise wurde in einer 10-Jahres-Studie mit Menschen aus mehr als fünf Kontinenten festgestellt, dass diejenigen, die 375 bis 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag aßen, 22% weniger wahrscheinlich während der Studie starben als diejenigen, dieaß weniger.

Diejenigen, die mehr als diese Menge konsumierten, schienen jedoch keinen größeren Rückgang der Sterblichkeit zu verzeichnen 13 .

Zusammenfassung Das Essen von 231 Gramm Gemüse oder bis zu 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die Lebensdauer zu verlängern.

Das Essen von Gemüse kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Dies kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein. Erstens hat Gemüse im Allgemeinen eine geringe Kaloriendichte - es enthält nur sehr wenige Kalorien für das Volumen, das es im Magen aufnimmt 14 .

Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen, was Ihnen helfen kann länger voll fühlen . Viskose Ballaststoffe, eine Art von Ballaststoffen, die häufig in Gemüse vorkommen, scheinen besonders wirksam bei der Verringerung des Appetits zu sein 15 .

Daher kann das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrer Ernährung Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie den Hunger lindern und die Kalorienaufnahme reduzieren. In mehreren Studien wird eine erhöhte Gemüsezufuhr mit Gewichtsverlust und einer langsameren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht 16 , 17 .

Eine kleine Studie untersuchte die Aufnahme von Obst und Gemüse bei übergewichtigen Personen über einen Zeitraum von 6 Monaten.

Menschen, die geraten haben, mehr Obst und Gemüse zu essen, verloren bis zu 1,5 kg mehr für jede zusätzliche 100-Gramm-Portion Obst und Gemüse pro Tag. Dunkles oder gelbes Obst und Gemüse schien zu habendie größten Gewichtsverlust Vorteile 18 .

In einer anderen Studie wurde die Aufnahme von Obst und Gemüse bei Menschen über insgesamt 24 Jahre aufgezeichnet. Die Forscher berichteten über ihre Ergebnisse pro 4-Jahres-Zeitraum und stellten einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme bestimmter Gemüsesorten und Gewichtsverlust fest.

Insbesondere verloren die Teilnehmer pro 4-Jahres-Zeitraum durchschnittlich 0,1 kg pro 4–8 Flüssigunzen 125–250 ml Portion nicht stärkehaltigem Gemüse pro Tag 19 .

Eine Überprüfung von fünf Studien ergab jedoch keinen Zusammenhang zwischen zusätzlicher Aufnahme von Obst und Gemüse und Gewichtsverlust. Darüber hinaus sind stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Erbsen und Kartoffeln eher mit Gewichtszunahme als mit Gewichtsverlust verbunden 20 .

Zusammenfassung Eine Erhöhung der täglichen Aufnahme von Gemüse, insbesondere von nicht stärkehaltigem Gemüse, kann eine Gewichtszunahme verhindern und den Gewichtsverlust fördern.

Diäten, die reich an Gemüse sind, wurden mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Dies kann an ihrem hohen Fasergehalt liegen. Faser soll helfen Blutzuckerspiegel senken und Insulinsensitivität verbessern beide können das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern 21 , 22 .

Gemüse enthält auch große Mengen an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Es wird angenommen, dass diese die Art des oxidativen Stresses reduzieren, der verhindern könnte, dass Zucker richtig in die Zellen gelangt 23 , 24 .

Zu diesem Thema wurden mehrere große Überprüfungen durchgeführt, darunter insgesamt über 400.000 Personen, die sich über einen Zeitraum von 4 bis 23 Jahren erstrecken.

Die meisten verbinden jede zusätzliche 106 Gramm Gemüse pro Tag mit einem um 2 bis 14% geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken 25 , 26 , 27 .

Darüber hinaus wurden in einer kürzlich durchgeführten Überprüfung die größten Auswirkungen nach der Einnahme von 7,5 bis 11 Unzen 212 bis 318 Gramm Gemüse pro Tag ohne zusätzliche Vorteile für größere Portionen gemeldet . 27 .

Interessanterweise verglich eine Überprüfung das Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei Menschen, die am meisten aßen, und bei Menschen, die am wenigsten von bestimmten Gemüsesorten aßen.

Sie kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die das Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl und Blumenkohl aßen, von einem um 7% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes profitieren könnten.

Im Vergleich dazu hatten diejenigen, die das meiste gelbe Gemüse aßen, ein um bis zu 18% geringeres Risiko, während diejenigen, die das meiste Blattgemüse aßen, ein bis zu 28% geringeres Risiko hatten 21 .

Studien zu diesem Thema sind jedoch weitgehend beobachtend, was es schwierig macht zu schließen, dass das Gemüse tatsächlich die Ursache für das verringerte Typ-2-Diabetes-Risiko ist.

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Gemüse essen, kann dies das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, obwohl die meisten Studien beobachtend sind. Blattgemüse scheint am effektivsten zu sein.

Wenn Sie jeden Tag viel Gemüse essen, kann dies das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern, und Ballaststoffe können der Grund dafür sein.

Einige Studien beobachten einen Zusammenhang zwischen einer höheren Ballaststoffaufnahme und einem geringeren Risiko für Darmkrebs 28 , 29 , 30 .

Gemüse kann auch das Risiko für andere Krebsarten verringern. Eine Überprüfung hat jede Portion Gemüse, die pro Tag konsumiert wird, mit einem um 50% geringeren Risiko für Mundkrebs in Verbindung gebracht. Leider wurde das Volumen oder Gewicht pro Portion nicht angegeben 31 .

Eine andere Überprüfung ergab, dass Raucher, die am meisten Gemüse aßen, von einem um 8% geringeren Risiko für die Entwicklung von Lungenkrebs profitierten als Raucher, die am wenigsten aßen.

Die Forscher stellten fest, dass 10,5 Unzen 300 Gramm Gemüse pro Tag die meisten Vorteile zu bieten schienen. Bei höheren Einnahmen wurden nur sehr wenige zusätzliche Vorteile festgestellt 32 .

Die meisten Studien zu diesem Thema sind Beobachtungsstudien, was es schwierig macht, eindeutige Schlussfolgerungen über die genaue Rolle von Gemüse bei der Krebsprävention zu ziehen.

Zusammenfassung Wenn Sie jeden Tag genug Gemüse essen, kann dies das Risiko verringern, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, obwohl die meisten Studien beobachtender Natur sind.

Gemüse kann in vielen Formen gekauft und konsumiert werden. Infolgedessen gibt es einige Debatten darüber, welches als das gesündeste angesehen werden sollte.

Die meisten halten frisches Gemüse für das Beste. Der Nährstoffgehalt beginnt jedoch unmittelbar nach der Ernte abzunehmen und setzt dies während der Lagerung fort 33 , 34 , 35 .

Das meiste frische Gemüse in Supermärkten wird gepflückt, bevor es vollständig reif ist, um Verderb während des Transports zu vermeiden.

Im Vergleich gefrorenes Gemüse werden in der Regel an ihrem reifsten und nahrhaftesten Punkt gepflückt. Beim Blanchieren können sie jedoch zwischen 10 und 80% ihrer Nährstoffe verlieren. Dabei werden sie vor dem Einfrieren kurz gekocht 33 , 36 .

Studien zeigen im Allgemeinen nur geringe Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen frischem und gefrorenem Gemüse. Dennoch enthält Gemüse, das frisch aus Ihrem Garten oder von einem örtlichen Landwirt gepflückt wurde, wahrscheinlich die meisten Nährstoffe 37 , 38 .

Wenn es darum geht Gemüsekonserven Der während der Herstellung verwendete Erhitzungsprozess kann auch bestimmte Nährstoffgehalte verringern 39 , 40 .

Darüber hinaus enthalten Gemüsekonserven häufig Salz oder Zuckerzusatz. Sie können auch Spuren von enthalten. Bisphenol-A BPA eine Chemikalie, die mit schlechter Fruchtbarkeit, niedrigem Geburtsgewicht, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zusammenhängt 41 , 42 , 43 , 44 .

Entsaften ist eine beliebte und einfache Möglichkeit, Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Beim Entsaften werden jedoch häufig Ballaststoffe entfernt, was für die Gesundheit sehr wichtig ist.

Studien zeigen auch, dass Antioxidantien, die auf natürliche Weise an Pflanzenfasern gebunden sind, auch beim Entsaften verloren gehen können 45 , 46 , 47 .

Aus diesen Gründen wird frisches oder gefrorenes Gemüse im Allgemeinen Dosen- oder Saftsorten vorgezogen.

Zusammenfassung Gemüse ist am nahrhaftesten, wenn es als Ganzes verzehrt wird. Frisches Gemüse, das in Ihrem Garten oder von einem örtlichen Landwirt angebaut wird, ist am besten, aber im Laden gekauftes oder gefrorenes Gemüse ist eine knappe Sekunde.

Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen.

Darüber hinaus sind sie mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden, einschließlich Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten. Wenn Sie täglich genügend Portionen Gemüse essen, kann dies sogar dazu beitragen, einen vorzeitigen Tod zu verhindern.

In Bezug auf die Anzahl der Portionen Gemüse, die Sie essen sollten, stellen die meisten Studien die größten Vorteile fest, wenn Menschen 3-4 Portionen pro Tag essen.

Sie können Ihr Gemüse in verschiedenen Formen essen - einschließlich im Laden gekauft, gefroren, in Dosen oder entsaftet - obwohl frisch gepflücktes, reifes Gemüse immer noch die beste Option ist.

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