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Magnesium ist ein wichtiges Mineral im menschlichen Körper 1 .

Es beeinflusst die Stimmungsregulation, unterstützt gesunde Knochen und Hormonspiegel und ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt 1 .

Wenn Frauen älter werden und Wechseljahre erleben, wird Magnesium besonders wichtig für die Gesundheit und kann sogar dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Magnesium und die Wechseljahre wissen müssen, einschließlich der Vorteile, Nebenwirkungen und Möglichkeiten, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die im Durchschnitt im Alter von 51 bis 52 Jahren auftritt, obwohl sie viele Jahre vor oder nach auftreten können. 2 .

Es ist gekennzeichnet durch einen Menstruationsverlust zusammen mit anderen Symptomen wie Hitzewallungen Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Abnahme der Knochen- und Muskelmasse und Veränderungen der Hormone - nämlich Östrogen und Progesteron 3 , 4 , 5 , 6 .

Aufgrund der Wichtigkeit, ein gesundes Gewicht zusammen mit starken Knochen und Muskeln aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, diese Probleme frühzeitig in den Wechseljahren anzugehen.

Zusammenfassung

Wechseljahre treten auf, wenn eine Frau ihre letzte Periode erlebt hat und treten normalerweise zwischen 51 und 52 Jahren auf. Häufige Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und geschwächte Knochen.

Ungefähr 60% Ihres Magnesiums sind in Ihrem Knochen gespeichert und spielt eine entscheidende Rolle zur Vorbeugung von Osteoporose. Osteoporose - definiert als niedrige Knochenmineraldichte - betrifft zwischen 10–30% der Frauen nach der Menopause und nimmt mit dem Alter zu 7 , 8 , 9 , 10 .

Knochen durchlaufen einen natürlichen Umbauprozess, der als Osteogenese bezeichnet wird, um sich selbst zu stärken. In diesem Stadium werden Knochen von Osteoklasten abgebaut und dann von Osteoblasten wieder aufgebaut. Bei jungen Menschen werden Knochen schneller und effektiver wieder aufgebaut 2 .

In den Wechseljahren Östrogenspiegel sinken was zu einem Anstieg der Osteoklastenaktivität führt Knochenschwund. Infolgedessen werden Knochen schneller abgebaut als sie wieder aufgebaut werden, was zu geschwächten, porösen Knochen führt 2 .

Magnesiummangel ist aufgrund seiner wichtigen Rolle bei der Knorpel- und Knochenmatrixverkalkung oder der erhöhten Knochenstärke in hohem Maße mit Osteoporose verbunden. Er hängt auch mit einer geringeren Aktivität von Nebenschilddrüsenhormon PTH und Vitamin D zusammen, die beide für die Knochenentwicklung entscheidend sind 7 .

Darüber hinaus scheint ein niedriger Magnesiumgehalt die Osteoblastenaktivität zu verringern und die Entzündung zu erhöhen, wodurch die Knochen mit der Zeit schwächer werden 7 .

Eine Kurzzeitstudie bei 20 Frauen mit Osteoporose ergab, dass eine 30-tägige Ergänzung mit 1.830 mg Magnesiumcitrat - das entspricht 290 mg elementarem Magnesium - pro Tag zu einem verringerten Knochenumsatz führte, was auf eine Verringerung des Knochenverlusts hindeutet 11 .

Elementares Magnesium ist die tatsächliche Menge an Magnesium in einer Ergänzung. In den meisten Ergänzungsbehältern ist das Gewicht der Ergänzung angegeben, z. B. 1.000 mg, das alle Inhaltsstoffe enthält. Suchen Sie auf dem Nährwertetikett nach „elementarem Magnesium“, um zu erfahren, wie viel Sie enthalten. 'werden immer.

In einer 7-Jahres-Follow-up-Studie bei 73.684 Frauen nach der Menopause war eine hohe Aufnahme von 334–422 mg oder mehr Magnesium aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden 12 .

Da Magnesium eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit spielt, kann die Sicherstellung eines angemessenen Magnesiumspiegels den Knochenverlust verlangsamen.

Zusammenfassung

Ungefähr 10–30% der Frauen nach der Menopause leiden an Osteoporose, einem allmählichen Rückgang der Knochendichte. Eine hohe Magnesiumaufnahme durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel kann das Fortschreiten der Osteoporose verringern und die Knochengesundheit unterstützen.

Obwohl nicht gezeigt wurde, dass Magnesium Hitzewallungen reduziert, kann es helfen, andere häufige Symptome der Menopause zu verringern.

Kann den Schlaf verbessern

Bis zu 60% der Frauen in den Wechseljahren leiden unter Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen. Im Vergleich zu Frauen vor der Menopause weisen diejenigen, die durch die Wechseljahre Perimenopause übergehen, signifikant höhere Schlafstörungen auf - insbesondere wenn sie die ganze Nacht aufwachen 6 , 13 .

Hitzewallungen, Nachtschweiß, Angstzustände, Depressionen und eine Abnahme von Melatonin und Progesteron, zwei Hormone mit schlaffördernder Wirkung, scheinen die Hauptursachen zu sein. Schlaflosigkeit in den Wechseljahren 6 , 13 , 14 , 15 .

Schlafmangel ist mit einer Reihe von gleichzeitig auftretenden Erkrankungen im Zusammenhang mit den Wechseljahren verbunden, wie z. B. Reizbarkeit, Depression, Stress und Gewichtszunahme 6 .

Magnesium kann den Schlaf fördern, indem es den Tagesrhythmus Ihres Körpers reguliert, der als natürliche Uhr des Körpers bezeichnet wird, und die Muskelentspannung erhöht. Darüber hinaus ist eine geringe Magnesiumaufnahme mit weniger Schlafstunden und einer insgesamt geringeren Schlafqualität verbunden 16 , 17 .

Eine kleine Studie an 46 älteren Erwachsenen ergab, dass die tägliche Ergänzung mit 500 mg Magnesium - das entspricht 250 mg elementarem Magnesium - zu einer signifikanten Verlängerung der Schlafdauer führte. Schlafqualität, und Melatoninproduktion, während in der Kontrollgruppe keine Verbesserungen festgestellt wurden 18 .

Dennoch sind robustere Forschungsarbeiten erforderlich.

Kann das Risiko für Depressionen und Angstzustände senken

Depression ist ein häufiges Symptom bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause. Obwohl es mit vielen Faktoren zusammenhängt, kann die Sicherstellung eines angemessenen Magnesiumspiegels depressive Symptome lindern 19 , 20 .

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Gehirnfunktion, der Stimmungsregulation und der Stressreaktion, die das Fortschreiten und den Beginn von Depressionen und Angstzuständen beeinflussen können 20 , 21 .

Verschiedene Studien haben niedrige Magnesiumspiegel mit höheren Depressionsraten in Verbindung gebracht. In einer Studie mit 8.984 Teilnehmern hatten diejenigen mit niedrigen Magnesiumspiegeln von weniger als 183 mg pro Tag höhere Depressionsraten 20 , 21 .

In einer Studie an 171 Frauen nach der Menopause hatten 81,9% der Teilnehmer niedrige Magnesiumspiegel im Blut . Darüber hinaus berichteten Personen mit niedrigem Magnesiumgehalt häufiger über niedrige bis mittelschwere Depressionen 22 .

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und erhöhter Angst festgestellt 23 .

Schließlich besteht bei älteren Erwachsenen ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel. Daher ist es im Alter einer Frau besonders wichtig, genügend Magnesium über eine Diät oder eine Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen 24 .

Obwohl vielversprechend, sind sich die meisten Forscher einig, dass mehr Forschung erforderlich ist 25 .

Unterstützt die Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen nach der Menopause 26 , 27 .

Obwohl die Wechseljahre keine Herzerkrankungen verursachen, besteht bei Frauen nach der Menopause ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck , Triglyceride und LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin aufgrund von Faktoren wie vermindertem Östrogenspiegel, Stress, Alter und schlechten Lebensgewohnheiten 27 .

Darüber hinaus sind niedrigere Magnesiumspiegel mit einer schlechten Herzgesundheit verbunden. In einer Studie bei 3.713 Frauen nach der Menopause wurden hohe Magnesiumspiegel mit niedrigeren Entzündungsmarkern im Zusammenhang mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, was auf eine bessere Herzgesundheit hinweist 28 , 29 .

Magnesium hilft bei der Kontrolle von Herzmuskelkontraktionen und Nervenimpulsen und sorgt für einen gesunden Herzschlag. magnesiumreiche Lebensmittel sind eine bedeutende Quelle für Antioxidantien, gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe, die alle der Herzgesundheit zugute kommen 30 .

Angesichts der Tatsache, dass Frauen nach der Menopause ein höheres Risiko für einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, ist es wichtig, dass Frauen auf dieses Mineral achten, um ihre Herzgesundheit zu unterstützen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Magnesiumpräparat beginnen 28 .

Zusammenfassung

Magnesium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, häufige Symptome der Menopause wie Schlafstörungen, Depressionen, Angstzustände und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Magnesium ist wichtig für eine gute Gesundheit und sicher sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren. Es wird empfohlen, dass erwachsene Frauen 320 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten 31 .

Für die meisten Menschen übermäßige Magnesiumaufnahme aus der Nahrung stellt keine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit dar, da Ihr Körper überschüssiges Material über den Urin ausscheiden kann. Dies liegt an der strengen Regulierung des Magnesiums durch Ihren Körper, wenn der Spiegel zu hoch oder zu niedrig wird 1 , 31 .

Durchfall und Magenverstimmung sind häufige Nebenwirkungen, wenn Magnesiumpräparate im Übermaß konsumiert werden 32 .

Obwohl bei gesunden Menschen selten, kann Magnesiumtoxizität bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion auftreten und Herzunregelmäßigkeiten, Muskelschwäche, Atembeschwerden und Nierenversagen verursachen 33 .

Wer ein Magnesiumpräparat probieren möchte, sollte zuerst seinen Arzt konsultieren.

Zusammenfassung

Magnesium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gilt für die meisten Menschen als sicher und Toxizität ist selten. Wenn Sie jedoch eine verminderte Nierenfunktion oder andere gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Nahrungsquellen

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, was es einfach macht, es in Ihre Ernährung aufzunehmen. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt umfassen 34 :

  • Mandeln
  • Avocado
  • Bananen
  • Bohnen schwarz, rot, weiß
  • Brokkoli
  • Cashewnüsse
  • dunkle Schokolade
  • Fische wie Heilbutt, Makrele und Lachs
  • Blattgemüse wie Spinat und Mangold
  • Nüsse wie Mandeln oder Cashewnüsse
  • Haferflocken
  • Samen wie Kürbis, Sesam oder Sonnenblume
  • Sojabohnen
  • Tofu
  • Vollkornprodukte, einschließlich Brot, Nudeln oder brauner Reis

Trotz der vielen verfügbaren magnesiumreichen Lebensmittel erhalten die meisten Menschen nicht genug Magnesium über die Nahrung. Dies ist hauptsächlich auf die Abhängigkeit von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln und eine geringere Aufnahme von Bohnen, Linsen, Gemüse und Vollkornprodukten zurückzuführen 34 .

Um Ihre Gesundheit im Alter zu unterstützen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung genügend magnesiumreiche Lebensmittel enthält.

Ergänzungen

Magnesiumpräparate sind rezeptfrei oder online erhältlich.

Es gibt viele Formen von Magnesium, wie Magnesiumaspartat, -carbonat, -citrat, -glycinat, -lactat, -malat und -orotat. Es ist auch üblich, dass Magnesium mit Kalzium gepaart wird, einem weiteren wichtigen Mineral für die Knochengesundheit 34 .

Magnesiumaspartat, Citrat, Chlorid und Malat sind dafür bekannt, dass sie im Körper am besten bioverfügbar sind oder am besten absorbiert werden, um den Magnesiumspiegel wieder aufzufüllen. Ihr Arzt kann jedoch je nach Ihren spezifischen Bedürfnissen andere Arten vorschlagen 35 .

Darüber hinaus enthalten die meisten Multivitamine, die im Allgemeinen für Frauen über 50 Jahre empfohlen werden, Magnesium, um Ihren täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

Obwohl im Allgemeinen sicher, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Magnesiumpräparat für Sie geeignet ist.

Zusammenfassung

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wie z. B. dunkler Schokolade, Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Es ist auch als Einzelergänzung, zusammen mit Kalzium oder in einem Multivitaminpräparat erhältlich.

Magnesium spielt in allen Lebensphasen eine wichtige Rolle für die Gesundheit.

während Wechseljahre Dies ist wichtig, um die Knochen stark zu halten und Osteoporose oder Knochenschwächung zu verhindern. Magnesium kann auch unerwünschte Nebenwirkungen der Wechseljahre wie Schlafstörungen und Depressionen reduzieren und gleichzeitig die Herzgesundheit unterstützen.

Die meisten Frauen in den Wechseljahren haben einen unzureichenden Magnesiumspiegel, wodurch sie einem höheren Gesundheitsrisiko ausgesetzt sind. Magnesium kann jedoch über viele Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Blattgemüse und Vollkornprodukte konsumiert werden.

Sie können Magnesiumpräparate auch leicht rezeptfrei oder online finden. Für die meisten Menschen gelten sie als sicher, wenden Sie sich jedoch zuerst an Ihren Arzt.

Es ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, jeden Tag genug Magnesium zu sich zu nehmen, um unerwünschte Symptome der Menopause zu reduzieren.

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